我們總說要運動，要運動，可是對於大多數職場工作者而言，無論是時間還是空間在一定程度上都會受到限制，因此對於當代的很多人而言，學會在受限的條件下運動是很重要的，今天我想和大家如何用最簡單的器材進行有效的鍛鍊。

首先我想給大家推薦，利用阻力球鍛鍊腰部。起始動作，跪在阻力球旁邊，胸口頂住球的頂部，雙手放在球的前方，伸展雙腿，直至雙腳觸碰地面，保持這個姿勢往前走，並往後滾動球使其到達臀部位置。

第一步:挺直背部，身體往上伸展離開球，直到背部得到伸展。第二步:恢復到走始位置。

記住，該鍛鍊類似於俯臥在地伸展背部的運動，在鍛鍊過程中儘量保證球的穩定。

第二組練習，利用彈性帶進腹肌練習起始動作，將帶子的中部固定在頭頂上方，跪在固定處往前0.3米的位置，兩手分別抓住帶子兩端，雙手手掌分別貼住雙肩放在肩上。

第一步:胸腔往臀部方向壓，該動作持續2秒、停頓1秒,同時,臀部和雙腿保持不動。

第二步:用4秒的時間恢復到起始位置。

第三組練習，利用阻力球進行腹肌練習。首先，坐在球上，雙腳慢慢往遠離球的方向移動,將背部靠在球上，（球和身體的接觸面應該在背部中部）將雙手放在腦後。開始運動時，胸腔往臀部方向壓，然後恢復到起始位置即可。

在鍛鍊過程中，儘量保持球的平穩。你也可以用毛巾代替球放在腰部，用球進行側身練習，以鍛鍊斜肌

第四組練習，利用彈性帶俯身上拉，鍛鍊背部和二頭肌。起始動作，兩手分別拉住帶子兩端，左腳踩在帶子中間，右腳往後0.6米。利用腰部力量輕輕往前俯身，肩膀和髖部保持朝前的狀態。

第一步:將放在大腿兩側的雙手往上提，直至你的腰部。該動作持續2秒、停頓1秒。第二步:用4秒的時間將雙手放回大腿兩側，在這個過程中，兩手臂的手肘始終貼緊身體兩側。

第五組動作，利用彈性帶下拉，鍛鍊背部。起始動作，把帶子的中間部分固定在頭頂上方的一個固定物體上。兩手分別抓住帶子的兩端，面朝固定處,退後0.3米，膝蓋跪地，手臂伸展舉過頭頂。第一步:雙手下拉至肩膀的高度，放在頭的前方，胸部和頭保持朝上的姿勢，背部始終保持挺直。往下拉手臂時，雙肩的肩胛骨往背部中心壓。這個過程持續2秒、停頓1秒。第二步:用4秒的時間恢復到起始位置。為了提供足夠的阻力，可能需要用彈性管來代替彈性帶。

提供兩套方案吧，一套無器械，另外一套需要一些器械輔助，當然也可以穿插練哦。

一 無器械訓練

也就是自重訓練，提供以下動作

深蹲

俯臥撐

仰臥起坐

……

但是，為了提高自重鍛鍊的效率，大家還是需要了解自重鍛鍊的原理，並且針對性地微調鍛鍊動作，這樣才能最大程度地發揮自重鍛鍊的作用，增強鍛鍊效果。

如何增加自重訓練的效果呢

01

儘量增加身體末端與著力點間的距離

>>動作原理

通俗的說，你的身體越長，力量就越弱，因此用力起來就更費勁，肌肉就會得到更多的鍛鍊。

>>如何實踐

在做弓箭步、深蹲、卷腹和仰臥起坐等自重訓練時，雙手舉過頭頂，雙臂伸直，與身體呈一直線。如果你感覺這樣做的難度太大，可以先從把雙手放在腦後開始練習。

02

放棄彈性勢能

>>動作原理

當你降低身體重心時，肌肉就會產生“彈性勢能”。就像被壓下去的彈簧一樣，藉助彈性勢能，身體能夠比較輕鬆地恢復到初始位置，這樣一來，肌肉的鍛鍊量就降低了。

>>如何實踐

當你降低身體重心時，停頓3~5秒鐘，以釋放肌肉產生的彈性勢能。沒有了彈性勢能後，你就要迫使身體調集更多的肌肉纖維來完成後續動作。

03

增加做功距離

>>動作原理

我們都知道，在物理學當中，功等於“力”乘以“距離”。在自重訓練中，“力”就是指你的體重了，不借助器械當然無法增加。因此，讓你做功更多的唯一方法增加每次動作的移動距離。

