看題主的目標身材是什麼，如果是腹肌肉眼可見，清楚無比，讓女人流口水，那隻做力量是不夠的，還需要配合有氧和控制飲食來減脂；如果只是隱約可見及以上，那完全就看個人愛好了，這個基本上就在增肌的範疇了，飲食稍微控制一下，全以力量訓練為主，都沒有什麼問題。

首先減脂，是減少脂肪。 脂肪的減少跟你消耗的糖類有關，力量訓練在理論上也是會脂肪，但是沒有有氧消耗的效果大（太過微小）。因為力量是在一瞬間消耗 如果你可以保持這一瞬間為多次 疊加到為像有氧那樣長時間是可以的，但你在無養的時候 乳酸就會增加 會增加你再次鍛鍊的難度。減脂的最好方法就是用無養和有氧結合 先用無養將體內的糖分代謝，然後用有氧將脂肪轉換成糖分進行分解

這個問題我可以回答！想減肥，貴在堅持。一個學期我能從130多斤減到115斤，得益於堅持每晚5公里夜跑，風雨無阻。最初跑步的原因只是想鍛鍊鍛鍊身體，並沒有奔著減肥去的。後來跑著跑著就喜歡上了慢跑，感覺跑步的時候腦袋是最放空的，什麼也不用想。和我一起的幾個朋友跑了幾天就放棄了，體重甚至不降反增。後來，我發現只要控制好飲食和堅持跑步，體重的控制就變得更加穩定。關於力量型運動的效果嘛，我的一個舍友每天去健身，但是他只擼鐵，一個學期下來身體是壯了不少，但是身體塑形還是不明顯。可見，力量型運動還是需要配合有氧運動的。其實許許多多想減肥的人都死在了路上，影響你減肥的，都是你不願放棄的生活習慣與惰性。而這些都是別人所幫不了你的。

先放圖，減脂成功的案例，帶的會員。

最簡單的例子，你每天練的很幸苦，但是頓頓油炸，紅燒，配合高熱量甜點，飲料，你再大的訓練量都沒有用！

如果你的飲食一天攝入的卡路里大概在1500-1700（一個男人的基礎代謝區間）你每天輕重量的訓練都可以減脂！

所以想要減脂，飲食和訓練都要監控，你可以看到那些職業的健身健美運動員，他們減脂和增肌，備賽和非賽季最最大的區別在於飲食！力量訓練需要上強度！效果最好，它可以幫你消耗身體的糖原，而讓你發胖的除了吃的油膩的食物，很多都是過多的糖原，蛋糕等各類麵條主食攝入過多！

看到題主的問題描述中寫到自己的訓練類目，其實強度是不夠的！

那力量訓練需要達到多少的訓練強度呢？

嘗試分化訓練，如果你的器械有限的話，就推／拉／腿分開，這個可以去我的歷史文章中檢視！內容太多就不細講了！

肌肉已經力竭無力，但是精力體能並沒有耗竭！可以增肌練好線條！更可以消耗身體大量的糖原幫助減脂！！！

無論是肌肉充血還是泵感，肌肉感受好，體態OK，動作OK，這些感覺一定會來，但是要想練到位，就要做到最後一組訓練完成時，肌肉已經沒法再做別的訓練了，例如很多人練胸，沒法再俯臥撐，練腿，感覺腿軟。練肩膀，手臂抬不起來。只要你計劃到位，動作到位，組間休息時間不聊天，看MM吹牛逼，自我陶醉，1小時基本上是達到的這種感覺的！

然後是體能精力不要耗竭，因為很多人練了一段時間之後，比較狂熱，喝了氮泵瘋狂懟，這種精神是好的，但是也不能盲目，因為很可能受傷（自己就經歷過），練到最後，人不想吃飯，精疲力盡不想說話，這個就是訓練過度！包括很多人練吐了很有成就感，這個也是訓練過度！沒有把握好你的心肺感受！血糖！也沒有控制好你的飲食，因為訓練前的飲食可以決定你訓練的狀態感受，吃太多不好，不吃容易低血糖！

