男性盆底肌可以經常做提肛運動，這個應該都知道怎麼做，另外PC肌收縮運動，在排尿時，或平躺、或站或坐都可以，屏氣收縮尿道、直腸和陰部括約肌100-200次，然後放鬆，反覆做練習即可使盆底肌得到鍛鍊。還有仰臥抬臀法、仰臥起坐，都可以達到鍛鍊PC肌的效果。

經常鍛鍊PC肌能很好的改善PC肌鬆弛、尿不盡、性冷淡等問題。有性功能障礙的朋友，還可以加強訓練，配合固精法、控敏法、強腎法、勃起法一起訓練，能夠增強陰莖硬度，獲得增大增粗效果，對於陽痿早洩、前列腺炎、陰莖短小等性功能障礙的患者，有很好的治療作用，一般15-20天就可以得到明顯改善，提高房事30分鐘！

在醫學上盆底肌運動可幫助男性維持盆底臟器的正常運轉，預防漏尿，改善尿頻；盆底肌運動還用於治療前列腺炎和良性前列腺增生。盆底肌又被稱為性愛肌，透過鍛鍊，男性可以提高性功能時間、強度和控制力，改善血液迴圈，治療勃起功能障礙。研究表明，鍛鍊對於改善男性早洩情況有明顯效果。

PC肌應該如何鍛鍊？

1、如何準確定位，並正確收縮PC肌？在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是PC肌。不過，小便時訓練，會導致PC肌力量的削弱，長期小便時訓練也會對膀胱和尿道括約肌造成損傷。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。

2、怎樣才算正確的訓練感受？ 當PC肌收縮時，陰囊和肛門之間的肌肉被向內、向上提升，同時會帶動陰莖、陰囊部分肌肉收縮（快速收縮有陰莖彈跳感）。耐力訓練時，在自己能力承受範圍內，盡最大力收緊。需注意，收緊時應保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉儘量放鬆，均勻呼吸，不要憋氣。

3、PC肌運動是不是提肛？ 嚴格意義上講，兩者的發力重點不同。PC肌運動的發力重點在會陰穴——即陰囊和肛門之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運動的發力重點在肛門括約肌，收緊時是憋住大便的感覺。在鍛鍊初始，由於動作不熟，只能做統一的收緊和放鬆，這對初期鍛鍊來說不會有影響。隨著鍛鍊經驗的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會清晰地區分二者。

4、訓練過程中支帳篷了怎麼辦？ 這個現象是很正常的，尤其是對於年輕人來說。同時這也從側面說明了PC肌訓練有助於增強勃起效果。但專業建議是，如果出現勃起，就暫停訓練，等情緒和身體平靜下來後再繼續訓練。因為長時間勃起鍛鍊會壓迫前列腺，並對陰莖海綿體造成損傷。通常來講，隨著鍛鍊經驗越豐富，越容易控制好身體，做到非勃起鍛鍊。

5、鍛鍊時要如何控制呼吸？ 首先要強調的是在鍛鍊過程中一定不要憋氣。男性鍛鍊建議使用腹式呼吸法，可以試一下深呼吸三次，然後深吸一口氣，在呼氣時收緊盆底肌，吸氣時放鬆盆底肌。原理:因為呼氣時，膈肌上提，腹腔內形成負壓，能夠幫助盆底肌的上提，兩者同步上提，也會更加順利，PC肌鍛鍊如果配合腹式呼吸，效果會更好

6、鍛鍊過程中或者結束後，會排出透明的粘稠液體，這正常麼？ 這不但很正常，而且說明鍛鍊得很充分，排出的液體是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。鍛鍊會幫助按摩前列腺軟組織部位，幫助炎症介質的排出，促進會陰部靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕，炎症消除。要知道，如果不是透過PC肌訓練，想要達到類似的效果，就必須去醫院找專業人士進行前列腺按摩。

7.PC肌鍛鍊過多的副作用有很多朋友發現了PC肌鍛鍊這個方式，就像發現了新大陸一樣，有時間想起來就會鍛鍊，總是過度練習，鍛鍊了沒兩天，發現了會陰部酸脹，勃起無力、尿頻、尿急。事實上高強度練習就會出現肌肉疲勞甚至肌肉緊張。PC肌疲勞會導致勃起無力、射精無力等，肌肉緊張則會導致尿頻尿急等症狀。就像我們爬山一樣，長期不鍛鍊，某天去爬山，第二天會出現腿部疼痛，發軟無力的情況。PC肌鍛鍊也是一樣的道理，有效的鍛鍊是建立在合適訓練量的基礎上，PC肌屬於小肌肉群，需遵循多組數低強度的鍛鍊。

（插播一條提醒：大家鍛鍊時要按照G動匹配的計劃方案練習，早晨喚醒組，中午加強組，晚上鞏固組，每組間隔6小時左右）

有朋友會問：我已經出現了這種酸脹感、尿頻尿急了，怎麼辦？這種也不要過度擔心，肌肉疲勞了，休息幾天就會恢復。恢復後按照循序漸進的方案練習就可以了。

堅持每天練習PC肌，助你練就一根堅如磐石的。

練習PC肌最大的三大好處 “提升射精時的快感體驗、提升硬度、增強對射精時的控制能力”。

應該是每個成年男子的每日必修課！

溫馨提示：剛開始練習，可能會因PC肌薄弱，練習到中途會出現收縮PC肌無力，這是正常現象。以後隨著練習次數的增多，PC肌的將會逐漸強大。剛開始的訓練注意不要過量，循序漸漸的增加肌肉力量，才是最好的鍛鍊方式。

訓練方式用到的是G動APP的名器養成計劃，各位老鐵們可以自行下載體驗。

變身猛男的PC肌練習計劃：

初級版：2組x20次，每次夾緊3秒，放鬆2秒。

中級版：2組x30次，每次夾緊5秒，放鬆3秒。

高階版：2組x10次，每次逐漸加緊5秒，保持5秒，逐漸放鬆5秒。

注：每天按照G動APP的提示，早、中、晚各做一次，效果最好。

練習步驟：

1、每天早晨醒來、中午午休、晚上睡前練習均可。訓練前排淨尿液，每次時間間隔6個小時左右。

2、可以坐在沙發上，可以平躺在床上後彎曲雙腿，也可以是站立的姿勢。只要是舒服、放鬆的姿勢均可。

3、跟隨音訊中，女聲喊數的節奏，做收縮/放鬆PC肌，喊數時夾緊，喊停時放鬆。掌握好收放及呼吸的節奏就可以。

1 首先應明確自己的盆底肌肉在哪裡。方法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發力的肌肉群的位置，記住那種緊繃的感覺。但是，切記不能緊繃腹、臀及腿部的肌肉，不然會讓訓練失去效果和意義。

2 訓練方法也很簡單。首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒；然後，繼續重複上述動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒；最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。每天練習一次，堅持一週就能見效。

3 在完成上面的練習之後，還要進行鞏固。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。這一訓練方式不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單，易於掌握。務必要堅持一個月以上，方能見到效果。

透過7動唄，它就是一款鍛鍊盆底肌的App，上面就有介紹，鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊，很是方便。