>>如何實踐

例如，當你做弓箭步訓練時，可以嘗試把前腳或後腳放在臺階上；當你做俯臥撐訓練時，可以把雙手或雙腳放在臺階上。

04

增加旋轉動作

>>動作原理

人體運動主要發生在三個平面上：矢狀面（前、後、上、下）、冠狀面（從一側到另一側）和水平面（旋轉）。很多常見的自重訓練（如深蹲和側向箭步蹲）都是在前兩個平面上完成的，很少涉及發生在水平面的訓練。

>>如何實踐

在做弓箭步、仰臥起坐和俯臥撐等自重鍛鍊動作的過程中，你只需額外向左或向右旋轉身體即可。這樣一來，除了目標肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全調動起來。

05

適當增加身體不穩定性

>>動作原理

在訓練當中，身體接地面的面積越少，身體的穩定性越差。這個時候，人體就會調動肌肉來保持穩定。

>>如何實踐

在做俯臥撐、深蹲或平板支撐等動作時，把雙腳置於空中（如插在TRX懸掛帶的套圈裡）。

下面這套動作就厲害啦，需要一些小器械，可以有效提升你耐力、肌力，同時非常易於塑形的訓練。全部做一次，只需要15分鐘左右。

01

登箱階梯練習

使用器械 跳箱/健身箱

所需時間 1分鐘

右腳置於箱子上，大腿與地面平行，右腳腳跟和右腿用力，站到箱子上，同樣保持左腿大腿與地面平行，左腳著地回到地面。重複30秒，然後換另一隻腿重複以上練習。

02

健身球髖伸直練習

使用器械 健身球

所需時間 1分鐘

躺在地面上，腳跟踩在健身球上，兩隻手臂平攤在地面上身體兩側。抬起臀部，拉直身體，將健身球拉向靠近身體的方向，然後反向推離健身球。重複30秒。

03

Bird Dog練習

使用器械 無

所需時間 2分鐘左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向後伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒鐘，回到初始位置，然後換邊。兩邊各重複15遍。

04

單腿自重靠牆深蹲練習

使用器械 健身球

所需時間 3分鐘左右

將健身球夾在身體和牆中間，降低身體至深蹲狀，抬起右腿，左腿用力，逐漸抬高身體。重複20遍，然後換邊。

05

彈力帶後拉練習

使用器械 彈力帶

所需時間 3分鐘左右

站立時，將彈力繩繞在兩腳腳踝上方。向後抬起左腳，拉直彈力帶，保持一小會兒，然後回到初始狀態。重複15次，然後換腳重複。

06

單腿伸髖練習

使用器械 無

所需時間 3分鐘左右

背部朝下躺在地上，腳拉至膝蓋下方，向上甚至左腿，右腳腳踝用力，抬起臀部，保持一小會兒，然後慢慢回到初始狀態。重複20次，然後換方向重複。

07

肩關節啞鈴抬升練習

使用器械 小型啞鈴

所需時間 1分鐘左右

想象自己站在一個“鍾”的中央，面朝數字“12”方向，手持啞鈴，抬起雙手直至平行於地面，朝向數字“12”方向，然後將雙臂逐漸降到身體兩側。緊接著，雙臂分別朝向數字“1”與“11”，“2”與“10”，“3”與“9”方向抬起至與地面平行的位置。重複以上動作4遍。

08

健身球反向卷腹練習

使用器械 彈力球

所需時間 1分鐘

腹部朝下，小腿搭在健身球上，微調雙手直至移動到手臂下方。彎曲膝蓋，將健身球拉直靠近身體的方向，然後伸直膝蓋，將健身球推至遠離身體的方向。重複60秒。

希望回答可以幫到你哦

我們會努力的為大家提供更多更優質的跑步健身營養乾貨

希望透過我們的努力，可以讓大家瞭解到更加科學的跑步姿勢，健身方法。

你的任何問題都是我們不竭的動力！

在家練！

首推是無器械的自體重訓練....因為玩法多，只有你做不到，沒有你想不到！

那麼建議訓練的循序是：

蹲

跳

臀推

俯臥撐

支撐類的燃脂動作.....最後是腹肌訓練等等...

練了那麼多也累的夠嗆，第二個推薦的是瑜伽或者普拉提....

反正動靜結合嘛...兩種運動發展身體的方向不同...

相當於練完就自己做做拉伸罷了...

怎麼喜歡怎麼來...不要挑戰高難度動作搞到受傷就好...

