1-多做腰背肌鍛鍊，比如常見的拱橋式，小燕飛等等。

2-拉在單槓上放鬆，想當於牽引。

這兩種運動比較好

腰間盤突出做一下運動鍛鍊可以緩解症狀

(1)休息時候俯臥休息，做飛燕式鍛鍊，單槓雙槓，晨練漫步競走然後倒走(前走66步然後倒走66步)，慢跑鍛鍊會促進血液迴圈增強緩解外力衝擊，睡覺硬板床最佳或(最薄軟墊)。

我是腰間盤突出人員，之前是腰肌勞損！後來沒有注意，在練習硬拉的時候，沒有按照標準去做，導致腰間盤突出壓迫坐骨神經，左腿經常漲麻，沒有做微創手術！一直用保守治療，一開始用牽引床！消耗用熱燈哄著！效果也確實不錯，5-6天吧，就不難受了，但是一年後復發了，很多人說:不要用牽引，因為會把腰筋拉松的！然後就用理療和針灸推拿治療！大夫告訴我，應該配合游泳或者所有拉伸的運動，比如打羽毛球之類的！也有說倒走的，但是吊單槓我感覺用處不大，第一你堅持的時間不會太長，第二，重量根本不夠，所以個人覺得沒什麼用！最主要，是注意腰部保溫，別受涼！多鍛鍊腰腹力量，這樣可以讓你的腰部肌肉群協助你的脊柱，分擔上半身的壓力，減少腰椎的壓力！

腰間盤突出以後是不會再回去的，而且逐漸盤的血供很差，所以自我修復也比較困難。但是透過加強腰背肌力量練習，很多人都會症狀有所減輕。

1.肌肉力量加強，腰椎的穩定性變得更好，不會容易受傷。

2.動作模式的改變，很多人不會正確的使用腰，就彎腰這一個動作，它包括了腰椎向前屈曲和骨盆的向前屈兩個動作聯合形成，如果這兩個動作中某個環節出了問題，那麼另一個環節的受力就會變大，最終導致問題出現。

3.人們的保護意識。哪個部位出現問題之後，自然會多注意，不會再讓這個部位承受那麼大的負荷，腰部不舒服搬東西的時候就會注意或者改變搬東西的發力方式。比如以前直接彎腰搬東西換成了完全蹲下以後，把東西靠近自己身體之後再搬起來，這樣腰部的受力就會變得小很多。

中度腰突完全可以透過自己的鍛鍊和平時的自我保護意識緩解腰部不適，主要還是透過鍛鍊加強腰椎穩定性，加強腹內壓，改變不良的腰部受力方式和動作。

我自己就是腰椎間盤L4突出，我的治療方法也不是特別難，第一要形成一個正常的腰椎身理彎曲曲度，這非常的重要。

第二，不要看看你的骨盆有沒有高低。

第三，你要看看腰腹部肌肉發展是否均衡。

第四，就是制定運動康復計劃。

我自己的原因就是不正確的坐姿引起的，有一天騎腳踏車，就突出了。

在發病期頭一個禮拜，我都是平躺，然後可以站起來走幾步，我去就開始評估自己的身體。發現骨盆有高低，同時是骨盆右旋。

導致腰背部肌肉發展不均衡。

同時發現左大腿內側的肌肉比較薄弱。

然後我就開始有針對的訓練，已經有2年多了，現在感覺越來越靈活，比我受傷之前還要棒。

1、游泳

游泳是改善腰間盤突出比較好的運動方法，由於水的浮力作用可以使人在水中鍛鍊時，減輕脊椎、肌肉及關節的重力負擔，同時憑藉自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，可以使腰背肌肉力量得到很好鍛鍊，尤其是蛙泳，但要注意量力而行，避免腰部過度疲勞。

2、倒走

倒走是比較簡單實用的運動方法，以均勻的速度向後行走，可以減輕因身體前傾對腰後部的作用力，可以緩解腰椎間盤突出導致的不適，減輕疼痛，起到鞏固療效的作用。一般倒走15分鐘，每日兩次。

