現在隨著社會發展，很多人晚上睡不著，但是最好不要吃安眠藥，畢竟是藥物，吃多了對自己身體不好。晚上睡不著，也有很多原因，有的可能白天睡的比較多，有的是想得比較多，有的是壓力比較大，有的是身體上出現了亞健康，各方面都要去考慮好，不過最重要就是調整好自己的休息時間，中國文化都是早睡早起，這樣身體是順應自然的，同時調整好自己的作息時間，就要多鍛鍊身體，多運動，同時多保持良好的心態，頭腦不要想太多事情，放鬆自己，睡前泡泡腳，聽聽舒緩的音樂，或者看一會書，保證了睡眠質量，人也會很精神的。

【什麼情況下需要服用安眠藥幫助睡眠？】

主講人：馮端浩——原解放軍第三〇九醫院健康體檢中心主任 主任藥師 健康管理師 碩士研究生導師；中國醫療保健國際交流促進會藥學資訊化分會副主任委員；《中國臨床藥理學雜誌》雜誌編委;《解放軍藥學學報》雜誌編委。

即眠科普：比安眠藥更有效的認知行為療法

拒絕藥癮、藥物戒斷症，認知行為療法的前世今生

失眠的認知行為療法 Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (簡稱CBTI )

是針對失眠患者的行為、認知以及生理等作出的治療策略。

透過改變失眠患者的不良睡眠行為習慣、錯誤睡眠認知來達到改善失眠的效果。它是世界上公認的，非藥物治療失眠的最好用的療法。

在很多歐美國家，認知行為療法（CBTi）已經有幾十年的治療歷史了。

最早是由英國拉夫堡大學睡眠專家開展的一個培訓專案。

開展這項試驗的拉夫堡大學教授Kevin Morgan表示：“從長期來看，失眠認知行為療法的治療效果要優於藥物，這是不爭的事實。”

失眠的認知行為療法的具體內容

CBT-I主要包括五方面的內容：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、鬆弛療法、認知治療。

睡眠衛生教育

相當於基於睡眠的一些睡前知識，給人心理埋下優質睡眠所需的認知。

睡前不要看過於造成情緒波動的影片以及遊戲夜間避免吸菸；睡前3小時可以進行溫和的運動，勿激烈睡前避免過多食物；保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度；白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡；刺激控制不要在床上保持過長的清醒時間，以免累計大量的消極情緒，使患者迅速入睡。在存在睡意或者到了睡覺規定時間再上床睡覺。如果臥床後感覺到大約20分鐘內無法入睡時（勿看鐘表），起床來進行一些放鬆活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺；無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括週末）。睡眠限制

失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或透過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質量進一步下降。

睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。

減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小於5小時；只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時間；（睡眠效率＝總睡眠時間/在床上時間×100%）當睡眠效率低於80%時則減少15~20分鐘臥床時間;睡眠效率在80%~85%之間，臥床時間不變;避免日間小睡，並保持起床時間規律。鬆弛療法睡前1小時可在昏暗的燈光下透過做深呼吸，聽放鬆音樂等活動進行放鬆，使自己從白天的壓力中放鬆下來，提高睡眠質量；專業人員可透過影像、書籍、面對面等方式授予放鬆訓練技巧，如漸進性肌肉放鬆、生物反饋、意向訓練等。認知療法糾正不切實際的睡眠期望；保持自然入睡，避免過度關注並試圖努力入睡；不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力；不要將夜間多夢與白天不良後果聯絡在一起；不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感；

培養對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而採取白天多睡的補償心理。‍

認知行為療法最初被用於慢性原發性失眠（病程超過半年的），但近來有研究提示，對於短期失眠、繼發性失眠也有一定療效。

另外，在該療法的實施同時應該每天記睡眠日記。

療程一般不少於４－６周。

認知行為療法需要有經驗的治療師或臨床醫師予以指導，同時要求患者具有一定的自我約束能力，在本療法實施的初始１、２個星期可能睡眠質量並未提高，甚至變得更差，但只要堅持下來，多數患者睡眠是能夠得到改善的。

認知行為治療，需要醫生與患者面對面交流，需要患者的積極配合，需要有經驗的治療師或者臨床醫師給予指導。

“在開始治療前，我會先給患者介紹調控睡眠的因素，讓他們對睡眠先有一個正確的認識，接下來還會給他們一份‘失眠評估問卷’，讓患者在治療期間堅持填寫睡眠日記，透過患者個人的生活習慣，來為他制定適合他的治療方案。”

關於失眠認知行為療法的一些錯誤理解

首先，想睡個好覺需要如下兩個點：

1.身心處於放鬆狀態

2.要有睡眠壓力

很多人名義上說用“失眠的認知行為療法”而實際上只是用了“行為療法”根本就沒有對失眠有正確的認知。

他們一直在行為上下功夫，其實單靠行為改變效果並不是太好。

因此，應該要先糾正錯誤的認知，然後才能順其自然的對行為做出改變。要不然就會陷入一種我是為了要解決這個失眠而去調整和改變行為，這本身就是不接納失眠的表現。

而且你在執行這行為時，由於沒有改變認知，它的效果可能會時好時壞。