跑步是一項簡單實用的鍛鍊方式，既能鍛鍊人體的心肺功能，又能磨鍊人的意志力。從本人跑步多年的體會來看，要想提升耐力，需要把握以下幾點。

一是給自己訂個小目標。這樣才能有目的，有計劃地去向目標邁進。否則就會由於各種原因變成三天打魚，兩天曬網而中途放棄。我的小目標就是每年參加一至兩次半程馬拉松，為了實現這個目標，你就會堅持不懈地不斷努力。

二是持之以恆地循序漸進。在每週三至五次的訓練計劃中，加入一至兩次的長距離跑。長距離跑是提升耐力的最有效方法，所謂長距離，對剛起步能堅持跑3、5公里的跑友來說，10公里就算不短了，對於半馬選手來說至少要在15公里以上，對全馬而言要30公里以上，這是距離的概念。要提升耐力，在弄清什麼是長距離跑後，就需要掌握方法。一般來說，提什耐力的長距離跑，採用勻速跑步的方法，所跑的速度掌握在跑者最大心率的60左右，配速適中，直白地說就是在跑步過程中，能夠與跑友交流說話而不感到氣喘吃力就行了。

三是注意長距離耐力跑不要太過頻繁。短距離的跑量累積是長距離跑的基礎，沒有足夠的跑量累積，就沒有量變到質變的結果。同時，無論是長距離耐力訓練還是平日的短跑、變速跑，都必須做到跑前熱身、跑後拉伸，只有這樣才能防止各種損傷，也才能跑得長久。

四是要注意平時的輔助訓練。在跑休日可適當增加一些輔助力量練習，除了訓練身體的協調性以外，核心力量的訓練必不可少。從一定意義上說，核心力量的練習，也能為提升耐力訓練提供力量支撐。

提高跑步耐力的方式很多。筆者也在不斷地嘗試提高跑步耐力，在探索的過程中，也懂得要科學合理訓練提高耐力，不能操之過急。

跑步主要由腿部力量、腰胯力量、呼吸節奏構成，想要跑到自己理想的里程，就得科學合理計劃訓練。

腿部力量是跑步非常重要的部分。筆者喜歡做深蹲、蛙跳等，來提高腿部力量。練完之後，需要對腿部進行拉伸放鬆。

每天大概100個深蹲，50*4次蛙跳。日復一日，年復一年，自然而然就能夠提高耐力。

還有很多提高腿部耐力的訓練方式，筆者就比較喜歡深蹲和蛙跳。

腰胯力量是跑步非常重要的部分。腰胯力量能夠是跑步的步幅更大、步頻更快。筆者喜歡做卷腹運動、搏擊訓練。

只要多轉動腰胯部位，就能夠提高跑步耐力。

在跑步的時候，呼吸節奏非常重要。有一些不懂得呼吸的跑步，都跑不遠。調整呼吸節奏，能夠節省體能。

筆者喜歡2吸2吐的呼吸節奏，用鼻子吸氣為主，嘴巴吐氣為主（每個人都呼吸節奏不同）。

筆者以前不會調節呼吸節奏，就會導致體能快速消耗。長久沒有跑步，也會致使呼吸節奏錯亂。

耐力是指人體長時間進行肌肉工作的能力，也可以說是機體對抗疲勞的能力，它的分類和命名非常複雜。

按照運動時的外部表現，我們可以分成速度耐力、力量耐力、靜力耐力、一般耐力和全身耐力。按照人體器官來分，又可分為呼吸-迴圈系統耐力、肌肉耐力，全身耐力。按照能量供應特點，又分為有氧耐力和無氧耐力。

關於跑的耐力，我們又可以分為30~60米跑的耐力；60米~400米跑的耐力；800 ~1500米跑的耐力以及1500米以上跑的耐力。也就是說想發展相應跑的耐力，就必須進行相應跑的訓練。那麼相應跑的訓練也就是有氧跑的訓練和無氧跑的訓練。

