首先，推薦新手分化訓練，腿、推、拉，三個大基礎分別對應腿部肌肉，胸部肌肉，背部肌肉，每個部位佔用一天的訓練（60分鐘-90分鐘）。深蹲，臥推，硬拉這三大項是為新手夯下堅實基礎的首選。

新手容易進入只練胸的誤區，這樣其實對身體不好，長期直連胸不練背，容易導致圓肩駝背等情況出現，所以建議新手腿，胸，背都要訓練。

鍛煉出明顯的腹肌、胸肌，一是要降低皮脂，增加清晰度；二是要有效的增肌訓練，增加飽和度、分離度。

男性的體脂大約在10％的時候，腹肌是比較明顯的，如果體脂高一些，還是要控制飲食，再進行系統訓練。

建議肩部、背部、腿部同時訓練，全身增肌都增加了才更協調、更好看。

飲食：要特別控制油脂、糖分的攝入，增加蛋白質的攝入。碳水的比例在前期減脂時期要控制在45-50％。儘量自己做飯，外面的飯菜油分特別高。蛋白質從魚蝦肉、雞胸肉、牛羊肉、雞蛋中攝取，食物跟不上也可以選擇訓練後喝杯蛋白粉。

訓練：胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腰腹部，每天選擇1-2個部位，每個部位做3-4組動作，每個動作以3×8(這個大致範圍)的組數和次數來鍛鍊，爭取每一組都有強烈的撕裂感，如果感覺很輕鬆就要加大重量。

腿部、背部要單獨訓練；

腹部不用單獨抽一天來訓練，可以增加每週的鍛鍊頻率，放在最後來練上幾組。

腹部相比較其它肌肉群恢復較快，所以如果沒有痠痛感可以隔天鍛鍊(皮脂低的前提下)。

其它肌肉群訓練在結束後要充分的休息24-72小時。

前期降體脂加入適量有氧，一週兩三次即可。

訓練計劃自己定製，因為沒有一個計劃可以通用，人跟人不一樣，自己透過摸索、訓練、學習可以制定出屬於自己的計劃，並且沒有一成不變的計劃，隔段時間隨著身體的改變，計劃也要有改變。

我是一名大學生，拿我貼身經驗來說:

大一那會太瘦，跟麻桿一樣，後來跟物件分手之後刺激到了自己，一心只想改變，讓她後悔。

如果你是微胖或者皮脂多，結合跑步，系統點練習，腹肌不久也會出來。

但最最重要的是“堅持，堅持，堅持”

如果你決定開始這樣的訓練，我會幫助你達到你想擁有的腹肌線條 腹肌訓練你敢挑戰嗎？

要擁有一個明顯的腹肌線條是需要投入大量的時間、經歷精力，以及堅持不懈的努力。說著很容易，但真正能夠堅持不懈地做下來確實很難。

健身誤區

說實話，能夠一直堅持訓練的人太少了，很多人不喜歡感受運動後第二天的肌肉痠疼，但是又會努力讓自己辦一張健身卡，認為只要有一張健身卡好像自己就能變瘦。

如果你想擁有明顯的腹部，就要堅持，不懈的刻苦訓練。

無論你高興與否，都必須按照自己的訓練計劃來執行。享受每一次的訓練，所帶來的肌肉的痠疼，這樣代表的是，你有成效的訓練。

慢慢的你會愛上運動，愛上痠疼感。如果你決定開始這樣的訓練，我會幫助你達到你想擁有的腹肌線條

下面的四個腹肌訓練動作，一定要堅持每天都來作。

三組 每組8到14個

共三組 每組3到5個

共兩組，每一次抬起16到18個

共三組 每組12到16個

想要總有腹肌，需要參考以下這個因素！

一、體脂率

體脂率要足夠低，你得腹肌線條才會更明顯，所以如果脂肪過多，那樣是真難看到並且練出腹肌的，需要先減脂，有氧運動慢跑可以實現。

二、腹肌腱劃

腹肌腱劃就是腹肌與腹肌之間的分離度夠不夠明顯，如果不夠明顯，那你可能需要更多的時間去鍛鍊腹肌！

腹肌的訓練動作有很多，我們主頁之前也有分享過，可以去學一下。祝小哥哥早日練出腹肌，加油，一定要堅持下來！

對於健身愛好者而言，剛開始健身的第一年是效果最明顯的一年，也是最容易放棄的一年，想要在一年的時間裡做到增肌5~8公斤不難，但是要做到線條明顯且有不錯的分離度缺很難

對於訓練安排，因為你的身體還沒有適應高強度的無氧訓練，且訓練動作訓練技巧等等還不熟悉，所以建議最初的一段時間還是安安穩穩，紮紮實實的學習訓練動作以及各種器械的使用方法和注意事項，條件允許的還是建議買私教課，最大化減少受傷的機率。

度過學習階段後建議先使用複合動作，先使用固定器械，啞鈴槓鈴可以先不急著用，初期以增加肌肉力量，加強神經感受度以及規範化動作為主。達到一定水平後就可以開始分化訓練，一星期時間把腿胸背肩分開訓練，且保證足量的時間休息，因為肌肉的生長原則是超量恢復，按週期訓練效果最好。至於訓練動作，前期使用較為簡單的即可。

飲食方面做到少食多餐，碳水按以前日常飲食的量酌情增加就行，不要怕脂肪增長，因為身體肌肉生長時是處於合成代謝狀態，脂肪的增長不可避免。如果每日蛋白質量無法保證，可以使用蛋白粉，休息做到每日8小時左右的充分睡眠即可（切勿熬夜）。

