腰椎間盤突出，能不能健身，首先要明確的是造成你腰椎間盤突出的原因，以及突出是否在急性期。向前突出還是向後突出。搞清楚這些原因後，在鍛鍊前詢問你的醫生是否可以鍛鍊，需要注意哪些方面。一般情況醫生不建議劇烈運動，會建議你適當的游泳，因為在水裡有浮力，可以減少運動對脊柱的壓力。我可以明確的告訴你，你想要向別人一樣正常的運動，需要找一個懂康復的教練指導你健身，不可以盲目毫無準備的去運動，規避二次損傷。透過運動提升核心力量，讓腰椎間盤突出不再繼續加重。同時一般造成突出的，除了意外情況造成的損傷，大部分是因為你平時的一些生活習慣，不良的坐姿，不良體態，以及錯誤的體態下，搬運重物等，比如搬運重物時候，正確的方法應該是背部保持直立，核心收緊的情況下，髖膝踝三個關節聯動下蹲去搬運。但大多數人都是直接彎腰駝背去搬東西，那對腰椎的壓力是非常大的，很容易受傷。所以矯正體態，學會正確安全的蹲，推，拉等運動模式，是你迫在眉睫需要做的事。希望對你有幫助

首先想知道，你沒去看過醫生，怎麼知道腰椎間盤突出的？

這左邊是一個腰突的結構圖譜，右邊壓迫神經根的情況，但不是所有的突出都會造成這個現象，從而產生症狀。正常人體隨著年齡的增長，椎間盤纖維環會隨著退變，失去彈性，故很容易破裂導致裡面的髓核流出而壓迫神經根；或者壓迫活硬膜囊致使對脊髓產生壓力，視節段不同，輕者下肢區域性感覺障礙，重者大小便失禁；當急性發作是區域性會水腫，加重以上症狀。當然也有相當一部分人什麼感覺也沒有！這其實也並不少見。

但我們可以干預其中的莫過於第二種：腰椎間盤突出症者。

並且，症狀消失之後是可以愛咋咋地的。

首先，我們要做的最根本的事情就是：減壓。所以你會看到這時候醫生會給你開出“牽引”的治療處方。那是因為醫院儀器的設定總是要考慮大部分人能進行的情況，“牽引儀器”只要躺著就能進行，雖然有可能你會感覺勒著不舒服。

那我在家應該怎麼做呢？

是的，只需要吊著，在你肩沒問題的情況下，能堅持多久就多久，一天可以做多次。結束時不能跳下，因為會產生衝擊力，所以不要在太高的單槓上吊。

這般行嗎？嚴格來講也是急性期發作的人群不能的，屈膝會誘發刺激肌肉後錶鏈，讓腰肌做功產生拉力從而抵消一部本腰椎間牽引力。急性期過後你甚至可以引體向上。

這樣俯臥可以快速減輕不適，墊兩三個枕頭在下腹部，5-10分鐘抽掉一個，你起來就會馬上感受到輕鬆。

以上兩種方法都是給肢體器質性減壓。

此外，我們還需要了解另一個：核心。

核心通常指的是：多裂肌、腹橫肌為主的深層穩定肌群。

這張是我們內部人士引用較多的圖解，人們通常“練腰”只是練到了“表層運動肌群”，這其實是一群容易勞損的代表，因為他們不區域性持續用力做功的能力，跟我們四肢的肌肉無查，就好比你能一直提拉一件幾斤重的物品而無疲勞感嗎？

但是核心肌確可以，他也起到了穩定脊柱，協調體態的作用。

這也是為什麼很多持續腰痛的原因。所以練核心有助於緩解腰痛。並且核心的練習需圍繞一個前提下進行：創造不穩定平面。

瑜伽球、懸吊下、軟墊等都是個不錯的選擇。詳細的教程大家可以專注我，在後續我會給出一篇專門針對核心訓練的文章。

倘若你在還是腰部較為疼痛的急性期，並且你沒有專業康復師知道訓練的前提下，你能夠練習的動作並不多。

雙下肢與肩同寬屈髖屈膝90°，前後兩張有難度差別，後者難度更大。

切記急性期不能瞎練，不然適得其反。

倘若你是已症狀全無，說明已經不再腰突症，各種動作隨便練。仰臥側臥卷腹、仰臥交替抬腿、仰臥抬腿、空中蹬車、支撐登山、平板（抬腿）、側平板支撐、俄羅斯轉體等等都沒有問題。但其實還是鍛鍊表層運動肌群為主，可以修正體態、塑造體表肌肉，只是極少能誘發到核心。高效穩定的核心誘發還是得創造不穩定平面。一切不是圍繞這個前提的核心訓練都是耍流氓。

