在健身房裡舉鐵的時候其實有挺多事情需要考慮的，比如總次數，組數，還有組間休息等等，但是除此之外，我們還一定要搞清楚另一件事，那就是我們在舉鐵的時候到時應該用多快的速度？

其實最保守的速度就是中等節奏。有些人覺得速度快慢其實無關緊要，有些人說必須慢一點好，總之每個人都持著自己的一套理論。

降低運動速度是有一定道理的，那麼其目標之一就是增加肌肉群的受力時間，在健美領域裡有個說法叫做：肌肉受力時間。這種說法是指增加肌肉的受力時間，也叫做TUT，會讓肌肉得到非常好的，非常神奇的增長效果。

這其實是有道理的，因為肌肉群纖維的受力時間越長的話，那也就意味著會讓肌肉群更加疲勞，從而使它增長。更慢的動作還可以限制血液，並讓他們有更長的收縮時間，要知道，阻斷血流可以加速運動時肌肉的代謝。

肌肉代謝就會導致肌肉更加充血，接著讓纖維閉塞了，這樣就能製造更多的乳酸了，乳酸是一種和肌肉增長息息相關的物質，所以說有些人會堅持慢動作對於肌肉增長是有好處的。

我們一直強調重量下落的重要性，也就是訓練時離心收縮的那部分，這其實也就和很多理論不謀而合了，也就是說在離心收縮的那部分對肌肉的增長甚至力量適應起到了至關重要的作用。

所以有些教練會在教新手訓練的時候告訴他們，儘量的讓我們的肌肉在訓練中撕裂，然後反覆的癒合撕裂，這樣就能很好的訓練離心收縮了，也就是我們所謂的鍛鍊後為什麼會出現肌肉痠痛的原因了。

在這裡我們一定要記住一個公式：總訓練量＝次數×組數×重量。持續的研究顯示更大的訓練量可以帶來更多的增長，所以說慢動作的做動作對於訓練的好處其實沒有那麼大，雖然它能募集所有的肌腱，但是它是一個漸進的過程。

而快速動作不僅能同時募集到所有肌腱，更重要的是，這對肌肉生長也是個重要的因素，也能促進力量進步。另外，慢動作會降低我們的訓練重量，繼而就會影響我們的訓練總量，最終就會降低我們的進步速度。但我們也不能說慢動作沒有一點兒好處，就像之前所說的，慢動作的離心收縮還是有好處的。最後，我想看完了本篇文章的一定知道了我們在舉鐵的時候還是要快速動作的好。

這是一個難得一見的進階向問題。

回答起來應該比什麼“我一個月不吃飯能瘦多少斤啊？”之類的白目問題來勁多了！

OK，力量訓練到底什麼節奏最有效？

下邊我開始展示真正的技術了！

所有力量訓練的每一次動作，都分三個節奏點：

1.用力

2.肌肉收縮到頂點

3.卸力

你們在腦子裡過一遍所有力量訓練，是不是都是這個節奏？

是的話，我就給你們解釋一哈，健身界的先驅者給這三個過程起了逼格超高不明覺厲的名字：

1.向心收縮

2.頂峰收縮

3.離心收縮

你的動作快慢，也就是節奏，在這三個過程裡需要不一樣的控制。

在向心收縮的過程裡

速度偏快，但不要藉助慣性刷的一下甩上去，那是龜丞相耍大錘。

要有控制的儘量快，同時感受目標肌群的發力。

太慢了反而不好。

就拿你們最愛的臥推來舉例，推上去的過程太慢，你的三角肌和三頭肌會發力過多。

結果就是，本來你奔著D杯大奶去的練臥推，結果還是A杯迷你奶，然而麒麟臂出來了就特別尷尬……

這是發力過程。

在頂峰收縮的過程裡

這個不涉及到太多發力要素，所以與主題無關，不說。

在離心收縮的過程裡

好，下邊劃重點啊同學們，必考。

離心收縮一定要慢

要有控制的慢

要勻速的慢

要與地心引力對抗的慢

要像你看動作小電影精彩片段8倍速慢放那樣的慢！！

咳咳……總之，洩勁的這個過程裡，控制是很必要的。

要在整個過程裡體驗你的肌肉從縮成一團，到拉成一條的美妙瞬間。

而且，這個過程，是你肌肉大量分泌乳酸和生長素的過程。

好多人跟我說練完了不酸啊！我就叫他們把離心做完美，結果一個個的都酸成老陳醋！

你們看下邊圖裡的漂亮妞，動作節奏比大老爺們都標準！

說完了這些，有沒有理解啊各位親？

再見！