當今，健身成為一種新型的時尚。許多男生想要好的身材，練麒麟臂自然是不二之選。所謂麒麟臂，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。練出麒麟臂能使我們的身體比例看起來更加協調。

麒麟臂主要指二頭和三頭肌，三頭肌體積更多，所以直接影響身體維度。擁有一個漂亮的三頭肌，可以讓上半身的比例和視覺效果更加美觀。

運用站姿臂屈伸，首先，我們來到繩索麵前，一般健身房都有固定器械。我們可以選擇繩索，繩索收縮幅度更大一些，它對整個三頭肌外側頭和內側頭刺激效果更好。不管你是初學者還是有訓練經驗的人，都可以用這個動作鍛鍊三頭肌。

站在繩索麵前，身體貼緊繩索。捉住繩索，距離要保證繩索能夠垂直下壓。雙腳分開與肩同寬、微屈膝。挺胸抬頭，腰背不收緊，抓緊繩索。動作起始位置曲肘成90度，握緊繩索，吐氣往下壓，然後吸氣緩慢還原至起始位置。結束一定要輕輕放回去，容易傷腰。一般做八到十二次，初學者要根據自己的情況選擇重量。

使用啞鈴可以鍛鍊肱二頭肌。五指握住啞鈴，大拇指緊握啞鈴，防止啞鈴掉落，造成身體受傷。鍛鍊二頭肌，上臂穩定非常重要，這樣才不會造成在舉啞鈴時前後移動，造成重量的喪失，達到一個最好的訓練效果。

身體要先站穩，我們先吸氣，用力舉啞鈴時配合呼氣，去感受二頭肌用力收縮的感覺。適應後，可以嘗試兩隻手舉啞鈴，採用走右邊交替舉啞鈴。

一開始，我們可以做八到十下的重量，中間休息六十到九十秒，迴圈三至四組，訓練完畢要記得徹底的伸展。新手可以練一天休息兩天，先持續一段時間。等適應訓練強度後，可以改成練一天休息一天，這樣交替進行。如此你的啞鈴重量就會感覺越來越輕鬆，就可以開始增加重量。

快速增加手臂圍度

想要快速增長肌肉，讓手臂的圍度快速上漲，就要了解快速增肌的原理：在鍛鍊的過程中調動的肌纖維越大，越多，肌肉增長的速度越快。對於手臂的增肌，就是肱二頭肌和肱三頭肌的增長。

而在多數傳統的訓練組（比方說，3組，緩慢重複10 次）只能調動集中在二頭肌中心附近的小塊且較具耐力的肌纖維

想要它們長得更快？在每組訓練的開始增加高強度等增長的訓練組，注意停頓、保持，這樣足以啟用所有肌纖維，包括二頭肌、三頭肌周邊的大肌纖維。

幾乎所有男人在健身時都犯了一個重要的錯誤——把舉重放在最後，但只有大重量才能刺激到這些大肌纖維。如果你把舉重安排在訓練的最後，那時你已筋疲力盡，舉得又慢又費力，結果只能是小肌纖維飽受折騰，更強大的部分根本沒有參與到運動中。為了刺激最大的肌纖維，應該把最難的部分放在最開始，因為這部分的肌肉增長最具潛力。

一、槓鈴站立彎舉

首先，雙腳分開站立，與肩同寬，雙手持一定重量的槓鈴，兩邊手肘用力夾在肋部，然後用肱二頭肌和肱三頭肌同時發力，將槓鈴向上舉起，調整呼吸，堅持2秒後再緩慢地恢復到起始動作。

二、啞鈴交替彎舉

選擇自己能夠承受的極限啞鈴重量，雙手交替彎舉啞鈴，配合呼吸，在彎舉時的速度要儘量慢一些。每次鍛鍊時適當地增加組數，減少個數，一般建議每組5個，每次做6組左右。不斷地堅持鍛鍊。

