馬甲線主要是瘦出來的，而不是練出來的，短時間內更不可能做到。要想取得嫚妙身材，投機取巧行不通，沒有捷經可走。只有腳踏實地科學的、持之一恆的堅持，才能夢想成真。

先降體脂，最起碼體脂率不能超過20%，才有可能看到。體脂降下來了，就做簡單的幾個練腹動作就能出馬甲線。一定要堅持，三天打魚兩天曬網的肯定不行。

能否短時間練出來取決於你的體脂率，體脂率低，每天做幾組針對腹肌的動作，很快就能出來，如果體脂率高，那就沒辦法在短時間內練出了，因為你得把脂肪減掉，不然練多少都很難出來

要在短時間內練出馬甲線，要看體脂率是不是夠低。如果是的，那麼在堅持一段時間（大概60天左右）有規律的腹部訓練，馬甲線的輪廓就會變得比較清晰明顯。而如果不是，那麼這個時間段就不會太短，因為減脂需要一個合理的過程，不能過快。這時候不要心急，要給自己一個合理的安排。

所以，是否要在短時間內練出馬甲線，首先要衡量自己當前處於什麼樣的狀態，如果體脂率比較高，那把目標定在減脂是而不是馬甲線上。如果體脂率夠低，那麼短時間內練出馬甲線是可行的。

這時，可能會有人要說，只要體脂率夠低就可以了，馬甲線是不需要練的。是這樣嗎？答案是：不全面。低的體脂率狀態下顯露出來的腹肌，也就是說瘦出來的腹肌是沒有意義的。因為不管是瘦還是胖腹肌一直都在，只是有沒有被露出來而已。就算是被露了出來，輪廓也不會清晰漂亮。

所以，要馬甲線輪廓清晰，不但要靠瘦，也要靠練。瘦，是為了讓它顯現出來；練，是為了讓它變厚從而顯現得更加明顯。

而對於練，那麼就要全身多角度，要把整個腹肌都練到，這時在動作的選擇上要多樣化，不能單一。所以，以下動作不妨來試一試。

動作一：90度卷腹

仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直上半身貼地，雙臂置於臀部兩側腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳註意起身過程中下背部不要離地，頸部固定隨著身體抬起，不要主動發力

動作二：仰臥剪刀腳

仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於腰部下方雙腿抬起，在與地面30度角左右相互交叉運動運動過程中保持身體穩定不要晃動

動作三：仰臥交替左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝踩地，雙手位於臀部兩側腹部發力捲起上半身，但下背部不要離開地面捲起後交替向兩側轉動作身體，同時同側手去碰觸同側腳

動作四：側支撐抬臀

側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手臂置於臀部上方臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部

動作五：俯臥兩頭起

俯臥，雙腿併攏伸直，雙臂上舉同時將手臂和腿向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌收縮豎直肌、稍停，再慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

仰臥，上半身貼地，雙腿併攏伸直，雙臂位於身體兩側向上抬起一條腿至與地面垂直後再抬起另一條腿至雙腿併攏交替下放兩腿，動作過程中核心收緊

動作七：仰臥單車

仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：瑜伽球卷腹

仰臥在瑜伽球上，雙手置於頭後腰部壓住健身球，緩慢捲起上半身至動作頂點後還原臀部、雙腿用力穩定身體，不要晃動

每個動作12-20次，動作間休息不超過30秒，每次做2-3組，每週3-5次。最後一個動作可以用常規卷腹代替。

動作過程中，把每一個動作做到標準，先保質量再求次數，適當把速度放慢效果會更好。

女性如何短時間內練出馬甲線？應該說，馬甲線不是短時間能練出來的，要做的是堅持科學訓練，以求得儘快練出來。馬甲線，是腹肌訓練效果的極致，需要付出很多的時間和精力。練出馬甲線，應首先讓腹肌出現，然後堅持做“虐腹”訓練。一般來說，女性脂肪率20%以下，腹肌就會顯現；要減脂，須多做慢跑、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和訓練強度。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，馬甲線，是腹直肌、腹外斜肌等的綜合顯現。獲得減脂效果後，應及時針對腹肌的不同部分，堅持訓練，比如卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他的訓練動作還有，懸垂舉腿、俯身舉腿、俯臥撐等。“虐腹”的訓練，每週可以安排三到四次，每次三個以上動作，每個動作做到力竭或者接近力竭。訓練的效果，或者練出馬甲線，在於訓練的積累；只要堅持，馬甲線早晚就會出現。

