選對好的方法，減脂事半功倍

您能想到透過“吃”來減肥，那您成功的機率就已經很大了。很多人減肥不成功，原因就是一開始選擇的方法錯誤，比如迷信減肥產品。

很多的研究已經證實，最好的減肥方法是飲食結合運動。如果單獨比較飲食、運動兩種減肥方式效果的話，飲食的效果又好於運動。

在網路上，可以查到很多減脂方法，但是良莠不齊。很多非專業的人士為了博人眼球介紹的減脂方法通常都是無效的，甚至會對身體造成傷害。

這裡推薦您參考由中國67位相關專家編寫的《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版） 》來指導飲食。需要的話，可以聯絡我。裡面的內容科學、安全、有效，但是專業性比較高，可能不太容易讀懂。

下面結合這個共識，給您介紹一些簡單易操作的原則。

吃七分飽。肥胖的人通常都有暴飲暴食的情況，只要能控制一下自己的飲食的量，立馬就會有效果。當然，更好的做法是，根據個人的具體情況，計算出每天需要多少食物，既能滿足營養需要，還能有很好的減肥效果。

每天吃1斤左右的蔬菜，避免澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、蓮藕、山藥。中國居民膳食指南推薦，成人每天應吃300~500克的蔬菜。減肥期間，應適當多吃新鮮的綠葉蔬菜，既能增加飽腹感、避免飢餓，還能補充身體需要的維生素、礦物質以及膳食纖維。

每天吃200克左右的水果。中國居民膳食指南推薦，成人天應吃200~350克的水果。水果也含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，以及一些植物活性物質，對健康有益。減肥期間，可以把水果放在兩餐之間，可以減少飢餓，還能增加幸福感。

每天吃1個雞蛋、喝1盒牛奶。雞蛋和牛奶是我們獲取優質蛋白質的重要食物。蛋白質缺乏會導致身體免疫力下降、肌肉流失、代謝變慢。所以減肥期間一定要吃足夠量的蛋白質。另外牛奶也是鈣的重要來源，缺鈣會導致骨質疏鬆。

吃適量的主食和肉類，主食最好有三分之一以上是粗糧。之所以沒有推薦吃多少，是因為，這個量是根據每個人的情況不同而不同。但是主食的生重不應低於150克，肉的生重不應低於50克。粗糧含有較多的膳食纖維，飽腹感更強，還有改善血脂、血糖、便秘的效果。

快走、慢跑。對於體重比較大的朋友，不建議一開始就做跑、跳類的運動。跑跳會增加膝關節符合，導致膝關節損傷。快走就是一項既安全，效果還非常好的運動。要想達到最好的效果，必須要保持一定的運動強度，要把心率保持在每分鐘（170-年齡）次，比如30歲，最佳運動強度時心率每分鐘140次。

另外要注意，運動要循序漸進，一開始可以每次運動10分鐘左右，適應5天左右，可以增加每次運動時間，直到每天運動30分鐘以上，甚至60分鐘以上，每週累計150分鐘以上。

張較瘦，醫學碩士、中國營養學會註冊營養師、健康管理師、運動處方師。更靠譜的健康科普作者，專注慢性病（肥胖、糖尿病、高血壓等）的健康管理。

瘦了60斤分享下經驗

下面都是我平時吃的

早餐：一般雞蛋➕牛奶➕全麥麵包➕蒸南瓜➕蒸山藥（包子.油條.麵條.這些都不吃）以前基本不吃早餐

午餐：米飯➕菜➕肉，雞肉.牛肉.羊肉.蝦.黃花魚.多寶魚.這些吃的比較多，都是優質蛋白質，菜一般.菜花炒肉.西葫蘆.西紅柿炒雞蛋，菠菜炒雞蛋，包菜（以前基本吃零食.等到晚上接上孩子出去吃米線麻辣燙）

晚餐：大部分外吃一些，平時喜歡吃蛋糕，吃飯飽飽的，買個百十塊錢的還可以硬吃下去一直到體重200多斤，身體嚴重才開始重視

減肥後晚餐.一般低糖水果或者蝦和菜搭配吃

每個人身體情況不同.不能一概而論，根據你自己情況調整下飲食，無論是為了瘦還是身體健康，建議平時少油少鹽，避免高熱量食物

最後㊗️你成功