好不容易「卸貨」了，各種喜悅興奮過後，低頭一看：為什麼肚子還是鼓鼓的？肚子裡面到底還藏著什麼？什麼時候肚子才會收回去？

　　這是新媽媽們逃不過的困擾和尷尬，就算是運動量爆表的世界級跑手也不例外。

　　Stephanie Rothstein Bruce 斯蒂芬妮，是一名有望入選奧運會長跑賽的專業運動員。她在 Instagram 上面坦然分享了產前產後身體的變化，讓大家學習到「卸貨」後怎樣用 5 個月時間成功瘦肚子。

　　生寶寶前後 8 天對比

　　產後 2 周就開始跑步

　　產後 5 周開始腹部核心運動，斯蒂芬妮表示用不上力很沮喪

1.產後6周

產後千萬不要馬上開始減肥，否則的話不但會影響到母乳的分泌，甚至還會因此而導致子宮下垂等嚴重的後果。並且經過一個月的休養並不能讓產後新媽媽的身體完全的恢復，這個時候減肥的話不但體力不行，同時健康狀況也是不允許的。因此產後新媽媽要注意，產後六週之後才能根據身體的情況來酌情開始減肥。減肥期間可根據食療進行減肥，這是最快最安全的減肥方法。

2.產後2個月

產婦分娩後的兩個月，這幾個時候新媽媽的身體基本上已經得到了有效的恢復，並且這個時候母乳餵養基本上也都循序漸進地減重了，因此在這個時候新媽媽可以適當加大運動量，同時還可以減少一定食量，以高蛋白為主食物，減少垃圾高熱量食品，平日多餐也適當減少一些餐數，比如晚餐可以放棄主食，以一些低熱量食物代替，前期的10斤體重會下降的特別快，這是人體的殘留重量（水重，食重等）10斤以後就會進入平衡期，希望媽媽們不要放棄。

3.產後4個月

產後四個月的新媽媽這個時候可以加大減肥的力度，因為這個時候的新媽媽一般都不需要哺乳了，因此這個時候的新媽媽完全可以像產前一樣減肥。但對於這個時候還在哺乳期間的新媽媽而言，減肥的方法仍然只適合產後2個月以後的控制方式，只有適量減少食量和適度增加運動才能有效的起到減肥的作用。

4.減肥食譜

烹調方式需要改變：

儘量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。

　　以上的烹調方式儘量不要再加油，可加醬油(非醬油膏)。

　　善用蔥、蒜、姜、九層塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。

　　煮飯、買菜前，先算好吃飯人數及份量，避免吃下過多剩菜。

　　青菜可多吃，但是最好以燙的為主，或將湯汁滴乾以減少油脂的攝取(或用清湯、開水洗)。

少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹調方式。

　　烹調時少加入糖。

　　烹調時少加用勾芡。

　　烹調時少加入酒。

5.進食順序

改變進餐順序：吃魔苓糕→再吃青菜→最後才吃飯和肉類。

　　養成三正餐一定要吃的習慣。

　　濃湯類只吃固體內容物，但不喝湯。

　　帶湯汁的菜餚，將湯汁稍加瀝乾後再吃。

　　生菜／水果沙拉應刮掉沙拉醬後再吃，或要求不加。

以茶、開水或不加糖的飲料及果汁，來取代含糖飲料及果汁。

睡前三個小時不再進食(但白開水除外)。

先減脂後練腹，7個動作少不了

小密語錄:炫腹，可少不了馬甲線助力

什麼小蠻腰、A4腰，已經out了，咱們現在追求的，是馬甲線。有著馬甲線的小腹，可不單單是纖細柔弱，甚至是有些單薄的，那是蘊含著力量感的、充滿著生機活力的身材，女孩子們現在已經不是柔弱的代名詞了，練好馬甲線，照樣能頂半邊天。

咱們要開始的這個體式對於大多數女孩子來說可能有點難，因為需要力量，不過世上無難事，希望大家做個有心人。雙手伸直撐在地面上將身體撐起來，而後上半身前傾並且儘量與地面保持平行，雙腿交疊盤在身前，維持這個姿勢，雙手的力量感在長期堅持中會大大增強，而腰部的柔韌性也同樣如此哦。

