營養早餐：雞蛋+豆漿+蘋果

中餐：菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉

晚餐：一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜

大部分女生一日的基礎代謝熱量約1100-1300千卡左右，每天保持1300千卡的飲食熱量是比較合適的。

主食的攝入大約每公斤體重2-4克。

蛋白質的攝入每日不低於每公斤體重1克，進行系統的運動配合減肥時，應相對應增加蛋白質的攝入。

每日的蔬菜攝入以不低於500克為宜，水果的攝入以不超過200克為宜。

主食選擇：熱量較低、血糖生成指數較低的為最佳選擇。紅薯、紫薯、燕麥、藜麥、蕎麥土豆、山藥、芋頭都是不錯的選擇。

蛋白質的選擇：低脂肪的動物蛋白質為最佳選擇，如雞胸、雞蛋白、瘦牛肉、羊裡脊、蝦、魚、低脂乳等。低熱量的豆製品也是不錯的選擇。

蔬菜：綠葉蔬菜、蘑菇菌類、冬瓜、苦瓜、黃瓜等。

大家好，很開心回答這個問題。控制1300大卡一天，應該這樣吃才合理。早餐主食，蛋白質，維生素，水果。大概攝入400大卡的食物，早餐可以豐富一點，早餐很重要，一定要吃，可以提升一天的基礎代謝。中餐主食，蛋白質，維生素，大概攝入600大卡的食物，晚餐主食，蛋白質，維生素，大概攝入300大卡的食物。少油少鹽，少吃碳酸飲料和糖分過高的水果，一定要控制好熱量，一天喝2000毫升的水，保持充足的睡眠，這樣吃才合理。有時間還可以加適量的運動。這是我的個人想法。謝謝