想增高 ？想瘦？其實每一個人都想。我的鄰居小妹，比我小2兩歲，但是從我懂事起，我們兩就是一樣高的。不認識我們兩的人都說我們兩個是雙胞胎，因為兩個人身形差不多，容貌也很相似。但是上了高中後，她的身高就超過我了，我長到160cm後身高就沒有再變了。她一路長到1.68cm！每次和她站一起都感覺她是姐姐一樣！這種感覺給我一萬點傷害啊！

好在我是一個樂觀開朗的女孩，這種事情也不會太放在心上，我將心事更多的放在學業和興趣愛好上！大學時練習了瑜伽，發現瑜伽能夠很好的拉伸身體，而且拉完就特別舒服。我也沒有多在意。沒想到寒假回家時和小妹站一起，明顯感覺和她差距沒以前大了，一開始我還以為是我們的錯覺，或者是鞋子的原因沒在意。後來我們脫了鞋在家裡時我就感覺更加明顯了。當天就跑到街上去測量了身高，天吶，我既然長到了1.63cm！

怎麼長的呢，我覺得還是因為我有一個運動的習慣，每天睡覺前都會做一個瑜伽拉伸動作，手抓腳趾伸展式，這個動作我可以站著就能練習了，既能鍛鍊身體的平衡性，有能鍛鍊腿部肌肉，所以我每次上床前都會練習10分鐘這個體式。

如果一開始無法做到，可以腳放在椅子上或者桌子上或者其他的支撐物。外出遊玩也可以隨時隨地的進行練習額！

肌肉腿、蘿蔔腿讓你煩惱了？拉伸瘦腿瑜伽爭對效果好

小密語錄：做個腿精，讓自己更快樂

這個以露大腿為主要節奏的夏天，你有沒有覺得自己的粗壯的肌肉腿、蘿蔔腿會讓自己覺得特別煩惱呢？今天這些體式就是幫助你解決這個人生的煩惱的哦，來和小密一起開始學習這些拉伸的瑜伽動作吧。

新月式對雙腿的拉伸能夠增加腿部的力量，肌肉也會變得更加強大，小腿的後側都會被很好的拉伸，髖關節和腳腕會變得更加靈活，雙肩也能完全開啟，腰部柔韌性也能得到鍛鍊，雙腿前後分開，將左腳踩在地面上，右腿要在膝蓋以下都緊貼地面，身體後仰，用手抓著右腿，頭部緊貼右腳。

弓式這個動作幾乎對全身的肌肉都能拉伸到，對雙腿拉伸更就不用說了，可以幫助我們消除身體的疲勞的感覺，弓式還有益於骨盆區域，可以減少腰上的脂肪，改善體態，趴在地上，雙腿向上彎曲，雙手抓住腳踝，背部肌肉用力，使胸部儘量抬高，提離地面，大腿和胸部、腹部都儘量抬高。

倒立一直都是我們每個人心中最強的一個體式了，因為它不但效果好，而且簡單容易做到，能夠讓我們保持年輕的容顏，青春永駐，身體的機能也能一直線上，來和小密一起學習一下這個體式吧。

倒立體式詳解：

1、雙手小臂放在地面上，雙手緊握。

2、將頭輕輕放在地面上。

3、雙腿向上抬高，離開地面，上下交叉。

輪式的拉伸自然也是很值得提一下的了，腰部會因為這個拉伸的動作變得更加纖細，胸腔和肩膀也會在這個動作中被開啟，手臂、雙腿的力量都會在很大程度上被加強，大腦的壓力也會被緩解，從前臂倒立進入到這個體式，雙腳要逐漸踩在地面上，雙腿從膝蓋開始自然的彎曲。

既然說倒立是一個很棒的體式，那就必須得來練習一下這個動作了，倒立能夠讓我們身體的血液充分滋養到我們身體的每一個器官，保持它們在一個很好的機能之中，雙手要在地面上組成一個三角區域，將頭放在其中，雙腿依次離開地面，胸部向前挺，雙腿自然的彎曲。

