眾所周知

想要擁有迷人翹臀

有一個黃金動作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部

從而達到完善臀部線條的效果

一個性感的翹臀絕對會增加你的回頭率

但相信所有健身的朋友們都深有體會

別看深蹲看起來好像沒有那麼難

也不需要場地

但真正做起來可不是那麼簡單的

尤其是當你今天堅持做完深蹲

明天大腿估計酸得連床都下不了的時候

你就會知道深蹲的威力了

那既然深蹲這麼累

到底有沒有傳說中這麼好的效果呢？

國外有一檔健身挑戰節目就做了這個實驗

連續一個月

每天深蹲100次會怎麼樣？

為了使實驗結果更具真實性

節目組請了一位男性

和兩位身高體重具有明顯差異的女性

但相同的是

他們都對自己的身材不太滿意

男生叫做斯賓塞

斯賓塞的煩惱是他的身材一直太瘦了

從小到大看到班裡其他的男孩子們個個高大威猛

他都很羨慕

一個稍微胖一點的女生夏儂則說：

她一直覺的自己的身材比例有問題

大腿過於粗壯，但臀部卻有些扁塌

看起來很不協調

她想透過這次的實驗

讓自己的臀部也豐滿起來

而稍瘦布蘭達認為：

自己的身材前平後平

沒有一點看點

穿任何衣服都沒有那種性感的感覺

想要透過這次的實驗讓自己變得有曲線

於是瞭解每個人對自己的期待後

實驗就正式開始了

剛開始的時候

節目組為他們訂做了不同的計劃

斯賓塞有一定的運動基礎

所以他從開始就選擇了負重深蹲

第二天

斯賓塞和夏儂感到痠痛

布蘭達稍微好一點

第四天

他們的進度就已經開始拉開差距了

斯賓塞信心滿滿的說

自己可以做超過100次的負重深蹲

而夏儂每天超不過80個

但這還只是第四天

經過六天的堅持

布蘭達已經可以感覺到自己的臀部變得緊俏了

她很興奮

並且開始憧憬自己30天之後的樣子

而夏儂則因為自己總是做不了100個而焦急

她一有空閒就會自己開始練習深蹲

現在她已經能夠不間斷的做60個深蹲了

在挑戰結束的時候

布蘭達照鏡子的時候看到自己的腿都驚呆了

她的腿部已經能夠看到明顯的肌肉線條了

斯賓塞也開始發現自己漸漸愛上了運動

他說

運動讓我覺得自己每天都在變成更好的自己

一個月後實驗結束了

這是他們的前後臀部對比圖

斯賓塞的屁股更加緊實

布蘭達的屁股明顯翹了

腿也變得更結實

夏儂的臀線則有了明顯的提升

看完這組實驗

相信你心中也對深蹲有了一個瞭解了

深蹲確實對臀部提神緊緻有很明顯的改善作用

那麼

如何正確的做一個深蹲呢？

首先

想要完成一個標準的深蹲

你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

保證膝關節和腳尖處於同一方向

否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷

這樣的深蹲絕對是得不償失的

其次

一個標準的深蹲

一定要保證每一個動作的完成度

下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強人意的

然後就是

大多數新手容易犯的錯誤----弓背

弓背會加大下背部的損傷風險

所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部

最後值得注意的一個問題

就是蹲起時的速度

做蹲起運動的時候

如果速度太快、次數太多

就會造成一定程度的膝關節損傷

下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的

親身經歷身高174體重155，

每天100沒試過，曾經因為減肥，在出差時沒條件健身，每天自重深蹲300次，一週時間沒嚴格控制飲食，體重下降4公斤。可以參考一下。

圖中共用時5個月，減肥過程沒有特別嚴謹。

每天100個深蹲可以減肥嗎？這個問題很簡單很簡單，你只需要瞭解下減肥的原理就可以自己找到答案。想要判別100個深蹲是否能有減肥效果我們要了解一下以下兩個點：

1. 減肥的原理

減脂的原理用一個詞可以概括：能量守恆，其表述為“能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只會從一種形式轉化為另一種形式，或者從一個物體轉移到其他物體，而能量的總量保持不變”

用減肥來理解就是我們每天飲食會為身體攝入很多熱量。身體維持生命、肢體動作也會消耗很多熱量，如果攝入的熱量和身體消耗的熱量一樣多的話此時身體就不會有熱量囤積，也就不會有脂肪產生，反之如果熱量攝入過多身體消耗不完，多餘的熱量就會轉化為脂肪的形式囤積在體內。當然，如果今天熱量熱入不足，身體能量消耗過大，此時能量就會出現虧空，身體的脂肪等物質就會進行分解來彌補這部分虧空。

所以重點就在於一項運動是否能夠達到減脂效果的重點就在於，這項運動消耗熱量的大小，越大效果肯定越好。

2. 深蹲的能量消耗

假設訓練者身高175cm，體重80kg，那麼每次深蹲消耗的能量是E=mgh=80*10*0.875=700J，700J乘以100次等於70000J能量。70000J換算成卡路里的話需要除以4000，也就是70000➗4000，約等於17卡路里，那麼意味著徒手深蹲會消耗大概 17卡路里。

據研究當人體能量虧空達到7700千卡的時候身體就會減少1公斤的脂肪，那麼我們換算一下用7700➗17約等於453，也就意味不在飲食上下文章的情況下，453天后你才會減掉2公斤的脂肪。

由此來看用深蹲的方式，453天后你才會減掉2公斤的脂肪，效率太慢所以用深蹲來減肥基本很難成功。屁股大也是因為脂肪囤積所致，脂肪減不下來，屁股自然也瘦不了。

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深蹲翹臀是經常能夠聽到的一個動作，深蹲作為一個腿部動作能夠帶動到臀部的發力，不僅如此就連核心的肌肉都能夠鍛鍊到，所以深蹲是一個全方位強化的好動作，但是深蹲能夠翹臀嗎，答案是能夠鍛鍊到臀部肌肉，但是作為翹臀來說還不夠，因為深蹲雖然能夠刺激到臀部，但是作為翹臀來說，是需要刺激到臀中肌上部和臀大肌整體豐滿程度，所以作為深蹲來說作用並不是很大，那麼該如何訓練出翹臀呢，下面就為大家推薦幾個動作幫助大家訓練出翹臀。

1.臀推，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，使其翹臀，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

2.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，是一個臀中肌的單獨刺激動作，臀中肌的一個功能就是使大腿外展，所這個動作是非常有效的動作。首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸目視前方，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後緩慢回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

3.龍門架繩索臀後伸，這個動作能夠孤立出臀中肌進行訓練，訓練出臀部的上部使其翹起來，找一個龍門架，將伸縮調至最下方，單腿站立，上手扶在龍門架上，維持身體穩定，然後另一條腿放在繩索把手上，透過臀部力量向後伸，注意伸的方向一定要往正後方，不然力的方向發生偏移，會影響臀部肌肉的刺激，在頂端要感到臀部收緊，重量選擇不要太大，然後換面下放重複進行做到8-12次即可，做3-5組。

以上就是訓練出翹臀的一些訓練方法，透過這些訓練然後再結合平時所做的一些深蹲，就能夠訓練出形狀非常漂亮的翹臀了。