本人妹子一枚，淨身高166，體重98左右，上大學的時候就開始接觸健身，當時的想法就是想把形體練好看一點，後來一次都沒去過，慚愧呀！本以為自己就這麼廢了，應該不會練了，但是上天都不放棄我，找了個健身教練的男朋友，扎心呀！因為體質比較差，天天被他帶著鍛鍊！

在家健身的話，首先一定要克服自己的惰性，如果不是天天練的話，中間只要斷了幾天，你差不多就不想練了。所以，一定要堅持喲！

其次，在家健身的話，肯定沒有健身房那麼多的器械，所以可以做的動作有限，下面和大家說一些可以在家做的健身動作！

1、俯臥撐

俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐

超長距離俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

窄距俯臥撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)

2、平板支撐

是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

3、仰臥起坐

仰臥起坐一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰臥起坐主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

4、波比跳

一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌肉群。而爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能被觸發和發力。

波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，燃脂瘦身的必備課，也對心肺適能的訓練也非常有幫助。

動作標準：

（1）、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

（2）、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

（3）、俯臥撐：完成一個俯臥撐。

（4）、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

（5）、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

健身一定要堅持喲，有時候身上疼到炸，真心不想練，但是想想馬上就要到來的夏天，哈哈，滿滿的動力！還有，在家健身一定要注意安全喲！

就拿我來說，白天上班，有時候還加班，想象一下你天天加班怎麼還有時間健身呢。錯錯錯，我就是加班後每天做俯臥撐，難度高的我不行可以從低的來，我先從10個開始做，每天做四組，不做全程只做半程，這樣堅持一個月或者兩個月，當然期間我不加波還去健身房，因為我請了私教，偶爾一天高強度訓練，有人說私教沒必要，但是我認為私教不僅可以糾正你動作，他更可以鞭策你，因為人都有惰性，當私教在旁邊不斷激勵你，幫助你，你才會像高難度挑戰。現在我每天200個俯臥撐，也不算每天吧，累的那天不做，幾本一禮拜做三次期間健身房，堅持換來成果，我現在有胸肌了，

很高興能回答題主問題。首先健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、形體操，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體部分功能。題主能想到在家裡健身，還是很不錯的。居家健身的便利性還是比較適合那些上班族，晚上回來又沒有動力去健身房。樓主可以自備一些居家器材，比如啞鈴，彈力繩，健腹輪，臥推板，跳繩，槓鈴這些，瑜伽墊。大概這些就可以了，然後可以上網查詢相關器材鍛鍊部位的方法，比如練胸肌，腹肌，肩，手臂，背，腿

主要就是按照網上說的照葫蘆畫瓢，注意的一點就是千萬別上大重量，在家這樣練很危險，沒有專業人員保護的話。網上說的無非就是注意動作模式，挺胸收腹，腰背挺直，脖子骨盆中立，如果不懂的話可以查下相關術語，但是千變萬化不離其中。

還有就是題主實在不會的話，還有一個好辦法，現在不是全民直播的年代嗎？就是上網去相關直播平臺查詢直播健身的房間，點個訂閱，他們會在直播中教你如何去健身，規範你的動作模式，也是要準備一些很簡單的器材，彈力繩，啞鈴之類的

最後一種方法就是徒手訓練，波比跳和tabata，俯臥撐，引體向上，俯臥撐的各種變式，平板支撐，也能很好訓練的身體各部位

健身，說白了就是為了讓自己的身體保持健康而採取的運動行為。

大家不要有誤區，以為到說健身就是要去健身房，要麼動感單車動起來，要麼啞鈴鐵餅擼起來，要麼小區四周跑起來。

其實，在家健身不失為一個好的選擇。

一來省得來回折騰，忙跑路了，費時費事還費油。

二來省下會費錢來買好的健身裝備不更好？

三來與家人共同參與進來，關係豈不更和諧？

…

可謂好處多多，不勝列舉。

在家健身，如果是小白一枚，建議您先手機下載一款運動app，最好選大平臺的。跟著裡面的教程進行運動，動作會比較標準，健身效果還好。

第二，建議量力而行，不要做過於危險劇烈的動作，尤其是獨自在家的時候。一旦發生危險無法處置。

第三，建議全方位運動，不要長期固定某個部位活動。容易造成體態不勻稱、區域性勞損等，反而有損健身的初衷。

第四，建議選擇一個感興趣的運動常練長練。比如瑜伽，或者跳舞。不僅練就一個專長，關鍵場合能給自己加分，增加自己的自信心，得到別人讚許；還有助於延長健身週期，不易半途而廢。