關於延遲痠痛的問題，一般最長2-3天恢復就是OK的，如果太久還沒恢復也是訓練過度！

記住，減脂一定要控制飲食，當然不代表控制飲食就是水煮，儘量吃的清淡就好，不要大油大鹽，那麼純力量訓練也是可以減脂的。

你變胖一定是飲食出了問題！

以上

只要是活動都會有消耗，但是單單對於消耗熱量這點來說，還是長時間、中等強度的有氧運動比較適合。

力量訓練雖然也有消耗，但是它的意義並不是消耗熱量，並且在家練習力量訓練由於條件受限，也很難達到高強度高消耗。

如果是在家減脂的話，推薦力量訓練+高強度有氧間歇(HIIT)。這是比較有效也不會受太多限制的減脂方法。

並且你目前的身體條件也有了一定的訓練基礎，如果做高強度有氧間歇的話，也是比較有利的。一般一輪下來10-15分鐘，根據體質可以選擇兩輪到三輪。但是一輪中間不要休息，一輪結束後可以短暫休息一分鐘。一定要注意強度，不要偷懶，不然就不是高強度有氧間歇了。

另外，減脂時飲食還是要格外注意的，控制主食、糖分和油脂對減脂比較有幫助。

力量運動與減脂關係詳述：

前言：本文內容均針對常規減脂場合，不適用嚴肅的增肌健身場合。力量運動對減脂和健身兩件事的意義，是完全不同的。本文能幫助你正確看待力量運動對減脂的意義，和這種運動在減脂大局中的地位。

力量運動，是近年來體重管理領域的熱門話題，各位親愛的讀者一定要知道，健康領域裡的「熱門」話題，註定充滿大量的誤解和謠言，以力量運動為例，這種運動經常被吹捧為減脂神器，讓很多倒黴新手把減脂的希望寄託於其中。

事實上，力量運動與減脂的關係，並不算直接和明朗，如果簡單粗暴的理解，很容易在實踐中吃虧。

儘可能簡單概括，大概可以這樣評價：

從減脂角度看，力量運動是極好的運動，具有運動的好處，也有特殊的體成分改善效果，算是很不錯的加分項。

這樣評價的理由是什麼？力量運動的生理影響是怎樣的？對人的行為影響又是怎樣的？誰適合在減脂時做力量運動？如果做的話應該遵循怎樣的原則？

下面會一一解釋。

一、生理影響

力量運動對減脂的影響，可以分成生理和行為兩個方面，這兩個方面綜合考慮，才能看清力量運動對於減脂者的最終影響。

力量運動給人帶來的生理影響，可以歸納為體成分，消耗，和運動本身三個方面，概括來說：

力量運動有很給力的肌肉保護效果，能提升少許消耗，同時具有所有運動都有的好處和壞處。

1.1改善體成分

所謂改善體成分，通俗來說就是保護肌肉，具體來說：

在熱量赤字狀態下，能讓肌肉組織儘可能少的分解。如果減脂者的肌肉量很少，或者脂肪量很大，肌肉甚至有可能不減反增，這在是在多個研究中都觀察到的現象；

在熱量盈餘狀態下，能讓多餘的熱量儘可能多的參與到肌肉合成中，儘可能少的參與到脂肪的合成中。

需要提醒的是，力量運動對體成分的改善效果，只有在蛋白質攝入充足的情況下才會發生，而常年保持高蛋白，對很多人來說可能是更難做到的。

1.2力量運動的消耗

力量運動比有氧運動消耗更多，更能燃燒脂肪，是健身圈的流行傳說之一。實際上這種說法是很經不起推敲的，直接的消耗能力和「燃脂效果」，並不是力量運動的強項。

所有型別的運動，消耗的大小都是由強度和運動量決定的，即使不同型別的運動相比較，結果也是誰做得越猛，撐的越久，消耗就越多，其他一切，都是錦上添花。

運動時消耗

力量運動的消耗，取決於於使用的重量和總rep數（rep，就是「一下兩下」的「下」，比如一組動作做了10下，就是10rep），而總rep數，其實就是力量運動的運動量衡量標準。

