想要快速練出腹肌，並有清晰的馬甲線！那就必須要和有氧運動相結合！

眾所周知只有體質比較低的人才能看出腹肌！不想辦法去除腹部多餘的脂肪，想看出明顯的腹肌是不可能的！

減掉腹部脂肪首先必須控制好飲食，結合有氧運動，如跑步，跳繩，動感單車等等！

脂肪減掉了以後腹肌就顯現出來了，這時候就到了腹肌塑型的階段，下面幾個動作完爆你的腹肌！

男人看人魚線，女孩才看馬甲線，所以你是個女孩兒。

開始之前我插一句。我看到很多人在練腹的問答裡說做仰臥起坐但從來不說怎麼做。拜託，不要再害人了好嗎。很多人仰臥起坐的時候雙手抱頭，使勁的抱頭，導致頸椎受傷——正確的做法是雙手置於耳後，或抱胸都可以。總之不要給頸椎任何壓力。

而且很多人做仰臥起坐時下背部一開始就離開了地面。記住，下背離開地面是發力的是髂腰肌和股四（翻譯成中文就是腿部肌肉和大腿連結腰椎的肌肉），並不是腹肌。長期練下去有可能引起骨盆前傾和側傾，對腰椎也會產生壓力。要想練腹肌，請換成卷腹

所以珍愛生命，遠離仰臥起坐

言歸正傳，想出馬甲線分兩步，一，鍛鍊腹部肌肉。二，有氧減脂。除了上面提到的卷腹，瘦魚再列舉幾個動作。鑑於很多朋友六塊腹肌都出來了，但是側腹還是很弱，瘦魚今天把一半篇幅交給側腹：

繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。練中上腹。 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。練中下腹。加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹 滾輪 可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地。練中下腹。 仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做。前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿。舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大。練中下腹。 單側平板支撐 利用負重更好的刺激側腹 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以。練側腹。 側腹/啞鈴繩索卷腹沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重。練側腹。 繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體。注意靠腹肌發力轉體，不要讓手臂參與進來。V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。最後，平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好。前期可以不踩啞鈴。練深層腹橫肌。

另外要說的是，由於現代人久坐腹部容易堆積脂肪。所以，想要練出馬甲線的話，必須先把這一層厚厚的脂肪幹掉。這就需要我們在鍛鍊腹部的同時也配合一些有氧運動來減脂。

還有一點對於練腹也非常重要。腹部肌肉的耐力極強，很容易在幾天之內就適應了訓練強度。所以，鍛鍊腹部應該經常更換動作，不要給腹肌一點適應的機會。虐腹虐腹，虐就是這個意思。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離馬甲線就差兩步了。

定期分享健身理論乾貨

必須減脂為前提，腹部訓練為輔助。否則腹肌再強大也不可見。下圖是MILAN DOTLIC，力量舉運動員(常年保持高體脂)，9個月的減脂前後的變化身高187cm，減脂前體重150kg，減脂後體重117kg。他的腹肌不可謂不發達但是再強大的腹肌也是一樣隱藏在厚厚脂肪之下。透過減脂之後腹肌才會凸顯。

減脂的話控制飲食加配合有氧運動，心率和時間達到一定標準。

如果體力好可以多坐下高強度間歇組合運動，達到更好後續燃脂效果。一般這種方式控制在10到20分鐘對鍛鍊就有很大效果而且具有後燃作用，運動後的24小時之內，身體的新陳代謝仍然處在非常活躍的狀態，可以額外的燃燒至少20%的熱量，這樣就大大的提高了減肥的速度。

腹部訓練作為輔助

腹部訓練本質就是腹部肌肉在有限的動作範圍最大幅度的收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊柱整個動作中向前彎曲。

馬甲線是腹肌的最初階段，要想練馬甲線本質和練腹肌原理相同。

仰臥起坐不是練腹的好動作。

實際上仰臥起坐不單對腹部訓練效果不大，而且錯誤的姿勢進行仰臥起坐，比如雙手抱頭用力的抬起上身，彎脖子等，會加重腰部和頸椎壓力，嚴重時還會引起腰椎間盤突出。對於本來腰有問題的人，仰臥起坐更是要儘量避免的動作。

而卷腹由於運動幅度小，更少涉及腰部向上運動，所以相對對腰部和頸椎壓力減輕，也會更安全一些。

練腹可以選擇各種的卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌，同時也可以加入平板支撐和轉體等。

其實我們每個人都有腹肌，看不到的原因是大多數人的腹肌都是被腹部這層脂肪蓋住罷了。

如果你只是想見到6塊腹肌，那麼你應該首先減脂到7%左右，就是降低全身脂肪的佔比。（5到10%都是健康區間）這時候你即使用最老套的仰臥起坐（仰臥起坐傷腰現在換做卷腹了）加仰臥舉腿也能看見六塊腹肌，時間是一般在6周左右。瘦人練腹肌容易，胖人練腹肌難，難就難在減脂。因為減脂是全身的不可能單減哪一塊脂肪，只不過是有的地方瘦的快有的地方瘦的慢罷了。所以有氧運動就是少不了的，有氧運動如腳踏車、游泳、跳繩等等，其實最容易入門的慢跑才是該優先選擇的，一般40分鐘以上。

