很多老年人晨練喜歡選擇跑步這種運動方式，但是要注意中老年人跑步不宜過量，一定要量力而行。對於體質較差或以前很缺乏體育鍛煉的中老年人來說，可先邊走邊跑，交替進行，待逐漸適應後再全程慢跑。在跑步中最重要的是要做適當的準備活動，要提前做肌肉拉伸運動使機體到達運動的狀態。常見的準備活動有：兩手叉腰旋轉，活動腰部；前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；保持直立，兩手叉腰，兩腳交替腳尖觸地，活動踝關節；手扶一固定物，依次前後踢腿、活動腰和膝蓋部位；半蹲，雙腿緊閉，兩手扶住膝蓋活動膝關節等等。

(1)熱身運動：在跑步之前做熱身運動，可有效促進體內血液迴圈，減少乳酸積累，改善運動後的肌肉痠痛現象。例如，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般準備活動2~3分鐘即可。

(2)腳步：跑步有一雙合腳、舒適的專業運動跑鞋是很重要的，在跑步時腳步要輕快，雙臂自然擺動，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，保持三步一呼三步一吸的呼吸頻率，或者兩步一呼兩步一吸的呼吸頻率。(3)運動量：運動量一定要根據個人實際情況來定奪，千萬不能逞強好勝。中老年人體力不比年輕人，所以運動量要調低，避免受傷。一般來講，可先慢跑5~10分鐘，然後逐步適應後增加到15~20分鐘。

還需要注意的是，凡是患有嚴重高血壓、冠

心病、支氣管炎等疾病的老人都不宜跑步，有隱匿性疾病以及體形較胖的中老年人及婦女也不適宜跑步，而糖尿病患者最好不要跑步。如果以上各類人群一定要堅持跑步運動的話，一定要做好預防措施，要知道，即使是在跑步中受到一點小的損傷也會引起感染。通常來講，男性60歲以上，女性50歲以上，就不再適宜跑步了，可以選擇散步、體操、太極拳等柔緩性的運動。

溫馨提示

跑步結束時不應馬上停下來，最好進行緩慢的步行或原地踏步，做些放鬆性的整理活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。

【47歲開始跑步，是有一些注意事項的】

47歲歲數也不小了，身體素質是不能和二三十歲的人相比的。此時開始跑步，尤其要注意控制運動量，在確保自身安全的前提下，去實現透過跑步來強身健體的目的。

那麼，更具體些，會有哪些注意事項呢？

採用有氧慢跑的方式去跑步，才能給鍛鍊身體帶來實際的意義。即使你今後具備了一定的跑步能力，也絕不能把有氧慢跑拋之腦後，忘記了初心，把重心放在追求配速以及距離上。那樣，只會給你帶來無盡的傷痛與困惑。

因為，有氧慢跑運動量適中，既能鍛鍊到身體，又不會給身體帶來太大的壓力。它是名副其實的“有氧之王”，是廣大跑友最理想的鍛鍊方式。

有氧慢跑時把心率始終控制在你最大心率的60%~80%之間即可，大多數你這樣歲數的人，把心率控制在135次/分鐘左右是最好的。你跑步時的感受應該是 一邊跑步一邊能與人簡單交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸氣的程度，跑完後沒有明顯的疲勞感，第二天還可以接著去跑步。

每次跑步40~60分鐘。從跑一休一，跑二休一，逐漸過渡到跑三休一，跑四休一。

跑姿是非常重要的，正確的跑姿可以使你避免受到運動傷害的侵襲，還能提高跑步的經濟性。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，手臂前後自然擺動。核心發力，向前送髖，身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。

大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅，全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

跑前熱身運動可以讓你的身體順利地從熱身狀態過渡到運動狀態，喚醒你的身體，避免因突然運動而引起肌肉拉傷等傷病，也能強化運動效果。

而及時的跑後拉伸運動可以幫助你的身體儘快地從疲勞中恢復過來，排出肌肉中的乳酸，幫助因跑步而緊繃的肌肉放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。鞏固跑步成果，提高今後的運動表現。

跑前熱身運動是動態的。包括轉動手腕，腳踝，頸部環繞，肩部環繞，腰部環繞，弓步壓腿，側壓腿，原地小步跑，高抬腿，開合跳等。

跑後拉伸運動是靜態的。包括臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，後，內側拉伸，腹股溝拉伸，小腿拉伸等。

跑前熱身，跑後拉伸，每個動作至少堅持30秒以上。一定要做到位，不能敷衍了事。

強大的肌肉力量可以最大程度地幫你避免運動傷害，同時也能讓你跑得更安全，更高效。平時有空就可以進行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的鍛鍊。

