也正是因為所有的上半身訓練動作都會用到肩部，所以肩部是一個很脆弱的地方。一旦肩部受傷了，我們的整個上半身都沒法練了。
肩部訓練最重要的是做好熱身，建議花10分鐘左右的時間做肩袖拉伸和一些肩部靜態拉伸。只有把肩拉開了，讓更多的血液凝聚在三角肌，我們才能更好的保護肩膀。
第一個動作當然要以複合動作優先，將最大體力用在複合動作上，我們增肌的效果才最好。三角肌的複合動作是什麼呢？槓鈴推舉和直立划船。
槓鈴推舉分為四種：站姿槓鈴推舉、坐姿槓鈴推舉、站姿頸後推舉、坐姿頸後推舉。
最能激發身體力量潛能的動作是站姿槓鈴推舉，因為當我們整個人是站著的時候，我們的力就能很好的傳導全身，所以我們能推起很大的重量。
而對於頸後推舉來說，對肩膀的損傷實在太大了。因為從肩膀的運動軌跡來講，這個動作是完全反生理的。從解剖學上來說，肩膀叫做盂肱關節，是一個前傾的球形關節。看清楚，它的運動軌跡是向前傾的。
當我們做頸後推舉時，我們的雙手完全開啟，導致盂肱關節被迫離開它最舒服的位置。由於盂肱關節被迫向後，所以會與肩關節摩擦，最後你的肩靈活性就會越來越差，越來越痛。
做完第一組站姿槓鈴推舉（四組5-10個）後，開始做第二個動作直立划船。
對於很多人來說，做直立划船的時候肩膀會痛，這時我建議採取寬握的握距。如果寬握依然會痛，就放棄這個動作。
這個動作會造成肩峰撞擊，具體表現為肩膀疼痛，如果你側臥著睡覺，疼痛感很明顯。當上臂外展到60°~80°時，會出現明顯疼痛，有時可感覺到肩關節被“物”卡住而不能繼續上舉。
做完第二組直立划船後（四組12-15個）後，開始做第二個動作坐姿啞鈴推舉。
後面的動作其實不用太過於講解，因為都是孤立動作，沒什麼重難點。這裡我就將後面的訓練動作一併寫出來。
第三個動作：坐姿啞鈴推舉（四組，每組12-15個)
第四個動作：坐姿啞鈴側平舉（四組，每組12-15個)
第五個動作：俯身啞鈴側平舉（四組，每組12-15個)
第六個動作：蝴蝶機反向飛鳥（四組，每組12-15個)
第七個動作：俯身繩索飛鳥（四組，每組12-15個)
也正是因為所有的上半身訓練動作都會用到肩部，所以肩部是一個很脆弱的地方。一旦肩部受傷了，我們的整個上半身都沒法練了。
肩部訓練最重要的是做好熱身，建議花10分鐘左右的時間做肩袖拉伸和一些肩部靜態拉伸。只有把肩拉開了，讓更多的血液凝聚在三角肌，我們才能更好的保護肩膀。
第一個動作當然要以複合動作優先，將最大體力用在複合動作上，我們增肌的效果才最好。三角肌的複合動作是什麼呢？槓鈴推舉和直立划船。
槓鈴推舉分為四種：站姿槓鈴推舉、坐姿槓鈴推舉、站姿頸後推舉、坐姿頸後推舉。
最能激發身體力量潛能的動作是站姿槓鈴推舉，因為當我們整個人是站著的時候，我們的力就能很好的傳導全身，所以我們能推起很大的重量。
而對於頸後推舉來說，對肩膀的損傷實在太大了。因為從肩膀的運動軌跡來講，這個動作是完全反生理的。從解剖學上來說，肩膀叫做盂肱關節，是一個前傾的球形關節。看清楚，它的運動軌跡是向前傾的。
當我們做頸後推舉時，我們的雙手完全開啟，導致盂肱關節被迫離開它最舒服的位置。由於盂肱關節被迫向後，所以會與肩關節摩擦，最後你的肩靈活性就會越來越差，越來越痛。
做完第一組站姿槓鈴推舉（四組5-10個）後，開始做第二個動作直立划船。
對於很多人來說，做直立划船的時候肩膀會痛，這時我建議採取寬握的握距。如果寬握依然會痛，就放棄這個動作。
這個動作會造成肩峰撞擊，具體表現為肩膀疼痛，如果你側臥著睡覺，疼痛感很明顯。當上臂外展到60°~80°時，會出現明顯疼痛，有時可感覺到肩關節被“物”卡住而不能繼續上舉。
做完第二組直立划船後（四組12-15個）後，開始做第二個動作坐姿啞鈴推舉。
後面的動作其實不用太過於講解，因為都是孤立動作，沒什麼重難點。這裡我就將後面的訓練動作一併寫出來。
第三個動作：坐姿啞鈴推舉（四組，每組12-15個)
第四個動作：坐姿啞鈴側平舉（四組，每組12-15個)
第五個動作：俯身啞鈴側平舉（四組，每組12-15個)
第六個動作：蝴蝶機反向飛鳥（四組，每組12-15個)
第七個動作：俯身繩索飛鳥（四組，每組12-15個)