至於如何更搞笑誘發核心，敬請關注：運動康復師良古。

運動要適量，適合自己，運動是為了身體更好健康，可以嘗試一下輕微運動，一點一點加強運動強度，希望你早日恢復健康！

我也是腰間盤突出，有時天氣涼了，整條腿都疼，晚上不敢翻身，打個噴嚏疼的眼淚都出來了，我後面的措施是腰部不能受涼，就不會痛。

做做檢查，看看適不適合做劇烈運動。我健身也快一年了，腰都沒有疼過。也祝你早日康復。

首先要去醫院診治，拍個片子確認錐體沒有病理性變化，在遵醫囑的情況下找專業健身教練指導下運動，可進行普拉提或瑜伽練習。腰椎間盤突出症如果在無疼痛的時候是可以進行運動的。運動需要加強核心的力量和脊柱的靈活性。

腰椎間盤突出可以健身，但是前提條件是要保證腰部姿勢的正確與安全。在腰椎間盤突出的急性發作期，不要求做任何運動，應該嚴格地平躺硬板床，配合腰椎三維電腦牽引。當腰椎間盤突出的急性期過後，可以做適當的健身運動，而且經過適當的鍛鍊之後會增加腰部的穩定性，也會減少腰椎間盤突出的復發次數和復發機率。主要的鍛鍊是腰背部肌肉的增強為主，包括豎脊肌、腰大肌以及棘旁、棘間肌肉，主要的動作以山羊挺身為主，可以配合飛燕等其他動作。

腰間盤突出在現代社會是比較常見的一種病變，尤其是在一些辦公室工作的朋友，整日坐在電腦桌前，容易出現這個問題。

運動勞損、不良姿態、健身訓練方法錯誤等很多原因都會導致腰部損傷，當然這也困擾了許多喜歡健身的人。

那麼今天就來講講腰部損傷如何透過鍛鍊康復。

腰椎間盤突出是由於纖維環破裂導致髓核脫出，進而壓迫神經，導致腰疼，甚至腿麻或疼痛。另外腰椎間盤突出可分為三種：膨出、突出、脫落，情況依次越來越嚴重。

那麼腰椎間盤突出的患者究竟能不能鍛鍊呢？明確的告訴你，可以鍛鍊，很多高水平運動員同樣會遇到這樣的問題。

雖然可以鍛鍊，但鍛鍊需要十分小心，有任何不適感都要立刻停止鍛鍊。一般將鍛鍊分為三個階段：

一、受傷初期

受傷初期無論病症多低都不要貿然鍛鍊，以治療和修養為主。此時受傷部位有炎症，需要去醫院開消炎藥，並且要多休息，還可以去當地中醫院做理療，不要讓受傷部位受涼。

二、恢復期

由初期到恢復期時間要根據病情的嚴重，到恢復期時，腰部已經沒有放射性疼痛，最基本的行走，彎腰也已經沒有明顯的疼痛感。

動作包括：平板支撐，臀橋，卷腹等簡單的腰腹練習。速度要過快，感受腰腹發力，為之後的鍛鍊打下基礎。

三、鍛鍊康復期

此階段也需要根據自身感受而定，身體的炎症已經基本消失，並且慢跑和快速徒手深蹲已經沒有明顯的不適感。此階段鍛鍊內容分為兩塊：對腰腹刺激較小的動作和對腰腹刺激較大的動作。

①、對腰腹刺激較小的動作為無需軀幹承受的動作，例如臥推、飛鳥、引體向上、坐姿下拉、腿屈伸等。這些動作都可以開始嘗試，並且慢慢增加強度，一般不會有明顯的不適感。

②、對腰腹刺激較大的動作為需軀幹承受的動作，例如深蹲、硬拉、站姿推舉、划船等動作。此類動作對背部壓力較大，很容易造成腰部的二次損傷，加重病情，所以鍛鍊時要注意以下幾點：

動作一定要標準，並且背部保持收緊和挺直，任何弓背動作都是很危險的。

嘗試這些動作時，要先從輕重量（或空槓）開始，不要貿然增加重量，一般在動作可以輕鬆完成15-20次時可以適當增加重量，一般重量的增加不超過5KG。

初期和增加重量時可先完成半程動作，例如深蹲只做半蹲，硬拉時不要把槓鈴放到地面。

護腰必不可少！

最後說一下有氧，雖然腰椎間盤突出不能久站和久坐，但在恢復階段有氧一般不會有太大問題，但是強度不要過大，有不適感立即停止。

腰間盤突出症請勿盲目鍛鍊！

首先先寫結論吧，腰椎間盤突出是可以健身的。

如果是正好處於發病疼痛期，那我們不適合去做一個大運動量的健身活動。如果是低迷期的話，我們可以先選擇一些康復性訓練來鍛鍊我們的腰背，好的背部和腰部肌肉有助於改善人的體態，幫助我們的脊柱一直處於一個健康的狀態和位置。對於腰椎間盤突出患者，我推薦小燕飛的健身動作。無論是誰推薦的康復訓練，不管別人的經驗怎麼靠譜，一定要以自己的感受為最優先，哪怕所有人都推薦，所有人都因為練某個動作有所緩解，只要你覺得疼痛加重了，要立刻停止，一定要相信自己的感受，因為腰的問題比較複雜，不同的人可能會合並不同的其他問題，不是所有人都能一概而論的~

