一家人總不能都是平胸

在妹子們都在追求貧乳美感的今天

練出大胸的這個任務

自然就落到了漢子們的身上

當然我們說的大胸可不是這樣的

而是這樣

這樣

或者這樣的

在一項研究中，科學家讓人們選出異性最性感的部位，有38%的男性認為女性最性感的部位是胸，而女性，則有51%的比例認為胸肌是男人最性感的部位。

那麼大胸的好處是什麼呢？

對於女性而言：大胸意味著性感!

會讓你的腰從在視覺效果上看上去更瘦，穿衣效果更好，異性吸引力更強，當然太大了也會行動不便，重心不穩之類的困擾~所以也不必盲目追求大胸，健康就好哈！

對於男性而言：胸肌能讓你看上去更強壯，給人更多安全感。

想象一下女朋友鑽進你懷裡的樣子，有沒有一股男友力MAX的感受！！同時在一些需要依靠胸肌的運動上，你也會有更好的表現力，比如投擲類運動、攀巖等。

對於男性來說，訓練對於胸部的增長是十分明顯的，歷屆健美先生和時下當紅男星的健身例子都充分說明了訓練對於胸肌增長的意義。

那麼對於女性來說呢，比起什麼木瓜、牛奶、魔力挺的，胸部訓練在增大胸圍、修飾胸型的作用可要有效地多！我們的性感女神瑪麗蓮夢露就身體力行地證明了這一點，夢露十分推崇胸部訓練，她做臥推的圖片到現在都能在網路上搜到呢！

