平均配速4分30，也就是五公里下來22.5分，這樣的速度如果分享到朋友圈，算很快的，現在流行鍛鍊，很多人都會去跑步，偶爾分享自己的成績，但很多都在30但33分鐘之間，快的就在25到30之間，所以，22.5分鐘跑完五公里算是快的。但如果這個成績在部隊，體育生或是一箇中學生的眼裡，可能就是勉強及格。在部隊中，一般跑五公里都是佇列跑，個別厲害的能自己單獨跑，都在17，18分鐘左右，更厲害的都能17分鐘內了，而佇列跑完五公里，最後一個一般都是21到22分鐘左右（掉隊的就不說了）而部隊五公里及格是23分鐘，也就是說22.5在部隊中就可能是最後一個到終點，所以算勉強及格。而在我認識的一些體育生中，我發現能跑的是真能跑，不能跑的一般都跑不了23分鐘之內，能跑的很多都在16到18左右，不能跑的一般在25到26分鐘左右。還有一些喜歡跑步的還在讀書的學生，一般來說他們跑步都能維持在23分鐘以內，因為年輕嘛，一般在工作的很多跑五公里都超過25分鐘了。所以，五公里跑22.5分鐘，我覺得對於大部分人來說算快了，但我覺得鍛練就應該要選擇適合自己的方式，不要強求自己跑多快，主要即可以鍛鍊身體與意志，還要懂得在鍛鍊中保護自己的身體！

快慢是相對的，因人而異。對於大眾選手來說，430的配速跑，肯定算快跑。但對於專業選手來說，他們5公里的配速可以在300之內，那麼430就算慢跑了。

　有下圖可以看出，男生的話都進不了專業的最低級別；女生的話，可以達到專業第五級的水平。

　5k22分30秒的水平，10k大約46分左右，在業餘選手裡，男子二級，女子精英。

　慢跑就是跑得很輕鬆，可以邊跑步邊說話的節奏。

　如果你不能連續說話，如果你呼吸急促，那你肯定不是慢跑。

　每個人體質不同，每天狀態不同，對應的快慢速度也不同。而心率可反應每天的狀態。所以用心率來控制慢跑的速度。按照60%-70%的運動強度來計算自己的運動心率。

　運動心率 = 靜息心率 + （最高心率 – 靜息心率）×運動強度(%)

　最高心率 = 220 – 年齡

　也可以根據MAF理論，慢跑的心率=180 - 年齡。

這個配速對於初跑者不算低

如果要衡量自己的慢速跑

個體都是有差異的，千人千面

跑步時的身體感覺是放鬆的，訓練的大部分時間都保持在不太辛苦的感覺下進行

你需要做的就是

將大部分的訓練維持在比賽速度的80%

例如，用自己比賽時的配速，乘以1.25進行換算，保持LSD這個速度即可

在20歲到29歲這個年齡組，這樣的配速都是很快的跑步速度了，怎麼能算慢跑呢？想想4分30秒跑完1000米，10公里也就43分鐘。這樣的配速可以了！在年輕人裡也是經常鍛鍊，好身體的人才能完成啊！

這個問題我們需要從兩個方面來探討：一是目標；二是心率。

為什麼一上來要探討這個事情呢。因為五公里跑步，如果你的目標是競速，是要參加運動會，是要拿第一，那麼恭喜你，的確是慢跑。相信這樣的配速，你仍然有餘力更加快速，你需要不斷提升自己，讓自己變得更加強壯，更快。

如果你的目標是減肥，這就算是快跑了。我們知道，減肥是希望儘量燃燒脂肪的，而燃燒脂肪的比例是心率越低越好，心率越低你的脂肪供能比例越大，自然按照這個目標就是快跑咯。

由上面一個事情引出心率的概念。其實就是 每分鐘心跳的次數，按照減肥的要求，快跑就是血糖、碳水供能多，慢跑就是脂肪供能多，而決定這個比例的就是心率。所以4分30秒的配速並不能完全體現出來慢跑還是快跑，關鍵看的是你的心率。

一個最直觀的的方式是本體感受法。大白話就是，如果你在跑步的時候感到是可以說話，還可以聊天，那麼恭喜你就是慢跑。

如果已經不能夠說話，大口大口的喘氣在這個過程中，那即是快跑。

快跑和慢跑對普通人來說，尤其是減脂人群來說是相對的概念，普通人快跑和慢跑看的是心率，不是速度。一般最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%是減脂心率，也就是所謂的慢跑心率，最適合減脂。最大心率的76%-96%適合提高耐力、心肺功能和免疫力，也可以減脂。最大心率的96%-100%一般用來提高乳酸耐受力，適合提高跑步成績，但是持續時間不宜過長，否則可能影響心腦血管功能，沒有鍛鍊經驗的一般在5分鐘以內就行，有經驗的5-10分鐘，非常有經驗的可以適當再延長時間。

另外跑速與性別和年齡也密切相關，年紀越大，跑速越慢。

五公里平均配速4分30秒，也就是全程需要22分30秒，相對於大多數業餘跑者來說跑速算是很快的了，只要保持就好。

下面是不同年齡段業餘跑者成績，表中沒有5公里，就算提問者跑10公里，需要45分，自己找年齡組對比一下吧。

一般般吧，跟我差不多。40歲，跑步快半年了，平時每天5-10公里，沒目標，沒計劃，以健身和減肥為宗旨。

這是上週末跑的10公里。

看你現在年齡而定，我在27歲到30歲時，十公里成績36分左右，現在62了，十公里要1小時了，參加半馬之前基本沒練，就吃年輕時資本，不過半馬成績自己感覺成績真差！明年努力下

總路程5公里，平均每公里配速4分30秒。相對於業餘馬拉松跑者來說，是屬於中慢跑。相對於普通跑者來說，是屬於中快跑。業餘馬拉松跑者會追求成績，所以中短跑的速度會很快，5公里的里程，一般每公里的配速都會在4分鐘內。普通跑者，主要是以身體健康為主，不追求成績。

快跑需要跑者的核心力量足夠強、心肺功能足夠強。業餘跑者5公里的每公里配速都在4分鐘內，屬於無氧運動的狀態。如果跑者的心肺功能不夠強，可能導致生命危險問題。如果核心力量不夠強的話，很容易導致腿部、腰腹等部位受傷。5公里要跑進20分鐘，需要不斷地加強跑步訓練量。

筆者的5公里慢跑配速每公里5分鐘30秒左右，分辨跑步是否慢跑?主要以個人身體素質而定。有的人每公里配速4分30秒，跑得很輕鬆，呼吸也很正常，還可以一邊跑一邊跟其他跑者聊天，那麼這也是慢跑。有的人每公里配速7分鐘，開跑就氣喘吁吁，上氣不接下氣。在別人眼裡是慢跑，相對於跑者來說，就不是慢跑了。