最後，祝你增肌成功！

很多人一開始練瑜伽，覺得沒效果會放棄。但是其實在一年的時間內了，練出腹肌是比較安全和科學的方法。

瑜伽是緩慢的讓人身材變美好，所以大家不要糾結初期沒有效果這個問題。當你看到自己腹肌慢慢，身材充滿誘惑，就能體會瑜伽有多美好。差不多一年之內，你就會看到明顯的腹肌效果。

瑜伽處於看到的效果還是很明顯的，大概一週的時間就會有變瘦的跡象，這時候很多人的自信心爆棚，這也是堅持不下來的主要原因。你堅持一年試試，肯定腹肌很明顯。

全蓮花坐式

這個動作主要是鍛鍊腿部的韌帶，讓肌肉得到充分的放鬆。坐在地面上兩條腿彎曲，相互交疊在一起，然後兩個手臂彎去用手掌支撐住地面，兩個肘部支撐在腹部，然後臀部用力向空中撅起來， 眼睛看向地面。

等你堅持了一段時間之後，會發現身體不會再持續變瘦，這時候就需要大家增加運動量，原有的運動量已經被身體所適應。

戰士式

之前也給大家講過這個體式，不知道你們還有印象。兩條腿成弓步張開，一條腿向前弓起來，抬起後腳跟，另一條腿向後伸直作為輔助支撐，上半身向前傾斜，臀部撅起來一個手臂伸直支撐住地面，另一個手臂朝向空中伸展。

只有你真正的看到瑜伽效果之後才會發覺自己所付出的那些努力都是值得的，所以朋友們一定要堅持住，這樣才可以有效果。

想要看到瑜伽的效果，就要持續的進行瑜伽訓練，隨時隨地的記錄自己身體的變化，然後進行對比，就可以看到有明顯的變化了。當你腹肌明顯，瑜伽的好處你自然明白。

今日話題：跟我一起練習瑜伽，很快變瘦變美。

首先說一下飲食 主食 碳水每公斤體重4-6

肉蛋奶 蛋白質每公斤體重 2-3

油脂 脂肪每公斤體重 1-1.5

如何計算：碳水55×4 蛋白質55×2 脂肪55×1

我們增肌的時候一定注意，蔬菜是必須要吃的。蔬菜含有大量的微量元素 也是人體必須能攝入的。

訓練：我們把訓練分為 一週期 月週期 季週期 年週期

一週期：胸 背 肩 腿 手臂 休息 然後在一個迴圈

動作安排 4-6動作 4-6sets 8-12rm 休息時間1-5min

休息我們也叫回復再生，恢復這一天固然重要。肌肉合成，糖原恢復，都是在休息當中。那在休息日我們應該怎麼做呢? 按摩 拉伸 靈活 冷熱水浴

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

我是老胡，我愛運動！

一年的時間裡想鍛煉出胸肌和腹肌，體重增長5-8公斤是可以做到的。

首先你的目標是增肌增重，建議計劃以無氧運動為主，少量的有氧運動為輔。

題主應該是沒有健身的基礎，無氧運動要以複合動作為主，因為複合動作可以同時鍛鍊身體的多個肌群，平衡發展，打下基礎。

一 訓練計劃

具體建議：

週一：1平板臥推 2史密斯深蹲3槓鈴硬拉4斜板仰臥起坐

說明：以上動作每次做4組，每組12次。仰臥起坐每組20次，做4組。

週二：1俯臥撐2蛙跳3山羊挺身4卷腹5仰臥舉腿

說明：以上動作每次做4組，每組12次，卷腹和仰臥舉腿每組20次，做4組。蛙跳50次做一組。

週三：休息

週四：1雙槓臂屈伸2啞鈴箭步下蹲3槓鈴硬拉4俄羅斯轉體

說明：以上動作每次做4組，每組12次。俄羅斯轉體100次做一組

週五：1啞鈴臥推2史密斯深蹲3蛙跳4仰臥起坐

說明：以上動作每次做4組，每組12次。蛙跳50次做一組。仰臥起坐20次/組做4組。

週六：有氧運動：跑步，橢圓機，動感單車選一樣，20分鐘。腹肌從上邊選一個訓練即可。

週日：休息。

以上訓練計劃迴圈即可。

二 飲食計劃

需要攝入充足的蛋白質和碳水化合物。蛋白質幫助增長肌肉圍度，碳水幫助恢復體能和減少肌肉流失。可以攝入適量的優質脂肪。

優質蛋白質包括雞肉，海鮮，牛肉，雞蛋，牛奶等。

優質碳水化合物包括白米飯，玉米制品，地瓜及各種蔬菜。

最後就是堅持完成該計劃，一定可以達成所願！

我曾經看過一個影片，一位外國朋友在短短的三個月將身上的贅肉練成肌肉，所以一年時間鍛鍊成肌肉那是完全沒有問題的，首先健身其實就是一個意志力的鍛鍊，看你能不能堅持鍛鍊，能不能堅持不吃油炸食品膨化食品，這些在健身裡是嚴厲禁止的，在其次健身也要講究科學健身，不是每天大運動量訓練就能長出肌肉的，健身需要透過訓練，拉伸，休息，和營養補充才能更好的長肌肉，如果每天大運動量訓練反而會適得其反，所以科學健身是非常重要的，希望健身的朋友看到會有所用處。