怎樣跑步不傷膝蓋 這個問題是大多數體育愛好者都想知道的問題 那麼今天我就在這裡簡單的給大家說一說

首先是跑步的姿勢 如果跑步姿勢不正確的話對腳踝 膝蓋 腰背都是有傷害的 正確的跑步姿勢應該是後背挺直 全身放鬆 腳在落地的時候膝關節應該略微彎曲 頭部要抬起來或平著 不易低頭 跑起來要輕盈放鬆 保持這種姿勢跑步堅持時間長一點就習慣了 這種姿勢對膝蓋的損傷較小

再就是一定要選一雙好的運動鞋 穿著和跑步都舒服的運動鞋 這一點很重要 一雙好的運動鞋可以緩衝跑步對膝蓋的衝擊力

簡單介紹一下就以上兩點 姿勢和裝備都很重要 另外只要是跑步肯定會對關節造成壓力 所以剛開始跑步的朋友要逐漸的加大運動量 切不可直接大量運動以免對身體造成損傷

跑步是一項最簡單也最適合大多數人的運動。首先，我們應該有這樣一個觀點，就是完全不傷膝蓋是不可能的，我們能做的事儘量保護好膝蓋。我們打個比喻，任何材料在長期受力的情況下都會磨損，鋁合金是這樣，螺紋鋼是這樣，半月板也是這樣。跑步傷膝蓋是因為在跑步的過程中磨損和衝擊力超過了骨骼肌肉的能力，那麼就會受傷。所以，保護膝蓋就要減少磨損和衝擊力，提高骨骼和肌肉的強度。關鍵是做到以下幾點：1.控制跑量。這個最精確的做法是根據疲倦程度來調整，而不是單純的按百分比增加或減少跑量。也就是說，每週在跑量遞增的情況下，感知一下與上週同等的跑量下是否更輕鬆。

2.減少速度訓練。同等跑量下，更高的速度意味著對膝蓋的傷害更大。同時，提高速度，會喪失關節彎曲所帶來的緩衝力，結果就是緩衝力直接傳導給膝蓋。

這是一個綜合問題，現在微信上很多雞湯，我根據自己實踐提醒大家怎樣跑步不傷膝蓋。1跑步前要做好預備活動，包括拉伸，預熱等。2要量力而行，特別是老人。3是肥胖者要想進行減脂運動，把體重減到合理4是跑步姿勢一定要正確，身子直，略微向前，兩臂要甩開，不要腳跟落地，也不要踮腳尖跑。5學會呼吸節奏，一般人跑不動不是沒力量，是不會呼吸，氧跟不上。6跑完步後還要做好拉伸放鬆活動，特別是膝蓋的按摩等。

順便說一句，科學研究表明，適當跑步是在養護膝蓋。

跑步理論上是不會損傷膝蓋的，如果跑步要損傷膝蓋，人類就不會進化過來了，早期人類就是靠奔跑捕獲獵物的。我們現在爭論的前掌著地，後跟著地，其實這些都不是損傷膝蓋的關鍵。過去農民挑擔，從十幾歲開始挑，一直要挑到六七十歲，有些還要走山路，挑擔其實也是在跑步，他們挑了幾十年，從沒聽見說膝蓋疼。

為什麼現在跑步老聽到膝蓋疼，是因為我們成年後，不知道如何正確的跑步了，人類有很強大的奔跑基因，發達的汗腺是奔跑時用來散熱的，我們最發達的肌肉，臀部和大腿肌肉就是用來奔跑的，小孩子不用教，奔跑的動作就非常標準，可是我們成人後，以為臀部肌肉是用來坐椅子的，久而久之，當我們奔跑時，已經不會使用這些肌肉了。如果奔跑時用到的是臂部和大腿肌肉，那麼身體的大部分重量會被這些肌肉所分擔，膝蓋承受的力是很小的。

我從退休開始跑步，跑了近十年，跑步熱到現在不過五六年時間，能夠持續跑下去的，很少。大部分人去年春天開始跑步，今年春天就不見了，有些人已經跑了二三年，相互也慢慢熟悉起來，從打打招呼，到一起跑一段路，忽然發現有段時間不見了，一問，受傷了，不能跑了。所以掌握正確的跑步姿勢，是關鍵。

先說後跟先著地，農民挑擔，就是後跟先著地，身體重心在中間，腿用胯部力量跨出去，膝蓋微微彎曲，用臀部和大腿力量將身體向前走，給自己的感覺有些蹲著在跑。

前掌先著地用到的也是臀部和大腿肌肉，著地的位置在身體重心的下方，身體向前傾斜，落地後，用股二頭肌的力量將小腿向後摺疊，這樣跑的時候，小腿基本不受力。

我是一名跑步愛好者，經常參加馬拉松的比賽，跑齡已經有5年多了。自己的膝蓋一直沒有什麼問題，那麼我是如何做到的呢，從我自己的角度來給大家一些建議。

第一：跑步姿勢。一個正確的跑步姿勢很重要，這樣可以使你在跑步的時候，整個身體都得到充分的運動，對於腿的負荷也不會很大。從我個人的感受來說：跑步的時候，人的背不能彎，眼睛需要朝前看，調節呼吸的節奏（大吸一口氣，緩慢吐氣）。作為我來說，為了矯正自己的跑步姿勢，還去了專業體育品牌體驗店，去做了跑步測試，利用測量機器給出了一個相對適合自己的跑步姿勢方案。從而在平時跑步的時候去慢慢調整過來。當然每個人的情況不一樣，大家可以去看一些教學影片從而矯正自己的姿勢，使得跑步的時候，減少對於膝蓋的負擔。

