真正的減肥完全不必要餓肚子節食，靠餓肚子瘦的終歸會反彈的。靠節食或者代餐都是減的水份不是脂肪。減肥需要什麼都吃一點注意進食的量，當然不包括高熱量的油炸的零食。很多人胖不是營養過盛而是營養粗糧造成的，要想健康瘦就要吃一些健康的食物，高蛋白低碳水粗細結合還有每天適量的水果加上運動，一日三餐營養均衡就能妥妥的瘦啦。

喝湯，燉雞燉鴨燉魚湯燉排骨湯，不放油，清水燉，可以放各式各樣的蔬菜，多吃蔬菜多喝湯，少吃肉，少吃主食，面米飯少吃也可以不吃，這樣長期下來就會瘦，營養也不缺少

輕鬆擁有不易胖的均衡性燃脂體質，就能吃得飽，還能成功達到理想體重，並且保持體重不反彈。

很多人以為體質是天生註定、無法改變的。但其實主導體質變化的原因就是飲食習慣，只要擁有正確的飲食方法，就可以把易胖體質培養成易瘦體質，從而想吃就吃還能瘦。

我們見過太多的肥胖者，最煩惱的問題就是好不容易才減肥成功，不久又胖回去了！

您可知道，“復胖”不單單只是體重反彈恢復到原來體重，忽胖忽瘦的身體變化很容易造成體內的脂肪比例增加，最後變成易胖難瘦的體質，這才是真正可怕的事情。

如果我們每天吃的食物都不能均衡搭配，比如一整天都是一片面包、一碗米飯或一盤水果單獨吃，只吃地瓜、豆類等，又或者吃大量油膩的食物，而其他食物搭配很少，就會讓血糖整天不停波動，時間久了，身體就會像彈簧拉得過多、過久一樣，最終失去彈性，從而導致身體的能量排程機制被破壞，也就是身體的燃脂機制被破壞。

身體的燃脂機制一旦被破壞，就會讓人體該燃燒脂肪補充身體能量的時候卻不燃脂，或者燃脂速度小於脂肪合成速度，把過多的能量合成脂肪，塞進身體裡面儲存起來。如此一來，身體不燃脂，卻總是儲存油分，導致的直接結果就是造成身體越來越胖，瘦不下來，就算吃的再少，卻還是不停長脂肪，就像有的人會覺得自己好像喝水都會胖，身體一直合成脂肪，卻沒有燃脂的機會，無法燃燒體內的脂肪，從而變成肥胖體型。

所以，肥胖問題既然是由於飲食不均衡造成的，那麼，想重新找回身體的平衡機制，讓身體能夠正常燃脂，就一定要從飲食著手，把失去的健康“吃”回來。

只要我們吃對了，就能培養出燃脂的體質，得到美妙的身材，精神和體力也會非常好，於是也就慢慢培養出均衡燃脂的不易胖體質了。

想要擁有不易胖的均衡性的燃脂體質並不難，並且人人都能做到。只要選對食物組合，並注意進食順序，假以時日，即使是燃脂能力已經減退的人，依然可以恢復燃脂體質，那麼，躺著也能瘦。

什麼叫均衡飲食呢？均衡就是剛剛好的意思，也就是在不失去平衡的情況下取得彈性，而不是這個不可以吃，那個不可以吃。在此基礎上搭配食物，真的是海闊天空，萬千組合，也就是說，基本上我們應該什麼都可以吃。

那麼，我們應該如何逐漸將自己的身體培養成燃脂體質的呢？

——答案就是，從三大營養素著手，摒棄有著致命弊端的計算卡路里的方式，認真研究食物營養素的來源，如何混合組成、合理搭配，甚至是攝取時間，都應該認真對待。同樣是一百大卡熱量，從白糖、油或是魚類等不同來源攝取，身體處理的方式是不同的，消化後得到的益處也有所不同。

一個真正有效的減肥方法，不僅要讓減肥者儘快瘦下來，更要在減肥過程中加強和維持減肥者的信心，需要有一個外力的明確的目標指引，要有階段性，才能讓減肥者明確知道，自身的努力是為了達到一個階段性的目標，並且是一個可以實現的目標。

但很不幸的是，多數減肥方法，在讓減肥者達到了理想體重後，就到此為止了，接下來，一旦減肥者又獨自面對美食的誘惑，恢復了日常的生活飲食習慣，肥胖就很快又回來了。有一些減肥方法也會給減肥者一些建議，比如飲食要適量、要均衡，如此籠統的說法，讓減肥者摸不著頭腦，好不容易得到的勝利戰果很快就被奪走。

