重量是用來不斷突破的，小肌群募集到的肌纖維相對於大肌群來說是比較少的，自然也不能像深蹲、硬拉那樣的動作可以負重更大，但是上重量的過程都是一樣的，就是：狠心脫離舒適區。

如果你當前用的重量一直保持在12個左右無法突破，可以嘗試用大一些的負重、更少的次數來進行。即便只能做的來1-3個，也是一種進步，下次就可以一點點的增加，肌肉逐步的就可以適應更大的負重。

小肌群的訓練可以變換節奏來訓練，提高負重不是目的，目的只是為了更好的刺激肌纖維，用輕重量多次數和大重量少次數交替鍛鍊效果可能會更好。

大肌群的訓練同樣可以幫助小肌群得到提升，比如要提高肱二頭肌的力量，引體向上這類背部多關節參與的動作是很好的選擇。

槓鈴彎舉，主要鍛鍊我們的肱二頭肌，而窄距和寬距彎舉分別是長頭和短頭，如果想增加力量，你就要在每次訓練二頭每次動作的最後一組訓練，使用大眾量去衝刺，也就是每組的重量都去增加一點，最後一組如果做不動，最好讓你的小夥伴去輔助，要注意離心收縮，反正我是這樣來的，我不建議去和肌酸，因為我喝過，作用不是太大

二頭彎舉突破重量，那就在突破重量上做文章，兩種方式。

1.按原有方式，每個動作的前兩組，正常遞增重量，第三組第四組為遞減組，第五組為三重遞減組。（減少的重量為20%），最重要的是動念合一。

2.增加動作的豐富性，從肌肉位置入手（長，短頭）去豹哥影片搜尋亞伯，他的訓練動作很多，適合自然健身的。

祝你成功，健身付出一定有回報。