目前大概有10來個研究調查過力量運動的具體消耗，結果集中在每個rep0.5-1.5大卡範圍內。

大重量的腿舉動作（每一下腿舉有一兩百斤的重量），每個rep能帶來接近2大卡的消耗，而如果換成二頭彎舉之類的小動作（每下只有幾十斤重量），每個rep則只能帶來0.3大卡左右的的消耗。

比如你每次做10組力量動作，每組做10下，一共100rep，那麼取決於動作的型別和重量，你會得到50-150大卡的消耗提升。

運動後消耗

力量運動最被流行健身媒體們交口稱讚的地方，是它神奇的EPOC效果，也就是運動後持續消耗提升的能力。

力量運動確實具有EPOC效果，這是證據確鑿的。力量運動進行之後，人的消耗會比平時高一些，這個效果會持續長達72小時，隨著時間推移越來越弱。

目前的研究認為，多餘的消耗，主要是由肌肉的損傷和修補過程帶來的。綜合算下來，一套正經的力量訓練，會為未來三天帶來累計100-300大卡的消耗提升。

100-300大卡的消耗，雖然沒那麼誇張，但是看起來也不錯，不是嗎？這得看和誰比，和坐沙發比肯定不錯，但和其他運動比，優勢就沒那麼明顯了，包括常規的有氧在內的其他運動，都有這種EPOC效果。即使是強度極低的走路運動，也有少許EPOC效果（每天30大卡）存在。

1.3運動本身的好處

力量運動是運動，具有運動本身的好處，除了上面提到的提高消耗之外，還能對食慾與情緒起到一些調節作用。

或者你可以簡單粗暴的認為：相比於完全沒有運動，帶上力量運動的減脂更「健康」，也更「穩妥」。

二、對減脂者的行為影響

力量運動能為很多人帶來不錯的樂趣，成就感和自信心，更直白的說，當一個人從減肥人士升級為健身人士，他的優越感會提升不少。

這種樂趣和優越感，會讓力量運動更可持續，而運動的好處，都是在永久做下去的前提下才有長遠意義的，所以力量運動，更可能有長遠，長遠，長遠的意義。

2.1力量運動的特殊樂趣

相比於有氧和HIIT這種純粹的「功利性」運動，力量運動能帶來特殊的樂趣和體驗。

剛開始，你因為疲於應付動作姿態，不太容易感受到力量運動的特殊之處，而當你的動作熟練（簡單動作只需要一兩週就夠了），開始不斷挑戰新重量的時候，就會感受到那種不斷對重量的征服帶來的樂趣。

2.2永久運動的可能

對於任何運動來說，無論是減脂效果，還是健康效果，還是其他別的什麼效果，都是在這個運動常年做的情況下才會發生的。一個運動如果只在減脂階段做，並不會改變最終的結果（運動做和不做相比，過程有差別，但結果相同）。我們只要一談論運動，就會強調這個事情。

這樣一來，在對比不同運動時，效果的大小就不是最要緊的了，常年做的可能性才是最優先的考慮。

相比於跑步和燃脂操，力量運動因為具有更好的體驗，因此也更有可能常年做下去。

三、誰適合做，如何做

從減脂角度看，力量運動是極好的運動，具有運動的好處，也有特殊的體成分改善效果，算是很不錯的加分項。

這種描述，一方面肯定了力量運動的價值，另一方面也明確表示了，力量運動並不是減脂神器，也不是適合所有人的。

至於到底怎麼做，首先要檢查一下你減脂的真實目標，分塑形向減脂和健康向減脂。

3.1減脂為了好身材

如果目標是塑形，讓自己裸體的身材更好，那麼你其實不算是單純的減脂人士，需求而應該歸類為塑形。這種情況就不用思考了，力量運動非做不可。

對於塑形目標，如果你現在的體脂率已經比較低了，那麼必須馬上做力量運動，最好馬上關掉文章去搜附近的健身房。這種情況下，力量運動帶來的長遠收益，要遠遠高於減脂本身。

3.2減脂為了健康

如果目標是減回正常體重，擺脫肥胖帶來的亞健康狀態，暫時不考慮塑形。那麼大體上，你首選的運動，一定應該是你認為自己最有可能常年持續做下去的運動。

如果有明確的目標了，知道哪種運動自己最喜歡，最有可能常年做下去，就可以先忘掉力量運動了。而如果還沒有明確的目標，那麼推薦嘗試力量運動，而且只要條件允許，最好去健身房。

