骨頭湯補鈣這個是悠久的錯誤觀念，去年我的大大腿骨折了後家人還是用骨頭湯去幫她恢復身體補鈣，越是農村落後的地方這種思想就越執拗。

有實驗500g骨頭加上1500ml水，採用高壓鍋燉煮2小時，燉湯的過程不新增醋鈣含量為39.4mg/kg，如果在燉湯的過程中加上少量的醋75g和更多的醋150g，鈣的溶出率有所增加，分別為49.1mg/kg及70.1mg/kg，但可惜的是含量也不高。我們生活當中每天鈣的需求量是800毫克。如果靠喝骨頭湯那真的是杯水車薪，一天連飯都不用吃了就剩喝骨頭湯了。靠骨頭湯補鈣這條路勸你還是別想了。

補鈣特別好的食物其實是牛奶，它才是補鈣的最好來源。每100克牛奶含鈣100毫升，建議每天喝奶300毫升，如果每天喝奶超過500毫升那需要選擇低脂奶或者脫脂奶及其製品。如果你有乳糖不及耐受那建議就要改成酸奶或是舒化奶，乳酪也是很不錯的選擇但是需要注意鹽（鈉）的含量。除了牛奶之外大豆製品也是補鈣的一個很好的選擇。每100克豆腐大概含鈣150毫升，每100克豆乾含鈣308毫克的鈣。他們也是鈣的良好來源。除了豆腐、豆乾，綠葉蔬菜也是非常好的鈣的來源。大部分的綠葉蔬菜每100克的含鈣100毫克以上。尤其是小白菜、菜心、油菜、菠菜、西藍花這些蔬菜的鈣含量是特別的高。

推薦一道補鈣的菜餚是：黃金翡翠蝦，雞蛋100克、鮮蝦150克、西藍花200克、牛奶30克、油、鹽、胡椒粉適量，做法也特別簡單；西藍花加鹽焯水圍邊，雞蛋中加入牛奶和蝦一起炒讓雞蛋包裹在蝦上。

其實這個說法是錯誤的，喝骨頭湯的補鈣效果是小之又小，因為骨頭力的鈣質很難融入水中熬成湯。即使骨頭湯裡含有鈣，那也只是很少的，就算加入醋後熬的時間加長也不會增加鈣質在湯裡的溶解量，而且在湯裡放入醋還會導致重金屬鎘的含量增加。

很多人覺得骨頭湯熬出濃稠的白色湯體就很有營養價值，但其實這些看上去以為含有鈣質的濃白色湯正是骨頭裡面的脂肪。如果經常食用不僅會導致肥胖還會引起其他疾病，骨頭湯是嘌呤較高的食物，經常食用會增加痛風的患病機率、痛風患者則容易加重病情。

想要補鈣的話其實有很多食物補鈣效果都是比較好的，如：

1.奶類及奶製品，奶類食品不僅含鈣量高且吸收性也好，是補鈣食物的第一選擇。

3.魚蝦等水產品，像魚類、蝦類、貝類這些食物的含鈣量也不低，但要注意不要過量食用，這些食物含有的嘌呤比較高，過量容易引起痛風。

4.深色葉子的蔬菜，深色蔬菜的鈣含量也比較多，但要特別注意菠菜含有高草酸，在煮前要先飛水更有利於鈣質吸收。

不管是再好的食物都要注意不可過量，否則效果會有可能適得其反。

在人們“以形補形”觀念裡，“骨頭裡有鈣，骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。

　　然而真相卻讓人大跌眼鏡：骨頭湯裡的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點。

　 如果飲食合理，骨骼會更強健。出現骨骼脆弱、易於折斷的疾病(骨質疏鬆症)機率會更低。最好的策略是在制定膳食計劃時，記住包含幾種關鍵的營養成分。

　　鈣

　　如果鈣攝入不足，骨頭可能會變得更脆弱，從而導致骨折。多數成人每天需要的鈣量是1000mg。如果是50歲以上的女性，就要增加到1200mg。70歲以上的男性呢？同樣也是每天1200mg。

