這有點難度。

並不是說不能做到，而是同時進行著兩個工程時，你付出100分努力，大概只能得到80分回報。

原因並不難理解：

減脂過程中，熱量需要向消耗傾斜，消耗比攝入大才能減肥

增肌過程中，熱量需要向攝入傾斜，攝入比消耗大才能增肌

那麼，你兩個專案同時搞起的話：

對減肥影響不大，因為增肌運動中本身也在消耗熱量

但是對增肌影響很大，因為你好不容易凹出來一些小肌肉塊，一做減肥運動，消耗走了一大半。

就問你心疼不心疼？

正確的做法：

想短期內得到造型的人，先減脂，體脂含量低了再增肌，你的肌肉很明顯會看得出來。

想把健身堅持恆久的人，先增肌，再減脂。這樣不但你在增肌過程中，脂肪的能量可以給你提供幫助，而且肌肉多了減脂更快。

我推薦第二種，所有大咖都是這麼玩的。

希望有幫到你。

增肌和減脂是很難同步實現的

我們在塑形增肌階段，身體在保證基本的能量和蛋白質需求的基礎上，還需要額外補充一定的熱量和蛋白質，用來幫助體能恢復和肌肉增加。

這就相當於你要建一座大樓，不僅需要建築隊，還需要建築材料。蛋白質和能量就是身體的“建築材料”。

能量方面的需求

如果在抗阻訓練中所有多餘的能量都用於肌肉生長,那麼每增長0.45kg瘦體重需要額外補充2500千卡熱量。其中包括組織同化作用需要的能量以及抗阻訓練消耗的能量。

因此,在抗阻訓練中,每天補充多餘的350-700卡熱量,將會滿足瘦體重每週增加0.45-0.9kg的能量需要。

但這裡需要提醒一下，並不是在你現有飲食的基礎上增加350-700千卡的熱量，而是在你能量收支平衡的前提下，增加額外的能量攝入。（相關計算方法可以在我之前的文章中找到。）

蛋白質的需求

蛋白質的需要量因人而異，大體上每天需要1.5-2.0g/kg體重，也就是說一個人如果體重是50kg，那麼他增肌期間蛋白質的攝入量就是75g-100g。這就相當於每天攝入300g醬牛肉（不考慮主食中的蛋白質提供）

所以對增肌階段的你來說，需要掌握一定的食物蛋白質的知識，可以下載相關的查詢食物成分的app。蛋白含量比較高的主要是：瘦牛羊驢兔肉，雞鴨胸脯肉和蝦蟹貝類。當然製作方法是蒸煮這類少油的做法。

但是減肥這件事，需要實現能量負平衡的，也就是攝入的能量必須少於消耗的熱量。這一點上，對於增肌的人來說就已經很難實現了。

當然有人會說，額外需要的能量可以從身體裡儲存的脂肪索取呀，但這又提升了技術要求。還會涉及到增肌訓練的方式，和訓練期間的供能。

增肌和減脂是很難同步實現的，你必須保證多攝入的能量正好用於增加肌肉，而且一點都不多。現實生活中太難實現了。或者很難高效實現，畢竟一個需要能量正平衡，一個需要能量負平衡。

所以，還是看自己的主要需求，胖就減肥瘦就增肌。不能腳踩兩隻船。

不要節食。

很多人減肥期間節食，以為少吃飯就可以瘦下來。事實並非如此，餓了一天，反而晚飯吃的更多，不但起不到減肥的效果，還會讓你的體重增加，所以，節食除了讓你營養不良和增肥起不到任何減肥效果。

合理搭配飲食。

製作飲食計劃表，既要保證營養，又不可以給身體增加過多熱量。把熱量低又能保證身體所需營養的食物加入飲食計劃表，水果、穀類、蛋肉類、海鮮一樣也不能少。

練習瑜伽。

練習瑜伽不僅可以有效減肥，而且能提升自身的氣質，一舉兩得。

瑜伽是一種有氧運動，有效幫助減肥，當然飲食的控制同樣不能放鬆，另外，練習瑜伽需要堅持，一週3~6次比較好。

個人覺得減肥和增肌是很難同步實現的，如果你想減肥，這邊給你分享一下幾個減肥小妙招。

1、食物的選擇

如果你喜歡吃巧克力那種體積小熱量卻超高的食物，那麼你胖不是沒有理由的，不飽腹卻佔掉了你每日卡路里的一部分，所以想要減肥的話，儘量選擇體積比較大，飽腹感比較強然後熱量很低的食物，比如水果蔬菜和粗糧就很不錯，玉米紅薯都是秋冬季節常見的，而且這些食物的高植物纖維和膳食纖維，還能幫助你促進腸胃的蠕動哦，也很容易讓你飽腹感爆棚。

