單獨瘦腿的話還是要注意的，經常跑步的話反而會讓腿部肌肉線條更加明顯。做瘦腿運動的話儘量不要讓身體重量在腿上，比如躺著靠牆做腿部拉伸，或者躺著做腳踏車運動，網上找一些相關的瑜伽動作，做完運動給腿部按摩。運動減肥這些堅持是最重要的，三天熱度是看不到效果的。

邀請者好：勞你邀請我不知道做什麼運動可以瘦腿，但我知道我們老家有個人有個習慣，吃飯經常蹲著，沒事就蹲著，這樣子養成習慣的他導致上身下身比例失調，看起來整體樣子腿明顯的細長，和上身不大搭調，看起來也不是人真的瘦，怎麼看也不是體型苗條，腿瘦的也不怎麼能好看。

1.確定自己是否肥胖，瘦腿先減肥。

肥胖造成脂肪在全身各部位的堆積，其中包括腿，但是最鬱悶的是脂肪是不能區域性減少的，必須透過調整飲食結構和增加活動量的方式整體減肥。

脂肪減少了，腿上的脂肪自然也就少了。

2.確定自己不是典型的梨型身材，排出和基因對著幹的可能性。

典型的梨形身材，即便已經瘦的出現了明顯的腹肌，很可能雙腿也是粗壯的，這種情況下改善的可能性很低。所以不建議過分糾結其中，不如學會更好的搭配衣服。

好訊息是，梨型身材的人，患內臟性疾病的風險特別低。

3.確定自己確實是腿粗，而不是執念作祟。

很多人把“不斷瘦”當成了自己的人生追求，本身已經瘦得快成了骨骼模型，下肢最粗的地方就是膝蓋的關節，還在沒完沒了的追求減肥，這時候真正需要的不是瘦腿的方法，而是合理的認識自己，甚至需要治心理諮詢師進行治療。

