剛開始跑步的第一週，15分鐘是比較適合的。然後循序漸進往上加。

注意事項：

1、若無法堅持，你可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段，恢復了就繼續跑。當你可以完成5公里後，可以挑戰儘量不快走，全程跑完5公里。當你完成時，恭喜你，你已經成為入門級跑者。

2、跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物，如麵包、香蕉、能量棒、冷麥片。

3、注意跑後拉伸，拉伸就是透過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

擴充套件資料：

1、跑步場地選擇：

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路

跑完步會感覺疲勞和肌肉痠痛，這在一定程度上說，是很正常的。但是，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。

2、禁忌人群：

老年人（年齡大於65歲）、孕婦、殘疾人；

患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；

患有骨科傷病且尚未痊癒人群；

及其他醫囑建議不適合的人群。