三、啞鈴上舉

選擇一定重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，手持啞鈴放於身體兩側，手腕側面朝向上方，手臂保持不動，由肱二頭肌和肱三頭肌發力帶動小臂，向上舉起啞鈴，舉到極限位置時再停頓2秒，然後再慢慢地向下放下啞鈴。

四、靜止彎舉

這一動作屬於鍛鍊之後的放鬆，在做完每組練習之後，整個人坐在椅子上，舉起啞鈴，手臂呈90度角，調整呼吸，形成一個自然呼吸狀態，然後保持彎舉動作至少10秒以上，之後再慢慢地放下啞鈴，休息片刻後再繼續重複動作，這樣就可以讓肌肉得到放鬆恢復。

7種肱三頭肌訓練動作，造就你的麒麟臂和好身材必備訓練動作之肱二頭肌

肱三頭肌是一塊比肱二頭肌更大的肌肉，需要我們從更多的角度對它進行訓練，是絕對不能忽略的重點。

肱三頭肌與肘擊的起止點

肱三頭肌（triceps brachii)

部位：在上臂後面。有三個頭：長頭、外側頭、內側頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹咀。

支配神經：發自脊神經臂叢的橈神經。

肱三頭肌的訓練動作

雙槓臂屈伸

動作的一般過程為：

雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

平板臂屈伸

1.身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，雙腳位於身體正前方，雙腿伸直，腳後跟置於地面，手臂完全伸直。

2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

心形俯臥撐

雙手呈比心狀態支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

難點：屈肘推直

仰臥臂屈伸（長頭訓練動作）

1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

頸後啞鈴臂屈伸（長頭訓練動作）

1 、自然站立，雙手握住啞鈴，手臂完全伸直；

2 、保持肘部貼於耳側，下放啞鈴，直到大臂與小臂呈90度；

3 、緩緩上抬啞鈴，直至手臂接近甚至，重複。

鍛鍊效果：發達肱三頭肌，同時發達三角肌中部和前部肌束。

啞鈴俯身單臂屈伸（外側頭訓練）

初始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

反手的繩索下壓（內側頭訓練）

站距與肩同寬，膝蓋微屈。抓住手柄（反握），讓手柄位於胸部位置，肘部靠近身體兩側。

保持肘部與上臂不動，肱三頭肌發力，向下拉動手柄，直到手臂完全伸直，停頓2～3秒，以較慢的速度回到原位。

好身材必備訓練動作之肱二頭肌

上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節。

粗壯的上臂是健力美的標誌，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之稱。

肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉強健的標準之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似“S”形的弧線，看上去更立體，更有美感。

肱二頭肌

肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合併成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。

主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。

肱二頭肌訓練動作

長頭：槓鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉

槓鈴彎舉

起始姿勢

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距與肩同寬。

動作要領

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。

一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

上斜啞鈴彎舉

1.躺在上斜凳上，反握槓鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。

2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。

短頭：牧師椅彎舉

牧師椅彎舉

1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展

使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌

肱肌：錘式彎舉、正握槓鈴彎舉

錘式彎舉

1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。

2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；

3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。

動作過程中大臂固定，避免借力。

多關節：反握引體向上

反握引體向上

1.反握懸垂於單槓，然後盡力拉引軀幹至胸部。

2.如果採用窄握（握舉小於肩寬）做，則可以更有效發達肱二頭肌長頭。

效果：主要發達肱二頭肌、肱肌，同時發達胸大肌、背闊肌及斜方肌。

注意事項：

a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛鍊的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單槓(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

肱二頭肌的拉伸

女生練手臂都是想把手臂練細，或者是手臂塑形，而男生練手臂就是為了增肌了，手臂上的肌肉撐滿袖口一直都是型男們的標配，所以練出一個麒麟臂一直是很多男生的夢想。但是很多人每天都在連自己的手臂，手臂卻沒有一點變粗的現象，這就是方法不對了。