鴿子的體式是一個能夠讓雙腿、髖關節這些重要的部位的柔韌性的動作，我們上半身也會在扭轉中變得更加柔軟，減少身體承受的壓力，從下犬式開始，讓左腿往前，小腿膝蓋著地，儘量靠近墊子前端，右腿伸直，腳背、小腿、大腿壓地，雙手在髖部兩側撐地，左手抓著左腳腳趾向上抬高。

輪式對雙腿拉伸的效果相信大家都很清楚了，靠著牆壁做一個輪式，在拉伸雙腿之餘還能讓胸腔完全開啟，腳腕、手腕這些比較關鍵的部位也能的關節也會變得更加靈活，背對牆，向後後彎，完全後彎後，慢慢移動直至手腕碰牆，胸部下壓緊貼牆，開啟胸腔。

虎式能夠讓我們的臀部變得更翹，小電臀就是可以這麼練習出來哦，跪在地面上，雙手也放在地面上，將左腳抬高，右手抓著腳趾，腰部要向下塌陷，頭部揚起來。

雙腿在拉伸的過程中，真的是可以慢慢的變得細下來的，但是這個過程是需要我們付出時間去不斷堅持下來的，希望我們在瑜伽中，都能慢慢的變成那個最想要成為的自己。

小佬健身給大家推薦一個簡單又好學的瘦腿訓練動作靠牆深蹲，每天堅持10分鐘做靠牆深蹲，可以燃燒我們腿部脂肪，效果也比較不錯，簡單方便，記住是10分鐘，10分鐘，10分鐘，重要的事情要強調3篇。10分鐘 可以分成4到5組去做，中間休息20秒左右，堅持就是勝利，具體動作介紹小佬已經在影片裡有詳細說明，大家可以看看，祝大家早日成功！

腿粗有三種：包括"肥腿"、"壯腿"和"腫腿"。

第一種"肥腿"：它的特徵是腿部的肉軟軟鬆鬆的，腿部不結實，特別是大腿後側，面板看起來皺皺的，就像橘子皮一樣。肥腿主要原因是腿部脂肪過多，缺乏鍛鍊。所以肥腿的解決方案應以減脂為主。

第二種"壯腿"：它的特點是腿部肌肉比較結實的，小腿肚有一大塊肌肉，顯得小腿非常的粗。它的主要原因是長期穿高跟鞋、運動不當、走路姿勢不當導致腿部肌肉緊張、僵硬。

就像個彈簧，一直拉著，不讓它回縮，時間長了，可能就縮不回去了，腿部肌肉也是一樣，一直保持一個姿勢，肌肉長期緊張，時間長了肌肉的纖維勢必要增粗，變硬來支撐，久而久之腿部肌肉會變粗。

壯腿解決方案要以改變肌肉的形態為主，採用主要方法就是拉伸。拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸兩種。

靜態拉伸是身體肌肉拉伸至極致後，靜止不動，並保持15秒以上的持續拉伸方法。如在單槓上去壓腿，長時間的壓腿就是靜態拉伸。

動態拉伸是一種功能性較的拉伸方法，動態拉伸的動作大多會模仿運動專案中的動作，如碎步、急停等，強化運動反應能力。靜態拉會增加肌肉纖維的拉長度，改善肌肉柔韌性。

第三種"腫腿"：它的特點是用手按一按腿，腿部會凹進去，回彈速度會很慢，人看起來既不胖又不壯，就是有一雙大粗腿。根據陳老師的觀察有大部分女性腿粗都是因為水腫，陳老師有個會員，一直嫌棄自己腿部很粗，為了瘦腿，她努力的健身，跑步、力量訓練，而且進行飲食控制，但是結果令她大失所望，她的腿依然是那麼粗。後來機緣巧合，陳老師幫她評估一下，她的問題是腿部腫脹，經過陳老師的指導，透過合理的運動方式和科學的，飲食將腿部的水腫都消失了，經過測量腿部的圍度減少了8cm，令人更欣喜的是她的體重也下降了8kg。