第二個體式就沒有前一個那麼難了，我們需要坐在地面上，兩腿的動作有些不同，一條腿彎曲盤在身前，腳後跟貼著我們的身體，另一條腿在身體後方，小腿向上抬起，同時上半身後仰，是腳尖接觸到頭部，一隻手自然撐在身旁，另一隻手向上扶住自己的頭部，腰腹部在進行著拉伸，目的就是減掉贅肉，重塑線條。

記得以前小密給大家提到過接下來這個體式，因為它真的很經典呀，我們還是用雙手將身體給撐起來，不過雙手可以微微彎曲也無所謂，上半身前傾，兩條腿伸直向一旁延伸，在這個過程中，一隻撐地的手是夾在兩條腿中間的，拉伸的腿的腳尖微微交疊，因為手臂力量有些欠缺，所以我們很需要腰部力量來維持平衡。

體式詳解:

1.雙手撐地撐起身體，手臂可以微微彎曲。

2.上半身前傾，與地面盡力平行。

3.兩腿向同一側延伸，一隻手夾在兩腿中間。

4.兩隻腳尖微微交疊，維持姿勢。

接下來呢同樣是一個類似於倒立的體式，不過不同的是我們需要小臂撐地，上臂保持平直將身體撐起來，上半身也要挺直，兩條腿一條向前一條向後，向前的腿朝斜上方伸直拉伸，向後的腿膝蓋彎曲，儘量開啟兩腿之間的韌帶，同時兩腿的力量需要腰部發力來進行支撐。

下面給大家介紹的是一個朝著一邊倒的體式，我們使用同一側的手和腳來支撐，都在地面上，身體向那一側斜下去並且要與地面平行，另一條腿向斜上方拉伸，另一隻手去抓住腳踝以維持腿的動作，當然啦，小腹也不可避免地會使力。

這個體式相較於前面來說就非常簡單了，不過需要身體各個部位的完美配合才行，尤其是小腿，不要抖個不停。我們將兩腿開啟，做成馬步狀蹲下，不過腳尖要向外，僅僅用腳尖著地，上半身保持挺直，雙手側平舉，手指拈花，因為小腿承受了身體的大部分重量，所以一定要堅持住不要抖抖抖。

這最後一個體式又來了一個倒立的，不過這個動作略微複雜一點。一側的手是小臂撐地，兩段

手臂垂直，同側的腿與身體呈一條直線向上拉伸。另一側的手則是手掌撐地，手臂微微彎曲，同側的腿彎曲後膝蓋抵在肘關節上面，小腹部位要發力使得整個身體形成一條流暢直線。

馬甲線怎麼練？說難也難說簡單也簡單，無外乎就是減脂，當然啦最重要的是要減掉腰腹的贅肉，而且要注意重塑小腹的線條，有了平坦的小腹，甚而有了好看的馬甲線，炫腹那是妥妥的事情。

一、生完孩子如何減肥

慢跑減肥法

慢跑可使血流增快，具有強身健體、活血祛瘀、改善血液迴圈的作用。每天早上或者是晚上抽個時間出來慢跑半個小時，慢跑可以有效的消耗人體內的脂肪，同時慢跑還能出汗依次來燃燒脂肪，這樣也能達到減肥的目的。慢跑是一種既減肥有強身健體的運動，但是一定要堅持，不然效果不會很明顯的。

按摩肥胖部

在空餘的時間可以透過雙手連續輕輕拍打肥胖部使體內的脂肪發熱，依次來達到燃燒脂肪的目的。這種方法可以在晚上睡覺前進行

仰臥起坐

每天堅持做足30多個仰臥起坐，慢速度有序的做仰臥起坐，鍛鍊腹部肌肉的控制能力。同時起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊，依次來增強腹直肌肌肉緊實度，消除肚腩處的贅肉。仰臥起坐一定要堅持做，不然會反彈的，以前的功夫就前功盡棄了。