如果時間有限，也可以每週抽出一天的時間來進行力量訓練，每次訓練時間不少於40分鐘。

你可以利用深蹲，平板支撐，俯臥撐，卷腹，臀橋，蛙跳，提踵等訓練動作來加強你的肌肉力量。

以上是47歲人開始跑步主要的一些注意事項，可以幫助你開個好頭，不至於一開始就走彎路。隨著你跑步的深入，有氧基礎會逐步提高，你的身體也會變得越來越棒的。

有氧基礎提高以後，在跑得輕鬆的前提下，你會開始對提升自己跑步時的配速以及距離產生濃厚的興趣，你會不斷嘗試挑戰自我。

不過，一定要切記，有氧慢跑是主菜，其他的都是飯後甜點，千萬不要本末倒置了。

切記切記！

所以，就你提出的這個問題，我的回答是:

【47歲開始跑步，是有一些注意事項的】

47歲開始跑步，要注意什麼？

1.要注意跑步姿勢正確，怎麼樣的姿勢才是正確的姿勢呢？，身體傾斜向前跑，頭到腳保持一條直線，眼睛向前看，一雙手拳頭不要太緊，膀子九十度前後搖擺，幅度不要太大，依靠身體慣性向前跑。

2.新手跑步注意前腳掌著地跑，小步頻跑，膝蓋保持九十度彎曲踩下去，跑步步頻最佳步頻達到180左右，你可以心裡數著1.2.3，一秒鐘跑三步，一分鐘時間就是跑180步。步幅不要過大，過大了容易膝蓋骨軟骨受傷。

3.跑前熱身充分，然後慢跑幾公里，休息一下再慢跑幾公里路程，新手跑步慢慢加量。體重超標的人跑步前先快走一段路程，把身體充分熱身開了，跑步就不會受傷，然後再慢跑幾公里。這樣可以達到減肥瘦身效果明顯。

4.跑步特別是中老年人，出門前帶水或者飲料補充身體出汗，出汗多了心率會慢慢的高，影響心率高有各種各樣的原因會引起，比如身體疲勞狀態跑步心率會高，睡眠質量不好會高，身體缺少水分會高，跑快了也會高。

5.體重超標的人透過長距離慢跑增加有氧耐力，增加肺活量和攝氧量提高，長距離慢跑燃燒脂肪效果好，長距離慢跑增加毛細血管數量。

6.跑步的人要有一雙跑步鞋子，還要有一套運動服，通常是體恤衫，運動短褲，再配備一個腰包放手機和鑰匙，這樣跑起來就會輕鬆點。

7.有的人早上跑步，有的人晚上跑步，根據每個人時間來決定，根據年齡來決定，老年人退休了沒有事情一段都是早上跑步，老年人早上睡不著，一段都是4點鐘就睡醒了，年輕人白天上班忙，晚上有夜生活豐富，早上喜歡睡懶覺，起不來床，所以年輕人晚上跑步的人多。

8.跑步的人平時注意飲食適當，有規律，能夠做到不抽菸喝酒，喝酒不跑步，跑步不喝酒，吃飯了休息一個小時再出門跑步，不吃或者少吃肥肉，油炸食品，燒烤食品，粗茶淡飯葷素搭配，多吃牛肉，雞胸肉，做到早睡早起保持睡眠質量，

9.體重超標的人透過跑步來減肥效果最明顯，但是要堅持跑下去，不要兩天打魚三天曬網，人生在世做好一件事情不難，一件事要一直保持下去就很難，一件平凡的事，能夠做出不平凡的事，就是養成良好習慣。保持體重，保持身材，保持身體良好狀態。

可以注意以下幾點：注意休息，不要太累。千萬不要學西施，不要學運動員，不要在意別人規定的所謂標準。你就是你，怎麼舒服怎麼跑！

47歲開始跑步也不晚。若以前從不鍛鍊的人，應該從200米、300米跑起，循序漸進，目標跑500米。只要身體沒毛病，堅持個一兩年，也能慢跑5公里。生命在於運動，跑步不限年齡。

這裡需要重點提醒一下，科學跑步一定要關注自己的心率，業餘跑者首要就是防心率過速、防猝死！若抱定決心堅持長年跑步鍛鍊，尤其是年齡稍大的人，最好配戴一塊心率表，配有心率帶的心率手錶會更準些，比如芬蘭松拓心率手錶，物美價廉。尤其是夏天高溫天氣跑步，當心率超過160時應該慢下來，較低心率的跑步運動是健康的保證。

還有很重要的一點，跑累了，腿跑疼了，要休息、恢復。要科學運動，跑步是為了健康，不是拼命！

不忘初心！

1、你為什麼而跑步，健康！

2、慢慢無傷地跑步，健康！

3、這個年齡段的人，不爭！

一樣的年齡，可以先走，有一個月之後慢跑！慢跑前熱身，跑完拉伸！越慢越好，小步幅，快步頻就可以了！簡單點！記得要有一雙有彈性的跑鞋！