健身後應該怎麼拉伸，今天我來給大家解答一下。

首先應該明白拉伸的作用:

運動完之後肌肉處於充血的狀態，正確拉伸能夠使肌肉舒展開來，血液流通更順暢，更好的將營養物質輸送到目標位置，有利於肌肉更好的恢復生長。

防止肌肉僵硬，減少鍛鍊的受傷風險。減輕第二天因為乳酸堆積導致的肌肉痠痛，拉伸使乳酸能夠更快的代謝掉。

健身訓練的時候講究肌肉收縮，起止點靠近。那麼拉伸則是需要將起止點距離拉長。而且要用靜態拉伸方法。

拉伸時保持力度為有痠痛感，但是挺舒服的感覺，那這樣的力度就剛剛好。每組拉伸20s~30s，拉伸兩組。拉伸時要逐漸緩慢的去用力，拉伸是輕柔的，緩慢的，千萬不能猛的用力，避免肌肉拉傷。

下面給大家奉上一些我原來收藏的拉伸圖:

謝謝你的邀請：拉伸運動是增強自身身體的柔韌性，為一些經常運動普遍都存在肌肉力量的不平衡或者改善不良姿態及避免運動造成的傷害而進行的技術性拉伸運動！每當健身運動的肌肉訓練結束時，我們都會進行一些拉伸肌肉的運動動作。對全身訓練的胸大肌 肩胛 背闊肌 腿肌 腹肌 肱二頭肌 肱三頭肌 小腿肌等進行前 後的全面拉伸動作！1.防止大運動量導致肌肉的痠痛。2.防止大運動量造成肌肉僵硬，促進全身的血液迴圈。3.以防肌肉在運動過程中受傷。4.增加身體各部位的柔韌性和協調性。謝謝！

2.靜態拉伸結束以後進行動態拉伸，找一個幫手兩個人抓住對方的肩部向下壓，進行拉伸

3.正踢腿，外擺腿，裡合腿，等動態拉伸腿部韌帶，

所有運動在開始前都要進行熱身，拉伸運動，從而可以避免身體僵硬導致損傷，運動後的拉伸可以放鬆我們緊張的肌肉，韌帶，讓我們的身體更加放鬆。讓我們一起運動起來吧

不管是做有氧運動還是力量訓練，運動後都需要拉伸。拉伸的方式太多了，比如靜態的、動態的、被動的、主動的，拉伸姿勢就有幾百個。

一般健身後，哪裡的肌肉被訓練了，就加強那裡肌肉的拉伸。在很多健身小工具上都會有，可以自己查下。

這裡就介紹一些比較普適的全身拉伸動作吧！

最後提醒大家，在拉伸的時候不要憋氣，拉伸時自然的深呼吸有助於除去乳酸及鍛鍊後產生的其他副產物。加入順暢的呼吸，還可以放鬆身體。

教大家一個拉伸呼吸的小方法，放鬆下巴，嘴巴微微張，用鼻子呼吸，這樣能放鬆頸部後背肌肉與隔膜，讓氧氣進入肌肉。

健身後，該怎麼拉伸？

拉伸是運動之後最重要的一個環節，如果長期運動後不拉伸，那麼就會出現下面的情況：

1.肌肉變硬、變粗，柔韌性變差

幾個月時間後，如果運動完都不拉伸，那肌肉會變硬，柔韌性也變差。

2.肌肉疼痛加劇

很多人剛開始在運動完的第二天，會有一種肌肉痠痛的感覺，這其中的部分原因就是因為運動完後沒有拉伸。

3.勞損性損傷

長期運動完不做拉伸，肌肉處於高度緊繃狀態，肌肉柔韌性明顯變差，關節靈活性下降，關節開始出現疼痛。

好好運動，認真拉伸，才能收穫好的身材！

越努力越幸運。

關於拉伸，這應該是健身人群的必修課之一，許多人認為拉伸是無用的，是浪費時間，但是他們沒有意識到拉伸的重要性。

正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進入興奮狀態，而且能減輕訓練後的肌肉痠痛，拉伸對塑造身體有很大幫助。