最後，就是能和家人一起做的健身活動優先考慮。增加與家人溝通的機會，有助於關係更融洽，也助於互相促進互相鼓勵還有互相監督！

薯條兒，愛運動的人不會差！

現如今快節奏的生活，一般的上班族並無時間去健身房。只能在家中進行運動，那我們應該如何在家進行運動呢？

首先我們也正對人群，如果你是個體重問題人群。

如果你是一個亞健康的上班族，想提升一下體質。

瑜伽墊，小啞鈴是你的選擇。配合健身app上的教導，keep fittime我的帖子裡也有app的推薦。

健身不在乎地點，和方法。重要的是自己有心去健身，有想改變自身的想法。

我們在家也可以利用家中的小物件，沒有啞鈴？沒有健身凳？

那用水瓶裝上水？用椅子結合起來做簡易的健身椅？用小小的彈力繩也可以練到全身。

在家健身並不難，只要有心有想法皆可。

在家健身一般是無械健身，雖然不像健身房那麼多器械，但是隻要勤於練習一定能練出好身材。常見的在家健身動作有俯臥撐、深蹲、弓步壓腿等等，推薦幾組特別的在家健身動作！

你好 我剛從部隊退伍 我給你推薦一下 我自己在部隊徒手健身的方法 我身高170 體重大約只有110 首先你如果比較胖建議你先做減脂運動 不然肯定達不到健身的效果 跑步 每天跑五公里 速度時間都無所謂 但必須要有五公里。然後瘦子下來 就可以進行徒手健身 俯臥撐 一次做四組 一組20 數量不要多 但一定要標準 做的時候感受自己用胸肌去發力 做到力竭 然後就是用家裡的凳子 扎馬步 手放平 舉起凳子進行橫推 一次爆發五十次 效果特別明顯 然後腹部先進行簡單的仰臥起坐一次20 四組 然後定型 平板支撐 至少堅持一分半才有效果 做完後 自己用雙手沿著腹部的線條使勁砍 腹部用力 這樣做可以讓腹肌很快的成型 然後就是腿了 練腿是特別痛苦的事情 在部隊的時候 練腿是我最難忘的回憶 首先跳躍深蹲 一組15個 共四組 就是站直 然後跳起來 膝蓋收到胸口 然後落地立馬蹲下 重複此動作 很快就有酸爽的感覺 還有就是側擺跳 蹲在地下 先左腳在前後腳在後面 然後交替的換 一組20 共四組 做完這些 一定要自己給自己放鬆 不然第二天估計你都動不了 放鬆的話 教你一個特別簡單的方法就是 哪裡用力了 你就哪個地方抖一抖 柔一柔 讓肌肉不要緊繃著 鍛鍊是要堅持的 前面一段時間 如果感覺身體不適 一定要立馬停止 後面你可以根據你的實際情況來進行加量 如果有條件的話 飲食方面可以調理一下 給你推薦個增肌的食譜 早餐 三個雞蛋 一杯麥片 稀飯也行 還有面包 中午西蘭花 雞胸肉 三個雞蛋 晚上三個雞蛋 麥片 麵條之類的 反正最好保持一天九個雞蛋 像國外一些街頭健身 很多其實都是先透過器械 畢竟有器械的輔助會事半功倍的 祝你成功！

在家健身最好的就是練習瑜伽，因為瑜伽不僅在瑜伽館練習瑜伽合適，在家裡也很適合，只要準備一個小場地，就可以輕鬆進入瑜伽世界。

話不多說，這就跟著我一起來練習吧

和小密練習完瑜伽的輪式，是不是感受到自己的肚子上的游泳圈在燃燒呢！接下來小密就要幫助你消除肚子兩側的肉肉了，只需要你和小密一起單手單腿側身撐地就可以了！這樣的練習對於我們腰部兩側的肉肉有很好的緊緻作用哦！而且還是我們增強平衡能力的好方法呢！

要說游泳圈的另一天敵那一定少不了我們的手肘倒立體式了！因為我們需要運用腹部的力量讓自己的身體處於倒立狀態哦！而且你腿部還可以根據自己的想法尋找到最適合自己保持平衡的姿勢哦！但是小密是建議新手如果腿部不能伸直，還是可以進行一些彎曲處理的。

如果你想要用頭手倒立來進行消除游泳圈，那小密是一定要求你們靠著牆壁進行練習哦！如果想要美觀的話，是可以讓自己的雙腿彎曲，雙腳合十的呢！因為頭手倒立需要我們有很強大的手臂力量，所以靠著牆壁練習是防止摔倒最有效的措施哦！