2、多喝水多運動

很多人在減肥期間都多少有一些便秘，這個時候不要著急也不要喝拉肚子的茶，只需要堅持每餐飯後去運動半小時和每天保證八杯水以上的攝入，基本就沒有任何問題了，運動並不是要你一定要去跑步，散步或是瑜伽、扭腰之類的簡單運動也可以，只要可以刺激腸胃就行了，你還可以學一些腹部按摩來幫助腸胃的蠕動哦。

3、充足的睡眠

天氣寒冷讓整個人的代謝能力也下降了很多，也正是因為身體消耗降了而需要的熱量卻沒降下來，才會導致大家發胖，這個時候你要儘量的加強你的新陳代謝，讓你身體的消耗恢復到正常水準，讓你吃進去的熱量也能被消耗掉，所以你的睡眠是非常非常重要的，尤其是對於秋季來說，每天保證八小時的睡眠並不困難吧？而且在睡夢中就能瘦身哦。

增肌和減脂不能同時進行。減脂：有氧運動+減少熱量攝入（熱量攝入必須小於消耗）增肌：無氧運動+大量優質蛋白質攝入（熱量攝入必須大於消耗）+充足休息衝突點：1、顯而易見，就是吃上，減脂要少吃，這個大家都知道，就不解釋原因了。增肌要多吃，生理活動所必須消耗外的剩餘的營養才能供給肌肉組織生長。如果攝入不足優先供給正常的新陳代謝和日常生理活動。由於長期的進化結果使得你的身體一點也不傻，簡單點說就是先得活著才能考慮其他的事。因此光練不吃白練。2、有氧運動過程中不僅會分解脂肪，肌肉組織也會分解。所以增肌過程要限制做有氧運動。3、沒有充足的休息肌肉也不會增長，而充足的休息等於低熱量消耗，這跟減脂相反。綜上所述減脂和增肌同時進行哪個效果也不會好，而減脂過程會掉肌肉，所以正確順序先減脂後增肌。

健身這個行業非常熱門，由於各種營銷被包裝成一項政治正確，給健身貼上了”自律””堅持””意志力””熱愛生活”等等標籤。但其實不是的，我一直認為，健身只是一項個人選擇或是一種興趣。健身減脂失敗不是意志力不行，是因為你本身不愛它，健身本來就不是用來堅持的。

用健身的方法來做到又減肥又增肌的情況是比較難的。畢竟是兩個不同合成代謝過程。一般來說，如新手，恢復訓練的老手，胖子，藥物訓練者之類的，可以做到減脂的時候去增肌。絕對的同時減脂增肌很難，但是相對的是可以的，在減脂的同時，最大化保留肌肉，相對的，肌肉的比例會增加。一種是必須產生過剩的熱量來增強肌肉，另一種是消耗的熱量超過攝取熱量來減少脂肪。

然後給出3點建議吧：

1 .晚上分解碳水化合物

我們需要力量訓練來吸收碳水化合物，利用碳水化合物補充能量，並在八點以後攝入碳水化合物，減少夜間活動，大幅度減少休息時身體的糖攝入量，減少新陳代謝，從而增加脂肪儲存在身體中的可能性。此外，休息時身體釋放更多胰島素，大量胰島素會增加脂肪儲備。

2 .特殊飲食方式

透過交替性地安排高低能量的食物，可以減少熱量來降低脂肪，同時肌肉也會同時減少，在熱量和飲食三天後的第四天攝取高熱量，這有助於補充肌肉損傷，或者嘗試使用新增劑來避免肌肉損失。攝入低能量時，只要攝取正常攝取量的65%即可。而高能量攝取時，攝入量需要達到攝入量的125%，透過熱迴圈避免肌肉流失。