二、生完孩子如何減肚子

1.產後減肥萬萬拖不得

一些媽媽們產後3年了，脂肪還堆積在身上，上樓都氣喘吁吁，面對鏡子不敢超過3分鐘，焦慮痛苦纏身。原本“鮮活”的脂肪已經成了“頑固分子”，很難減掉。產後6個月是減肥的黃金期關鍵期，如果你現在正處於減肥的關鍵時期，請千萬別放鬆自己，一定抓緊時間練，把健身減肥當作每天的習慣，把可惡的脂肪、下垂的肌膚當作頭等大事來抓，用積極的心態來關注形體。對於體重已恢復，但身體還有些鬆垮、運動肌肉不夠強壯的美媽媽們一樣也有必要參加練習。

2.科學的膳食營養計劃

媽媽生完孩子後，往往因為身體虛弱和營養需求量上升的原因，會比平時進食更多的食物，但是一旦營養過剩，就很容易引發肥胖，那孕期長起來的肚子就更不可能減回去了，所以，生完孩子後，在飲食方面一定要有所節制，最好制定一個表，定時定量，科學搭配，同時，多吃水果有益於身體的恢復和營養的全面。選擇熱量低的食物，多吃土豆、西紅柿、菠菜、花生等。這些食物富含卵磷脂，能消滅脂肪團，可透過重建細胞壁來修復面板組織，讓面板變得有光澤、年輕、堅韌，使脂肪團難以凸顯出來。

3. 良好的生活生活習慣

無論何時何地都保持正確的姿勢。走路時放鬆肩部，雙臂自然擺動，下腹提起，保持稍微緊張的狀態。坐在椅子上時使下腹緊張起來，然後儘量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起來。

4.進行規律的運動鍛鍊

生完孩子後，雖然媽媽這個時候身體會比較疲憊，但是也不能完全不運動，適當做一些小運動對減掉肚子上的肉還是很有幫助的。要知道多餘的脂肪一般都只能靠消耗能量減少哦。因此，生完孩子後，媽媽可以做些輕微的運動，比如做一些簡單的運動操、散步等。有氧運動是不錯的選擇，另外可以配合像瑜伽、太極拳、普拉提等運動，循序漸進地降低脂肪含量，調整身體的線條。

三、產後如何運動來瘦身

1.逛街。

事實上逛街是一種很好的有氧運動。少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內多餘熱量 。一項調查顯示，女性在每週徒步逛商場的過程中，平均步行不少於7000步，會消耗約385卡路里熱量。因此，只要握緊你的荷包，多逛逛街也是個不錯的減肥良方。

2.跑步。

跑步可能是幾乎每個人都 嘗試過的減肥方法了，但事實上卻很少有人能堅持下來，長期堅持跑步不但可以幫助身體消耗多餘的脂肪還有利於四肢的勻稱。重要的是經常跑步鍛鍊的人有一種由內而外的朝氣和活力。當然這個跑步力度還是要適量了，速度一定要很慢，根據自己的體質而行。

3.跳舞。

跳舞既是良好的全身減肥方法，又是一種高雅的娛樂方式。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。在優美音樂的伴奏下，注意力集中在舞蹈上讓人不會感覺到運動的累，所以容易堅持下來。經常參加跳舞活動，可以減少脂肪堆積，幫助塑造腿部線條，同時還可以讓自己得到藝術享受和精神放鬆。

4.拉伸運動。

拉伸是運動很關鍵的最後一步，同樣也是塑造腿形的重要一步。運動後的拉伸有助於提高身體的柔韌性，塑造良好的體態，使肌肉可以呈現優美的線條。不要抱怨鍛鍊一段時間小腿變粗了，其實這就是由於沒有及時在運動後做拉伸造成的。

四、產後減肥的原則有什麼

產婦產後，最關心的除了小寶寶的健康外，再就是自己的恢復情況。而產後發胖是許多產婦非常苦惱的事情，其實產後發胖基本是每個產婦都要面對的，不必要太過於鬱悶。控制產後發胖，除了運動和使用一些減肥藥之外，有兩個基本原則一定要掌握。

1、控制好懷孕期的體 重。在孕期時維持標準體重，產後才能輕鬆減重。基本上以初次懷孕的 婦女而言，整個孕期體重平均增12～15公斤即可；第二胎以上的婦女，平均增加約10～12公斤即可。

