民以食為天，自古以來，我們都在研究如何能吃的飽，吃的好。這幾年移動網際網路的興起，很多人手機裡關於健康飲食的資訊可以說是氾濫成災，有的文章說吃某種食物能達到治病甚至是抗癌的功效！那麼，到底怎麼吃才健康，如何搭配才能營養均衡。

營養學上，並沒有哪一種食物是“絕對的好”或者是“十足的壞”，關鍵是看在膳食中它的數量以及與其他食物的搭配比例。就好比說吃胡蘿蔔很好，但也總不能只吃胡蘿蔔啊，肉類會誘發高血脂病，但並不能因此而不吃肉，肉中畢竟含有很多優質的蛋白質。所以說，所謂的膳食營養搭配原則其實很簡單就三個字：多元化。

“早吃好、午吃飽、晚吃好” 這是一條廣為流傳的養生經驗，不能說沒有道理，但確實不夠嚴謹應該“三餐都要吃好”，且都要適量。

理想的高質量早餐至少要有這些食物：谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類。

中餐與晚餐的搭配原則：

主食的粗細搭配，除了吃精白米麵外，也要有粗糧，比如說藜麥、燕麥、蕎麥等營養質量高保健作用好的全谷；

蔬菜最好佔到三分之二，這也好理解，就是多吃菜尤其是深色蔬菜，深綠色蔬菜無論維生素、礦物質、膳食纖維，還是各種天然抗氧化物的含量均豐富，是果蔬類食品中的營養冠軍；

要有優質的蛋白質，比如說魚禽肉蛋奶及大豆製品，蛋白質可是細胞們最愛吃的“美食”了，面板細胞、肌細胞、免疫細胞、血液細胞、骨細胞……所有細胞的新陳代謝都得仰仗著蛋白質。蛋白質缺乏，必然會影響機體健康。

膳食營養搭配原則，如何搭配才科學營養？

這個問題提的特別對路，真的好有廣度和高度。

一個的健康，生活方式佔了6成，這其中合理營養，均衡膳食是生活方式的基礎。因此世界衛生組織提出，健康的四大基石：合理營養、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。飲食健康的重要性不言而喻。現代人的四高等慢性非傳染性疾病就是營養相關性疾病，換句話說就是與營養合理與否高度相關。就看你會搭不會搭配每日飲食了。

每個國家都有自己符合國情、經濟、政治、文化、氣候、生活習慣的膳食指南。我們國家也如此。先後制定了4次，最新的一次是2016年版本的中國居民膳食指南。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、老年人等）、中國居民膳食寶塔。給我們大家，包括我本人提供基本的飲食健康保障性指導建議。也是我多次在各種場合上做營養健康教育的利器，受眾因此也獲益良多。

均衡合理的前提就是食物本身的多樣性，如果沒有多樣性的食物提供，談營養充足是不可能實現的。營養是健康的首要保障。現代人生活方式的不合理，造成營養缺乏與過剩等營養失衡性問題，無力例外都是食材多樣性選擇出現問題。其實是食材的質量，一種營養素攝入是否充足而不過剩，是與他本人的營養需求與能量消耗相關的。我們也不難發生肥胖人群越來越多。這類人群的營養攝入與能量之間失衡實在太明顯，無法承受起營養平衡。

我還是建議大家多看國家頒發的營養飲食綱領性的指導建議 中國居民膳食指南。

食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類大豆；適量吃魚禽蛋瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

以上圖的食物數量就是每天吃的基本，對照下自己

中國居民膳食指南（2016）提倡食物多樣化。

每天的食物應該包括有谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等等食物。建議平均每天能夠攝入12種以上的食物，每週25種以上。

分配到各類食物的話，，每天參考品種數為：

① 穀類、薯類、雜豆類食物平均每天3種以上，每週5種以上；

② 蔬菜、菌藻和水果平均每天4種以上，每週10種以上；

④ 奶、大豆、堅果類平均每天2種以上，每週5種以上；

⑤ 烹調油和調味品不算。

再分配到到三餐，可以參考：早餐：4-5個品種，午餐5-6個品種，晚餐4-5個品種，零食可以1-2個品種。

平時做飯的時候，可以考慮每樣做少些分量，多做幾樣，這樣子就可以吃到多幾樣食物。這餐吃米飯，下餐吃麵條，這頓吃豬肉，下頓換雞肉。二米飯，八寶粥，十米飯輪著來。一段時間內儘量多換，可以減少食物重複的膩味感。

