你好，我是尕黃。

想要增肌增肥第一點要講的是飲食。

飲食擺在第一位是因為瘦的人增肌在很多時候不是練得不夠多不夠好，而是飲食上沒有跟上。瘦子本身自身代謝就快，事物才腸內消化得快，所以我給瘦子吃的建議就是：拼命的吃，並且要吃對！首先拼命的吃好理解，就是把一天的進食量加上去，除了一天三餐正餐外，可以再多加2-3頓加餐，總的來說就是一天不停的在吃。其次要吃對，換言之，就是你每一頓的攝入都要保證有蛋白質、碳水化合物、少量脂肪以及蔬菜水果。

第二點就是關於訓練這一方面了。

對於剛進入的健身房的瘦子來說，我建議先在書籍上或者從網上了解健身到底練得是哪裡，要怎麼練，要制定一個怎麼樣的計劃，每天的訓練計劃裡要練什麼樣的動作，而不是一味的進入健身房裡做著不標準的動作瞎練結果練了很久發現什麼效果都沒有。在你制定了屬於自己的訓練計劃後以及掌握了訓練動作後，那麼你可以大膽的去練了！沒有必要在意別的大肌霸或者其他人蔑視的眼光，你要想著總有一天會超越他們的！

下面說一下訓練的方法：

第一種是你有肌友陪同的情況下一起訓練。如果你有肌友陪練，那你就放心的衝重量吧，放心的去突破自己的極限吧。這時你就可以在保證動作標準的前提去選擇8-10RM的重量，先憑藉著自己的力量去完成前面的十個，然後在肌友的幫助完成最後艱難的兩個，這樣一來你就用了10RM的重量做了12個！練完後你會發現你的目標肌群簡直要爆炸了！所以簡單的總結來說就是：大重量，少次數，沒有力氣肌友輔助！

第二種情況就是你一個人去健身房操鐵的情況。雖然說有肌友輔助能練得很好，但是沒有肌友輔助一樣能練得很爆炸。以我自己來說，我會選擇一般重量，多組數，縮短間歇時間的訓練方法。比如胸部訓練日進行上斜槓鈴臥推，我會選擇一個自己能做12RM的重量不變，然後推五組，每組的間歇保證在45-60S內，到點就馬上進行下一組，這樣完成一個動作後真的是充血到不行！總結的來說就是：合適重量，多組數，短間歇。

接下來就是要堅持了，只要循序漸進長久以往都會胖的，並且會胖的有型。

首先，增肌和增肥應該區分開來，我想瘦子們應該希望把自己變得更壯，並不是希望自己一身脂肪吧。

如果真的希望真假脂肪，那隻需要吃熱量高的食物，少量運動，調理腸胃，讓身體每天攝入的熱量遠遠大於你消耗的熱量，就會肥起來的。但是我想這一定不是大家希望的結果。

那麼說到增肌。增肌歸根結底就是三個方面：抗阻訓練、飲食、休息。

抗阻訓練（力量訓練）

抗阻訓練要遵循“漸進超負荷原則”。也就是不斷的增加動作的負重，比如臥推每組12次用30KG已經能順利完成，那麼下一週就增加5%-10%的重量，打破肌肉的適應，促使肌肉生長以承受更大的訓練量。

飲食方面

調整自己的飲食，原則就是保證每天攝入的熱量大於每天消耗的熱量。身體需要盈餘的能量才能額外的生長，如果攝入的熱量不足，肌肉拿什麼來長大呢？不是嗎？但是不是吃什麼都行的，增肌注意補充蛋白質，肉、蛋、奶都是比較優質的蛋白質來源。豆製品不要忘了，含有豐富的植物蛋白。特別注意的是，蔬菜還是需要多吃的，豐富的維生素是身體生長的比較元素，或者可以使用多種維生素補劑。還有運動後一定要補充碳水，運動消耗了肌肉中的糖原，運動後補充碳水能快速補充肌肉糖原。

休息

很多人為了增加，每天拼了命的訓練是不對的。要知道休息時，才是肌肉修復生長的時間，不好好的休息，身體沒有時間恢復和生長。所以合理的休息，給肌肉充足的時間去修復、去長大是非常必要的。那麼我建議每個部位的肌肉訓練後需要48-72小時的恢復時間。今天練了腿，那麼明天后天就不要練腿了，可以練上肢其他部位。

良好的休息還能幫助你更好的完成下一次的訓練。而休息過程中不是說躺著就行了，多做肌肉的拉伸或者按摩。適當的做一些輕度有氧也是不錯的選擇。

總結：

增肌增重只要遵循上面3個大的方向安排適合自己的計劃，就一定能實現的。新手期一般都會有非常快速的增長，過了新手期，肌肉的增長是比較困難的。但是，健身增肌是一個長期的過程，多調整自己的計劃，讓自己的健身變得有趣，能持續，以獲得真正的健康生活。

增肌和增肥是兩個概念，增肌是指使身體肌肉增加，而增肥則是使體重變大，身體變胖而已，但是這兩者也是可以同時增加，這個關鍵就是在於飲食，增肌時飲食非常重要，合理控制使其在增長肌肉的同時較少的增加脂肪，而對於增肥來說，只需要攝入高熱量的食物即可達到變胖的目的，這之間還有區別就是在於訓練，將肌肉增加需要訓練來刺激肌肉生長，而這個訓練就是增加和增肥的關鍵所在，那麼訓練如何增肌，下面就為大家推薦幾個方法讓你達到增肌而不是增肥的效果。

1.平板臥推，這個動作能夠鍛鍊到胸肌的生長，，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行8-12次，做3-5組。

2.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，是鍛鍊整個下肢的經典動作，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與髖同寬或者更窄，腳尖衝向前方，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿要注意股骨外轉，直到站直，過程中時刻提醒自己需要挺胸，頂起來後，到身體站直，再重複進行8-12次，做3-5組即可。

3.槓鈴划船，這個動作能夠訓練背部，使背部的肌肉得到生長，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。

以上就是一些基本的增肌動作，先使用這些複合的大重量動作，提升身體的力量基礎，然後就可以根據自身的薄弱位置，安排孤立訓練，使全身得到增肌的發展。