2、月子後的飲食攝取以低脂肪、高蛋白食物為主產後的體重恢復需要儘量攝取低脂肪、高蛋白的食物，例如去皮雞肉、牛肉、豬瘦肉、魚、鮑魚、海參、等。另外，要配合月子料理及藥膳服用。

3、產後一個月後，只要進食維持體能消耗的熱量，加上一定的運動，會是很好的幫助瘦身的。如果哺餵母乳的話，瘦身效果會更快，但是哺乳期間不建議刻意瘦身對寶寶等都不好的。

產後瘦身，絕對是媽媽們的重要課題，如何掌握減肥黃金期、搭配減肥餐選單和運動，輕鬆享瘦？親愛的媽咪們，窈窕秘訣在這啦！

產後照顧新生兒、忙著哺乳調養身體，很多媽媽都想問：到底什麼時候可以開始減肥？快，以下時間表，是重點！

產後第1個月，就好好坐月子，放過自己、不要給自己太大壓力；產後第2個月，先試著以飲食和開始運動，健康、自然的方式，來檢視自己體重下降的幅度，若是減重速度緩慢，這時候，一定要提高警覺！因為產後第3到6個月，就是決定孕期增加的這些體重以及你身上的肥肉，是否一直跟著你的時間分水嶺關鍵。

筆記下來了嘛！產後第3到6個月，是減重黃金期，想要回復產前身材、回到生產前體重，這個階段，一定要努力認真，否則錯過了這個甩肉關鍵期，以後就會減重減的更辛苦。

當然，一定會有媽媽們有這樣放過自己的念頭，就是：「生完下一胎，再一起減肥」的想法，千萬不行啊，因為脂肪會緊緊地跟著你，身材就回不去啦！

所以，產後有心減肥的媽媽們，一定要給自己設定一個時間表、設定目標，這樣才會有下定決心的動機，當然也才能看到自己身型和體重的變化，發現自己變瘦變美，才會有繼續瘦身的動力。

而，掌握了產後6個月「一定要瘦」的減重黃金期，接下來就是要怎麼吃？減肥餐、減肥選單該如何設計？我們把它分為早餐、午餐、晚餐的執行重點來遵行。

早餐：正常攝取澱粉、蛋白質，避免過油過鹹及油炸物，原則是吃飽吃營養

午餐：澱粉，攝取早餐一半的量，蛋白質一定需要，怕餓就多吃蔬菜

晚餐：晚餐澱粉量再減為1/4的量，蛋白質、纖維質都要攝取，喝湯避免過油膩

減肥餐的概念，就是都要吃，但要「逐餐減少」，特別是澱粉類的飯面，一定要吃一定要攝取，只有營養均衡，才能藉助澱粉燃燒脂肪。只是兩餐之間、一定會肚子餓啊，怎麼辦？建議媽媽們可以買原味堅果解決嘴饞的問題，但份量、一天以一把為限，或是來點奇亞籽、喝無糖豆漿，補充植物性蛋白質纖維質，又能增加飽足感。

減肥飲食習慣，有一個要一再提醒的重點，就是戒糖飲料，任何幫助代謝、消水腫的中藥材，如：薏仁、杜仲、紅豆…等，都好，但記得，為了避免喝進太多糖份和熱量，一定要喝無糖的；或者，多喝水，幫助身體代謝，對減重是絕對會有幫助的！

另一個，媽媽們的困惑，就是「哺乳期可以減肥嗎」？答案是：當然可以！的確，聽到這個答案，不少媽媽們會覺得，既要喂母奶、又要減肥，內心真的很拉扯，但一定要告訴大家，哺乳跟減肥這兩件事，並不衝突，甚至是可以互相配搭，因為我們所傳授的飲食概念，並不是要你不吃或節食，而是吃該吃的食物和份量，遵行這樣的三餐設計，再利用每喂一次母乳可以消耗500-700大卡的熱量支出，搭配適當的運動，一定會瘦。