平均每天各類食物的推薦總量見下圖中國居民膳食寶塔2016

大家要想吃得健康，可以參照《中國居民膳食指南》中提到的膳食寶塔的飲食要求進行食物選擇，這樣就可以做到吃得營養健康，居民膳食寶塔的飲食原則為：

1、食物多樣，穀類為主

要想促進身體健康，我們每天應至少攝入12種及以上食物，每週做到25種及以上，食物多樣化，可以保持營養均衡，避免營養不良。

2、多吃蔬果、奶類、大豆

3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

這些食物為人體提供了豐富的優質蛋白質、脂類、脂溶性衛生、B族為申訴和礦物質等，是膳食平衡的重要組成部分。

4、減少油鹽攝入

大家要養成清淡飲食習慣，促進身體健康。

沒有最佳的營養搭配，只有適合自己並且可以長期堅持的才是最好的膳食結構。目前在世界各地存在幾個認為是健康的飲食結構，如：地中海飲食、DASH飲食、素食飲食、梅奧診所膳食，而中國營養學會推薦的平衡膳食，是根據我們華人的營養需要，經過科學設計的理想膳食模式，是中國居民膳食指南的核心。這些不同的膳食結構雖然千差萬別，也有很多共同點，所有被認為是健康飲食模式都有一些真正有益健康的共同原則。

1.蔬菜水果要多吃

建議每個菜都配蔬菜，蔬菜水果也可作為零食，每日至少攝入5份或400克水果和蔬菜，並且經常變換品種。

2.脂肪攝入要控制

成年人脂肪總量應小於每日攝入能量的30%，其中飽和脂肪應小於總能量的10%，反式脂肪小於1%（每天2克以下）。推薦用植物油中的不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪。烹調方式建議蒸煮或烘焙，避免煎炸。

3.避免攝入過多的遊離糖

遊離糖的攝入量不要超過每天攝入總能量的10%（成人大約50克），最好不超過總能量的5%（成人大約25克）.

4.減少鈉，增加鉀

低鹽飲食，每日食鹽量（中國居民膳食指南建議小於6克），儘量使用加碘鹽。注意鹹菜、腐乳、海米等隱性鈉（強烈呼籲每個人都要會看食品標籤）。

5.限制飲酒

限制每天酒精攝入量：男性＜25克/日，女性＜15克/日。

6.適量運動，避免肥胖

《中國居民膳食指南2016》建議主動身體活動最好6000步。

適合自己並且能夠長期堅持的，才是最佳的飲食模式。大原則就是多吃自然的健康食物，少吃不健康的食物和加工類食品。

好好吃飯，吃出想要的健康、美麗、快樂…！！！

中國營養學會會員

毫無疑問，各種膳食營養成分對人體至關重要。迄今為止有很多營養成分的發現者獲得了諾貝爾醫學或生理學獎，其中維生素方向就有 17 位。諾貝爾獎得主Linus Pauling 的理論指出：發生在人類身上的某些慢性疾病，在追溯發生之原因後，其與某些營養物質的缺乏存在一定的相關性。尤其近些年科學的前沿性研究已經達成很強的共識，即抑鬱、肥胖、腫瘤、兒童發育等問題與營養學密切相關。

據權威學術期刊《新英格蘭醫學》指出:全球有10 億以上的人群維生素 D 水平不達標。聯合國兒童基金會 UNICEF 指出:全球 1/3 以上的人群微量元素缺乏。這說明現代人營養狀況並不理想。

其主要原因是食品精加工和生活環境的變化:

1、使用抗生素、食品新增劑、防腐劑導致體內營養素流失和益生菌的失衡；

2、食用精製鹽而不是粗鹽，長期飲用純淨水，導致人體中礦物質尤其是鎂的缺乏；

3、營養學知識匱乏所致的飲食不均衡；

4、農業革命后土地的密集耕作所導致的水果蔬菜營養成分的降低。

為何現在不能將飲食作為唯一途徑來滿足人體日常所需？據美國農業部報告:自 1948 年至 1994 年這五十年間，蔬菜所含礦物質量下降了 75%，從而導致礦物質缺乏人數增長了 3 倍。 據權威機構檢測也發現:1992年的一個蘋果的鐵含量只有1914 年的 1/26。中國科學院地球物理所的劉建明教授指出國內現狀:“土壤質量堪憂，必然危及舌尖上的安全!”