3.3快！就是要快！

如果當前階段的目標很明確，就是要做大熱量差加速減脂，那麼常規的有氧運動，絕對最優的選擇，也應該是首選運動。

這對於大基數減脂者來說其實沒太大所謂，因為大基數減脂者單憑降低攝入，就能造出很大熱量差。而對於小基數來說，他們無法大幅度降低攝入，就很依賴運動的消耗造熱量差。

總之，如果你想快，優先做有氧，有餘力再考慮力量。

3.4姐妹們木木木木 做法

力量運動有一定的技術門檻，動作的學習和訓練系統的掌握都是有難度的，至少比跑步和跳操的技術含量大很多，你需要花一點時間去學習，除了選動作學動作之外，還得大致理解「容量」，「組強度」，「漸進升重」這些概念，但初期最重要的，還是動作姿態的學習。

在不瞎做的基礎上，下面一些建議供參考：

每週做3次比較理想；2次和1次也遠遠強於完全不做；

每次做力量不要控制時間，力量運動的運動量是用「容量」來衡量的，而不是時間，你做20分鐘還是兩小時沒人在乎，最終看容量；

腿背胸這三大肌群是首要的鍛鍊目標，小肌群在前三個月不需要做，腹肌永遠都不需要做；

新手最好每次都是全身訓練，也就是說每週三次的訓練套路完全相同；

如果有其他運動的話，放在力量運動後面，也可以放在不同日。

總結

關於如何從減脂需求角度看待力量運動，我們再簡單總結下最重要的三個觀點吧：

1、力量運動是唯一能有效改善體成分的運動，能在減脂時有效保護肌肉，甚至增肌；

2、力量運動的直接燃脂能力（消耗能力）較其他運動弱，並且這個劣勢很難被彌補；

3、力量運動也是運動，具有一切運動共有的好處和壞處；

4、力量運動具有獨特的體驗，能帶來獨特的樂趣，對大部分來說更具有可持續性；可持續性意味著長遠意義；

5、如果愛，請深愛；如果做，別瞎做。

只做力量訓練可以減脂嗎？只做力量訓練，不僅不能有效減脂，還會使身體不同部位的緯度增大。單純以力量訓練減脂，就效果而言，可以說是南轅北轍。俯臥撐、深蹲、卷腹，以及藉助啞鈴、槓鈴的力量訓練在於增肌塑形；就減脂而言，應是在有氧訓練為主的前提下，輔以力量訓練，而不是以力量訓練為主減脂。快走、慢跑、健身操、游泳、跳繩、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧訓練；有氧訓練減脂，應保證足夠的訓練時間和訓練強度，比如每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%。“邁開腿，管住嘴”，以有氧訓練為主減脂，還應合理控制飲食。控制飲食，是減少和避免油脂、糖、鹽之類高熱量食物的攝入，保證早餐營養、晚餐少吃等。

力量訓練和減肥可以同時進行。力量訓練是增肌，增肌不妨礙減脂，同時有助於減脂。力量訓練和減脂同時進行是一個增肌減脂的過程，不一定會下降體重，但是身材一定會更健美，而一味的減肥主要是一個減脂肪和下降體重的過程。

如果要增肌減脂、鍛鍊力量，可以在做完力量訓練後再進行慢跑，而不要先慢跑在做力量訓練。

#擴充套件資料：#

在健身房進行鍛鍊時應該遵循先力量後有氧的原則先進行40min-1h的力量訓練，然後再進行30min左右的有氧運動這樣既鍛鍊了肌肉也促進了脂肪的消耗。

不論是減脂還是增肌都需要飲食進行配合減脂就必須做到低糖低熱量增肌，就要多蛋白我們在控制糖分攝入的前提下可以多補充一些魚肉、牛奶雞蛋、西蘭花等動植物蛋白，如果再補充一些蛋白粉就可以讓增肌效果更明顯。