3 .合理地組織有氧與無氧運動

需要額外的有氧運動來減少脂肪，需要進一步的力量訓練來形成肌肉，但大量的有氧訓練可能會影響肌肉的生長，甚至導致肌肉的損耗。因此建議每週計劃不超過三次有氧訓練，保持控制一小時，同時訓練肌肉力量，促進肌肉發育，消耗多餘的身體脂肪。減脂還就得靠有氧來消耗，脂肪是透過血液代謝的，而代謝的產物二氧化碳也是由血液帶到肺部然後撥出的，這就是有氧少不了的原因。關鍵是有氧和器械訓練的搭配了，大家都知道睪酮能合成肌肉代謝脂肪，而器械訓練能增加睪酮分泌。

首先在這個過程中，順序一定要對，首先是力量訓練，鍛鍊各肌肉群，網上有詳細的教程，當然力量訓練之前要有熱身活動，以免拉傷肌肉，熱身時間控制在10分鐘左右，力量訓練控制在一小時左右，或者根據您自己的體力來控制時間，力量訓練完畢後進行拉伸，這樣會使肌肉生長，並且得到放鬆，時間控制在10分鐘左右，然後開始有氧運動，有氧運動的時間控制在1小時以上，這樣才能達到減肥的效果，有氧運動時心率控制在120--140之間，如何控制，簡單的方法運動時能正常和別人聊天而沒有壓力感，或者買一個運動手環進行檢測。運動完畢之後還是要拉伸，讓肌肉進一步放鬆，只有這樣肌肉才會健康增長，當然大家別忘了最重要的飲食，如果營業跟不上肌肉也不會增長，蛋白質的攝入也是非常重要的，這也就是你經常在健身房看到那些健身愛好者經常衝那些蛋白粉之類的東西來補充身體所需。

減肥過程中，想要做到既減肥又增肌，很簡單，下面分享我的經驗.！

既減肥又增肌必須要進行有氧和無氧運動，這兩個是必不可少的，那麼，有氧運動和無氧運動怎麼安排合適？

首先，有氧運動主要減肥，無氧運動才是增肌，同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。

給大家介紹三個原則：

1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎；

2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長；

3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。

基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練：

第一階段：

基本素質訓練 每週訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。 10分鐘熱身； 30分鐘力量訓練，練遍全身； 20分鐘有氧。

第二階段：

增肌階段 每週訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定） 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸 另外每週單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。

第三階段：

塑形階段 如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃： 每週訓練3-5次，每次60-90分鐘。 其中 10分鐘熱身 40分鐘力量訓練 20分鐘有氧 20分鐘拉伸。

有氧運動和無氧運動如何配合才能減肥效果最理想，一般主張先做無氧運動再做有氧運動，有氧運動可以消耗更多的脂肪，無氧運動就是力量訓練，可以消耗更多的糖，無氧訓練是不消耗脂肪的。

所以一般減肥者，在有氧運動之前，先做一定時間的無氧運動，幫助消耗糖分，而隨後進行的有氧運動減脂效果就事半功倍。

在回答這問題前，可以肯定的是，此回答決對會遭到不同的意見和猛烈的攻擊，前提是

首先說到既減肥還要增肌，依個人健身這麼些年的經驗，幾乎很難，如果體脂率很高，只能先刷脂，後增肌，如果不把體脂降下來，就增肌，只會讓肥厚的脂肪包裹住肌肉，身材會顯的臃腫不堪，毫無美感可言。

如果體脂並不高，在增肌的同時雖然也能消耗點脂肪，最終的結果只能是身材的體型有了，但幾乎無線條感可言，這就是為什麼有些人明明身上的肌肉塊塊沒你的大，卻看起來比你更加性感吸引人。

首先要明白在刷脂的同時，不光光會刷掉脂肪，也會讓肌肉流失。說回增肌，增肌在運動後，需要補充碳水以及蛋白質，雖然這很利於肌肉的恢復和增長，但同時也有一定的機率會增加脂肪，