3、吊單槓

雙手握著單扛兩腳懸空，可以透過自身重力往下沉達到牽引性的效果，在某種程度上，可以刺激深層肌肉的收縮，有一定治療作用。

4、燕飛式

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，“燕飛式”是腰椎間盤突出常用的鍛鍊方法。

5、五點支撐

患者平躺在床上或地上，然後雙手、雙腳坐位支撐點，慢慢的將腰部向上抬起，達到你能向上挺的極限，保持這個姿勢幾十秒，然後在慢慢的把腰放下，這樣迴圈的做幾次，整個過程一定要慢慢的做，這樣既可以防止腰部受傷，也能比較準確的感應到腰部不適的位置。

6、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，然後向前做類似俯臥撐的動作，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

腰椎間盤突出的注意事項

1、工作中注意勞逸結合，姿勢正確，避免超負荷搬運東西。

2、宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。

3、避寒保暖，戒菸控酒。

4、平時應加強腰背肌鍛鍊，加強腰椎穩定性。

對於腰間盤突出什麼運動可以改善？我認為改善的比較有效的運動還數爬行好些，但只是改善而已，不能治癒，要想冶愈必須清楚它的病因及病根是什麼，其發病原因是長時間站立或坐姿不正及經常扛重物等。

有其因就必有其果，由於以上原因，使原來配套的間盤長期受壓而變形，初始是膨出，纖維環沒有斷裂，繼而再受壓，間盤纖維環斷裂，就演變為突出，一但突出，突出部分就要壓迫周圍神經根，導至腰、腿痛、麻的感覺，使人疼痛難忍，行動不變，要想從根上解決問題，就必須有一種能活血化瘀調節經絡，使之不要再受壓，修復突出的間盤的藥。這個藥有沒有呢？有，就是純中草藥。

5年前本人也曾是腰間盤突出患者，開始，感覺大眼痛，不知咋回事，聽人介紹，用雲南白藥噴劑，開始還行，後來無效，整天老婆和我看電視找治病的藥，電視上一種叫意通風溫靈專治腰腿痛，喊得震天響，於是就拿500元賣了一盒，吃了沒用，又用200多元買了老百膏藥，美國的什麼，還有叫鐵什麼的，也記不清了，花了將近2000元，後來被我在外地工作的兒子知道了，兒子說，爸，你去醫院檢查一下吧！於是，兒子領我去檢查，磁共振拍片，是腰間盤突出，於是在人民醫院理療科作牽引按摩一療程10天，一點效果都沒有，效果自已知道，該走多遠還是走多遠痛，兒子急得四處打聽，真是有病亂求醫呀，後來有人說，省城有個骨科專家是我們臨近縣的，每逄星期天回家關照他家開的診所。於是兒子開車帶我去了，大夫看了片子，把我兒叫到一邊，問了我的身體狀後說，動手術，得4萬多，兒子聽了二話沒說，作！別說4萬多。再多也作，就是賣房子也要給老爸治好！我說先回去再說吧，自已老了不要再給兒子增加負擔，兒子不斷追我，我總說等等。

在此期間，我突然想起我過世的大妲夫是一名老中醫，因為他兒子不愛這一行，他去世後，兒子要把他的醫書賣破爛時，我收藏了起來，於是，我就翻出來看看，果然有這方面的知識，於是我就按此法泡製和配比，完了之後，自已先試吃一下，每天早晚飯前吃，對胃也沒刺激，吃上三天，感覺見輕，痛的輕了，接住又吃了兩個星期，感i覺一點也不痛了，於是，早晨起來下樓去散散步，走到距住處半里路的廣場，玩了一會，又回來也沒痛。好了。現在5年了，也沒犯過，