腰間盤突出在現代社會是比較常見的一種病變，尤其是在一些辦公室工作的朋友，整日坐在電腦桌前，容易出現這個問題。運動勞損、不良姿態、健身訓練方法錯誤等很多原因都會導致腰部損傷，當然這也困擾了許多喜歡健身的人。

腰椎間盤突出可以鍛鍊，雖然可以鍛鍊，但鍛鍊需要十分小心，有任何不適感都要立刻停止鍛鍊

一般將鍛鍊分為三個階段：

一、受傷初期受傷初期無論病症多低都不要貿然鍛鍊，以治療和修養為主。此時受傷部位有炎症，需要去醫院開消炎藥，並且要多休息，不要讓受傷部位受涼。

2、 恢復期由初期到恢復期時間要根據病情的嚴重，到恢復期時，腰部已經沒有放射性疼痛，最基本的行走，彎腰也已經沒有明顯的疼痛感。動作包括：平板支撐，臀橋，卷腹等簡單的腰腹練習。速度要過快，感受腰腹發力，為之後的鍛鍊打下基礎。

3、 鍛鍊康復期此階段也需要根據自身感受而定，身體的炎症已經基本消失，並且慢跑和快速徒手深蹲已經沒有明顯的不適感。此階段鍛鍊內容分為兩塊：對腰腹刺激較小的動作和對腰腹刺激較大的動作。①、對腰腹刺激較小的動作為無需軀幹承受的動作，例如臥推、飛鳥、引體向上、坐姿下拉、腿屈伸等。這些動作都可以開始嘗試，並且慢慢增加強度，一般不會有明顯的不適感。

②、對腰腹刺激較大的動作為需軀幹承受的動作，例如深蹲、硬拉、站姿推舉、划船等動作。此類動作對背部壓力較大，很容易造成腰部的二次損傷，加重病情，所以鍛鍊時要注意以下幾點：動作一定要標準，並且背部保持收緊和挺直，任何弓背動作都是很危險的。

嘗試這些動作時，要先從輕重量（或空槓）開始，不要貿然增加重量，一般在動作可以輕鬆完成15-20次時可以適當增加重量，一般重量的增加不超過5KG。初期和增加重量時可先完成半程動作，例如深蹲只做半蹲，硬拉時不要把槓鈴放到地面。護腰必不可少！最後說一下有氧，雖然腰椎間盤突出不能久站和久坐，但在恢復階段有氧一般不會有太大問題，但是強度不要過大，有不適感立即停止。

①多鍛鍊背部肌肉群——讓背部肌肉健康有力。合理鍛鍊可以讓腰椎間盤突出患者不再受疼痛的困擾。

②勾腳——平躺在床向上勾腳

慢慢將腳勾至最大限度停留3-5秒——放鬆5秒為一次。每次鍛鍊10次一組，每天鍛鍊6組左右。此方法可以使神經拉伸，可牽拉被壓迫和刺激的神經。腰突大部分都會有坐骨神經被壓的情況，能夠有效的止痛和促進恢復。

此方法不僅僅能夠拉伸神經，降低對神經的壓迫和刺激，而且能夠鍛鍊腰部及臀部的肌肉組織。

④平躺抬腿——平躺在床將一條腿水平抬起，過程中保持勾腳，上半身保持不動的狀態。

慢慢將腿水平抬起，過程中勾腳保持，抬至最大限度保持3-5秒，放下休息5秒為一次，10次為一組，每天鍛鍊3組即可。此方法可以使神經拉伸，可牽拉被壓迫和刺激的神經。能夠鍛鍊腿部及腰部肌肉。

⑤擺髖——平躺在床，輕輕擺動髖部。

輕輕左右擺動，左右擺動為一次，10次一組，一天3-5組。——可以緩解肌肉緊張，從而降低疼痛，促進區域性炎症擴散。

不能站立腰部腿部疼痛者，合理的鍛鍊不僅能緩解疼痛，而且能夠促進炎症擴散。有助於病情的恢復，對於防止以後的復發或減輕病發時疼痛有明顯作用。

⑥小燕飛——起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛鍊專案！

⑦後仰練習——頸部和背部向後仰，每次堅持3-5秒，休息5秒為一次，10次一組，每次2-3組即可！

⑨爬行——爬行是很好的動作，人類之前就是爬行衍生而來，可以啟用脊柱的深層穩定肌！爬行時，注意脊柱的穩定，收緊核心，髖部和脊柱不能左右搖擺！

腰椎間盤突出康復運動種類較多，本文總結的是效果比較好的幾種！希望大家早日康復！