你好，很高興為你解答“堅持一個月平板支撐，身體會發生什麼樣的變化？”堅持練一個月的平板支撐，你的核心肌群的耐力會提升一些，平板支撐主要的強化的就是腰腹核心肌群的耐力，但是如果你想用平板支撐減脂，那麼你可能就要失望了，平板支撐不是減脂的動作，甚至都不能算是一個增肌動作，平板支撐是一個肌肉耐力訓練動作，是目前公認的非常有效的核心肌群訓練動作之一，這個動作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的線條，增強核心耐力，平板支撐經常練可以減輕脊柱和背部的壓力，可以更好的保護脊柱和腰背部，但是這個動作也是有一些禁忌的，對於45歲以上或者有腰間盤突出，骨質疏鬆，近期有過腰部，背部，肩部受傷，或者有過肩關節疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做這個動作，如果這部分人做這個動作不僅不會有什麼效果，甚至還會給身體造成更嚴重的傷害，這一點在做平板支撐時一定要注意。

而你如果這一個只單獨用一個平板支撐鍛鍊，其實對於健身增肌塑形，沒有任何的幫助，平板支撐這個動作雖然對於核心肌群的耐力強化非常好，但是要對於增肌塑形，那麼它的效果就會非常弱，平板支撐練的越久也就是你支撐的時間越長，後期對於增肌並沒太多的刺激，當你能一次支撐2分鐘以上以後，那麼這個動作對你的刺激效果就不大了，後面你每天再繼續練，效果也是會慢慢減弱，當到一定的時間後，你就會發現你做個幾分鐘的平板支撐，身體竟然沒有了任何感覺，所以這就是因為身體適應了，而且也是你自身的耐力也已經提升到一定的水平，平板支撐已經不能滿足你的需求了，所以在訓練是我們不能單獨利用一個動作去訓練，因為身體很快就會適應訓練，當身體適應訓練後，所有的訓練效果就會減弱，所以我們的訓練必須要利用動作組合訓練，這樣不僅效果會提升很多，而且還能避免身體適應訓練情況。如果你要是想進行腹肌訓練，那麼建議不要單獨利用一個平板支撐訓練，即使這個動作你練一年身體也不會有什麼很好的變化的，最多是你的耐力強了，但是要練出腹肌，馬甲線，人魚線，單獨一個平板支撐是遠遠不夠的。

下面給你整理一組非常完善的腹肌訓練動作，你可以作為自己的訓練參考，然後進行相應的組合，來進行有效的增肌塑形訓練，這樣你才能練出完美的體型，當然減脂增肌塑形都不是一件簡單的是，即便你利用很專業的訓練，想要一個月速成也同樣是不可能的，所以要健身塑形就要做好長期堅持訓練的準備，完美的身材都是日復一日，年復一年用汗水“提煉”的結晶。

下面一共9個腹肌訓練動作，你堅持訓練一定可以練出性感的腹肌，比你單獨練一個平板支撐效果要好很多，強度也打很多，當然對於增肌的效果更好，堅持鍛鍊吧，訓練時每個動作做3組，每組做25次，組間休息60秒，動作間休息90秒。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

首先，我們要明白:平板支撐屬於靜力性腰腹核心鍛鍊動作，對腰腹部肌肉的刺激強度往往不是很大，一般主要鍛鍊其肌肉耐力。

我認為平板支撐對腰腹部的作用還是比較大的。首先，我們在做一個標準的平板支撐的時候，腹直肌和腹外斜肌，以及豎脊肌都處於比較緊張的狀態。此時，肌肉所做的工作就是固定工作，雖說對肌肉的刺激強度不大，但對肌肉的耐力要求較高。長此以往，對肌肉的耐力是有所提高的。如果堅持平板支撐一個月，對腰腹核心的肌肉耐力是有一定程度的提高的。

今天我們就先了解這麼多。

關於平板支撐，曾經被炒作的沸沸揚揚，彷彿一做平板支撐，就能達到很高境界，從幾十秒發展到幾十分鐘。甚至更長時間，而其健身效果，尤其是增肌減肥都很難達到預期，因為健身鍛鍊是個系統工程，要循序漸進，分階段，分部位長期堅持，想透過一個月取得什麼進展，應該會讓您失望。對於初級練習者，能堅持一個月的平板支撐，應該給予鼓勵和表揚。

堅持一個月的平板支撐，對於腰腹部力量，背部肌肉，三角肌，肱肌以及腿部肌肉都會有一定的提高。心肺功能也會有一定幫助，能提高肌肉耐力，增進身體健康，提高身體素質，為今後進一步健身鍛鍊打基礎。