成功瘦身的肥胖者，心裡都很明白，如果缺乏持續的引導，他們是沒有能力獨自儲存戰果的，他們也知道一旦鬆懈，就會復胖，一開始是慢慢的胖，接著就是瘦的有多快，胖回來就有多快。

因此，成功減肥的最大的奧秘所在，就是減肥者要認識到每一類食物的不同的重要性。首先是維持生命要素的，接著循序漸進加入必要的、主要的、重要的、以及最後非必要的食物的種類，循序漸進，一步步的走向成功。

而不易胖體質的最大威力，是減肥達到理想體重後，仍然能夠保持效果不反彈，即便什麼東西都可以吃，完全恢復正常飲食，仍然可以完美保持。——這，才是真正成功的減肥方式！

運動。

既然管不住嘴，那就邁開腿。

吃多少，就用運動減掉。

我在減肥的時候，並沒有刻意的節食。不過，我多吃了之後，會加長運動時間，以此來甩掉我多進食的脂肪。

就是這麼簡單！

想吃的飽有可以減肥，就需要你瞭解自己的代謝率與運動量，合理的設定攝入熱量，選擇適合的食材，營養配比合理健康，就可以做到。

通常減肥的人就只會想到少吃，其實這樣基本都會走向節食減肥那一條路。

而節食減肥反而不能幫你有效減肥，因為代謝率的降低，飲食結構的不健康，反彈會是必然的，所以節食是一個有害而無效的減肥方式。

減肥需要建立長期健康的生活方式，

選擇健康均衡營養的膳食和堅持運動鍛鍊相互結合，

每週減少1—2磅體重，循序漸進的健康減肥。

減肥不要選擇節食和禁食的方法，反而有害身體健康。

保持每天健康的膳食和運動，飲食可以增強你的飽腹感持續更長的時間，並減少暴飲暴食的機會。

透過飲食與運動一起促進新陳代謝，才是最健康而有效的減肥。

健康的飲食結構：主要包括水果蔬菜、魚和家禽，海鮮，健康全穀物，橄欖油，種子豆類堅果，乳製品，限制紅肉和含糖的食物，減少黃油和含有飽和或反式脂肪的食物，使用各種香料代替鹽等佐料等