如果你覺得我們的倒立對於新手的你來說還是有些許困難的話，那小密是推薦大家可以先和小密從這個簡單的姿勢開始練習哦！就比如讓自己的肩部著地後，自己的腹部和雙腿都可以處於直立狀態，這樣的的練習對於我們日後的倒立是有很大的幫助呢！而且腹部的直立也是可以幫助我們消除游泳圈的哦！

一條毛巾巧妙健身 教你在家做運動！

大家家裡都有毛巾，除了擦臉擦身體，毛巾還有另一個功能，一般人可是不知道的，那就是“巧用毛巾做健身”，利用毛巾做一些關節性的拉伸運動，這也是不錯的選擇。

今天要給大家介紹幾個簡單動作，趕緊往下看不要開小差哦！

第一個動作坐著或是站著，雙手高舉毛巾，朝左右兩邊拉開。腰部向右向左側彎，你會感覺到整個身體都被拉開了。這個動作持續8到15秒。

第二個動作，在保持手部動作不變的情況下，一條腿屈膝向前，另一條腿向後延伸，向後下腰，記住做完一邊換另一邊，同樣的是一邊持續8到15秒。

接著就第三個動作啦，將毛巾圍住腰部，雙手交叉向前伸直，持續8到15秒。

接下來要站起來做咯，先把一條手臂舉過頭頂，拉著毛巾的另一條手臂儘可能地往反方向拉，身體向手在下方的一邊扭轉。持續8到15秒後，轉向另一邊。

好了，最後一個動作有點難度，需要把腳踩在毛巾上，手臂同時向後拉開，胸部向前挺出，持續8到15秒後換一條腿哦！

是不是很簡單呢？在家也能做吧！

我們平時在家使用的毛巾，彈性有可能會差一點，所以我們還能廢物利用，可以用一件舊的、不穿的T恤，來當做毛巾，也是可以實現的，或者是跳繩，調節到適合的長度也可以進行以上活動的練習哦！

對於大部分肥胖人群最致命的一個原因就是懶，這種懶的因素有其中兩個佔的比例很高。第一，白領加班狗上班下班什麼的，沒時間，上廁所的時間都沒有。我是建議你還是多去上廁所吧，這一來一回的路途就是你運動的最好時間了。第二，健身房太遠了，年卡又貴，最怕教練老纏著我，健身器材交雜著各種汗味.....各種各樣的客觀原因，如果有一種方法，可以把以上的問題都解決，你說該有多好啊？

心中愛運動，哪裡都是健身房。真的不喜歡運動，就是下雨天，他也會覺得太陽很猛。對於運動，處於想想這個階段的人如何踏出開始這一步，的確有點困難。

沒有運動上的激情，效果不好所產生的各種擔憂。儘管邁出運動的第一步是最難的，那麼就讓咱們在家健身運動試試看？你們覺得這個是不是一個好開始呢？

許多人在想，在家也能減肥？這樣的情況我們應該如何操作呢？下面給大家分享6個動作，讓你呆在家想，一邊看電視一邊運動，每天在家鍛鍊半小時，一張椅子就可以練就馬甲線、蜜桃臀喔~~

1、椅子弓箭步

動作非常簡單，放好椅子，右腳放在椅子上，放好後身體向下蹲，直至左腳呈90%後起身，單側做12個，然後換另一側也是12個。

2、椅子弓步膝腿

左腳站在椅子上，右腿往上抬，呈90%後返回原處，一側做12個，然後換另一側也是12個。

3、腿後伸

這個動作就顯得比較輕鬆點，雙手撐在椅子邊沿，左腳往後抬，與地板水平即可，然後換右腳，一側12個。

4、仰臥頂髖

胸部以上部位躺在椅子上，雙手抓著椅子邊，使臀部儘量往上抬，直至身體水平。這個動作重複12次。

5、椅上抬腿

坐在椅子上，雙腿併攏，然後抬高至頭部水平的位置。這個動作重複15次。

6、俯身卷腹

雙腳放在椅子上，雙手平撐在地板上，呈俯臥撐的姿勢。讓臀部儘量抬高，然後回原狀態，12個後休息。

由於上班族各種忙，下班還有一大堆別的事要忙，每天在家抽幾分鐘運動一下，也是很容易做到的，我承認我自己就可以做到。而且，對於大部分人來說，運動的首要目的還是希望自己有個健身的身體，在工作上生活上保持良好的精神狀態。說白了，要求還真不高，要是能順便減個肥，一不小心練出個腹肌馬甲線就更好，對不對？