針對腹肌的鍛鍊方式，有有器械的，有無器械的，（訓練方法很多我就不再介紹了）不管哪種鍛鍊方法都是對腹部肌肉進一步的充血刺激，讓肌纖維在反覆的損傷修復，損傷修復中變粗變壯，從而讓我們的腹肌看起來更大，更有型，更立體。鍛鍊時動作一定要標準，重量一定要適中，找準發力點，循序漸進。

對於一般人來說想要有腹肌你體脂得先刷下來，說白了就得減脂，減脂效率高的就是有氧運動，有氧運動要想效果好，重點在強度和所用時間，所以每次堅持40分鐘以上，可以慢跑或者爬坡快走，如果你很抗煉可以來40分鐘功能性，強度根據有效心率來算。

同時在做有氧運動前，做1小時左右的無氧運動，一個大肌群加一個腹肌，腹肌要給20分鐘以上，做4到5個動作，做4組，每組20個狠狠地虐一下，可以一週3到4次煉腹，每天練完了別忘了拉伸。

飲食減脂期間一定要低碳水飲食，就是包頭米飯麵條包子這些少吃，可以用紅薯、紫薯、玉米、燕麥代替到這些也不能多吃；蛋白質蔬菜一定要均衡，肉不能不吃，可以吃白肉，但是不建議吃紅肉；每次8分飽就行。

最後一定要多有氧，這個減脂刷的很快些，因為能提出這個問題的人一般不會很胖。

說到馬甲線，這已經是一個老生常談的課題了，然而很多人對此依然存在誤解，覺得“練”就夠了，卻忽視了減脂這一重要因素。

事實上每個人都有腹肌，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。

1、激素原因

人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。在這一點上男性天生佔有優勢啊，女性哪怕很努力的練，也不容易趕上那些不怎麼鍛鍊的男性肌肉水平。

2、體脂原因

女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。正常女性的體脂一般都要高於20%，而我們常說的那些塊狀的腹肌則需要體脂12%以下才能看到……不過好訊息的是，馬甲線的要求並不那麼嚴格，一般體脂20%左右就能看到若隱若現的馬甲線了。

好了，正片來了，女生到底怎麼練馬甲線。

當然是減脂+增肌啦。

還是那句話，三分練七分吃。

關於吃：

減少碳水化合物的攝入是必須的，油脂儘量少碰，同時增加優質蛋白的攝入（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小），甜食飲料小零食夜宵別吃（完全不吃太沒人性了，偶爾一兩次解解饞還可以接受）。另外，飯後半小時內不要運動。

關於練：

建議無氧+有氧。

無氧推薦：卷腹。

很多人都會想到仰臥起坐，但其實比起仰臥起坐，卷腹更適合大家。卷腹對於腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部痠痛，一定是你發力方式不對），形式多樣（普通平地卷腹鍛鍊腹直肌，側身卷腹鍛鍊腹斜肌），對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。

當然，你也可以選擇其他訓練專案，不過要注意安全哦。

有氧可以：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……

超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教練帶感，男學員水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。

如果你能堅持且自身身體素質較好，相信一兩個月就能看到訓練成果了。如果你體脂偏高，建議還是先減脂哦，不要急於求成。

要顯現馬甲線，首先要體脂足夠低，如果是在體脂低到可以顯現馬甲線的程度，那麼只要稍加鍛鍊，你的馬甲線就會很明顯。

所以，想要鍛鍊腹肌並顯現馬甲線就要從兩個方面說起：

第一，如果體脂過高，那麼就先要減脂，方法就是合理飲食+運動，不要走捷徑。

在這個階段，拼了命練腹馬甲線也不會出現，即使腹肌比之前要發達一些，也會被隱藏。所以還是踏實的有氧或HIIT來全身減脂吧，當然飲食方面也需要合理控制。

第二，如果體脂不高，馬甲線就會隱約出現，但是為了讓它更漂亮，還需要針對性的訓練。

如果是女生在練腹肌的時候，對於下面兩個圖，你希望你擁有哪個？

為什麼要這麼做對比，是這裡特別需要說的，針對於腹斜肌的訓練一定要適可而止，因為腹斜肌對刺激比較敏感，如果訓練過度你可能就會練成右圖的樣子，而影響腹部曲線。如果這個度把握不好，那麼儘量少做或者說不做轉體類動作就好。

擁有漂亮馬甲線需要怎麼做？

如果不能自己來選擇喜歡的動作，那麼下面這六個動作不妨試一試，它們是針對 於腹直肌的訓練，上腹肌、下腹肌都會被練到。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