堅持一個月的平板支撐，能提高人的自信心，發展穩定的心理健康，克服自卑情緒，培養健身興趣，愛上健身運動。說到底就是打基礎。

曾經滄海難為水，點滴積累見英雄，一個月 兩個月 ，不斷的平板支撐，同樣會給你的生活增加無窮樂趣。愛生活，愛健身，愛上平板支撐。

平板支撐已經流行了很多年，它對於核心肌群的提升有很大作用。

腹部和背部等部位的肌肉得到提升後，甚至可以舉起更重的重 量，跳得更高，能夠保護脊柱，對於很多人的腰背部疼痛改善 也有一定作用，還可以減少運動時受傷的可能性。從美觀角度 看，可以讓鍛鍊者腰背部線條更漂亮，此外，還可以矯正不良 體態，增強人體的新陳代謝和基礎代謝率。同時，讓人變得更 靈活，平衡力也因為核心肌群的提升隨之提升。在精神層面， 對於人的意志力也有一個提升的作用。

平板支撐確實能夠消耗一定熱量，有研究表明與卷腹、仰臥起坐等運動相比，消耗熱量還要多，但與跑步這樣的有氧運動相比卻不及。因此，不要指望透過平板支撐減脂，效果不會太好。

不過，能否達到效果和動作是否正確標準息息相關，還要看訓 練平板支撐的具體動作以及時間安排。

標準的平板支撐動作要求肘關節和肩關節與身體保持直角。在 平地上俯臥，用腳趾和前臂支撐自己的體重。手臂成彎曲狀放 在肩膀下。尤其注意保持身體平直，不要抬臀也不要讓臀部塌 下來。軀幹要伸直，頭部、肩部、胯部和踝部始終保持在同一 平面。

至於每次堅持的時間，不久前還有人討論平板支撐堅持時間太 長會對身體造成損傷，甚至有一種說法是“平板支撐超過十秒 就沒有用了”。其實，這並不是說平板支撐不能做很久，而是 提倡短時間多次間歇訓練。當然，這個說法還沒有得到更多人 的證實。現在一般仍然認為每組保持60秒，每次訓練4組，組 與組之間間歇不超過20秒的訓練方法最為有效。

我想應該堅持不了一個月吧！

畢竟平板支撐的世界紀錄是在2017年7月21日，在成都CBBA展覽會上，中國退伍軍人王芝彪，以10小時1分2秒，打破了之前毛衛東8小時1分1秒的的紀錄。

王芝彪成為了新紀錄的保持者。

抖個機靈。

日常行為不變的情況下，只加入平板支撐這一動作，身體會發生怎麼樣的變化？

首先要知道什麼是平板支撐，你是否做對了這個動作。

好好看看，你是不是很圖一樣，有胸。啊呸，是標準動作。

它的動作是:俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

好，你做對了這個動作。

可我還是要說實話。

堅持一個月你所能承受的時間平板支撐，你的身體變化情況可能有如下：

1.平板支撐的時間會更久

2.腰腹核心更好了

3.還可能會體重下降一點

4.發現肩膀開始會痛了

我的回答，純粹是用來回答這個問題本身。不知道你們喜歡這樣針對性答案的還是盡情的擴充套件一些不搭邊的答案。

我說的直接點：

1.一個月平板支撐身體外形並沒有太多改變

2.但是核心力量會略微增強

3.腹部肌肉能用手感覺到（前提是人不太胖）

4.國內當時從國外引入平板支撐這個概念（plank)只是為了豐富腹部訓練的種類，但沒預計到後來國內會這麼火

5.包括為了瘦肚子瘋狂迷戀腹肌訓練的朋友，我個人建議放棄吧，多做力量，然後透過有氧自然肚子就小了

平板支撐的功能單一，今天帶來5個體式，是一整套的瑜伽作用。每天堅持這5個動作，一個月之後會發生什麼？

練習瑜伽就像做數學題一樣，揉開掰碎再重組，我們不能喜新厭舊。很多人練習瑜伽的初衷是為了減肥，隨著時間的推移，我們無意中做的決定已經影響了身體的變化。今天的7個瑜伽體式，只要你能堅持練習一個月，你的體重絕對能減輕10斤。

山式站立

面朝大海，春暖花開，山式站立讓人的頭腦更加的清醒。甚至可以說山式站立是瑜伽體式中追根溯源的一個基礎動作。它讓人們的身體像山脈一樣穩定，肌肉中充滿了力量，所以不管練習哪一種體式，都需要在山式的基礎上開始。我們在練習山式時可以順應本心，為身體正位，開啟手臂，吸收天地的靈氣和精華。堅持下去，一個月下去整個人都會神清氣爽。