大重量的抗阻訓練結合高次陣列的訓練對我們的肌肉增長是有益的，深蹲，硬拉，推舉和划船等複合動作的訓練比迴圈的輕重量高次數的訓練，更有助於你肌肉的增長複合動作訓練可以讓你舉起更大重量的同時刺激更多的肌肉也可在訓練中加入高次數的訓練但極限應該是15-20次。

要在燃燒脂肪的同時增加肌肉你必須找到你的熱量，“平衡點”既能保證攝入的卡路里足夠來促進肌肉的生長同時消耗身體儲存的脂肪。

#參考資料：人民網-減肥還需增加肌肉力量訓練#

你必須配合正確的吃，不然你擼再多鐵也沒用的，我今年三月前，一週跑五次健身房練力量，但我飲食基本上是高碳水型的，也不吃什麼垃圾食品，就是主食吃很多，完全不瘦，相反越來越壯，哈哈哈，三月份開始減脂，運動量不變，加了一週三次有氧，主要是打拳，跳繩和騎動感單車，在吃上面飲食結構做了大調整，由高碳水變為低碳水，一週一天高碳水日，半個月一次欺騙餐，體脂立馬刷刷掉，所以吃真的太重要了

力量訓練是一種利用阻力，使肌肉得到收縮刺激，從而促進肌肉生長，增加力量、耐力、圍度的一種體育運動，又能分為徒手和器械，並且根據訓練目標不同，能夠被分為增肌、減脂、增力等不同的效果，而在減脂中力量訓練也是非常有效的手段，幫助人們提升力量、燃燒脂肪、改善健康、塑造體形的作用。

力量訓練對於減脂來說主要有一下作用：1.在進行力量訓練過程中，身體會消耗大量熱量，從而燃燒脂肪。2.力量訓練會促進肌肉生長，而身體維持肌肉存在也會消耗大量熱量從而提高身體代謝水平，代謝水平越高則燃燒脂肪越多。3.力量訓練能夠提高運動後過氧量消耗，從而提升運動之後很長一段時間的脂肪消耗，因為減脂並不能只關注運動過程中的脂肪消耗，在平時的活動中也會燃燒脂肪。而力量訓練就比較偏向運動後消耗，所以如果將力量訓練與有氧訓練結合，就能夠提高燃脂效率，並且很多hiit運動也是屬於力量訓練範疇，所以現在hiit的減脂效果也得到很多人的證實。

力量訓練達到減脂的效果可以採用以下的方法：

1.動作選擇，有多關節和單關節動作，而減脂方向更多傾向於多關節為主，能夠燃燒更多的熱量，消耗越多，儘量站姿而不是坐姿。

2.訓練動作循序，準備4-6個動作，先進行多關節動作在進行單關節動作，也是能夠燃燒更多熱量的方法。

3.訓練組數，每個動作做3-5組訓練，整體組數在15-25組之間，並且考慮訓練水平不同，水平越低組數也越少。

4.訓練重量，訓練重量應該與訓練次數呈反比，每組訓練次數越多，重量就會減小，而在訓練中消耗也就會越多。每組完成越少，重量就會越大，在訓練後消耗也就會越多。

5.組間休息時間，組間休息時間越短，訓練消耗越多，比較推薦把組間休息時間控制在1分鐘以內。

6.訓練動作速度，訓練動作越快燃燒的熱量會越多，但是快速的運動動作有會提高運動損傷的風險，所以在肌肉離心是控制在1-2秒，而向心階段為1秒即可。

7.訓練技術，一些訓練技術能夠提高訓練強度，如超級組、巨人組、複合組等訓練技術，提高消耗更多的熱量與脂肪。

力量訓練的確能夠達到減脂的效果，但是減脂並非僅僅依靠力量訓練就能成功的，更重要的是飲食的熱量攝入控制，力量訓練消耗的熱量是有極限的，所以剩下的需要靠飲食來完善，而有氧又能夠加速減脂效果，所以如果想要達到高效快速的減脂效果的話，必須做到飲食控制+力量訓練+有氧訓練。