拉伸的好處：

緩解肌肉群過度緊張，促進血液迴圈、廢物代謝和營養輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷；有助於增加訓練動作的範圍和標準，提高訓練效果，刺激肌肉生長；提高神經募集肌肉的效率和運動效能。

然而，許多人不知道當拉伸不規範或甚至都不知道針對哪一塊肌肉。

看看下面7個拉伸動作，主要拉伸的地方有哪些：

1、頸部拉伸

相關肌肉：胸鎖乳突肌

要點：雙手放在臀部，伸直背部，輕輕地抬起頭，向上伸展。

2、頸部側向拉伸

相關肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐姿，身體站直，向左傾斜你的頭部，耳朵著向左肩，並向相反的方向重複練習。

3、嬰兒式背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪姿，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用前額接觸地面。

4、駝式腹部拉伸

涉及肌肉：腹直肌和外斜腹肌

要點：向前推動臀部，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

5、扶壁胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面朝牆站著，用右手推牆，慢慢離開牆壁，在另一邊重複。

6、廣角式內收肌拉伸

涉及肌肉：內收肌和膕繩肌。

要點：坐在地板上，雙腿伸直並張開，不要屈膝，向前傾斜你的身體，沿著你的腿向前伸出你的手。

7、三角肌拉伸

涉及肌肉：三角肌外側。

要點：雙臂伸直站立，輕輕按壓增加肌肉伸展，然後用另一隻手重複練習。

以上這7個動作可以幫你做到全面的拉伸，在健身運動後千萬不要再忘記拉伸了。

►靜態拉伸作為運動後的有效補充

同時也是一個提高柔韌性的有效方法

側重於肌群拉伸

逐漸增強肌肉的延展層度

更有塑形健體之效，不難發現

健美運動員均擁有著優異的柔韌性。

1） 靜態伸展一定要在運動後做嗎？

靜態伸展是在運動後做

如果您在運動之前做靜態伸展

會降低您肌肉的力量和爆發力

而在一些運動中您的運動表現會下降

所以我們建議您在運動後做靜態伸展

可以放鬆您運動後的肌肉

加速您身體乳酸的代謝。

► 2）在做靜態伸展

大概幾天我的柔韌性才能增加？

其實伸展訓練和其他的訓練是一樣的

沒有幾天就可以搞定的事情

所有訓練的方式都是循序漸進的

任何一種伸展訓練都是從時間短

小負荷向長時間、大負荷過度的！

► 3)在做伸展的時候為什麼會很痛？

做伸展的時候是要拉到多少的力度？

在進行伸展訓練中

強度受與牽伸相關的疼痛程度控制

按照從0-10的疼痛程度分級

（當然人的疼痛指數不只10分）

開始時疼痛較輕（1-3）

這種疼痛會隨著牽伸時間的延長而消失

肌肉的疼痛程度加劇

相當於中等程度時

牽伸屬於中等強度（4-6）

肌肉的疼痛程度

從中等程度繼續加劇至大程度

這時的牽伸屬於大強度（7-10）

但是這種疼痛會隨著牽伸時間的延長而消失

研究表明

大強度的伸展相比小強度的伸展

更有利於提高柔韌性和力量

因此成功的關鍵在於自己

伸展的強度和忍受疼痛的能力

決定了速度和和提高度的進步

每個人的水平不一樣

伸展的力度也不一樣

一句話因人而異

您可以根據理論知識

來了解您現在的水平有多少！

►4） 做伸展的時候是不是全身都要做？

我們建議：如果您的時間允許的情況下

您可以抽出10-15分鐘來完成全身的伸展訓練

由於肌肉的複雜性

許多伸展訓練會同時影響到體內的許多肌群

尤其是久坐辦公室的人士

就更應該每天花費這些時間來放鬆自己的身體

►5）要等到肌肉痠痛的很厲害再做伸展？

是不是每天必須在某個時間段做會是最好呢？

在您的每次訓練完後

就應該做伸展訓練

這樣可以幫助您的肌肉更好的恢復

加速乳酸代謝這樣您會更舒服

一定不要等到您的身體開始（抗議）

您才想起來做伸展訓練

伸展訓練，不需要特意一個時間

您覺得您的身體什麼時候有一些緊張了

您就可以進行伸展運動。