女神式

練習女神式前你需要給自己泡個腳，舒展腳掌上的脈絡，再配合練習女神式來打通血管。身體上下蹲起可以讓血液反覆上下的流淌，加快身體新陳代謝，體內的毒素排出體外。而且女神式也是特別減肥的一個體式，它能消耗身體大量的熱量，所以想要快速瘦身的人一定不能錯過。堅持一個月，你會有驚喜的發現。

側角伸展變式

這個動作像不像每次跑步之前，運動員的壓腿動作呢？側角伸展能幫助你開啟胯部，拉伸腿部肌肉和活動關節。低弓步摺疊大腿，加快了下半身血液迴圈，疏通阻塞血管。有時候練習瑜伽一段時間你看不出效果，只有堅持20天以上，或者1個月，你才能清晰的看出自己的改變。

脊柱扭轉式

這個妖嬈的動作做起來很簡單，首先雙腿伸直坐在地面上，左手手掌放在地面，手臂伸直，身體向左側轉動，左腿外側貼近地面，腰部向右側彎曲，右腿摺疊，右腳放在左髖處前面的地面上。脊柱扭轉式能放鬆盆骨，對腰側肌肉起到拉伸作用，經常練習可以收緊腰部，減少腰側脂肪。

蹲式

都說歐美人做不了亞洲蹲，那是因為他們沒有練習瑜伽。只要在做深蹲前充分的開啟髖關節，拉伸腿部肌肉，亞洲蹲也能變得很簡單。蹲式可以翹臀，蹲式可以加快腿部血液迴圈。當然它可以開啟臀部，幫助你排除身體內的雜質和垃圾，提高*生活質量。

不管遇到什麼困難，我們一定要堅持下來，才能等到曙光。練習瑜伽也是如此，只有堅持，我們才能改變身體，讓自己變得更美好。

變化不會很大 我剛開始十秒鐘堅持不到 現在半年多了 時間越來越長 每天四組平板 每次兩分鐘 要想練出腹肌不容易

平板支撐是針對核心肌群的訓練動作。核心肌群是指軀幹深層肌肉群，鍛鍊核心肌群可以鍛鍊到腹肌以及全身肌肉，但並沒有傳說中的瘋狂減肥效果，一般可作為腹肌鍛鍊前的熱身動作。

所謂“核心”是指人體的軀幹位置，脊柱、骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群，針對這些肌肉的訓練就稱為“核心訓練”。

練平板支撐的好處：

1、 平板支撐主要能鍛鍊到腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉，透過平板支撐，可以加強這些肌肉，提高運動能力。

2、 平板支撐對肩部、頸椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，堅持平板支撐能平衡肌肉力量，治癒含胸、駝背等不良體態。

3、 做平板支撐可以增強肌肉，減少背部、脊柱壓力，給予背部強有力支援，還能提高身體平衡能力。

講道理，一個月都只練平板支撐也是看強度的。當然啦，也要看飲食。說光練一個月平板支撐就有馬甲線的肯定不可能。平板支撐再配合其他的力量訓練或有氧訓練，燃脂或增肌的能力會強很多。

健身訓練都是日積月累的效果，光看一個月，體重基數大的胖友們可能看不出來什麼東西，但你過去一個月訓練出來的腹肌終將不會辜負你，會在以後的訓練生涯裡面慢慢地回饋給你，突然有天，你發現自己臉開始有稜角了，就是這麼回事。

其實對於很久沒有運動習慣的朋友來說，任何健身動作能夠長期堅持都會取得很好的效果。

平板支撐是訓練身體非常經典的動作，是可以在任何地點時間能夠訓練的自重訓練動作。同時它的強度不大，所以可以被很多人直接上手。

平板支撐動作當中主要發力肌群是腰腹核心肌群，如果動作做的非常標準，會對整個身體的肌群都會達到一個比較好的刺激，特別是對久未運動的健身初學者。

那麼如果堅持做一個月的平板支撐，身體會有什麼變化呢？

首先核心肌群的力量穩定性會得到提高，同時腹部肌群會變得更加的強壯。如果配合控制飲食熱量攝入，腹部脂肪減少腹肌就會顯現。這是外在的，內在心態也會因為一個月的堅持而得到改變，培養出一個堅持愛好運動的習慣，這對於長久的生活會有非常有利的改變。

所以請堅持健身吧，平板支撐是一個非常好的開始！