1、節奏跑訓練有些像奧利奧餅乾，跑前熱身和跑後放松像是餅乾。訓練全程跑強度或是略微超過有氧閥（身體轉換透過更多糖原提供能量的強度區間）。這個強度區間已經超出了舒服的範圍，你能夠聽到呼吸，但還不是來不及喘氣的狀態。如果你還能輕鬆的談話，說明你還沒有在節奏跑區間，如果你完全不能講話說明你已經超出了節奏跑的區間。節奏跑應該處於你能夠斷斷續續說話這樣的狀態。配速並不是節奏跑有效的衡量標準，因為有太多會影響配速的因素了比如溫度，風力，疲倦程度和地形。學會找到你的閥值，每次節奏跑訓練儘可能達到那個閥值。

效果：提高乳酸閥以便在輕鬆的狀態下跑的更快。改善注意力，模擬比賽，增強精神力。

2、間歇跑訓練是短時間，高強度的訓練，恢復時間等於或略長於訓練時間。比如在熱身後，跑2分鐘高強度，接下來的2或3分鐘慢跑或者走來放鬆以調整你的呼吸。與節奏跑不一樣，你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來(速度可控的慢跑放鬆)的速度跑。秘訣在於恢復階段的準則是當你慢跑使你能夠承受下一次高強度的快跑並感到疲倦的完成整個訓練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。

效果：讓你能夠跑的更為經濟，持久。精神和肉體更為和諧，充滿動力和更多的脂肪燃燒。