4.關注腿在全身的比例，而不是絕對值。

臀大才會顯腿細，如果臀部乾癟，即便雙腿圍度的絕對值很小，也會覺得腿粗。所有有時候，你要做的不是瘦腿，而是要豐臀。

5.避免過多的訓練腿部肌肉。

別人增肌的時候會訓練肌肉，你如果訓練腿部的肌肉，那腿部的肌肉增加，也是非常正常的。所以還是儘量避免沒必要的腿部訓練。

6.著重訓練臀部肌肉，學會臀部發力。

接著上一條，訓練臀部也是有技巧的，最好是可以儘可能多的減少腿部肌肉發力，多用臀部發力，一下動作是不錯的選擇。

7.調整走路姿勢，讓臀部參與更多。

我們在走路的時候，每邁一步，後面的腿要完全蹬直，然後腳跟離開地面，最後腳拇指離開地面。當後面的腿完全蹬直的時候，臀部才能受到完全的刺激。

如果在整個走路的過程中，雙腿都是彎曲的，那一直就是在使用雙腿肌肉發力，而不是臀部。

8.學會使用泡沫軸，確實可以“瘦腿”的神器。

泡沫軸進行雙腿按摩，是目前我見到的，減少雙腿的圍度最有效的辦法。

9.堅持，才能有效果。

不管你要使用哪一種方法，都需要不斷的堅持，三天打魚兩天曬網，注意力總是不斷的被轉移，多好的辦法都沒有用。

想瘦腿？看看馬拉松運動員和競走運動員，他們的腿個個美。由此可以啟發我們，只有動腿，才能瘦腿。

我們可能不會有像他們那樣大的運動量，但是，每天慢跑和快走是不是沒有理由做不到。體重大的、怕損傷關節的、騎單車是不是沒問題。

想瘦腿，也可以到健身房的器械上練腿。深蹲、半蹲、淺蹲，負重、徒手、原地，剪走各種蹲。只要掌握蹲的要領，不損傷關節，就Ok。

想瘦腿，就別胡吃海塞，脂肪囤積可是全身性的。特別是想瘦腿的人，總會覺得那脂肪不長別地兒，專長大腿上。所以，控制口腹之慾，首當其衝。

除去天生因素和肥胖因素，與其說瘦腿不如說是腿部塑形

天生因素我們無法改變，比如腿的長短，但可以通過後天努力在可控的範圍內使它變得更好。

肥胖因素第一要考慮的不是瘦腿，而是減肥。減肥的方法就是合理安排飲食與運動還有睡眠的關係。一般來講，在減肥的方法上說的最多的是控制飲食+有氧運動。但是這樣的減肥方法雖然會讓你瘦下來，但是不會幫你塑造體形，比如減肥前是什麼樣的體形減肥後還是什麼樣的體形。

所以，要想腿部曲線更協調均勻，就要進行針對性的腿部訓練而腿部的訓練動作也有很多，長期堅持就會起到一定的效果。比如以下動作：

動作一：俯臥曲腿，鍛鍊大腿後側膕繩肌

俯臥，勾起腳尖，大腿後側發力將膝關節彎曲，雙腿併攏，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回覆還原，重複。

動作二：大腿後側拉伸

左腿伸直，手抓住大腿根部，腳尖處於自然姿態，不可繃直或勾起，右腿完全放鬆，可一側拉伸到預期時間再換另一條腿，也可兩腿依次進行。

動作三：仰臥開合腿

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。夾腿時呼氣，下放時吸氣

動作四：側臥抬腿

側臥，雙腿伸直，上側腳沿下側小腿向上滑動至膝關節處抬起，到達頂端後下放至膝關節處，再沿下側小腿滑動還原，換邊進行。

動作五：側臥提膝

側臥，雙腿彎曲併攏，上側腿膝關節向上抬起至最高點稍做停留，下放還原，整個過程中保持雙腳不要分開。

動作六：雙腿交替彎曲

仰臥，雙腿併攏並抬起至與地面呈90度，大腿保持不動，小腿交替上下襬動，注意當一條腿到達最高點時要保證腿部伸直，拉緊肌肉。

動作七：躺式下蹲

平躺，雙腿併攏抬起至與地面9度，雙腳交替，同時向下彎曲膝關節，感覺大腿內側有牽拉感後還原。

每天佔用十幾分鍾時間，不需要有多大強度，不需要多累，睡前做一做，不為瘦腿也會緩解一天的疲勞，為健康加一分利。

瘦大腿

這個具有較高的技術含量，並非一朝一夕可以完成的，雖然看起來它運用的是頭部的力量，然而其實運用了身體整體的力量來保證身體的平衡

瘦腳踝

頭肘倒立變式

動作分解：頭部向下觸地，上半身直立，雙手彎曲在胸前合十，雙腿前後分開形成一字，膝蓋彎曲，左腿小腿向後，右腿小腿直立向上，繃直腳尖。

輪式變式

輪式變式透過腰部的彎曲後仰，達到拉伸韌帶，增強心肺功能的目的。但同時需要量力而行，千萬別閃了腰。動作分解：雙腿分開和肩同寬，膝蓋彎曲跪地，上半身向後仰，右手伸直抓住右腳腳踝，左手伸直向後側拉伸。

戰士一式變式

戰士一式變式是一個將身體作為一個整體，能夠得到全面鍛鍊的體式。動作分解：雙腿前後分開，左腿向前伸直膝蓋彎曲小腿向下，腳尖觸地，右腿向後伸直膝蓋觸地，腳尖觸地。上半身直立向後拉伸，雙手向上伸直向後拉伸，目視前方。

頂峰變式

和頂峰不同的是，這個提升需要我們的身體更加貼近我們的雙腿，因此需要更加拉伸我們腿部的經絡，對於腿部的鍛鍊效果也更加的好。動作分解：雙腿直立站立，整個上半身向下彎曲，儘量貼近雙腿，雙手觸地。

風吹樹式這個動作有些困難，要注意安全，不適合新手來學習。倒立兩個手臂伸直超過頭頂肩膀同時用力，支撐在地面上，腰腹發力支撐兩條腿在空中的平衡，兩條腿緊緊的並在一起膝蓋後壓，然後兩腿發力臀部夾緊。