女性要想短時間內練出馬甲線，前提就是不能太胖了，體脂低於20就很容易露出馬甲線了。

為什麼很多人沒有馬甲線，最主要的原因是身體脂肪含量太高了，就是太胖啦！如果能把體脂降低到20一下，然後再針對腹肌進行鍛鍊，不出一個月就能出馬甲線。

所以，要想短時間內練出馬甲線，首先要減肥。提到減肥最健康的方式就是飲食控制加上運動。

飲食控制每天儘量吃八分飽，一日三餐多吃蛋白類粗糧雜糧和蔬菜水果，富含纖維類的食物可以多吃，能增加飽腹感，又不增加熱量。少吃油炸類等高油高鹽食物，精米白麵少吃。飲食控制是總量不增加的情況下，儘量吃的營養均衡，人體所需要的蛋白質糖類脂肪維生素礦物質和纖維素都不能缺少，可以控制糖類和脂肪的攝入，多吃蛋白和蔬菜粗糧雜糧等等。

飲食控制的同時進行運動，只是想練出馬甲線的話，建議你多做有氧運動，如跑步游泳單車跳繩等等都可以，要維持一定的運動強度，強度保持在有些氣喘但能與人說話的水平，這個時候減肥效果更好，當然啦運動時間也要保持一定的時間，60-90分鐘比較合適，如果你有空閒，運動時間越長越好。為了快速減肥可以做運動效率更高的波比跳，HIIT及強度間歇性的運動。比如跑步時不要勻速跑，要急速跑一陣等到堅持不了再降下速度慢跑或快走等，感覺心跳平復，在進行加速跑，不停迴圈，這樣的間歇性運動的燃脂效率更高，減肥效果也更明顯。波比跳和HIIT也是屬於間歇性運動，需要的時間、空間不大，20分鐘半小時就像當於慢跑一小時的運動效果。具體如何波比和HIIT可以上網收集資料進行學習，也可以到健身房去學習訓練。波比跳

題主提出的要快速練出馬甲線，減肥減掉體脂是關鍵，只要體脂率能降到20以下，腹肌按正常訓練就很快能顯露出效果啦！

女性如何短時間內練出馬甲線？

健康苦行僧，開講啦！

有很多朋友健身就是為了那一塊塊完美的腹肌，腹肌非常有辨識度而且也會讓你覺得健身是十分有意義的事情，有些朋友用不了多久就能顯現腹肌，而有很多朋友練了相當長的時間卻連腹肌的影子都沒看到，這種差異性讓人很沮喪。

如何才能鍛鍊腹肌呢？

1：長時間的有氧運動

有氧運動是減脂的法寶，而腹肌只有在體脂率較低的情況下才能顯現出來，男性體脂率得到12以下。女性需要18左右才能顯現，否則即使你卷腹能力比別人強，你也根本看不到腹肌，馬甲線就更沒有了

2：全身性的運動

有的朋友就十分可愛，他們想要腹肌，想要馬甲線就只做卷腹，仰臥起坐這類的動作，但實話實說減脂從來沒有隻瘦肚子的，想要瘦肚子，必須做全身性的運動

3：動作做標準了

很多朋友腹肌的訓練動作十分不標準，說是卷腹，但看上去更像是彎腰，快要沒力氣的時候，還要用力壓迫自己的頸椎，還會傷害身體健康，做腹肌的動作寧缺毋濫，腹部保持緊繃的感覺，動作放緩就是最好的

4：增加難度

肌肉的增長是一個很複雜的過程，想要腹肌足夠強健，我們一定要加入一些難度，肌肉的增長是一個超量恢復的過程，沒有足夠的運動量，效果並不會很好

補充

腹肌，馬甲線意味著體脂較低，其他的含金量也就那樣吧，核心力量是否強大不是以馬甲線來衡量的，不應該把馬甲線做為唯一目標，很多人一口氣能做很多負重卷腹，但也沒有顯露的腹肌

腹肌訓練，找不到感覺，動作慢一點就好

由於男女激素水平差異，導致女性想短時間練成馬甲線要付出男性的數倍努力~

首先，先判斷有沒有慢性病

尤其多囊和糖尿病存在激素分泌紊亂和胰島素抵抗問題，對減肥有比較大的影響；

其次，飲食合理調整，配合度要比較好

三大能源物質的攝入量、能量攝入總量、維生素礦物質的推薦攝入量、需要嚴格調整；

以粗糧代替主食

多補充優質蛋白

吃飯速度不可狼吞虎嚥

不可過多攝入“能量炸蛋”

晚飯以蛋白質和綠葉蔬菜為主

……

再次，每個時期的運動訓練都是不同的

前期以有氧為主，中期自重和負重肌耐力為主，後期力量訓練為主、保持一定的有氧運動。一週要保持5次的運動頻率，一次運動量保持在一個半小時以內（包括熱身、運動、拉伸放鬆）

最後，充足的休息

充足的睡眠時間可以幫助身體快速恢復疲勞，以及增長肌肉。保證早睡早起，一天八小時休息~

馬甲線雖然比較好看，但是鍛煉出來，可是要花不少精力、時間、money……你準備好了嗎？

被粉絲們稱為內地第一“馬甲線女王”的袁姍姍最近再曝最新健身照，從照片中可以看出，袁姍姍性感的“11”字型馬甲線、平坦緊實的小蠻腰，一覽無遺地曬出“馬甲線女王”的綜合實力。