所以個人一直是把減脂，和增肌分開來的，當然每個人都會有不同的看法，不能說誰完全對，誰完全錯，只能說經過一段時的經驗的摸索和積累，找出最適合自己的鍛鍊方式。

很多人在減肥路上反反覆覆，瘦了一陣子稍不注意又胖起來了！這是為什麼呢？今天就跟大家介紹一種效率最高的減肥方法還不輕易反彈

一、瞭解脂肪減少的真正原理

大部分健身愛好者在進行減脂時都是選擇有氧運動為主，抗阻力增肌訓練幾乎沒有。

大眾意識裡減肥有氧運動減得比較快，確實是很快，但只是減肥剛開始的時候體重掉的快，脂肪燃燒需要氧氣，有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥，你可能也這麼深信不疑，拚命跑步或踩飛輪，期待脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏，跑到天荒地老，腰間肥肉還是穩如泰山。

專家表示，那是因為用燃脂解釋減肥效果不夠全面。關於減肥的論述，有一說是透過運動分解脂肪，使體脂變少；發表在《加拿大生理藥理》期刊的最新研究則指出，運動能減肥，是因將體內的「碳資源」轉移到肌肉，使脂肪細胞獲得的營養變少，逐漸變小、死亡，進而降低體脂。

實際上，我們隨時隨地都在消耗脂肪，包含休息或看電視時，既然脂肪一天到晚都在被消耗，為什麼還是胖？每天確實運動，怎麼還是沒瘦？一是運動未達中高強度以上，二是飯後補回來到脂肪細胞的營養更多，加上營養跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下來。所以，增肌對想減肥的人來說是關鍵。

二、增肌能讓減脂事半功倍

沒錯！目前可歸納為兩大類論述，一是基於基礎代謝的觀念，如1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，對能量的利用率高，能有效減脂。另一種說法恰如上題提及：減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。

然而，不管是哪種說法，確定的是，肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色，想瘦，就要創造一個跟脂肪搶營養的器官─肌肉。脂肪組織的重量會受肌肉支配，也就是說，肌肉生長愈快速，脂肪的重量便會明顯降低。

在每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下，運動時破壞的肌肉就得再生，再生過程需要大量碳資源，是跟脂肪搶營養的最好時機，此時補充對的營養來修復，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉於是養成，也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地，未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織，肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞，養分大幅被脂肪細胞儲存。

重量訓練，或說肌力訓練，是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式，讓更健康、強壯的肌肉生成。養成肌力，不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體線條變漂亮，更能讓減肥事半功倍，並提升其他運動表現。

三、實現減脂又增肌的方法

1、有氧、無氧（增肌）訓練順序的安排

無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力為主，靠肝醣帶來能量，刺激生長激素分泌，減脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉彈力帶或舉啞鈴，很容易沒力，無法達到訓練效果，甚至可能受傷。

2、增肌、減脂訓練如何安排

增肌以力量訓練為主，佔用訓練總時間的80%。每次訓練對身體1-3個目標肌群進行練習，採用每個部位2-3個動作，每個動作正式組做4-6組，每組做8-12次。

增肌人群的有氧運動可以根據練習者體脂率來決定，如果體脂含量不高一週做1-2次有氧即可。

有氧運動佔整個訓練時間的20%。同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，心率制在最大心率的70%~80%之間。

3、間歇訓練以突破瓶頸期

如果長時間的耐力有氧運動（45分鐘以上）已經沒有效果了，那麼就練30分鐘的間歇訓練。每週1-2次就足夠了。每次都竭盡全力

4、飲食結構

減脂期間主要目的是降低身體脂量，並留住寶貴的肌肉。因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。

️低脂肪

這個應該很好理解，減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，還有些油炸食品，麵食，點心，蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

️適量碳水

不要過多的攝入碳水化合物，比如米飯、麵條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源，能夠讓所有細胞都獲得所需能量，但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會肥。當碳水化合物攝入過多時，會轉化為脂肪儲存起來。在減脂期間，也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

️高蛋白

在減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

減肥過程中，怎樣做到既減肥又增肌？減肥過程中，前期的幾個月能獲得減肥又增肌的效果，其他時間不會。

初始的減肥者，因為身體不管是減脂，還是增肌，都有著很大的提升空間，在初始的四、五個月時間內，減肥和增肌都會取得一定的效果，之後，“增肌紅利期”就會結束。

要麼以有氧訓練為主減脂，要麼以力量訓練為主增肌，就減脂而言，應以有氧訓練作為主導，如果有氧訓練和力量訓練不分主次，身體會搞不清你要減脂還是增肌。