運動建議

1.醫學監督：去醫院進行檢查，根據自己身體情況進行運動調節；

2.自我適應，循序漸進，持之以恆

3.清晨少運動，飯後1.5小時內避免劇烈運動。飯後運動很容易造成心腦缺血，突發心腦血管疾病。

4、飯後百步走，而不是萬步走。達到中等強度的運動才能消耗能量，達到鍛鍊的作用。另外，運動後在半小時內可以適當補水。

常見的運動1：慢跑

:如果身體太胖或者虛弱的中年人，剛開始鍛鍊慢跑時，可以適當減少慢跑的距離。慢跑過後，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加強，體質得到改善。 注意，慢跑的時間也要注意循序漸進，別勉強自己。

常見的運動2：快走

快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛鍊的是心肺功能，這是一種簡單的有氧運動，對中年人鍛鍊身體很有好處。快步走對於預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風以及某些癌症，都具有良好的效果。

力量鍛鍊

中年人主要加強心肺鍛鍊還是不夠的，如果條件允許，運動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛鍊。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛鍊形式。

另外，除了上面的運動之外，太極拳、游泳等運動都是可以的。

這裡白博士提醒大家，打羽毛球等活動要注意時間，長時間用手做類似的重複運動，對關節來說也是一種損傷。總是適量、科學，找到適合自己的方法即可。

健身要有度，既要有一直堅持下去的決心，也要有細水長流的打算，不跟風，不盲從，找一個適合自己的運動方式最重要。

人到中年往往是最能感受到身體機能有一個下滑，看著自己臃腫的身材，往往感嘆一句“人到中年，身不由己！”其實有些道理都懂，就是不願意嘗試，其實也知道運動健身對身體好，但是總沒有時間。

其實我想說的是：單純為了增強體質的話，一週3-4練足夠了，每次保持在45-60分鐘足矣，真的是用不了多少時間，或許終究還是懶吧。



不過到了中年還是有許多朋友走進了健身，想著抓住青春的尾巴，讓自己身體機能變得優秀，為了自己為了家人，這些都是有意義的。

不過對於剛開始接觸健身的中年人來說可能比較迷茫，無從下手不好把控自己訓練，也不知道該從哪裡著手，今天我們就來講一講中年人訓練的要點，給你5點建議幫助你，你的訓練會更高效。

1.有氧運動

有氧運動是為我們打下基礎的第一步，無論你的增肌還是減脂，或者為了增強體質，都建議你從有氧訓練開始，尤其是中年的你，人到了中年以後往往不僅僅是肌肉的流失，還有就是你心肺功能的減弱。

心肺功能可以說是主導者我們所有訓練，想一想你舉幾下啞鈴就喘，怎麼可能去做好力量訓練呢？心肺功能強了，你體內供血能力就會強，對你肌肉的發展也是有利的。

心肺是我們人體的引擎，中年的你強烈建議你從有氧運動開始，去增強心肺功能。

慢跑，單車，游泳，跳繩等都是很好的有氧，選擇一個自己喜歡的先開始練起，持續大約15-30天左右，打好基礎在開始力量訓練。



2.力量訓練

人為什麼會衰老？其實很大的原因就是因為肌肉流失，保證青春，保證身體機能最好的辦法就是練肌肉，保持身體的肌肉含量。

對於中年人來說力量訓練的著手不要和那些年輕的小夥子們去攀比，選擇適合自己的重量，或許你感覺自己和年輕的時候一樣，可以駕馭這個重量，但往往高估了自己，重量的使用不當導致自己受傷，得不償失。

所以中年人進行力量訓練一定要對自己使用的重量有一個概念，有一個好心態，你要記住健身訓練是為了自己的身體，並不是去和人攀比。



3.訓練的頻率

對於中年人來說可能往往對於訓練頻率比較模糊，認為天天練就是好的，其實並非如此，健身訓練是要有休息才會有成長，不建議天天訓練，尤其到了中年，比較如果過度訓練對你身體機能也是一種損害。

考慮到中年健身的時間可能大多為了家庭時間並不是多麼充裕，就像我開頭所說了保持一週3練或者4練都是可以的，如果你以前有訓練經驗，可以保持一週5練，對於中年人說這個是極值了，不建議在去增加你訓練頻率。