第二：跑步裝備。俗話說得好，工欲善其事必先利其器。現在跑步的裝備都含有很多科技含量，從而更好的保護跑步愛好者。一雙合適的跑步鞋子尤為重要，短距離，中距離，長距離，都有對應的跑步鞋。現在的跑步鞋的種類繁多，從我個人意見來說，建議大家去實體店試穿，因為只有自己的腳才可以告訴你最真實的感受。一雙好的鞋子，它可以幫助你在跑步的時候，減少對於膝蓋的負擔，更好的保護整個腳腿，從而減少跑步過程中的傷害。鞋子選好了，在冬天，當然著裝也很重要，不同的室外溫度，對於跑步者來說需要更好的控制好自己的體溫，過低的腿溫，容易造成抽筋以及對於腿部不同的傷害。跑步著裝適合輕盈的材質，但同時兼有保暖效果。

第三：環境選擇。跑步的環境大致分為室外街道，室外跑道，室內跑步機這三種最為常見。在這三種環境中，對於腿的負擔最大或者是跑步最累的是街道。因為街道的路況很多種，上坡，下坡，水泥地，瀝青地對於跑步的體感都不一樣。在街道跑步需要跑休結合，讓腿有時間緩衝，更可以跑走相結合；室外跑道，多位於學校操場或者大型公共運動綠地，塑膠跑道居多。由於跑道相對街道路面軟，因此對於腿腳的負擔也相對小，跑者相對跑更長的距離，但也需要跑休結合，只是頻率沒有街道那麼高。室內跑步機是對於腳的負擔最小的環境，跑者也容易提高成績，但也是需要控制量即可。個人在跑步機上的跑步成績都會比室外好。

第四：定量。記得自己剛開始跑步的時候，想一下子跑很長距離，但是換來的是呼吸不順，身體疲勞，腳抽筋等情況。因此之後，自己給自己定量了，從每次5公里，到10公里，或者間隔一段時間的加量15公里等，循序漸進的跑步，才可以減少跑步對於膝蓋的傷害。

以上四點是個人對於保護自己膝蓋的一些經驗分享，希望可以幫助到大家。跑步是為了使自己更健康，而不是傷害自己。

每個人的體力、身體素質都是有差異的，所以每個人跑步的量也可能不同。具體跑量是根據每一個人跑步時的感受（肌肉和身體的疲倦程度）來決定的。如果跑了一段距離後，感覺到有些累了，此時腿部的肌肉疲倦，速度減慢，應該停止了。因為感覺到疲倦時，步伐可能會亂，落地時可能控制得不好，使得膝關節受到較大的衝擊。。如果半月板和股骨頭受到衝擊，很可能會造成很不可修復的損傷。

跑得越快，就會受到更大的衝擊力，對膝蓋的傷害也就越大。而且，跑得太快，會使得跑姿變形。為了加快速度，腿部會不自覺的伸直落地，這樣會導致喪失關節彎曲時的肌肉緩衝能力，膝蓋受到的衝擊則更大。因此，跑步時要注意調節速度，不可太快。可能有些跑步者會進行速度訓練，但是，需要注意的是，這部分的訓練量應小於總訓練量的百分之十。

合理協調的跑姿可能減少跑步時對膝蓋的衝擊。跑者的腳在落地時，如果位置在膝蓋的前面，膝關節處於伸直狀態或者鎖死狀態，此時，膝關節會受到衝擊。所以，落腳的位置應該在膝蓋的正下方或者偏後的地方，這樣膝關節處於彎曲狀態，可以起到緩衝作用。

另外，跑步時需要注意落地重心的位置。重心如果能落在正對大腳趾與相鄰拇指之間的前腳掌位置，是比較好的，此時的重心位置也就是受力點。受力點不可偏向腳的外側，也不快偏向內側，否則會導致膝蓋側向受到衝擊力，從而受傷。跑步的時候需要保持身體穩定，如果跑步時左搖右擺的，重心會隨著動作而改變。

總結一下，跑步時需要注意跑量、速度以及跑姿的問題。跑量根據自身感受而定，跑步時不可太快，跑姿需要規範，否則都可能造成膝蓋損傷，也可能會使自己感覺更累。

沙地比起水泥地會更“軟”一些，減震效果更強一些，跑起來對於膝蓋的壓力會小一些，但對於肌肉力量的要求就要高一些，會讓跑起來更吃力一些。

2.掌握科學跑步的姿勢

跑步建議用前腳掌落地，不要用後腳跟來進行。因為前腳掌先落地之後才是小腿骨受力，有前腳掌做緩衝，可以有效減少膝關節上下的撞擊，避免磨損，如果後腳掌先落地，力就會直接透過小腿骨，傳導到膝關節，加劇膝蓋的磨損。

3.健身裝備必不可少

如果是長期跑步，那麼一定要有專業的跑鞋、運動服，天冷的話還要佩戴護膝、護肘，這些跑步硬體是保證跑步進行下去的重要內容，除非是偶爾一時興起，不然那些東西是省不了的，科學跑步，健康跑步。

4.跑步前一定要熱身

跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

5.跑步不能過度

人體過度的運動(跑步)和汽車過度行駛的道理是差不多的，過度跑步運動，對關節軟骨面有一定的磨損，容易導致退變性關節炎。“跑步對膝關節等相關關節的軟骨面有一定的磨損，但只要不過度就不會有大的問題。”

6.跑後拉伸運動

跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。