很簡單啊，你可以先不要做引體向上，先把你的宮二頭肌，和手臂的力量鍛鍊起來，平時可以多練啞鈴，俯臥撐是最基本的事情了。稍微堅持一個星期左右你全身的肌肉都會隨之會有力量感，這樣你在慢慢地去做引體向上啊，總之一定會有進步的

引體向上一個都做不了，這是非常常見的一個問題，如何開始訓練引體向上的能力呢？其實有很多方式，總結一下大致分為兩種，一種是退階引體向上，一種是器械背部手臂訓練。

退階動作的意思就是在原有難度上降低一截，既可以降低負荷，也可以降低複雜度。

從易到難介紹幾個動作

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垂直引體

彈力帶引體

平行引體

折刀引體

利用器械，或綜合或孤立訓練引體向上參與肌群的力量。引體向上主要參與肌群有背肌、胸小肌、二頭肌、小臂。

常見訓練方式有：

高位下拉

啞鈴划船（背肌）

繩索直臂下壓（胸小肌）

彎舉（二頭肌）

懸吊（小臂）

其實個人是比較推薦退階引體向上這種方式的，它可以讓你更快的適應引體向上發力模式，從而更容易挑戰常規引體向上。

在實際運用中，可以在開始訓練的階段、體力充沛的階段進行退階引體向上，然後將器械訓練作為收尾，提高訓練效率。

強硬健身，

一點點來，練背部和握力，高位下拉，划船，硬拉。建議每個動作每組8次左右（重量選擇，做到第8次基本力竭），然後下一組可以適當減重，我是每個動作5組。動作標準的情況下逐漸增加重量。我85公斤，現在勉強能做3個，還在繼續練習。這種事急不來。練了半年，現在高位下拉55公斤，硬拉90公斤。要循序漸進，不然受傷了就麻煩了。多看看影片裡的技術指導，或相關書籍。健身房裡很多教練都不靠譜。

跟基礎體質有一定的關係，並且還與體重密不可分，一般來說體重輕所需要的向上提拉力就小，相反 如果是像我這樣的胖子 那麼就好有難度了，我個人一般都在練之前，先吃飽飯，之後上去就下來了

現在很多人對於引體向上都是畏懼的，都是做不到5個就很累了。然後很多人練背時都會放棄這個動作，選擇其他的鍛鍊方式替代。其實引體向上是我們鍛鍊背部的絕佳動作，如果你不能用它完成鍛鍊，那真的是十分可惜的。

我們該怎麼正確的去做這個動作呢？其實很多人在做引體向上時鍛鍊方式都是有問題的，因此會出現鍛鍊發力不正確，或者姿勢不對等問題。

我們要想正確的提升自己引體向上鍛鍊次數，你就得這樣做，下面給大家介紹4個提升的鍛鍊方式，你如果遵循著這套鍛鍊計劃去完成鍛鍊，你一個月後絕對可以讓自己多做10次。

首先開始你什麼都不需要做，只要讓自己懸掛在槓上就好了。

注意在懸掛時不是讓你全身放鬆的，你要保持背部的緊張，雙手要發力，就像你要開始進行引體向上時的狀態。

這個在懸掛時你要注意感覺自己的身體狀態，去感受那個鍛鍊時發力的感覺，這可以讓你更加適應自己身體體重，在後期的鍛鍊中可以得到更大的提升。

支撐時間：25~30秒

到了第二組我們也是同樣的進行支撐，這個我們要在高點進行。首先讓自己拉到最高點，頭部超過槓子，然後讓身體停住，保持緊繃的狀態。讓自己支撐住，這時候要注意感受自己身體的狀態，你的背部應該是緊繃發力的，雙手也是發力支撐。但重點是在背肌群上，你要感受背部的發力感覺，知道後期鍛鍊時怎麼樣去發力才是正確的。

支撐時間：25~30秒

這個我們要進行開始一半的鍛鍊，就是不做完成的引體動作，讓自己身體更適應半空中這個中拉的感覺。

在鍛鍊時要控制好自己速度，下去時要慢，不要順勢而下，要發力保持，緩慢向下，然後半程就拉起。

鍛鍊次數：12~15次。

好了，當你成功走完了前面的步驟，你就要開始進入完成的引體鍛鍊了。這時候你的身體應該是處於一個非常完美的狀態中，你對於引體鍛鍊的各個過程都是熟悉的，知道怎麼去發力和找鍛鍊的感覺。

最後的鍛鍊時也是要注意速度，不要過快，離心時要慢，找好肌肉的感覺。

這就是4組非常高效的引體向上鍛鍊方式，如果你能堅持完成這一套動作，並且堅持鍛鍊一個月，之後你會發現自己引體次數越做越多，能讓自己更好掌控自己的身體。