1馬甲線女王

不得不說袁姍姍的馬甲線綜合實力還是槓槓滴。

而身材實力提升多個檔位後的袁姍姍，自然走在哪裡都是一道亮麗的風景線，無論衣品還是街拍，抑或者參加巴黎時尚週。

很多人認為，袁姍姍之所以能獲得“馬甲線女王”的稱號，瘋狂健身是一個必然的途徑。

對於這一點，袁姍姍並不否定，但是對於保持身材的小秘籍，她曾在微博乖乖放話“還是安靜的吃沙拉”，直到此時網友們才發現，“馬甲線女王”還需要靠如何吃才能保持如此完美的身材。

對於如何吃，“馬甲線女王”袁姍姍曾在微博透露出一二，她指出，保持身材不僅需要運動，更要在吃上面花功夫。飲食上需要注意一日三餐吃的種類搭配，可以制定一個週期的飲食材料搭配，並且要能一直堅持下去。

袁姍姍還特別強調：“沒有什麼萬能的減肥方式，重要的是按照正確的方法，能夠一直堅持下去。”

很多人都期望世間有一道驚天地泣鬼神的減肥食譜，可以助自己兩星期內狂減20斤肉肉，而又不用運動，如此食譜多好啊！

但這世間並沒有萬能的減肥食譜。

不過，綜合那些能成功減肥的人士共同的經驗，在減肥食譜的安排上，一般都遵循下面這6個大原則。

哪六大原則？一起來看看吧。

2六大原則

原則一：少吃多餐

這已是老生常談！少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份，然後一天內分多次攝入；早、中、晚還有各個時間段的加餐。

研究表明，每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質， 以及其他重要的營養物質。

當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。

原則二：早餐一定要吃

很多女性為了減肥，拼命的減少早餐的用餐量，甚至不吃早餐。

但是如果長期不吃早餐，或者吃的早餐量太少，會導致身體的腸胃消化生理功能出現紊亂。

一旦這種情況出現，不但減不了肥，而且將會花大量時間和精力來調理身體，得不償失。

原則三：綠色蔬菜可多吃 

根據統計資料表明，綠色蔬菜這種超低熱量並且能飽肚子的食物，是減肥期間食譜的最佳選擇之一。

綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，可以說，綠色蔬菜是減肥食譜選單的基礎。

原則四：多食用高蛋白食物

高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。

因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐餓的。

原則五：不能戒掉碳水化合物  

現在很多減肥機構都建議女性在減肥期間，少吃或者不吃碳水化合物。

原則六：少油少鹽少糖  

大家對這“三少”應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少，吃的更加清淡一點，是很好的減肥食譜方式。 

行動起來

女性想要短時間練出馬甲線，需要先了解下自己的體脂率，看自己屬於哪種情況，然後針對性去練習。

一、體脂率低於25%

當體脂率低於這個範圍，腹部上幾乎沒有贅肉，這時候進行針對性的腹肌訓練（下圖），堅持兩個月，很快就能練出馬甲線。

二、體脂率高於25%

當體脂率高於25%的時候，首先要做的就是減脂，把體脂率降下來，才有可能練成馬甲線。

那如何去減脂呢？

01 控制飲食

控制飲食就是要控制每天熱量的攝入，要保證消耗的熱量大於攝入的熱量，才能起到減肥減脂作用。

這就需要在平常的飲食中多注意一些，知道如何去吃：

【1】戒掉零食甜品，火鍋路邊攤，對減脂沒有任何好處

【2】吃的清淡一點，多吃蔬菜水果，

【3】少吃油膩的東西，如燒烤，油炸

【4】多選擇瘦肉，牛肉，雞胸肉及魚肉，杜絕肥肉，及肉類加工品

【5】少吃米，面及製品這些高碳水化合物，用粗糧代替米，面。多吃含膳食纖維多的食物。

【6】不要為了減肥快速選擇節食，三餐要正常吃，遵循早吃好午吃飽晚吃少得原則。

Tips

02 運動

在控制飲食的基礎上，加強運動，能快速的讓我們減肥成功，降低體脂率。

我們可以選擇心肺功能的有氧運動，如慢跑，跳繩，騎車，快走，游泳。

選擇一種適合自己的運動，每天運動40到50分鐘，能很好的燃燒全身脂肪和腰腹脂肪。

Tips

在飲食熱量控制得情況下，適量運動能加大熱量的消耗，燃燒的脂肪就多，減肥效果就越好。

03 腹肌訓練

在減脂同時，進行針對性腹肌訓練，這樣不但能提高腹部肌肉含量，也對塑形起到關鍵性作用。

腹肌訓練，推薦動作

1.仰臥卷腹

2.抬腿卷腹

3.坐姿收腹

4.空中單車

5.平板支撐

總結

做好計劃，嚴格執行，馬甲線自然就出來了！