多圖，注意流量消耗。

腹肌練完沒感覺，只有一個原因，就是訓練量太小了，做十幾個仰臥起坐就能讓腹肌疼痛嗎？這種運動量造成的破壞還不如往肚子上扇一巴掌。

想要雕刻腹肌，首先要選擇正確的動作，其次是比較高的強度，最後是配合減脂。

在動作方面，你可以參考下面這些動作方式，

腹肌輪

懸垂舉腿

坐姿屈膝

卷腹

而在訓練量方面，不能只做一組十幾個就夠了，你至少要重複卷腹100次以上，才會對腹肌具有撕裂效果，腹肌才會明顯。

所以腹肌訓練一般要重複10組左右，如果你上面每個動作做15次，重複10組總共是150次左右，很多健身愛好者可能會重複兩百次以上。

另外，腹肌的打造不僅僅是增肌，還有減肥也要抓起來，肥肉是不會變成肌肉的，所以你運動減肚子很困難。

此時你應該從控制飲食著手，每天少吃一碗飯這樣子減下來，肚腩消失了腹肌就會露出來。

強硬健身，

讓腹肌更強壯，不難。但讓腹肌顯露出來，不容易！因為除了持之以恆的努力訓練，還必須要有嚴格控制的飲食攝入才可以！

腹肌像身體像其他肌群一樣，每個人都有。用來維持身體核心的穩定和動作中力量的傳輸。強化腹肌的動作有很多很多，例如平板支撐、仰臥舉腿、卷腹等等。

透過適當的刺激恰當的訓練，就能夠讓腹肌的肌肉更加強壯，力量更大。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌。而能夠顯現出來的是腹直肌和腹外斜肌，但能夠顯現的關鍵在於體脂率的高低，也就是腹部表層脂肪的厚薄程度。

一般來說，體脂率低於12%，女性低於17%，腹肌就已經算是比較明顯的了。

通常所說腹肌難練就除了腹部專項訓練以外，最關鍵的是減脂。控制飲食，清淡飲食，避免零食甜點等高熱量食物，以自然食物來攝入健康的熱量。

同時多做一些力量訓練、有氧訓練來消耗熱量，才能夠讓自己的體脂率逐漸變低，加上專項的腹肌訓練使其強壯，這樣就能夠清晰的展現出來腹肌最強壯的一面。

一定要堅持。每個人的身體狀況都不一樣。但是隻要科學的指定策略，按計劃訓練，降低體脂，腹肌並不難練。關鍵是堅持。

認為腹肌難練主要是缺乏毅力，其次是方法和飲食，但一定要以毅力為主。

先說輔助項。

第一即飲食，要吃富含蛋白質的食品，不要過度節食，正確飲食即可以鍛煉出好身材也可以保持身體微量元素全面且健康，吃一些雞肉，牛肉，魚肉，豆製品和雞蛋，烹飪忌過度加工，不僅油炸對身體不好，過於複雜的調味料也不好。

第二是方法，無氧有氧都要做。永遠不要相信什麼每天幾分鐘練出腹肌這樣的話，不可能，技巧和力量都需要合理安排。鍛鍊方法很多，可以上網搜，這裡重點說一下注意事項。千萬保護好腰椎和頸椎，配合呼吸，不要過於勉強自己。呼吸的方法可以參照瑜伽練習，畢竟瑜伽最初就是氣功。

再說主要事項，那就是毅力。再好的食譜和方法也需要堅持，不要一見效就停止，肌肉是有記憶的，形成記憶保持記憶都是時間，如果堅持不住，你就想一下洪水決堤，簡直比不鍛鍊還可怕，上幾組圖片，讓大家更有決心。

腹肌是身體耐受力最強的肌肉之一。因此，腹肌的訓練需要長期的持之以恆的訓練多次數大運動量的訓練，才能擁有完美的腹肌。

腹肌由於耐受力比較強，可以進行多次數大運動量的鍛鍊。比如通常肌肉休息恢復的時間是48-72小時，兩次腹肌訓練之間擱48小時甚至更短時間都可以。比如一週內，腹肌可以練三次甚至練四次都可以，可以把腹肌訓練放在其它主要肌群訓練之後，作為輔助訓練，每天選擇三四個動作每個動作10-20次每組做三四組。腹肌訓練要多組數多次數經常性的訓練。

還有，訓練動作方式，每次選用不同的方式輪流進行，以免腹肌產生適應性降低訓練效果。經典的腹肌訓練動作如，仰臥起坐懸垂褲腿俄羅斯轉體等等，具體方法方式可以見附圖。

還有要想打造完美腹肌光練腹肌還是不行的，還要體脂足夠低，否則，體脂高，肚子上的脂肪多，再好的腹肌也被肚子上厚厚的脂肪蓋住了，一般體脂保持在20以下就能顯露出腹肌，當然越低顯露越明顯。所以，練腹肌，想要馬甲線人魚線，還要休息減肥喲！