圖片：李磊教授日常服用的部分膳食補劑

美國谷歌公司的技術總監 Ray Kurzweil(磊·庫茲韋爾，奇點大學校長)是人工智慧領域的著名專家，2005 年他將自己幾十年來對人類未來的思考結整合書《奇點臨近》，從現在來看， 其對未來的預見幾乎已全部實現，比爾蓋茨稱讚他為“預測最準的未來學家”！而他最著名的預言，是預言人類到2045 年將獲得永生。他認為，對抗衰老，一要依靠醫療技術。二要依靠科學的飲食和額外的營養補充，三要靠生物科技革命，將人體作為軟體重新程式設計，透過對基因和細胞的診斷、改造和治療，讓人們遠離衰老所致的相關疾病。由於他攜帶可導致心血管和代謝疾病高患病風險的家族遺傳基因，其30歲左右就患上了糖尿病，後透過飲食調整和額外的補充劑治癒了疾病，這些補充劑使他的身體指標年齡維持在 40 歲左右，現在雖然 70 歲了還在世界各地演講。

天智星公司的創始人李磊教授就是中國的磊·庫茲韋爾，他對生命科學和健康行業有著深刻的洞察，領導膳食補劑的研發，身體力行雞尾酒式的混合服用多種膳食補劑方法。

說到正確搭配營養膳食，首先要明確個體情況，比如是健康人群還是慢病人群或者是大病等等，健康人群中還要區分是否青春期、孕期、乳母、老齡等等，因為不同性別、不同年齡、不同生理狀態的人，對營養素和一些膳食成分都會有不同的需求和禁忌。

以健康人群為例，做到正確搭配，就要把握好幾個原則：首先食物中的營養素要齊全，量即滿足需要但是又不過量，比例也要合理，人體三大產能營養素就是碳水化合物、脂肪、蛋白質，其他營養素如礦物質、維生素、水等；其次,一日中的每餐儘量做到品種多樣，最好分別來自不同的種屬，比如谷薯類、肉類、豆類、魚蝦類、蔬菜、水果、堅果等等，多樣化的飲食最能廣泛吸收各種營養，且因為多樣而更容易控制量，中國居民膳食指南推薦每日不重複的種類要達到12種，每週要在25種以上；具體可參考中國居民膳食指南，這個膳食寶塔如果用熟了，基本上每日就能做到營養全面。

營養膳食可以做到營養素齊全還具有很好的接受性，富有食慾，這需要用心的選擇和搭配，烹調上也要合理，儘量避免營養素過度流失。

最後，還有重要的一點，營養的膳食除了多樣，也要注意平衡，寶塔中的種類體現平衡、一日三餐的數量和定時進餐也應達到平衡，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少比較符合現代人的營養狀況，進餐時間儘量定時，避免過飢過飽。平衡其實還體現在營養素供能比的平衡，脂肪酸的比例平衡、動物蛋白和植物蛋白比例的平衡等等，但對於大多數人，根據膳食寶塔就可以達到正確搭配科學營養的膳食了！

一個人最佳的膳食營養搭配就是根據自身的狀況攝入最合理的營養素，以使身體儘可能地達到健康狀態，各項機能達到巔峰狀態。它不是一套固定的規則，例如，你不一定要做一個素食主義者，也不一定要吃營養素補充劑。

你的營養需求是獨一無二的，這種需求取決於一系列的因素：從你與生俱來的優勢和劣勢，到你目前身處環境的影響。

你的最佳營養，就是攝入有以下作用的營養素：

促進你的思維活動和感情平衡

提高你的體能

使疾病的發生機率降到最低

帶來最長的壽命和最健康的身體

當然，這些都是比較專業的知識，對於沒有專門學習過營養學的大部分人來說還是很有難度的。這時候就需要專業的我們出手了

要講到營養，這是我們生活追求的最基本的方式，咱們不常說:身體是革命的本錢麼。膳食營養我們要在平常日常生活中避免油膩食物，垃圾食品，葷素搭配，多吃水果和青菜。最好給自己列個科學的食譜。當然了，要配合自己的鍛鍊！這樣就會擁有一個好身體！加油！！

首先，你要根據自己的身體狀況去建立一個食譜。身體健康下什麼都可以吃。早上必備的雞蛋，牛奶，小米粥之類的。中午就要吃的豐盛一點，雞肉，魚肉，青菜，要吃的八成飽，晚飯宜舒適，不易過多。更重要的是制定一個健身計劃，每天跑步是不錯的，深蹲也可以。

合理搭配膳食對於身體健康十分有益，但是對於飲食不太瞭解的大眾來說， 如何進行合理的膳食搭配是一項難題，一般需要具備專業的知識才能吃得合理、吃得健康。並且在營養膳食專業研究深入的人可以考取相關的證書，從而實現自己更廣闊的發展，感興趣的同學可以去專業的學校進行諮詢瞭解。