中年人訓練也是要以複合動作，多關節動作為主，前期的話可以把固定器械作為主要訓練，畢竟固定器械相對於自由器械要安全很多，而且容易掌握，對肌肉的發力感知更容易。

慢慢的在過渡到深蹲，硬拉，臥推這些動作，當你可以很好的掌握這些動作，並且可以循序的上重量的話，那對你身體機能來有著很不錯的改變。



4.飲食休息

對於中年人來說可能對於抽菸喝酒已經是習以為常的事情，但是這裡還是要多說一句，當你下定決心開始健身，還是建議你把這些戒掉。

煙影響你的心肺，酒不利於你肌肉生長，如果你可以把菸酒戒掉對於你訓練效果來說提升是很大的。

如果實在戒不掉，至少少抽，少喝，能減少就減少！

飲食上如果可以選擇高質量的飲食儘量選擇吃的好一些，牛肉，魚蝦類，牛奶，雞肉都是不錯的選擇。

休息的話更不用多說，不說保持7-8小時睡眠吧，至少保證自己不去熬夜6個小時以上的睡眠，推掉你那些無意義的應酬，給你的肌肉留出更多的生長空間。



5.對關節的保護

前面說到使用合適的重量也是對自己身體的一種保護，這裡重點講一講關節的保護。

人到中年以後關節肯定不像年輕的時候那麼強壯有力，那對你訓練來說保護好關節也是格外的重要。

健身前熱身；健身後的拉伸；必要的護具；都是對你關節保護的一種方式。

熱身這方面強調了千百遍但還是會有人忽略，拉伸也是如此，這裡在強調一遍不論你是中年，還是青壯年這兩項都非常有必要值得你去做，為了自己身體，延長自己的運動壽命請去注重這兩項。

人體主要的關節有：肩關節，肘關節，腕關節，髖關節，膝關節，踝關節。

這些關節在我們健身當中運用的頻率都很高，對中年的你來說，對於這些關節保護很重要，使用小心得當，可以佩戴相關的護具去進行訓練，也是一種保護方法，熱身拉伸也是必要的。

你要清楚你肌肉的發展可以用你練時間換來，但是你一旦受傷損失是巨大的。



其實健身這個事情任何時候起步都不算晚，怕就怕你沒有改變那顆心，健身可以讓你和青春賽跑，並且可以讓你獲得健康的生命歷程。

OK，以上這5點建議希望可以幫助到開始健身的你

其實運動什麼時候都不算晚，不過當然是越早就越好咯！其實年過30問題一點也不大，開始運動時選擇要注意的是：

1. 適合自己的適量的運動，考慮到你長時間沒有怎麼運動了，最好還是從舒緩不那麼激烈的運動開始，學習好正確的運動姿勢，以免用力錯誤受傷，等等。

2. 還有就是運動開始前注意要先熱身，15分鐘的拉伸運動，可以讓身體有個充分的準備開始接下來的運動，讓運動開始的時候更靈活。

3. 其次，就是讓身體補充一下骨骼、關節的營養，因為隨著年齡的增加，骨骼關節當中的營養會漸漸流失，營養的缺失也可能會導致運動中的不便和疼痛，像是湯臣倍健健力多這種，可以同時補充骨骼、關節營養的補充劑，就會比較全面高效一點，我自己也是在吃健力多。

剛下機暫時想到這麼多，先這樣吧，btw勞累的時候運動下也是很舒服的呢！

肌鰹強，分解乳酸，讓運動更加輕鬆的運動營養品。

人到中年，成家立業，巨大的工作生活壓力、不規律的生活和飲食習慣都在僑務聲息地損害我們的健康，出現肥胖、三高（高血脂、高血壓、高血糖）、頸肩腰腿痛等各種狀況。

不過，很幸運，你已經意識到身體正面臨的危機，覺得要運動健身，這首先是件好事。

其他運動健身專案我不說，我就說說跑步吧，畢竟門檻最低，說開始就可以馬上開始。

那如果開始跑步了，注意什麼事情，可以幫助減少運動受到的傷害？

一、肌肉痠痛

人體肌肉是具備收縮性和伸展性的，跑前進行5-10分鐘的拉伸，先提前喚醒肌肉和肌腱，增加肌肉彈性和關節靈活性，可以減少跑步後引發的肌肉損傷和疼痛。

二、膝蓋疼痛

人到中年，骨頭裡的鈣質流失，比起年輕的時候就更容易受傷。如果本身就有膝蓋疼痛的疾病，就不建議進行高強度的跑步鍛鍊，可以變成強度輕鬆的飯後散步。

如果你膝蓋ok，但是跑步之後，膝蓋感到非常痛，就要考慮一下是不是跑姿的問題。

三、呼吸問題

很多時候跑著跑著，就會發生呼吸困難、上氣不接下氣的狀態，這是你就要考慮是不是運動強度過高了，任何事情都是一個循序漸進的過程，不要急。同時調整自己的呼吸方式（用鼻或者嘴巴呼吸）以及節奏，慢慢跑，調整到自己合適的狀態。