謝謝你的邀請：健身運動訓練中，任何人的不堅持訓練，全身各部位肌肉都是很難訓練出來的。再加上運動訓練中的意念不集中、即使健身運動訓練中很努力，但是控制不住自己的嘴巴，抵擋不住油膩食物的誘惑。回到家完全不注意飲食和油膩食物對健身運動的副作用，經常吃一些油膩 油炸食品 喝酒 吃夜宵 還經常無故熬夜。健身運動訓練要時刻注重飲食習慣，休息時間，營養物質攝取及膳食纖維的吸收。腹肌鍛鍊比較其他部位肌肉更加要控制抵抗對油炸食物 酒精的誘惑！謝謝。

那我來發表一下我的個人看法。很多人覺得腹肌難練啊，我覺得他們就是非常懶。沒有別的原因。

為什麼呢？因為首先腹肌鍛煉出來的幾個要求，會限制他們的享受生活的這個過程，而且需要他們進行一定的體育鍛煉，他們會覺得這種運動非常累。

這就需要你付出一些比常人要多的努力。那他們覺得練不出來，因為他們在進行這些事情的時候，會覺得非常困難，所以也就會導致他們想要練出腹肌會比較困難。

體育鍛煉那麼辛苦，我為什麼不好好的在那享受生活呢？躺著看電視多好，喝可樂多好吃，零食多好，我為什麼要去，又費力又流汗的在那辛苦的運動。

而這就是我個人的一些看法。

因為肌肉鍛鍊並不是要用這種痠痛感來衡量一個鍛鍊的成效。因為有些人其實在日常生活中，他的一些日常活動對腰腹部也會有一些不經意的鍛鍊呢，有一部分人相對腰腹部的肌肉就會比較強，所以說在第1次鍛鍊，如果訓練量不是很大的話，不會出現什麼太痠痛的感覺。…

肌肉的感覺在訓練初期的話是要你去慢慢去尋找的，你在鍛鍊的過程中只要能感覺到目標肌肉的酸困和發熱或者發脹，這其實就是有鍛鍊到他的。

偶爾遇到兩次沒有找到肌肉感覺也沒有關係，你只要堅持的訓練就可以。

同時補充一點，就是腹肌它相對來說耐力會比較強，他可承受的訓練量也會比較大，也可以結合自己的實際情況，如果感覺你現階段的訓練量比較少，你可以再新增一些。

為什麼有些人認為腹肌那麼難練？

腹肌並不難練！很多人練不出腹肌，是從一開始方向就是錯的！

◾️很多人其實透過腹肌練習把腹肌已經練的發達有型，但是由於本身肚子上的脂肪多，腹肌並沒有顯現出來！所以很多人就會有這種無力的感覺，為啥我練了這麼久的腹肌，它就是不出現呢？

◾️認為腹肌難練的朋友其實是沒有搞清楚一個問題，咱們的腹肌的顯現其實是跟自己的體脂率有關係的！

▪️男生的體脂率低於15%時，女生的體脂率低於20%時，腹肌才會顯現出來！所以如果你的體脂率高的話，你的腹肌就是在發達，在有型，你也是看不到的！

所以，如果我們想要練腹肌，方向不能錯，首先是降低自己的體脂率，把體脂率降到腹肌顯現的範圍內，我們在進行腹肌訓練，把腹肌鍛鍊的飽滿厚實，有稜有型！

◾️降低體脂率，通俗一點就是減肥，減脂，讓我們瘦下來！減肥我們可以從控制飲食和運動兩方面去達到效果！

【1】控制飲食

減脂期間，我們可以參考下列飲食技巧：

1. 主食，我們噸選擇五穀雜糧，少吃細糧，多選擇升糖指數低的食物！

2. 多吃蔬菜和高纖維水果

3. 多吃蛋白質含量高的食物，少攝入脂肪

4. 杜絕高熱量食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡薯條等快餐食品

5. 遵循早吃好，午吃飽，晚吃少的原則！

【2】運動

◾️運動，增加熱量得消耗，可以加快我們減肥的速度！

◾️運動我們可以選擇中低強度得有氧運動和HIIT運動！

我們可以每週安排4到5次運動，每次先安排20分鐘左右的HIIT運動，然後在安排20到30分鐘的有氧運動！

◾️這樣不僅可以達到一個很好的減肥效果，而且可以儘可能保持我們得肌肉不流失！

◾️當我們透過嚴格控制飲食和運動，把自己的體脂率降下來的時候，我們透過卷腹練習，堅持2到3個月，就可以練出誘人的腹肌！