跑步前的準備活動就是熱身運動。

熱身運動有很多動作，主要作用就是給我們的身體預熱，從靜止的狀態過渡到運動狀態，就好比我們給發動機預熱的原理。熱身運動的好處就在於把我們的關節活動開，加深呼吸，血液迴圈加快，運送更多養料和營養物質給肌肉，同時提高肌肉的溫度，也可以防止運動傷害。

熱身運動是動態的。它的動作包括頭部運動、轉動手腕腳踝、繞肩運動、腰部伸展運動、大腿內側伸展、俯身轉體、弓步壓腿、開合跳、高抬腿等。

每次熱身運動10分鐘左右，直到微微出汗為止。

這樣，我們就算做好了跑步前的準備活動了，你可以放心地去跑步啦。

這裡的準備活動暫且理解為熱身，也將以這個視角給您建議。

1、如果您是小白給您如下建議：首先說冷暖對與熱身時間的影響，室內室外和夏天冬天著衣薄厚，意味著較暖時熱身時長約為10-20min，內容包含：上肢下肢的屈伸位動態伸展、軀幹位的對側、旋轉動態伸展、下肢的橫向啟用、軀幹的抗旋轉啟用。及全身性爆發力複合動作若干。

由於動作的特殊性無法文字描述具體（詳情可私發您動作）

2、如果您是已經有一定跑量的跑者熱身準備將有些許調整。

由於您有一定的跑量，對於自己跑步過程初、過程中、過程末應該有一定的感受（例如：呼吸、關節、節奏、體能等）

做好跑步前的準備活動能使您的肌肉，骨骼和關節有放鬆的機會；它會逐漸溫和地提高您的心律，從而讓您在跑步時避免不必要的傷害，跑得更輕鬆，跑得更久更遠。

那麼，怎樣才算做好跑步前的準備活動呢？

其實，怎樣才算做好跑步前的準備活動要根據您將要進行什麼性質的跑步而言。不同距離、不同方式的跑步需要的準備活動的時間和內容是不一樣的。

下面簡要介紹：

1、短距離跑步：需要熱身運動5分鐘，也可以先輕鬆步行或慢跑5至10分鐘。

2、長距離跑步：需要熱身運動10分鐘，或者以輕鬆的速度慢跑長達10分鐘。

3、跑步速度訓練：進行速度訓練時，可先慢跑20分鐘，然後進行動態拉伸，例如高膝蓋或踢屁股。

4、5K 競賽：慢跑和動態伸展運動15至20分鐘。。

5、10K競賽：慢跑和動態伸展運動10到15分鐘。

6、半程馬拉松：慢跑和動態伸展運動10分鐘。

7、全程馬拉松：慢跑和動態伸展運動5至10分鐘。

對於我們跑步健身者來說，一般建議在跑步前進行5-10分鐘的準備活動和慢跑熱身，以下這幾個動作可以作為跑步前的拉伸運動：

動態拉伸（每側/每邊3-5次）：

動作1：挺直站立，雙腳分開與臀部同寬。抬起頭，左腳向前邁出一大步，降低大腿前部，直到與地板平行。您的前膝蓋應位於左腳正上方，而後膝蓋應（幾乎）接觸地面。將前腳推回起始位置並切換另一側。動作2：從與向前弓步相同的位置開始。將手放在臀部上或前面，右腳踩到一側。用臀部向後推，彎曲右膝蓋。放低直到右大腿與地板平行。您的腳應該一直朝前。將右腳跟推回到起始位置並切換另一側。動作3：站立時雙腳分開，兩腳分開。在保持雙腿儘量伸直的同時，用左手跨過身體並觸控右腳的腳趾。重新拉直至起始位置，然後在另一側重複。動作4：雙腳分開與臀部同寬。抬起右膝蓋，將手指放在膝蓋下方，然後將膝蓋拉向胸部。保持核心投入，不要向後傾斜。將右腿降低到起始位置，然後在左側重複。

總結：

跑前慢跑5-10分鐘熱身：熱身是為了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

在熱身後做一些拉伸準備：拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。

根據您將要進行不同性質的跑步，充分做好以上活動，就是做好跑步前的準備活動。