為了減肥，幫助自己從早餐到晚餐構建了一個飲食計劃，可以健康的減肥並享受生活。

我個人的經驗，要合理搭配每餐的膳食結構。

1、首先要少油少鹽

少油，減少脂肪的攝取；少鹽，減少水分的囤積。

適當攝取油脂是必須的，如果可以，可以用橄欖油、亞麻籽油代替。

2、少碳水

控制碳水化合物的攝入！！

儘量不要吃精製米麵食物，用粗糧或含膳食纖維多的食物代替。

紅薯、紫薯、土豆、魔芋、玉米、南瓜、燕麥、粗糧飯都是很好的選擇。

切記要控制碳水化合物攝入量！！

你一頓吃十個紅薯也頂了2碗米飯的熱量，想瘦是不可能的。

3、多吃優質蛋白質

蛋白質的攝取，是吃得飽還能瘦身的關鍵！！

這裡的蛋白質，不是油滋滋、香噴噴的肘子、豬蹄…

而是魚、蝦、雞蛋、雞胸肉、牛腱子，牛奶這種低脂肪、高蛋白的優質蛋白質。

在減肥期間，建議多攝入這些優質蛋白質。

攝入這些蛋白質，才是吃飽不胖的關鍵！

如果攝入碳水、糖分等物質，是會最先被人體代謝，或消耗掉，或儲存成脂肪，過不了多長時間就會感到飢餓。

蛋白質卻不是這樣。

消耗蛋白質的過程比較緩慢，它會花費較長時間為身體供能。

蛋白質能提供長期的飽腹感。

如果人身體消耗不了那麼多蛋白質，它也不會被人體儲存成脂肪，會直接排出體外。

所以，多攝入優質蛋白質，才是吃飽不胖的關鍵！

但請注意烹調方法！！

避免油炸、爆炒等烹調方式。

多采用蒸、煮、白灼！！

4、多吃蔬菜

蔬菜的作用，是保持膳食結構平衡，提供大量膳食纖維及維生素。

蔬菜，在飲食結構中是必不可少的，要大量食用！

它可以補充大量人體所需微量元素，加速身體排毒，促進腸胃蠕動，排宿便。

減脂期間一定要多吃蔬菜！！

烹調方式也請儘量選擇蒸煮、涼拌、白灼。

5、不要吃甜點、薯片等高熱量的食物

這些食物就算不在減脂期間也要減少攝入。

高油高糖，會給身體帶來沉重的負擔。

它易引起三高症狀，加速內臟脂肪堆積，增加患病的危險。

並且對面板不好，加速衰老！

以上，是我的親身經驗，供大家參考！

吃飽了才有力氣減肥，絕對不是一句玩笑話，要想健康減肥不反彈，前提就是要吃得飽，每一口都吃得沒有負擔。主要從食材選擇和進餐順序著手，一步也不能少。

食材選擇方面儘量多選擇天然的、原汁原味的、少加工的食材。

①主食以粗雜糧薯類為主，全麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥、綠豆、飯豆、紅薯、土豆等都是很好的選擇。可以做雜糧粥、雜糧飯、雜糧饅頭等等，製作過程中不要加油加鹽加糖。粉絲、粉條、涼皮等都屬於精製主食，減肥期間儘量不要吃。

②蔬菜以新鮮、深顏色蔬菜為主，每餐吃出一道彩虹。深綠色、橘紅色、紫色蔬菜至少佔一天蔬菜攝入量的一半。深綠色的蔬菜有小油菜、小白菜、西蘭花、韭菜、菜心、生菜等，橘紅色蔬菜有胡蘿蔔、西紅柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘藍、紫花菜、紅莧菜等。菌菇類蔬菜也是推薦使用的，膳食纖維含量高，飽腹感強。烹調時多蒸煮涼拌少高溫煎炸烤等，少油少糖少鹽。

④減肥期間奶類豆製品一個都不能少，牛奶、無糖酸奶、奶粉等奶製品都是推薦每天食用的，含有優質蛋白質及豐富的鈣，豆腐、豆乾、豆腐絲等豆製品富含蛋白質、鈣的同時，飽腹感也很強，適合減肥期間食用。

⑤減肥期間要喝大量水，白開水、淡茶水或無糖檸檬水都可以。

進餐時先吃蔬菜後吃蛋白質食物，最後吃主食。

進餐順序對減肥來說也很重要，餐前先喝水/奶/無糖豆漿，再吃蔬菜，後吃蛋白質食物，最後才吃主食（米飯、粥等），進餐時細嚼慢嚥。這個進餐順序不但有利於控制體重，對平穩餐後血糖也非常有利。

按照以上兩個步驟，減肥真的是吃得飽還減的均勻，最重要的是減肥成功後不容易反彈。按照這兩步堅持一個月，超重或肥胖的人就可以輕鬆減掉4-8斤。不信，你就試試。

吃得飽為什麼就不能減肥呢？我們只要選擇熱量適宜，營養豐富，均衡搭配食物完全能達到減肥的效果。

吃得飽≠長胖，吃不飽也不等於就能減肥，舉個簡單的例子，假設我們三餐都吃一包薯片，沒人能說吃飽了吃好了，但這一包薯片也能等於一頓豐富能填報肚子的正餐，所以主要看的是食物的選擇，而不是自己是吃飽了還是沒吃飽。另外，減肥最好是把自己吃飽，如果一直處於飢餓狀態，大腦瘦素分泌減少，對食物的渴望上升，反而更難控制食慾，難以堅持，不久之後可能就放棄減肥計劃或者反彈了。

那麼又想吃飽又要減肥怎麼辦呢？

①供能比例搭配合適

如果要追求吃得營養，食物搭配合理的話，我們還需要知道如何來配置三餐。能量的主要來源是碳水化合物、脂肪、蛋白質，這三者合理的供能比例是碳水化合物佔55~65%，脂肪20~30%，蛋白質10~15%，主食提供豐富的碳水化合物，動物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆類食品能提供豐富的蛋白質，所以這些食物都不能落下。另外，植物性食物提供豐富的膳食纖維、礦物質、維生素，也是必要的，這些食物每日都應當涉及到，食物要多樣化，不要盯著一種食物吃。食物吃得雜，反而能提高飽腹感，而且也能保證減肥時營養豐富。

三餐攝入的量可以是3:4:3，中午到下午時間我們耗能相對更多，時間更長，所以所需能量也可以提高一點。一般來說，碳水化合物是最利於被消化的能量，飽腹感也最差，而脂肪和蛋白質消化過程更多，飽腹感也更強，我們可以適當減少主食類食物（富含澱粉）的攝入量，增加蛋白質、脂肪豐富的食物的攝入量。

②選擇熱量適宜、富含膳食纖維的食物

我們如果吃了一些消化起來更困難，質地更硬的食物，那麼給腸胃消化時間也會增加，胃排空時間延長，自然飽腹感更好，而富含膳食纖維的食物就能夠達到這樣的效果。膳食纖維雖然不能被消化，不過它能潤腸通便，促進腸胃更積極蠕動，還有利腸道微生物菌群健康。它能減緩食物消化速度，減緩脂肪、膽固醇、糖分吸收速度，對平穩血糖和提供飽腹感都有幫助。

