（1）制定訓練計劃
按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練週期，循序漸進。
一般來說，中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在週日）：
每週四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。
週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，週日的長距離跑問題不大，但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。
（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練
嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
（4）享受過程，不要追求速度
在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。
若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨！
雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學的跑步方式。
（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕鬆。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。
馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！
（1）制定訓練計劃
按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練週期，循序漸進。
一般來說，中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在週日）：
每週四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。
週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，週日的長距離跑問題不大，但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。
（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練
嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
（4）享受過程，不要追求速度
在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。
若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨！
雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學的跑步方式。
（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕鬆。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。
馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！