還有親戚朋友有這病的吃了也好了，不是腰突的無效，有效率70%以上，有個老同志聽說人家屹了好啦，他也要吃，結果無效，他問我，人家吃了都好了，我咋不中，我問他，你是腰突嗎？他說，我是腰肌勞損，因此，凡要吃這個藥的必須有磁共振檢查確定是腰突的可吃，但也不是100%有效。

回答完畢

本人不圖錢財，但求效果，讓大家都健康！

現在腰椎間盤突出其實並不少見，像我媽媽自己本身也是腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出急性期的時候應該以臥床休息為主，以握硬板床為宜，採取舒適的體位，下床活動時最好是佩戴一下腰包，不要久坐。提倡做硬板凳工作的時候，要做到腰部姿勢正確，防止過度疲勞，同時還要防止還能等不良因素的刺激。

平時要加強腰背肌的功能鍛鍊，比如臥位直腿太高，交叉蹬腿以及5點支撐、飛燕式的腰背肌功能鍛鍊。

飛燕式鍛鍊這個是比較容易做的，每天可以做5~10組，每組20次。

可以仰臥位，雙下肢伸直，兩手貼在身體兩旁，下半身不動，抬頭時，上半身向後背身，每日三組，每組做10次。之後逐漸增加為抬頭，上半身後伸與雙下肢直腿後伸同時進行，腰部儘量背伸形式飛燕。

5點支撐鍛鍊，取臥位雙手交叉做支撐點，雙腿半屈膝90度，腳掌至於床上，以頭後部，雙肘支撐上半身，雙腿支撐下半身，呈半拱橋形，當挺起軀幹架橋時，腰部稍向兩旁分開，速度由慢而快。每日3~5組，每組10~20次，如果適應後，每日可以10~20組，每組30~50次。

這兩個動作，平時在家裡都可以進行每天的訓練。

腰椎間盤突出症困擾了很多人，有些嚴重影響了生活質量，那麼我們該如何預防和治療呢？

首先要明確是否有腰椎間盤突出。很多患者出現腰背部疼痛就認為自己有突出，其實是不正確的，一般來說，要是突出的主要症狀是伴隨著下肢麻木和放射性疼痛，單純的腰背部疼痛很有可能是腰背部筋膜炎。

那麼腰背部筋膜炎或者腰椎間盤突出保守治療怎麼辦呢？

在骨科門診，我們的醫生往往會讓患者進行腰背部肌肉力量，以下這張圖片被稱為“經典”練習方法，但是絕大多數患者都無法完成

但是也不能說它就是錯誤的！那麼究竟該如何進行康復呢？

1.首先對於急性腰痛或突出的患者，還是要制動休息的，在這個時期是不能進行鍛鍊的，要臥床休息，用藥物來控制疼痛

ps：這時醫生都建議睡硬板床會更好，但是很多患者甚至無法平臥，這是我們建議趴著在腹部用枕頭墊高到無痛角度，讓身體弓起來，這樣有利於急性突出的椎間盤迴納，然後根據耐受逐漸撤掉枕頭，改為平臥

2.當疼痛消失或者明顯減輕時，就要開始練習腰背部肌肉力量了，我們可以從簡單的練習開始

比如這樣，用腰部力量將臀部抬離床面，要求不能出現明顯疼痛

或者在腹部墊起枕頭，背部用力，頭和腳保持在一個平面也可以。

力量有所改善在試一試醫生建議的幾個高難度動作，我想慢慢的也是可以完成的ps：有很多患者會進行倒走練習，其實這是很不安全的，同樣是腰背部練習，倒走訓練容易摔倒而且練習效果也不如以上的訓練，因此不建議。

3.除了以上的訓練，保持正確的生活習慣，姿勢也尤為重要，要求儘量少彎腰工作長期的彎腰加劇椎間盤的負荷

運動的時候也要注意正確的姿勢

所以只有做到平時注意，多鍛鍊腰背肌，按照醫生的建議訓練，才能有效的預防和治療腰椎間盤突出！