一般來說，植物性食物中都富含膳食纖維，所以在減肥時，我們可以適當增加蔬菜、全穀物類食物，粗糧雜糧的攝入比例，減少一些精細加工食品的攝入，如糕點、甜品、細糧、零食等。主食中可以新增些雜糧雜豆混合，增加膳食纖維攝入，麵食可以吃粗糧面、雜糧饅頭、蕎麥麵等等，還能用薯類食物代替主食，這些都有助於增加飽腹感。

③肉類攝入和搭配合理

大部分朋友一減肥就是不吃肉，實際上不吃肉並不一定能幫助減肥，而且可能還會讓營養不均衡。肉類能提供植物性食物中缺乏的蛋白質、脂肪、膽固醇、脂溶性維生素、血紅素鐵等等更有利的有益成分。適當吃肉的話，對減肥也並沒有太大影響。每日肉類攝入推薦45~70g（二兩左右），魚蝦200~225g，可以多用脂肪更少的禽肉、魚蝦肉代替畜肉。

④認真吃三餐

很多朋友吃三餐敷衍，為了減肥，飯刨幾口，肉和菜隨便夾幾筷子就準備撤了，這一頓的確沒餵飽自己，一會兒有可能能量不足消耗脂肪。但也正因為可能會極度飢餓，而難以控制食慾，兩餐之間很容易去攝入額外熱量。一會兒這個同事的餅乾蹭一個，一會兒那個同事的薯片來一片，也沒覺得吃了啥，但實際上默默地在兩餐之間已經攝入了不少熱量了。很多朋友亦是如此，特別是不吃晚飯，結果睡前忍不住去來一頓宵夜，多的熱量都吃了去了，還可能肚子不舒服影響睡眠，得不償失。

⑤兩餐之間實在餓了怎麼辦？

如果兩餐之間的確是餓了，不如選擇堅果、水果、奶製品來適當充飢一下，好過那些零食、糕點、速溶飲品，而且營養更豐富，更抵餓。堅果、水果都被稱為健康零食，它們能提供不錯的飽腹感和營養，也不至於攝入較高熱量，減肥時作為零食很合適。

早餐:一個粗糧紅豆包（自己做的，紅豆餡只加少量的油和糖，油用橄欖油或亞麻籽油），一杯牛奶或無糖豆漿，一個西紅柿，水煮雞蛋一個

中餐:一小碗粗糧米飯配水煮西藍花（其它的蔬菜也可以），一個揚州獅子頭（或者是一份魚、雞肉等蛋白）

晚餐:粥一碗，包子一個，涼拌菜一份。

兩餐之間:水果半個，或者兩個核桃，一片餅乾等零食，偶然也會下個館子打個牙祭，品嚐美食。

我的心得:常吃低熱量的食物，能吃飽又不會胖，要養成低油低鹽低脂科學的飲食習慣。

運動:基本每天慢跑40分鐘，拉伸6-7分鐘

健康減肥就是這樣。每天都吃飽，而且還可以健康的瘦下來。

我們都知道，當消耗量＞攝入量的時候，我們就可以減肥。從上面的公式也可以看出來，攝入量要少。所以，就有夥伴想出來節食的招。但是，節食對身體真心不好，而且很容易就反彈了。我們一定要學會吃健康餐。還有，健康餐不是水煮菜和雞胸肉，而且可以非常豐富非常有營養。

1，瞭解基礎代謝。我們每天應該吃多少呢。你的靜態新陳代謝是多少，你就吃多少熱量的食物。這個數字可以透過體脂稱來測量。如果不想這麼麻煩，透過身高體重年齡也可以算出，具體看參考薄荷健康軟體。

2，計算熱量吃飯。知道了我們每天要吃的熱量。如果用專業的說法，透過食物稱＊食物熱量計算出這一餐的總體熱量。很顯然，對於普通大眾來說太麻煩了。說一個實用的方法，用自己的拳頭來衡量。 以午餐為例：蔬菜1份，優質蛋白1份，雜糧主食1份。這一份就是我們自己拳頭一樣大的量，不能多吃了更不能少吃了。

3，健康餐安排。健康餐很簡單，就是多蔬菜多優質蛋白多粗糧主食。做菜原則少油少鹽無糖無醬。早餐吃飽，午餐8分飽，晚餐7分飽，而且晚餐在7點之前吃完，如果能在4-5點吃完減肥更快。具體看下圖飲食安排。

4，加餐。如果在減肥期間餓了怎麼辦，餓了就去吃，除非晚餐之後的時間。吃黃瓜西紅柿等等。在減肥期間，蔬菜不限量。