產後第1個月：產後瑜珈、伸展運動、凱格爾運動，以恢復體力為主。

產後第2-3個月：加入有氧，如：快走、慢跑、腳踏車…，增加肌肉強度，也同時訓練體力恢復。

產後第3-6個月：有氧運動的強度增加，要求自己在運動過程心跳率超過130下，而且每週運動次數提高到3次以上，感覺心肺和肌耐力提升，便可加入重訓健身選單，加強區域性訓練。

產後減肥，其實原理就和一般時期減肥一樣，飲食搭配運動，但主要就是掌握「產後減重黃金期」的時間原則，照著以上建議，簡單的執行方式，然後循序漸進、不要急、不要給自己壓力！真的不要看著女藝人、女明星們，怎麼生完馬上就瘦了、馬上恢復身材，而要求自己跟她們一樣而感到有壓力，記得，壓力會讓減肥速度停滯，更可能引發產後憂鬱，惟有好心情、好的睡眠品質，正確的減肥態度，才會有助於瘦身。

產後肚子鬆鬆的和一般我們所說的胖還不一樣，更多的原因是腹直肌分離。懷孕的時候，隨著寶寶在孕媽媽肚子裡不斷的長大，孕媽媽腹部的面板、筋膜、腱膜等被極度擴張，導致腹直肌分離。同時，孕期補的太好，腹部脂肪堆積，就導致媽媽們產後肚子鬆鬆的。怎樣能讓肚子儘快的縮排去瘦下來呢？除了專業的產後修復機構，我們在家也可以這麼做：

1、 平板支撐

招黑體袁姍姍洗白的著名運動——平板支撐，傳說能練出腹肌的運動。動作要標準到位，雙肘支撐，腹部收緊，不能塌腰、不能撅屁股，身體盡力和地面成水平狀。一開始如果時間堅持不了太久，可以少時多次，最主要是動作要到位。

2、 卷腹

卷腹不是仰臥起坐，這兩個動作要區分開來。卷腹，主要是用來鍛鍊腹直肌，是讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作，只需要上背部抬起。仰臥起坐靠的不是腹部用力而是胯部腰部的力量抬起上半身。

3、 靠牆蹲

背緊靠牆，大腿和牆成90度，小腿和大腿成90度支撐。這個並不是完全靠腿部來支撐，而是需要腹部核心的收縮發力來支撐身體，試了就知道這個酸爽感了。

4、 跑步

如果每天鍛鍊1小時的話，建議無氧運動半小時有氧運動半小時，先無氧後有氧，也就是先練習上面三個動作，然後再進行半小時有氧跑步，有助於更好的消耗身體的脂肪。

產後營養過剩要保持住身材就一定要多注意運動和飲食，也要注意臉部的保養，睡前做做臉部按摩是很好的選擇，不僅可以起到緊緻臉部面板的作用，還能有效瘦臉。

我自己去考了健身教練證，分享一些建議給你:

1.先說市面上很多所謂的減肥，無非是透過排除人體水分，和控制飲食來"減重"，不太建議你去嘗試

2.我推崇的，還是運動+飲食控制的健康方法

3.最簡單的就是跑步或者是看影片跳減肥操，最簡單也相對單調，什麼都不需要，有毅力就行

4.有條件去正規健身房辦張卡，還是會相對趣味性和針對性更好

5.對於你的目的減脂，運動強度永遠比做什麼運動重要得多，所以不要花時間問什麼運動最有效，選你喜歡的就是

6.空腹運動，戒掉零食甜食飲料，用低脂肪和碳水的飲食結構，每天食物減少三分之一（1/2更好）

附張圖，希望激勵你早日達到目標

有些新手媽媽在生完寶寶之後發現自己的身材是如此的臃腫，她就想立刻的將自己身上的肉肉減下來，因此，這些新手媽媽們會採用比較極端的減肥方式，那就是節食。生完寶寶立刻節食，有可能會讓你的身體延緩恢復速度，正所謂，欲速則不達就是這個道理。甚至還可能引起產後的各種併發症。所以，生完孩子就立即節食減肥，這是非常不正確的決定。

懷孕的時候，補充得太多，被母體吸收了，媽媽就會長胖很多。而且胎兒主要就是在肚子那一塊，所以生了後，肚子容易胖。要想瘦，還是隻有管住嘴，邁開腿。哺乳期還是以孩子為主吧。

