主要是鍛鍊三大肌群，胸肌（臥推、俯臥撐）、背肌（硬拉、下拉、引體向上）、股四頭肌（深蹲）。

剛開始鍛鍊不要用大重量，小重量即可，主要是動作一定要標準，每次練到力竭。

鍛鍊完成了之後，及時補充蛋白質和碳水化合物。

適量做有氧運動，千萬不要做長時間的有氧運動，否則會消耗你的肌肉。

最後，最最重要的是，一定要堅持!

稜角分明 肩寬挺拔

穿衣顯瘦 脫衣有肉

穿衣有肉 脫衣有肉

想要做到這些都離不開增肌訓練

增肌的必要條件是營造 熱量盈餘

每天吃下的食物產生的熱量減去運動產生的+基礎代謝消耗的熱量

這個數值>0 熱量盈餘就產生了

增肌三鐵律

一、 足夠的力量抗阻訓練量

增長肌肉的原理其實十分簡單力量

抗阻訓練會對肌肉纖維造成機械微損傷

而身體會在休息時對這些損傷進行修復

就像人被砍了一刀會留下疤痕一樣

肌肉纖維微損傷後無法再回到原本的樣子

結果便是肌肉纖維變粗變大

整體看起來就是這塊肌肉在不斷變大

而肌肉增長訓練就是以各種不同的方式對肌肉纖維造成不同型別的損傷週而復始

而進行的訓練

因而 足量的、週期性的力量抗阻訓練是促進肌肉增長的第一動力

二、以足夠的蛋白質攝入量為前提的熱量盈餘

修復力量訓練造成的肌肉損傷的原料從而促進肌肉生長的物質是構成肌肉的最基本物質-氨基酸

人體能自我合成的氨基酸種類十分有限

成人想要增肌需要保證每kg體重0.9-1.2 g的蛋白質攝入

保證肌肉增長的另一大要素就是熱量盈餘之所以每天在健身房拼死拼活第二天站上體重秤反而發現自己比昨天輕了很大可能就是因為進食不夠 沒有達到熱量盈餘的熱量攝入需求

三、 足夠的休息時間

肌肉纖維損傷的修復需要時間

如果每天都透過訓練刺激同一塊肌群

那塊肌肉永遠都無法獲得休息

也就無法獲得增長

肌肉損傷的恢復時間是48個小時左右

例如 我今天練了胸

那未來兩天最好就不要再練胸當然

恢復速度因人而異

有效的判斷方法是評估自己的痠痛無力程度如果肌肉發力不再痠痛無力這就說明肌肉恢復很可能已經到位了

先設定好健身計劃，然後堅持，多做力量運動。

在健身房裡面，有這樣一個現象，許多剛進入健身房的瘦子，天天在跑步機上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之後收拾回家。

過了大半年之後，他可能更瘦了。

我不是說跑步不好，跑步是非常不錯的健身動作，但如果你是瘦子，你想增肌，那麼你一定要多做力量運動，比如臥推，引體向上，槓鈴划船，深蹲等等，這些才能讓你增肌，跑步是沒辦法增加肌肉的。

當你每天的鍛鍊強度很大之後，我可以肯定，一日三餐絕對滿足不了你了，你肯定會經常肚子餓了。

這個時候，根據我這個建議，給自己加兩餐就行了。

但請注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。

一碗燕麥片加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐（我曾經很長一段時間裡面這麼做）。

兩個雞蛋加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。

加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那麼建議去醫院檢查治療，不然吃太多食物可能反而會影響健康。

最重要的是要補充充足的蛋白質，才能對肌肉的生成有很大的幫助。

還要保證充分的睡眠和休息。

太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。

要知道，肌肉大部分是在睡眠的時候合成的，在我們睡眠時，身體會釋出生長荷爾蒙，加速肌肉的生長。

沒有充足睡眠，沒有足夠的休息，肌肉是很難長大的。儘量保證自己的睡眠時間8小時以上，對你的增肌大有好處。