回答完畢再見

謝邀！由於到了雨季，天氣陰晴不定，運動愛好者，有些人選擇在家，進行鍛鍊。在家鍛鍊，可利用的工具不少，在床上可以進行仰臥起坐，抬腿輕落，門框可用於引體向上，地面，原地高抬腿跑，俯臥撐，深蹲，瑜伽，太極等，有條件的，家裡備有跑步機，拉力器，儘管使用，總之，想鍛鍊，可以利用一切可利用的工具。

這個問題我是這樣認為的，在家裡鍛鍊身體是可以的你會隨意發揮，你要減肥最好買一部跑步機不少於每天一個小時在上面跑步，還可以俯臥撐不少於30下基礎上逐步提高，買一雙啞鈴也可以鍛鍊手腕力度，總之，你自己按排在家待了時間長了到外面也可以鍛鍊一下透一下新鮮空氣。

謝邀！現代人生活狀態基本上是出門霍金坐，回家葛優躺。減肥鍛鍊的朋友都聽說過六個字：管住嘴，邁開腿！但是又有多少人真正做到知行合一呢！家是一個最容易滋生慵懶的地方，如果你能在家做到有節制的飲食習慣，有規律的作息時間，我敬你是條漢子！所以方式方法不重要，關鍵是你選擇了一種健康的生活能否持之以恆的堅持下去。

建議先看《囚徒健身》這樣的書，文縐縐一點來說是先有理論基礎，粗暴一點說是給自己打雞血，但均可解決基本一些問題，比如在家鍛鍊要做哪些動作？做多少、多久有效？需要什麼工具？週期是多久？相對室外或健身房效果怎麼樣？這些問題都清楚了，那心裡就有底了。本小妹是在瞭解這些問題基礎上才有的放矢地堅持下來的，以前都只是瞎搞，沒堅持多久。

現在幾乎每天都有運動，每個星期大多是在室內，有一兩天會去江邊跑步，偶爾也會外出跑步多一點。一般是早上7:30到8:00這半個小時內搞定，幾乎雷打不動，跑步就是6:00到進7:00搞定，外出跑步時間要長一些，我是時間緊迫的上班狗，這也是多選擇室內運動的因素之一。室內力量運動的塑身效果似乎更明顯快捷，我跑步三五年似乎都不會出肌肉，若是不節食還可能長小肚子了，但室內經常俯臥撐仰臥起坐等力量運動，這肌肉很快就有啦。

在我10平米的小出租屋僅有的空間，以及三樣工具。啞鈴和跳繩不常用。

三個辦法：彈力帶、TRX懸掛式訓練帶和徒手訓練。原理都是根據自身負重來達到增鍛鍊的目的。

先說彈力帶——

⒈小巧輕便，不佔地方，彈力大。既可以作為在家鍛鍊的工具，也可以拿去健身房作為輔助工具，最後更可以帶出門鍛鍊！

⒉彈力帶一可以作為健身的工具，二可以作為拉伸的工具，一舉兩得！

再說TRX懸掛式訓練帶——

這個是需要懸掛在結實的高處的，比如門上、單槓上。

⒈trx力量訓練的同時還可以鍛鍊到平衡力、穩定力。

⒉trx是鍛鍊核心力量非常得力的工具。

⒊trx有上幾十甚至百種鍛鍊動作，如果無從下手，網上購買時一般都會附贈鍛鍊小冊子。

最後，徒手訓練——

大名鼎鼎的(HIIT)高強度有氧間歇，刷脂利器。提高心肺功能的同時消耗脂肪，不需要任何工具，完全依靠自身。即便是在健身房也是私教課、小團課必不可少的練習動作。時間短、很自由、動作多。

最後嘮叨嘮叨：

⒈基數大的人最好少做HIIT中太激烈的動作，會傷害膝蓋。

⒉循序漸進!每個人的心肺功能、體質、耐力都不一樣，選擇適合自己的，慢慢提升！

除了徒手訓練，還可以用很多適合家裡訓練的小工具。

肚子上有肉，就需要減脂，減脂是全身性的沒有區域性減，而且肚子上的脂肪是最後才能減掉的，所以最難減，一定要堅持。

減脂的運動適合家裡練的給你一些圖示吧。波比跳，開合跳，登山，都是減脂效果很強的動作

鍛鍊首先是決心，其次是毅力，只有方法簡直不要太多呀，哪也難不到你才是嘍。

想鍛鍊哪裡就為之付出努力，想減肥那裡也是一樣的。在家可以做仰臥起坐，平板撐，俯臥撐，波比跳，數不勝數的鍛鍊身體方法。

只要心中想，不管在哪裡都可以有效的鍛鍊身體。比如說：我之前想減肥，我就堅持晨跑5km三個月，三個月後減肥成功，完美的起到減脂塑身的效果。因為我想減肥，所以我開始透過堅持跑步來進行。雖然跑步這個過程是艱難的，但是是我自己選擇的，我就會努力去完成。因為我想要減肥，所以我透過自己的堅持終於成功了。

所以，你想要鍛鍊肌肉，想要減肚子上的肉，你就要制定一套適合自己的計劃，然後為之去努力。過程需要你自己去努力完成，結果就交給最公平的時間去考量吧。