最後，可能很多中年人覺得年紀大，和小年輕比起來，身體狀況大不如前了。但是對於跑步，特別是像馬拉松這樣的耐力跑，輝煌人生才剛剛開始，不行你看看下面一組資料：

看看男子馬拉松史上各路大神，大多在30-35歲才進入巔峰。

2007年創下2:04:26世界紀錄，海爾·格佈雷西拉西耶，34歲；2008年再創2:03:59世界紀錄，海爾·格佈雷西拉西耶，35歲；2011年柏林馬拉松，2:03:38，帕特里克·馬考，26歲；2012年柏林馬拉松，2:04:15，傑弗裡·穆泰，31歲；2013年，2:03:23世界紀錄，威爾森·基普桑，31歲；2014年柏林馬拉松，2:02:57世界紀錄，丹尼斯·基梅託，30歲；2014年柏林馬拉松，2:03:13，埃曼紐爾·穆泰，30歲；2016年柏林馬拉松，2:03:03，貝克勒，34歲；2016年柏林馬拉松，2:03:13，威爾森·基普桑，34歲；2016年倫敦馬拉松，2:03:05，基普喬格，32歲；2016年倫敦馬拉松，2:03:51，斯坦利·比沃特，30歲；2017年迪拜馬拉松，2:04:11，托拉，26歲；2018年柏林馬拉松，世界紀錄2:01:40，基普喬格，33歲2019年柏林馬拉松，世界紀錄1:59:40，基普喬格，34歲

所以中年人，未來依舊無法估量

非常高興回答您的問題！ 我們的生活圈裡有很多這樣的人，剛過而立之年卻已經完成了清秀少年向臃腫中年的過度；更有人未老先衰，提前患上了老年疾病，如：心血管病、腦血管病、糖尿病等；人到中年，難免會有中年危機的感覺。中年危機的第一個特徵就是：油膩大叔和油膩大嬸，這稱呼非常貼切恰當，大部分中年人，都是身材臃腫，肥胖，大肚子，滿臉橫肉；中年危機的第二個特徵：有焦慮症。處在上有老，下有小的世界裡，每天清晨醒來，你會發現，有一堆人等著依靠你，於是人到中年還得經常加班熬夜，早出晚歸，作息混亂，應酬太多。雖然有些中年人也是有錢人，但是隨著慾望的膨脹，身體也跟著膨脹，身體才是一切之本，身體要是沒了，賺再多錢也徒勞。慢慢地身體亮起了紅燈，不得不重新審視自己的身體，懷念和嚮往年輕時一身輕鬆的健康身體，聽從醫生的建議，鼓起勇氣走進健身房，可畢竟人到中年並非當年血氣方剛的小夥子了，健身起來力不從心，中年人健身有哪些要注意的呢？

首先，瞭解自己目前的身體狀況，最好是去醫院做一個全面體檢，看自己是否存在三高、冠心病、糖尿病等；如果身體關節感覺有異樣也要檢查出原因。

其次，走進健身房後，最好是找一位職業經驗豐富有資歷的私人教練，記住，一定要找資深教練，‘’水貨教練‘’不僅不能讓您達到訓練效果還可能會對您的身體帶來傷害；讓教練給您做出有效身體評估和分析，針對性制定適合自身的運動處方，循序漸進，階段性改善和提升身體機能達成減肥的目標。

最後， 健身減肥路程是反人性的，需要非凡的勇氣和信心更需要持之以恆的自律性，摒棄自己以往不健康的生活習慣，不熬夜不過度透支身體、少吸菸喝酒、健康飲食，儘量減少工作和生意上的應酬，避免了不了應酬也要在酒桌上有意識地且科學地調整自己的膳食攝入結構，只有這樣不忘初心堅持信念不放棄不氣餒才會有蛻變新生。

最近的‘’高以翔事件‘’觸發了很多人的人生思考， 讓我們撕掉中年危機的標籤，重拾起健康生活，人生下半場，拼的是健康。希望在鋼筋混泥土的城市裡日夜衝鋒陷陣、拼命追趕夢想的人們，一定保持健康的生活的方式；一位熱愛生活、堅守事業的男子漢，往往會擁有良好的健康意識和健壯協調的身軀，要經常學會審視自己的身材改變身材，保持年輕上進的心態，釋放壓力，舒緩情緒，重塑自信，人到中年依然健康，Sunny，魅力！