這個問題我來回答一下，我是一個有四年跑齡的跑者，四年多參加的馬拉松也有十來場了，撞牆期也經歷過幾次，因此對於撞牆還是有比較深刻的瞭解的。

在一次參加廈馬時時候，由於前面比較激動，所以前面跑的速度就比較快，到後面體能慢慢的下降，特別是在30公里的時候，整個步伐非常重，完全邁不開，速度也是越來越慢，而且腳底板，膝蓋，腳踝都感覺到痠痛，所以最終放棄了，開始走路了。這次跑完之後，我就開始進行了一些針對性訓練，後面的幾次馬拉松就很少撞牆了。

這裡所說的撞牆並不是說跑著跑著就去撞牆了，而是指在跑步過程中，特別是馬拉松25㎞過後，由於人體糖原耗盡，脂肪功能轉換為糖原效率又不高了，所以此時就會覺得身體沒能量了，表現為速度越來越慢，跑姿變形，腿邁不動，抽筋等等症狀，繼而產生不想跑的念頭....

好了，撞牆的根源找出來了，那麼如何解決它呢？

兩個方法，一為增加體內糖分儲量，再一個就是增加脂肪轉化效率。

怎麼增加糖原儲量呢？首先，在要跑馬拉松前幾天，就要開始控制飲食，別再吃大魚大肉了，多吃一下富含碳水化合物的食物，比如麵包啊，麵條啊，米飯之類的。接著，在比賽當天，揣著幾個能量膠，每10㎞吃一個，路上遇到水站要及時補水，即使不渴，也要喝一點點。

當然，單純的靠多吃多補充糖原還是不夠的，特別是當天吃的東西，可能都還來不及消化呢。所以，第二個方法，提高脂肪的轉化率就非常重要了。

如何提高呢？很簡單，多練一練長距離慢跑，也就是所說的lsd訓練。在平時練習跑步的時候，要多加一個長距離輕鬆跑，就比如每個週末定個小目標跑個2.5小時，甭管2.5小時你能跑多遠，用多少速度跑，只需跑2.5小時完就可以..長距離慢跑不是看你跑了多長距離，而是跑多久，因為刺激能量系統靠的是時間而非距離，跑太多了也不好。

所以，想要馬拉松上不撞牆，就得做好廣積糧，勤練習。

馬拉松撞牆是一個通俗的說法，意思就是在跑馬拉松的時候，感覺用不上力，怎麼跑都跑不動，感覺身體一點力氣都沒有了，讓你不禁懷疑之前訓練到底有沒有效果，這就是撞牆。

撞牆從人體的生理原因來講，主要是能量消耗的原因。

人在跑馬拉松的時候，主要消耗消耗儲藏在肌肉裡的糖原和脂肪。

當你在跑馬拉松的時候，你身體內的糖原被消耗光了，同時你又沒有相應的補充，那麼消耗脂肪的能力也基本消失，於是你一點力氣都沒有，撞牆就到了。

如何改善這種情況呢？答案是訓練。

長距離慢跑是一個非常有效的方式，因為長距離慢跑能夠提高你的身體消耗脂肪的能力。進而讓你在比賽中很好的利用身體裡的脂肪。當你身體消耗脂肪的能力提升之後，在跑馬拉松的過程中，你會合理的分配體內能量的消耗，遇到撞牆的機率會大大降低。

我結合自己跑步來回答這個問題。 跑步五年，除去傷病，迄今上十場各類大小賽事，共兩場正式賽事全程。第一次正式賽事是2016蘭馬首馬，報名失誤最終硬著頭皮上，開始6.30左右配速，30公里後實在跑不動走走停停，最終4.44完賽。這是否就是傳說中的“撞牆”至今不敢確定。僅僅就只是跑不動，沒有呼吸或其他方面不順暢症狀。

第一次首個因報名失誤導致的全馬賽事蘭馬

自己一個人跑的人生第一場沒有補給沒有獎牌的馬拉松

人生首個也應該是唯一的一次獲獎賽事獎金200稅後160

馬拉松比賽中所謂的“撞牆”一般出現在30公里左右處，表現為身體極度疲勞，速度下降，體能耗盡。科學的解釋是提供身體動能的糖分（血糖、肌糖原、肝糖原）用盡轉為脂肪供能，脂肪提供能量的速度要比糖分慢，所以會出現力竭現象。

那麼如何應對馬拉松比賽中的“撞牆”呢？

1.長距離慢跑訓練，提高跑者耐力，提升有氧運動能力，增強脂肪供能能力。

2.賽前餐以碳水化合物（米飯、麵食、蔬菜、水果）為主，增加比賽時糖分供能的時間。

3.比賽中補充能量膠、供能飲料等，維持血糖水平保持運動能力。

4.出現撞牆狀況，主動調整，降低配速、深呼吸、分散注意力，儘快度過不應期。

透過以上的方法能夠有效的降低減緩“撞牆”現象。

馬拉松是一項超長時間的極限耐力運動，對於人體的心肺系統、肌肉骨骼系統、神經系統等都提出了極為嚴苛的要求。相當比例的大眾跑者在比賽後半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況，這種情況俗稱撞牆，那種有心殺敵無力迴天的無助感，甚至讓跑者懷疑人生。