即便你不是一個追求大胸視覺美感的人，胸部訓練也是有必要的！因為地心引力的持續作用和膠原蛋白的流逝，任何人的胸部都會下垂、變形，而胸部訓練能很好地緩解這個問題。

胸肌在我們的日常人體活動中也具有重要意義。最大的作用就是使大臂肱骨水平內收，也就是說在做推拉、投擲動作時，我們都需要胸肌的支撐。

同時，鍛鍊胸肌也可以更好地保護內臟，胸部訓練可以強化韌帶和小肌群，同時可以擴大胸腔，強化內臟功能，強化了人體協調性、平衡性和支撐能力。

在胸部訓練中，我們可以分為三部分。

上胸訓練：可以拉高你的整體視覺，給人以挺拔的感覺。

胸中部訓練：可以增加厚度，讓男性的胸顯得寬闊，讓女性的胸增大罩杯，富有彈性。

下胸訓練：提升女性吸引力的關鍵因素。

那麼要怎樣鍛鍊胸肌呢？

是的，最有效的鍛鍊方式就是

俯臥撐！

雖然俯臥撐是一項很常見的運動，但是要想鍛煉出好看的胸型，還是要嚴格按照標準的動作來訓練的。

接下來斯斯就詳細地講解一下，俯臥撐的每個動作。

標準俯臥撐

俯臥撐並不是簡單的趴下去，撐起來。真正的俯臥撐要充分用到胸肌發力，相當於一個負重運動，重量就是你自身的體重。在做的過程要有控制地將自己推起再落下。

1.無論上升或者下降，軀幹都要保持一掉直線

2.感受到腹肌、背肌、臀肌緊繃，以保證訓練到核心肌群

3.注意手臂應該處於微發力狀態，不要依靠手臂發力

4.夾緊胸部，利用胸部發力

5.除了上升階段發力，下降階段也要緩緩發力下降、

6.儘量選擇寬距俯臥撐，因為寬距更能鍛鍊胸肌。

7.每組8~12個，每天3~6組

跪式俯臥撐

如果有些女生做不來標準的俯臥撐，也可先從跪式俯臥撐練起，利用身體分擔一些重量。

1.下肢跪在地上

2.確保上肢緊繃，保持直線

3.注意附身時候不要將重心放在腰臀部，要確保上肢繃緊，藉助上肢的力量，保持身體呈直線

4.每組8~12個，每天3~6組

擊掌俯臥撐

可以算作是最強版俯臥撐，在訓練後期可以挑戰一下

1.將身體推起來的時候竟可能保持騰空

2.下落時不要用關節和骨骼強撐下落的力量

3.用胸部肌肉、三角肌吸收下落衝擊

4.每組力竭.共做3組

根據每個人的鍛鍊需求，也可以針對某些部位進行有針對的訓練

上胸鍛鍊：下斜窄距俯臥撐

1.將腳放在支撐物上

2.下降時胸幾乎觸地時撐起

3.每組15個，共做3組

下胸鍛鍊：上斜寬距俯臥撐

1.雙手撐在50~70cm高的支撐物上

2.身體下降至胸與手平行然後撐起

3.每組15個，共做3組

俯臥撐訓練計劃：

熱身：

標準寬距俯臥撐10個×3組

正式：

擊掌俯臥撐每組力竭×3組

擊掌上斜俯臥撐15個×2組

擊掌下斜俯臥撐15個×2組

拉伸：

手抵住牆，緩緩轉體，讓胸部充分拉伸

關於胸肌的鍛鍊斯斯還有幾點要提：

1.如果你想要練胸型，上下斜俯臥撐很有必要練，並且平時可以加上一些臥推和拉鎖夾胸運動，

2.關於女孩子的胸會練成斯瓦辛格那樣，不存在的。所以放心大膽的練吧！胸肌的鍛鍊只會讓你的胸更迷人，腰線更長，顯得更高更苗條。

斯斯一定第一時間解答

專注成為你健身路上最好的夥伴

練胸肌主要使用槓鈴和啞鈴做各種臥推，其次使用大黃蜂推胸，夾胸器夾胸，龍門架做繩索夾胸。

槓鈴臥推時收肩，槓鈴在眼睛正上方，槓鈴在大拇指和掌心中間的位置。大臂與身體夾角小於90度，肩膀不要隨著槓鈴晃動。雙腳踩實地面，或踩住腳蹬。啞鈴臥推、大黃蜂、夾胸器和龍門架練胸時也需要收肩，不晃動肩膀。做各種動作時胳膊不要完全伸直，略微彎曲即可，避免肘關節受傷。

落槓位置，平板臥推落在這個胸肌中部，上斜落在上胸肌，下斜落在下胸肌，槓鈴儘量貼近身體但不要觸碰身體，臥推時間與下落時間比例是3:2，簡單說推起三秒，停頓一秒，落下兩秒再停頓一秒後推起。

握距，一般握距左右手均比肩寬寬一拳以上，槓鈴上有提示握距的標誌。寬握側重練胸肌外側，窄距側重練胸肌中縫，中距側重胸肌整體增肌。

槓鈴和啞鈴臥推時運動軌跡儘量與地面垂直。

大黃蜂和夾胸器座椅高度和手的位置決定側重鍛鍊胸肌的具體部位。原理和上下斜臥推一樣。

龍門架夾胸時繩索位置(高中地)和夾胸時手的最終位置(上中下)不同，鍛鍊胸肌位置也不同。

鍛鍊時可以先鍛鍊胸肌中最薄弱的部位，或者最想鍛鍊的部位。每個動作3-6組，每組6-15次，組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。具體的鍛鍊計劃安卓手機下載健身寶典或類似軟體就行。

許多人看起別人孱弱，第一印象就是這人要門太瘦、或者太胖，其實造成這個印象，就是你沒有一對寬闊有力的胸膛，如果你胸肌發達，那麼就算你有大肚子，人家也會歸結為此人壯實，但是身材有改善空間；而如果你很瘦的話，卻又大胸，那麼不少人還會覺得你性感有型。所以有個好看的門面胸肌是多麼的重要。

胸部是由胸大肌+前鋸肌+胸小肌構成，其中胸大肌是由一塊扇形肌肉，胸小肌在藏在胸大肌下方，而前鋸肌則是在胸肌邊緣下方長出，此三者構成了我們的胸肌。長期鍛鍊胸肌，可以有效的讓我們身體更加強壯，對於呼吸也會更加順暢，游泳可以潛游更久，深呼吸可以更加緩慢綿長。

那麼說了這麼多，我們步入正題把，到底該怎樣的鍛鍊，才能讓我們科學有效的練習我們的胸肌呢？別急，我們一起來看。

第一個動作首先是槓鈴臥推

槓鈴臥推也是練習胸部最為經典的且最有效的動作，幾乎可以說是沒有之一了。和站姿相比，臥推可以讓我們軀幹更加穩固，而利用槓鈴，我們則是可以臥推起更大的重量。但是鍛鍊此動作一定要特別注意，千萬不要貪重，並且最好在史密斯機等更有保護架的訓練器材裡鍛鍊。在大彼岸的美國，每年都有因為健身而死亡的人，其中槓鈴臥推排名前三。（我們的脖子太脆弱了）

其次是第二個動作：器械胸推

和第一個動作相比，此動作是十分安全的動作，畢竟是專門的胸推器械。不過健身老手依舊喜歡做槓鈴臥推，可能是一種榮耀和堅持吧，蘿蔔青菜各有所愛，不多妄評。

做此動作腰背挺直，緊貼著器械椅上，調整座位高度，最好肩膀高於手肘和手臂，如果平齊，就是會更加鍛鍊三角肌了，而重點不是胸肌。當雙手在最遠處時，手臂甚至，用胸肌做對抗訓練，感受胸肌被擠壓。

最後是第三個動作：俯臥撐

在沒有器械時候，我們可以徒手鍛鍊胸部。此動作主要不僅可以讓我們胸部更加厚實，對於手臂三頭肌的鍛鍊，也是十分有好處的。