→儘量堅持一個一致的時間表
如果不得不長期上夜班，那麼首先可以嘗試，把睡眠時間和醒著的時間常規固定化。
下班回家到點就睡覺，下午在同一個時間點醒過來，即便在休息的日子裡也這樣做。
雖然會變成一個徹頭徹尾的『夜貓子』，但當身體形成一個規律之後，對健康的負面影響就會很低了。
→控制光照，上完班回家路上請戴上墨鏡
夜晚的人造光線，可以像Sunny一樣，影響你的晝夜節律，從而幫你更好的規劃夜班的睡眠週期，入夜上班後，身體會在明亮的光線下，處於“警戒狀態”。
下班後，可以透過抑制光源，讓身體放鬆，促進睡眠，具體可以做如下幾點：
▪上夜班過程中，不要抑制光源，使用常規的頂燈，或者明亮的檯燈
▪下班之後，路上可以佩戴墨鏡，讓身體準備好迎接“夜晚模式”
▪使用遮光窗簾，睡眠面罩等，擋住臥室的光線
▪睡前不要看電視，把手機關掉
保持高質量的睡眠，是消除夜班負面影響的一個關鍵。
→適當小睡一會兒，當做“午休”
晚上儘量在可能的情況下，給自己安排一段時間的“午休”，20-30分鐘就可以，不要太長時間，會讓你狀態更好一些。
→上班期間，可以抽空做30分鐘以上的鍛鍊
比如簡單的力量訓練，舉一舉啞鈴，負重深蹲，俯臥撐，平板支撐等等。
→掌控咖啡因的攝入量，還有時間
很多人習慣用咖啡或者茶，來讓自己保持清醒，這個無可厚非。
但是建議，把飲用時間定在剛去上班的時候，並且不要喝下太多，這樣可以避免下班回家難以入睡的狀況。
→必要時補充維生素D
由於夜班工作，在很大程度上阻止了，維生素D合成所需的日曬，所以，必要的時候請檢測你的維生素D水平，在醫生的指導下進行合理補充。
→必須吃的足夠健康，足夠低糖
食物對身體功能起到至關重要的作用，但是夜班工作的時候，很多人會吃特別多的零食和碳酸飲料。
夜間代謝本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，會給身體帶來額外負擔。
所以，在飲食上，首先建議不要吃會引起血糖飆升的食物，儘量選擇低糖低碳水食物，且切除所有加工食物。
最好是提前在家裡準備好，比如拌好的沙拉，燉好的蔬菜骨肉湯，或者小炒肉等等，再帶點小食，比如核桃、松子等等。
最後，多喝水，可以改善夜班對面板造成的影響，同時攝入點健康脂肪，可以有效增強飽腹感，還不會升糖。
除此之外，不抽菸不喝酒，少一些其他壞習慣，都上夜班了，還有很多其他壞習慣，你的身體還要不要了？
所以，上夜班的人，平時要更加自律，才能和常人有一樣的健康水平。
→儘量堅持一個一致的時間表
如果不得不長期上夜班，那麼首先可以嘗試，把睡眠時間和醒著的時間常規固定化。
下班回家到點就睡覺，下午在同一個時間點醒過來，即便在休息的日子裡也這樣做。
雖然會變成一個徹頭徹尾的『夜貓子』，但當身體形成一個規律之後，對健康的負面影響就會很低了。
→控制光照，上完班回家路上請戴上墨鏡
夜晚的人造光線，可以像Sunny一樣，影響你的晝夜節律，從而幫你更好的規劃夜班的睡眠週期，入夜上班後，身體會在明亮的光線下，處於“警戒狀態”。
下班後，可以透過抑制光源，讓身體放鬆，促進睡眠，具體可以做如下幾點：
▪上夜班過程中，不要抑制光源，使用常規的頂燈，或者明亮的檯燈
▪下班之後，路上可以佩戴墨鏡，讓身體準備好迎接“夜晚模式”
▪使用遮光窗簾，睡眠面罩等，擋住臥室的光線
▪睡前不要看電視，把手機關掉
保持高質量的睡眠，是消除夜班負面影響的一個關鍵。
→適當小睡一會兒，當做“午休”
晚上儘量在可能的情況下，給自己安排一段時間的“午休”，20-30分鐘就可以，不要太長時間，會讓你狀態更好一些。
→上班期間，可以抽空做30分鐘以上的鍛鍊
比如簡單的力量訓練，舉一舉啞鈴，負重深蹲，俯臥撐，平板支撐等等。
→掌控咖啡因的攝入量，還有時間
很多人習慣用咖啡或者茶，來讓自己保持清醒，這個無可厚非。
但是建議，把飲用時間定在剛去上班的時候，並且不要喝下太多，這樣可以避免下班回家難以入睡的狀況。
→必要時補充維生素D
由於夜班工作，在很大程度上阻止了，維生素D合成所需的日曬，所以，必要的時候請檢測你的維生素D水平，在醫生的指導下進行合理補充。
→必須吃的足夠健康，足夠低糖
食物對身體功能起到至關重要的作用，但是夜班工作的時候，很多人會吃特別多的零食和碳酸飲料。
夜間代謝本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，會給身體帶來額外負擔。
所以，在飲食上，首先建議不要吃會引起血糖飆升的食物，儘量選擇低糖低碳水食物，且切除所有加工食物。
最好是提前在家裡準備好，比如拌好的沙拉，燉好的蔬菜骨肉湯，或者小炒肉等等，再帶點小食，比如核桃、松子等等。
最後，多喝水，可以改善夜班對面板造成的影響，同時攝入點健康脂肪，可以有效增強飽腹感，還不會升糖。
除此之外，不抽菸不喝酒，少一些其他壞習慣，都上夜班了，還有很多其他壞習慣，你的身體還要不要了？
所以，上夜班的人，平時要更加自律，才能和常人有一樣的健康水平。