水腫型粗腿的原因

水腫型粗腿的本質性原因：由於各種原因導致下肢血液和淋巴液迴圈不暢繼而引起下肢腫脹，導致水腫型粗腿直接原因是久坐，久坐導致血液在血管中流得非常緩慢，使下肢靜脈壓力增高，小腿肌肉會長期處於緊張的狀態，長期坐著會導致臀部區域性的迴圈不暢，壓著胸廓，影響呼吸，這些導致下肢的體液都留在了腿上導致了粗腿。所以想瘦腿得先排水。

粗腿的不良影響：

1. 影響脂肪代謝

水腫導致身體內環境出現紊亂，影響脂肪代謝，降低減脂的效率。可以簡單這樣理解，就像把脂肪外面裹了一層水，要想把脂肪消耗了，必須要把外面的水消耗掉，但是這是相當困難的，液體的吸熱能力比較好，運動所產生的熱量很難透過水層把脂肪消耗掉，所以水腫的人群，努力運動但是脂肪依舊減的困難。

2. 影響肌肉的合成

肌肉的增長是多種激素如：生長激素、胰島素樣生長因子、睪酮等的變化引起的肌肉肥大，可以理解為肌肉蛋白質合成增加。水腫會影響這些激素的分泌和運輸，就像貨船遇到大浪，運輸困難一樣。（可加飲食）

瘦腿的運動處方

說了以上種種危害，大家最關心的大概就是矯正方法吧。我將為你提供一套有針對性的瘦腿的運動處方。

瘦腿的運動處方一共有六個動作，只要持續按照這六個動作進行鍛鍊，瘦腿就會緩解。瘦腿的運動處方，每天訓練兩次效果更佳，訓練的安排最好是上午一次和下午一次。你不用擔心動作的難度大，我會將各個動作詳細拆解，同時文稿中會配上相關圖片，以幫助你更好地練習。

第一個動作：膕繩肌拉伸，下面開始這個動作的訓練：

上身保持正直，坐在墊子上，左腿伸直略向外，右腿的腳掌貼在左大腿內側，左腳尖朝外，雙手伸直向前，儘量向大腿靠近，感覺大腿後側有明顯拉伸感時，保持10s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。

請觀察文稿中的圖片進行操作，膕繩肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。

第二個動作：腓腸肌拉伸，腓腸肌小腿後群肌肉之一，小腿顯粗就是因為這塊肌肉，拉伸腓腸肌可以使小腿變細，下面開始這個動作的訓練：

找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。

請觀察文稿中的圖片進行操作，腓腸肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。

第三個動作：比目魚肌拉伸，比目魚肌位於腓腸肌的深面，因形似比目魚所以叫比目魚肌，下面開始這個動作的訓練：

找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，膝關節屈曲30度，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。

請觀察文稿中的圖片進行操作比目魚肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。

第四個動作：股四頭肌拉伸，股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。下面開始這個動作的訓練：

單腿站立，另一側小腿向後彎曲，用同側的手抓住腳踝。在將腳後跟拉向臀部的時候，感覺到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持15秒。換另一條腿重複以上動作。在拉伸過程中保持上身正直，目視前方，拉伸過程中，要避免身體前傾、凹背、聳肩。

請觀察文稿中的圖片進行操作，股四頭肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。

第五個動作：側臥抬腿，側臥抬腿動作對於臀中肌有非常好的訓練效果，下面開始這個動作的訓練：

先側躺在墊子上，身體筆直，雙腿和身體在一個平面內，臀部緩慢發力，抬起一條腿，在最高點處保持3秒鐘。然後緩慢的放下，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動作訓練過程中肩和上背、雙臂均保持靜止，呼吸均勻。

請參考文稿中的圖片進行，側臥抬腿需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。

第六個動作：踝泵，踝泵運動有利於促進下肢血液迴圈，有利於消腫，下面開始這個動作的訓練：

平躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放鬆，將腳尖緩緩內勾，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持5-10秒，然後腳尖繃直下壓，至最大限度時保持5-10秒，然後放鬆。踝泵動作需要做3組，每組30次，勾腳和繃腳算一次，組間休息30s。

現在，你已經完成了瘦腿運動處方的所有訓練動作，只要持續按照這六個動作進行鍛鍊，相信就會看到效果的。