一、大腦疲勞引發自我保護

大腦作為人體最為重要的器官之一，是最需要得到保護和休息的。當你肌肉一直工作，如跑馬，就意味著大腦需要持續不斷地向肌肉發出指令，讓肌肉持續工作。但大腦如果持續工作，導致大腦過度消耗，那麼大腦就會進行自我保護，出現斷崖式或者瀑布式的工作能力下降，這時，你不僅僅是跑得慢了，而是跑不動了。這也解釋了跑者在馬拉松比賽中撞牆不是逐漸跑不動，而是在某個時間點就突然跑不動了。

二、肌肉超負荷工作導致過度疲勞

大多數跑者比較重視心肺訓練，而忽視肌肉訓練，這使得在超長時間跑步中，往往心肺還可以承受，但肌肉耐力跟不上，肌肉表現為明顯疲勞，跑馬中抽筋就是肌肉能力不夠的典型體現。

三、心率過高，心肺負擔過重

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑起來很輕鬆，潛力大，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

四、身體脫水，體溫上升

一場全馬比賽對於大眾跑者而言，動輒4-5個小時，那麼在這4-5個小時的長時間劇烈運動中，你大概流失多少水分呢？研究顯示，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，換句話說，一場比賽可以讓身體脫水達到4-5升，對於一個體重60公斤的跑者來說，這樣的脫水量幾乎佔到體重的8%，當然這是在不考慮補水的情況下，沿途不斷補水可以在一定程度緩解身體脫水。

撞牆本質是能力不夠，外加缺乏經驗的體現。因此，加強訓練，提高能力，有準備地參賽是避免撞牆的根本措施。全馬比賽最佳備賽週期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽週期為4個月，至少也需要2個月進行準備。為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

跑步的“撞牆”，可以說是身體達到了極點，由於身體各器官機能暫時失調所致。從最本質的角度說，是跑馬拉松時供能出現了問題。

跑馬過程中，身體長時間處於劇烈運動狀態，消耗大量能量，能量從哪裡來？主要來自糖（碳水化合物）。

作為人體的三類產能營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，它們都為人體提供著能量，但不同營養素被利用的優先次序不同：

碳水化合物，是主要的供能物質，最先供能，但儲存量較少；

脂肪，是主要儲能物質，氧化脂肪來供能的速度是最慢的；

蛋白質，是生命和機體的重要物質基礎。

開始跑步後，人體先直接利用的是儲存在肌肉中的肌糖原。

一段時間之後，肌糖原消耗殆盡，儲存在肝臟中的肝糖原，從肝臟中釋放入血並進入肌肉中。由於糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，身體會預留一部分糖供給大腦。當糖功能殆盡時，脂肪代謝供能比例增加。

比如，一個65kg的人，大概有6g血糖，94g肝糖原和410g肌糖原，1g糖會產生4千卡的熱量，所以體內的糖就會提供（6+94+410）*4的熱量，最終答案是2040千卡。跑1km消耗60千卡的熱量，就算耗盡所有糖，才支撐到34km。

這也就是為什麼大多數人“撞牆”出現在30多公里的地方啦。

此外，跑馬時體溫升高大量出汗，導致身體脫水、電解質失衡，心率飆升、肌肉疲勞等也是導致“撞牆”出現的重要因素。

關於撞牆，每個人都有所差異的感受，但是總的來說無外乎以下幾個方面有一或者二或者全部。1.那分鐘身體突然不聽使喚，上身還有精氣神，下身邁不動腿。

2.雙腿像灌滿鉛一樣，每邁一步都是煎熬。

3.想加速，但是步子邁大就很累或者馬上抽筋。

4.想放棄，想就地休息，但是會思考為什麼來跑步，也會罵自己傻逼花錢找罪受。

5.會覺得所有的人都突然比自己快，包括那些一開始一直都很慢很慢的人，那分鐘懷疑人生。

6.大腿內側痠痛有時候腳掌痛，這種情況在新手撞牆期比較容易出現。

7.這個感受通常發生在27公里到35公里之間。簡單來說撞牆就是跑馬的過程裡面，跑到某一個距離的時候，身體能量耗盡，不聽使喚，邁不動腿，整個人出現嚴重掉速的現象。

這個原因主要是身體儲存的糖元、脂肪等不足以支撐自己跑這個長距離，體液丟失過多，體內電解質不平衡，身體機能出現懈怠。在新手以及平常拉練距離不夠的跑友中比較愛出現。

遇見撞牆，我以前做法是放慢速度，小步頻慢跑或者大步走，不要停下來，一停基本不想動，然後腿抽筋的話，在賽道邊自我拉伸一下，同時心裡給自己不斷暗示或者暢快的罵一通也好。

然後如何避免撞牆?

對此現在我認可的辦法就是適當拉練長距離，平常跑步準備的時候，尤其全馬前三個月，一個月保持一個兩個30公里以上的拉練，然後跑量堆積的時候以慢跑為主，配速跑為輔，加上間歇跑，準備三個月以上，選擇一雙合適的跑鞋，馬拉松賽道上選擇20公里、30公里左右補充能量膠，基本不會再出現撞牆的現象。以上就是個人答案，歡迎點評交流。