　　問題是，身體不能自己製造鈣。需要從其他渠道獲取。最好的方法是從食物而不是藥片中攝取。可以選擇以下食物:

　　乳製品

　　確保攝入足夠的乳製品。美國西雅圖Sutton健康飲食公司的營養專家ReneFicek表示，這是預防骨質疏鬆絕對有效的方法。

　　您也可以從乳酪和酸奶中獲取鈣。

　　乳製品的替代品

　　不喜歡乳製品？那就用杏仁汁、米漿或豆奶代替牛奶。

　　仔細檢查營養成分標籤。美國營養與飲食學會的發言人TobySmithson說，每份米漿含20~250mg鈣。每份豆奶的鈣含量為35~300mg不等。

　　非乳製品

　　您也可以透過下面這些食物來獲得鈣，比如:

　　西蘭花

　　巴旦木

　　沙丁魚罐頭

　　三文魚和其他軟骨魚類

　　綠葉蔬菜，如：羽衣甘藍、無頭甘藍以及菠菜

　　豆類

　　或者嘗試鈣新增食品。標籤上寫著“高鈣”。可以選擇下面這些:

　　果汁

　　豆奶和米漿

　　瓶裝水

　　麵包

　　穀物

　　零食

　　喝飲料時，記得搖一下飲料瓶。因為鈣可能沉底了。

　　如果不能從飲食中獲得足夠的鈣，鈣補充劑非常有幫助。問問醫生什麼用量對您合適。

　　攝入維生素D

　　維生素D對骨骼的強健也很重要。身體需要維生素D來吸收鈣。

　　大多數人每天需要400~800國際單位的維生素D。可以透過吃一份烤三文魚獲取，也可以透過在一份沙拉中加許多罐裝金槍魚來獲取。

　　如果您過了50歲，就需要更大的量。每天至少應攝入800~1000國際單位。

　　如果您從飲食中攝入的維生素D不足，問問醫生是否應該使用維生素D補充劑。

　　如果您每天曬10~15分鐘的太陽，也可以獲得一些維生素D。但是不要過度，因為過多曬太陽會增加患面板癌的風險。

　　補充蛋白質

　　蛋白質可以增加骨骼強度。另外，有研究表明，蛋白質有助於骨折癒合。

　　如果您是女性，每天需要攝取46克蛋白質。這是什麼概念？例如：一份85克（3盎司）的肉含有21克蛋白質，一杯幹豆含有14克蛋白質。

　　如果您是男性，每天要多攝入10克蛋白質。

　　但不要過量。Ficek說，高蛋白飲食實際上可能會導致身體鈣流失。

　　骨骼所需的其他營養

　　鉀和鎂。含這兩種成分的食物對您的骨骼健康有好處。

　　其他對骨骼有益的營養物質有:

　　維生素K

　　維生素C

　　維生素A（但攝入過多可能會導致骨質流失並且增加髖部骨折風險）

　　還可以透過下面這些食物攝入更多:

　　乳製品

　　肉類

　　柑橘類水果

　　西紅柿

　　雞蛋

　　綠葉蔬菜

　　胡蘿蔔

　　南瓜籽

　　麥片

　　杏仁或者腰果

　　豆腐

　　適度食用是關鍵

　　有些食物攝入太多反而會對骨骼健康有害。記住這些建議：

　　少喝酒。Ficek說:“每天喝酒超過2~3杯確實會導致骨質流失。”

　　少喝咖啡。限制咖啡、茶和蘇打水的飲用量。這些可能會使身體難以吸收鈣。

　　少吃鹽。鹽攝入過多，身體可能會丟失鈣。儘量控制在每天2400mg以下。您可以透過閱讀盒子、罐子和瓶子上的營養成分標籤來避免攝入過多的鹽。