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均衡飲食

生完孩子後，特別是在哺乳期內的婦女要注意自己均衡的飲食。避免進食高脂肪高熱量的食物，也不要進食太鹹的食物，如：醃製品。鹽當中主要含有鈉離子，鈉離子多了，很容易導致水鈉瀦留的，引起機體水腫。要多進食富含粗纖維的食物，粗纖維食物進食後有飽腹感，而且粗纖維食物又有很好的促進腸蠕動的作用，預防便秘，加速毒素的排出。要注意少食多餐，進食的時候要細嚼慢嚥。多飲水，多吃新鮮的蔬菜水果，尤其是有減肥作用的蘋果等水果。

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正確的坐姿

生完孩子後，要減掉肚子上的贅肉，就要從點滴做起。首先要從自己的坐姿開始。坐位的時候，臀部不要全部坐在椅子上，要做一半的位置，同時要收腰挺腹，這樣會減掉小肚子的贅肉的。特別是注意不要一吃完就躺下來，吃完後要多走走。

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紗布繃帶纏腹

順產後三天，破宮產後7天就可以利用束身衣來達到廋腹的作用。在這裡不建議用束身衣來達到廋腹。可以選擇用醫用紗布繃帶來進行，醫用紗布繃帶是純棉材料且透氣性好，對肌膚無刺激作用。一圈一圈的纏在自己的腹部，既有利於產後子宮的復舊，又有利於幫助收縮已經鬆弛的肌肉。

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練習瑜伽

生完孩子後可以進行瑜伽的練習何有廋腹的效果。可以練習屈腿收腹運動，具體做法為：身體平躺在瑜伽墊上，上身保持不動，雙手放在身體的兩側，然後將雙腿屈起來，當腿與自己的肢體成90°的時候，再將腿向下慢慢的伸直，但是腳不要著地，用自己的腹部控制，每次做15個，中間可以休息一會兒，這樣可以有效的達到廋腹的目的。還有練習仰臥起坐也是很不錯的方法。

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練習靠牆站立

生完孩子後還可以每天在家練習靠牆站立的運動，將整個肢體都感覺拉伸起來了。具體的做法為：身體靠牆站立，腳後跟抵住牆壁，小腿、大腿、臀部、後背、胸、頭依牆而立，雙手自然的放在兩腿側，然後將雙上肢慢慢的往上豎直，直到靠牆，眼睛向上看，這樣覺得整個身體都舒展開來了，堅持25秒，在慢慢的呼吸均勻恢復站姿。然後再次進行上述的動作，每次堅持做10個。

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精油按摩廋腹

生完孩子後開可以利用精油按摩來達到廋腹的目的。在進行精油廋腹的時候要先根據自己的肥胖型別來選擇合適的植物精油。於清洗潔膚後，倒數滴精油在手掌心並謀與腹部，然後以順時針方向按摩自己的腹部，精華油進入人體細胞後，可以促進新陳代謝，排除廢物的毒素，還可以促進肌膚的緊緻細嫩。透過按摩腹部又促進了腸蠕動，有預防便秘的作用，令腸道一身輕鬆。

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堅持散步等運動

生完寶寶後，還可以堅持散步這項運動。每天堅持走路40分鐘，有很好的廋腹效果。即使是散步也要注意不要彎腰駝背，要挺直胸膛，收緊小腹。也可以進行跑步等運動。只要堅持很快就會把小肚子上的肉給減掉。

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每天和孩子多做遊戲

生完寶寶後，要減掉肚子上的肉，還需要每天自己帶寶寶。每天都要和自己的孩子進行做遊戲的活動。做遊戲不僅可以促進母嬰關係，還可以透過運動不斷的消耗熱量，所以，母親們都要和自己的孩子多多的遊戲哦，一舉兩得。

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慎用減肥藥物

生完寶寶後想減掉肚子上的肉，為了美麗苗條的身材，建議慎用藥物來減肥。一方面在哺乳期有些藥物會透過乳汁達到寶寶體內，對寶寶的健康有損，另一方面凡是藥物就具有副作用，停用後還會引起反彈，這樣的效果不佳。

注意事項

建議在斷奶後進行廋腹的計劃!