按道理講，我們機體中的肌糖原，葡萄糖和脂肪有得是，我們多分解一點不就完了嗎？跑的能力不就提高了嗎？不過，這些能源物質多是多，想多分解利用，必須得滿足一個條件，那就是氧氣，單位時間裡吸進去的氧氣。這才給我們引進了一個非常重要的概念，那就是‘’最大攝氧量”，也就是說每分鐘攝入機體利用氧氣的總和。而我們提高跑的耐力，其訓練的目的都是為了，如何提高最大攝氧量而做最大的努力。單位時間裡只有氧氣攝取多了，才能夠分解、消耗和利用更多的能量，從而提高我們跑得耐力。一般人的攝氧量為2~3升/分鐘，而運動員可達4~6升/分鐘，幾乎多出一倍的反差。

提高最大攝氧量的跑步訓練通常有兩種方法。一為持續性跑的練習，二為階段性跑的練習。而持續性練習，根據跑的速度是否變化，而劃分為變速跑和勻速跑。

間斷性練習也可以分為，間歇性訓練和重複性訓練。由於間歇性訓練，是教練員根據運動員的脈搏下降幅度的大小，去決定兩組的間歇時間。而重複性訓練則是有固定的休息時間，給自己一個完整的恢復與休息，相對強度較小。

主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1－2分鐘間，運動強度應是本人最大限度的80％－95％，心率處於160－180次／分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。主要有： 力等方面的能力。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一週就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子透過。跳3分鐘（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鐘，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鐘的練習。

2、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。這種方法要激發自己的最大潛力，在訓練過程中間最好不要間斷，直到自己實在不行才可以停下。

當然，好方法多的很，比如說，踢足球、打籃球等高強度的體育運動都是很好的方法。關鍵是在於自己能否堅持下去。

1、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐

1、訓練前充分熱身

和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。

2、補充足夠的水分

跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。

3、適當的間隙訓練

間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的衝刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鐘，接著再衝刺30s，如此反覆5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升，你能衝刺的距離也會越來越長

4、保持良好的精神狀態

跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽音樂是非常不錯的方式。

5、確保姿勢正確

正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。

理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後開啟、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，儘可能平穩、持久

6、選擇正確的裝備

好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。

7、設立一個小目標

不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立一個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。

擴充套件資料：

長跑益處

健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

參考資料：百度百科—長跑

跑步耐力一般是指長跑，長跑耐力又是體現在長距離的奔跑能力，假如是相同的一萬米距離，若保持一定速度去奔跑與慢吞吞的跑完，顯然是不一樣的體能耐力，這個速度耐力才是真正的耐力。

愛好運動的人可能都知道，運動性質有無氧和有氧運動之分，無氧運動是在“缺氧”的狀態下的高速劇烈運動；有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下的代謝運動。而長跑就是基本靠有氧代謝來完成的持久力運動。

另外維持運動的肌肉結構也又可分為白肌纖維和紅肌纖維，白肌纖維的作用是絕對力量和爆發力，所以又叫快肌纖維；紅肌纖維的作用是耐力，所以又叫慢肌纖維，而長跑耐力好就要發揮體內紅肌纖維的潛力。

所以，理解了跑步耐力的關聯性質，就可以明確如何去提高耐力的鍛鍊方法了：

一. 提高跑步的有氧代謝能力

1.跑量 先以較慢的步伐勻速跑，掌握跑步的呼吸節奏（可以三、四步一呼吸），學會跑姿放鬆併成為習慣，一個階段後再逐步延長跑步距離，過程中要儘量每天堅持，不斷積累有氧代謝的長時間跑動能力。

2.速度 長跑過程中以變速跑形式進行，途中不斷變換跑速，以提高自己的心肺功能支撐變化的適應能力，其中，也是有氧向無氧狀態運動的不斷轉化過程，有利於提高自己的速度耐力，但快速跑的時間不宜太長。

3.山坡跑 或大橋斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑動難度，加深強化腿部力量和肺活量的鍛鍊，使有氧代謝能力更徹底。

二. 提高長跑的持久力

1.跳繩 作為長跑的速度耐力的鍛鍊輔助措施，根據自己體能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同時強化自己的心肺功能。

2.爬樓 作為長跑的力量耐力的鍛鍊輔助措施，根據自己體能，鍛鍊爬樓梯攀高層，提高自己的力量耐久力，同樣也是強化自己的心肺功能。

3.背靠牆馬步蹲 這個是以靜力性力量訓練來提高腿部股四頭肌的持久力，最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作為結束動作。