駱駝式向後摺疊，小腿彎曲可以瘦腳踝。兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲跪在地面上，腳背緊繃。上半身向後彎曲，一個手臂伸直直接支撐在膝關節位置，另一個手臂從體前劃過放在頭頂位置。

提問者應該是女性吧。不論男女，大腿粗的原因一般都是肥胖，少部分人可能是運動較多，肌肉太發達造成的。小腿粗，除了肥胖和運動之外，與平時走路和跑步姿勢、穿的鞋鞋根較高和腿型也有一定關係。

如果是肥胖和缺乏運動，只要多鍛鍊就能瘦腿，如果是腿型導致腿粗，則需要矯正腿型。此外還要避免經常穿著高跟鞋，平時儘量穿平底鞋，或者跑鞋。有的女性因為小腿外翻，從視覺上看起來比較粗，實際上是腿型不直的原因導致小腿肌肉外翻，在視覺上會感覺腿粗，一般是XO型腿。女性的腳尖腳跟併攏，但是小腿不能併攏那就XO型腿。可能是因為翹二郎腿，內八走路導致的。這種情況需要矯正腿型。

運動方面，我認為最好的運動是跑步，不管是肥胖導致的腿粗，還是鍛鍊過多導致的肌肉腿，跑步都是最有效的有氧運動方式之一。

先做有氧熱身，一般5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，再做器械熱身和塑形鍛鍊，鍛鍊時用小重量，每組做25-30次，每個動作做3-4組，每天鍛鍊1-2個肌群。具體鍛鍊可以下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，或者下載keep，選擇適合自己的瘦腿鍛鍊課程。塑形鍛鍊最少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。之後做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後慢跑，具體慢跑多少時間要看個人情況，如果是減脂，一般45-60分鐘。如果是肌肉腿，建議超過60分鐘，具體跑長時間，要看個人能力。肌肉腿肯定是進行過長期的器械鍛鍊形成的，很多女性沒有進行過肌肉鍛鍊，即使腿上的肉摸起來很結實，那也不是肌肉腿，是比較厚實的脂肪。我個人建議用過健身寶典裡的鍛鍊計劃，載舟再專門做三次keep裡的瘦腿鍛鍊。腿粗的女性，往往缺乏運動。不僅需要瘦腿，還需要全身減脂。如果是梨型身材，上半身很瘦，臀推很胖，上半身做大重量增肌鍛鍊，臀推做塑形鍛鍊。有氧運動時間在30-45分鐘即可。具體鍛鍊要根據個人情況制定。

除了塑形鍛鍊，最重要的就是跑步。

跑步時用後腳跟著地比較省力，首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，透過內旋，蹬地，完成一個步態週期。跑步時小腿幾乎不發力，跑步速度也比較慢，但是後腳跟著地跑步時容易加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

全腳掌著地，在腳掌接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，整個腳掌著地後後腳跟離開地面，前腳掌蹬地，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。有利於防止受傷。

身體姿態要求見下圖。

除了運動，還可以透過拉伸和按摩的方式瘦腿，但這都只能起到輔助作用。

大腿肌肉分為股四頭肌、膕繩肌、內收肌和外展肌，小腿粗主要是腓腸肌和比目魚肌太發達造成的。拉伸時要逐一拉伸和按摩。尤其要注意鍛鍊後的按摩，一般在鍛鍊後第二天或者第三天按摩比較好，拉伸則可以每天拉伸。

動態拉伸時每次10-15秒，做四次，靜態拉伸25-30秒，同樣做四次。

股四頭肌拉伸

膕繩肌拉伸

大腿內收肌拉伸

大腿外展肌拉伸

小腿肌群拉伸

按摩的時候建議使用泡沫軸，軟一點的泡沫軸適合按摩表層肌肉，舒適度高，狼牙款較硬，適合按摩深層肌肉。我更喜歡狼牙款。