需要注意的是：

動作前，適當熱身，來減少運動時的傷害、保證動作達到良好的效果。

動作是否標準要比次數更重要，所以要在保證動作標準的前提下再談次數

腹肌訓練，每次15分鐘左右，一週3.4次就好

動作完成後做下腹部拉伸和放鬆。

在社交網站上，你會發現有很多人都會曬腹肌來增加粉絲數量。也有人會分享他的腹肌練習記錄，歸結起來大概分為3種形式：1.卷腹練習。2.跑步。3.平板支撐。

如果你認為只有以上3種形式可以練腹肌那就大錯特錯，今天的瑜伽練習跟這些都沒有關係，我們今天將用拉伸來征服馬甲線界。

1、蹲式

↑蹲式能收縮腹部肌肉，消耗肚子上的脂肪，幫助排除體內垃圾。

體式詳解：自然站立於水平面上，兩腳分別向身體兩側移動呈山式，兩腳距離大於肩寬。膝蓋彎曲，身體重心下移深蹲。雙腳背貼地（反面）上半身挺直，手臂向下伸展，蓮花狀貼地。

2、貓式變式

↑這是一個動態動作，脊柱和腰腹的動作讓脊椎更有彈性，腰腹在練習時下意識用力會消耗能量。

體式詳解：雙膝跪地，雙手放在膝蓋前方地面上，指尖向前四肢著地。右腿離開地面摺疊向身後抬起，右小腿也向上抬高，左膝仍舊跪地。弓背、塌腰可反覆練習這個體式。

3、單腿下犬式

↑下犬式能增加腰背力量，鍛鍊腹部肌肉，修飾全身曲線。

體式詳解：金剛坐式進入，臀部向上抬起離開腳跟，身體向前傾，雙手放在身體前方的地面上。膝蓋離開地面，雙腳掌著地雙腿伸直。手臂伸直身體向下伸展，臀部向上頂起。右腿伸直向上空抬起，背部和手臂下壓，伸展脊柱。

4、鶴禪式變體

↑很簡單的動作，但是需要手臂有力，它是透過身體擠壓來鍛鍊腹部肌肉噠。

體式詳解：金剛坐式坐在地面上，雙手放在大腿兩側的地面上，手臂伸直向上撐起身體。腳背一側貼地，身體穩定後雙腳離地，身體前傾，膝蓋向胸部靠近。

一般0基礎的人練腹肌需要半年到一年，用瑜伽來練習腹肌的時間會比卷腹更長久，卻不會反彈。

女神之所以叫女神，除了長相貌美外，還需要超級火辣的身材。對於女生而言，腹部不需要練出八塊腹肌，只要練出馬甲線，你就能美出一個新高度。今天為大家分享4個練習腹部肌肉的瑜伽體式，堅持練習你的腹部會更有力量。

1、毗溼奴變式

↑人們對練習腹肌的操作過程有很大的誤解，尤其練習仰臥起坐，它不能從根本解決問題。

體式詳解：身體左側側躺在地面上。左臂屈起，左手支撐頭部。右膝彎曲，右手抓住右腳趾，向上提拉右腿，右腿向頭部方向靠攏，左手抓住右腳。左膝彎曲，左腿向身體方向摺疊，右手從身體前側抓住左腳。

2、起飛式變式

↑而瑜伽從很大程度上規避了這一點，它透過靜止的動作，就能鍛鍊到腹部肌肉。

體式詳解：山式站立，膝蓋彎曲，雙腿摺疊，身體重心下移成蹲式。上半身向前傾斜，雙手放在身體右側地面上。手臂用力，腿部維持姿勢，雙腳從地面上抬起。雙腿前後開啟，膝蓋彎曲，左腿繞過左臂，左肩向下用力，右小腿垂直地面。

3、弓式

↑維持身體平衡、後彎的動作，都能促進腹部核心力量的鍛鍊。

體式詳解：面部向下，身體平躺在地面上。背部向後彎，胸部離開地面，手臂向上伸展，兩手在頭頂相扣。腿部向上抬起，左膝彎曲，左腳背勾住左肘窩。

4、輪式

↑這個過程我們可以用腹部來呼吸，配合腹式呼吸法讓腹部向身體方向收緊。

體式詳解：身體平躺在地面上，面部向上。膝蓋彎曲，腳跟放在臀部下方位置。手掌掌心向下，放在耳側兩邊地面上，指尖同腳尖方向一致。四肢同腰腹用力，身體向上抬起離開地面。腿部伸直，胸部用力向上擴張，身體向前傾斜。

腹部的強弱決定練習時間的長短。瑜伽練習腹肌是柔和的，所以你不用擔心它有副作用和反彈，抓緊時間練習吧。

練腹肌和練馬甲線是一個道理，之前寫過一篇關於馬甲線的，直接貼過來了（打字不容易啊）

首先說一下馬甲線是什麼？

肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什麼呢？

女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。

飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能儲存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。

3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？

5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。

當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！

咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！

NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）

動作要領：

1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；

2、右臂開啟，腹部發力帶動身體轉動，迴圈完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體

動作要領：

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；

2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；

3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

動作要領：

1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉

動作要領：

1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）

動作要領：

1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後開啟，左腳在前；

2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；

4、做完左邊，換另一邊，重複。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲

動作要領：

1、雙腳開啟大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.9 雙啞鈴伐木式

動作要領：

1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.10 啞鈴硬拉

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.11 啞鈴動態側弓步蹲

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！

有馬甲線的人生是這樣子的！

而有肥肉的人生則是這樣子的！

瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！