那是什麼地方做錯了？因為大多數人太過於專注在手臂的單獨訓練上面，每天都舉啞鈴，就算一天練十幾組也不會給我們的手臂帶來太大的改變，所以不是單純的練手臂就能夠增肌，我們還是要選擇一些新的方法。

一個有效的方法就是增加我們的複合訓練。第一個訓練就是深蹲、硬拉。很多人的第一反應都是我想練手臂，和這兩個練臀部的動作有什麼關係？

其實這部都是為了我們後面更好的練手臂打下基礎。因為我們身上的肌肉生長都是成比例的，身上的某部分肌肉可能會突出，但是不會超過一個比例。還有一點就是提升我們身體後面的肌肉鏈也是我們練上肢的基礎。

經常練習深蹲和硬拉的人，都會擁有健碩的背部肌群，而這會讓我們在進行各類的啞鈴彎舉之中保持良好的核心穩定性。而且這些動作讓我們的腿部和臀部的力量得到了很大的提升，這會讓我們在臥推的時候舉起更大的重量。

我們練手臂的很好的一個動作就是槓鈴臥推，臥推的起始動作是將身體移動，移到槓鈴在雙目的正上方，雙手略寬於肩膀握住槓鈴，收緊核心，從頭部至膝蓋部位都要貼緊板凳。拿出槓的時候要吸氣，將槓鈴舉到我們的肩膀的正上方。

下落的動作要緩慢，一直下落到胸部的上方1釐米，不可以和身體相碰，到達底部後停頓一下，感受胸部的壓縮感，再發力舉起槓鈴到出槓的位置，在下落和上推的時候我們可以憋氣發力，然後在舉到最高點後再呼吸。

推和拉的結合就是一種複合訓練，有了臥推中的推，我們拉的訓練可以在引體向上中得到。在引體向上的過程中我們要做到動作過程中腰腹收緊，不聳肩，不借助腿部力量。

當然我們手臂的獨立訓練也不是沒用的，在複合訓練中加上手臂的單獨訓練也是我們手臂增肌的一部分，推薦大家的一些獨立訓練動作：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，繩索下拉等。

手臂的增肌不是一朝一夕可以完成的事，希望大家有沒目標有了方法都可以堅持練下去。

頸後臂屈伸！！！能給肱三頭肌不一樣的刺激，打造你想要的麒麟臂！

肱三頭肌作為手臂上一個較大的肌群，它對於整個手臂外形的重要性不言而喻。

夏天穿著無袖的時候，兩條緊實纖細的美臂，是多少女孩子夢寐以求的。對男性而言，很多人比較關心肱二頭肌。實際上在你穿著襯衫或者T恤的時候。手臂外側三頭肌形態，才是大家比較容易看到的。

頸後臂屈伸就是我們常用來鍛鍊肱三頭肌的動作。

動作過程

Step 1：雙腳分開，與肩同寬。手持重物，置於頸後；

Step 2：肱三頭肌發力，緩緩將重物上抬，直至肘關節伸直，短暫停留；

Step 3：將重物緩緩下放至頸後；

Step 4：重複上述步驟。

注意事項

1、所持重物重量要輕

此動作重在雕塑形態，不宜重量太大，否則肘關節容易受傷。

2、過程中不要挺肚子

動作過程中始終保持身體挺直。挺肚子這類動作會引起代償，容易導致脊椎受傷。

3、大臂緊近耳朵

過程中大臂儘量貼近耳朵。對於肩關節靈活度不夠的朋友可以藉助另一隻手輔助。但千萬不要歪頭，讓頭部去找大臂。

4、大臂保持固定

動作過程中，大臂始終貼近耳朵，不要左右晃動。這樣的錯誤，會使得訓練效果大打折扣。

5、動作輕柔緩慢

因為肘關節韌帶比較容易受傷，過快的動作很容易導致衝擊力損傷肘關節。