1、堅持

首先來說，堅持最重要，不管減不減，都需要堅持，不要放棄，放棄了就等於前功盡棄；

2、改變運動方式

人的細胞是有記憶功能的，當我們長期習慣一種運動方式時，細胞也會產生疲軟，那麼減肥的效果也不是很好，所以這個時候換種運動形式，比如之前跑步，那麼現在游泳、之前慢跑，現在快跑。總之，可以嘗試換種運動的型別；

3、改變運動的時間

當運動時間長，自然消耗更多，那麼渡過瓶頸期也是更快的；

4、增加運動的強度

強度增加，消耗增加，但是這個是你能堅持下來的前提下做的；如果不能堅持，那麼增加強度，反而增加了想要放棄運動的念頭。

5、保持現有的飲食習慣

如果你覺得在飲食上控制很困難，那麼你就繼續保持原有的飲食習慣；如果你覺得可以控制，那麼飲食也適當的控制就好。

何為減肥瓶頸？

通常我們會把減肥中出現的體重穩定不動的時時段稱為瓶頸期。正常情況下不管運動減肥還是飲食減肥都會出現瓶頸期。

通常飲食減肥出現瓶頸期是由於兩方面原因：一是減脂中損失肌肉，引起基礎代謝下降，原來一天什麼不幹消耗1200千卡，現在只消耗1000千卡了，能量差小了，減脂數小於100克，家用體重秤就顯示無區別。

二是由於身體的自我調節適應能力。長時間處於一種能量基數飲食就會讓身體去適應，進行代謝調整。也就是說原來身體適應2000千卡能量攝入，突然變成1500千卡，機能還是按照2000的量工作，體重就會開始下降，持續一段時間身體就會發現一隻都是1500，那麼就會開始開源節流了，按照1500去生存。運動減肥也會有瓶頸，這也是因為我們身體對一種運動的適應和熟悉。大家都會有這樣感受：剛開始跑步特別累，堅持一段時間發現相同距離跑起來輕鬆了。所謂熟能生巧，長時間進行一種運動也會出現能量消耗降低，導致瓶頸期出現。

打破瓶頸期很簡單，就是打破身體的適應，建議瓶頸期中可以更換運動方法，或者提高運動頻率，延長運動時間。

這問題以前答過類似的。

再簡單說說吧！

倆策略：

1.延長有氧時間

2.力量訓練搞起來

你選一個合適自己的就好。

第一個辦法簡單，無非是以前跑40分鐘，現在加到50，再慢慢往上加。

這是純粹靠攝氧量硬往下拉體脂率的做法。

但是問題在於，一旦加到60分鐘以上，就有副作用了。

比方說力量急劇下降之類的事情就會發生。

所以，這個策略是有上限的。

第二個策略，就是比較智慧的了。

到了瓶頸期，放棄有氧一段時間，專門做力量。

哪怕體脂含量反彈也別怕，早晚都甩掉。

最推薦深蹲，這是漲肌肉最快的運動。

力量訓練一兩個月以後，肌肉初具規模，再把有氧運動拿起來。

這時候你的肌肉就能幫你減脂咯！

一天多消耗上百大卡不成問題。

瓶頸期輕鬆度過。

希望有幫到你！

如何突破跑步減肥的瓶頸，換個思路，試試瑜伽？跑步有氧運動瘦身效果好，時間長了沒效果，試試瑜伽。

相信很多小姐姐都知道，跑步是一項很好的有氧運動，這項運動不僅會讓我們在運動的時候，將幾乎全身的肌肉都調動起來，而且，還能夠讓我們瘦身，簡直就是一舉雙得的好方法，但是，跑步固然很好，時間久了，也會有很多小姐姐出現毫無效果的表現，這個時候，不如讓我們換一個思路，去試試練習一下瑜伽？

直立抓腳趾平衡

小伴在這裡建議那些想要透過鍛鍊、健身等方式來讓自己瘦下來的小姐姐，你可以在開始鍛鍊瑜伽之前，讓自己去試著跑一下步，讓自己的身體慢慢的進入狀態，小伴當時就是這樣練習瑜伽的，百試百靈，總能夠讓自己更好的進入狀態。

全蓮花肩倒立

但是，也會有很多小姐姐只喜歡用跑步的方式來讓自己達到減肥的目的，碰巧的是，小伴還沒有接觸到瑜伽的時候，也是這樣想的，也是這樣做的，但是，後來，小伴慢慢地發現，在經過了一段時間之後，跑步並不能夠持續的讓我們變瘦。

金剛坐

很多小姐姐剛開始練習瑜伽的時候，恨不得第一個體式就去練習那些高難度的體式，但是，這種情況所造成的結果就是，很多小姐姐不僅體式練習的不是很好，而且也給我們的身體造成了很大的損傷。剛剛從跑步的高強度練習中掙脫，儘量不要練習這麼難的體式。

鶴禪式

鶴禪式對於很多想要練習雙臂肌肉的小姐姐很有幫助，所以，下面要認真聽了哦。

Step1：開始，雙腿要彎曲，蹲立在地面上。

Step2：之後腰部彎曲，上身前傾，將雙臂伸出。

Step3：雙手接觸地面，雙腳用力蹬起，雙膝頂靠在雙臂上。

輪式

輪式對於我們身體最好的部位練習就是腹部了，據說，多多練習，會練出馬甲線哦。

Step1：山式站立在地面上，利用腰部彎曲的作用，上身向後彎曲。

Step2：上身向後彎曲之後，雙臂伸出，雙手手掌反向觸及地面。

Step3：雙腿隨著體式彎曲，讓腹部肌肉充分張開。

單腿格拉威亞

所以，小伴開始換個思路，讓自己換一個方式鍛鍊身體，開始接觸瑜伽，並且兄最簡單的體式開始練起，這樣能夠讓我更好的鍛鍊自己，也能夠讓自己身體的贅肉得到很好的鍛鍊，一來，自己不會感到很枯燥，二來，也能夠自己的身體瘦的更快呢。

不僅是鍛鍊身體，我們在生活和學習、工作中也是這樣的，一種方式行不通，我們就換另一種方式，來讓自己達到我們的目的，辦法總是會有的，只要你肯想。

本人建議，減肥一定要有氧無氧運動結合，如果只是跑步的話這樣你的肌肉會拉傷，並且下垂，導致身材走樣，一定記得要鍛鍊一些機械運動，還有就是一定堅持，你的努力和收穫是成正比的

如何突破看以下幾點；

一、瓶頸期

平時在我們跑步的時候，一般堅持幾個月之後就會遇到瓶頸期，很多人在剛開始跑步的時候身材會比較明顯地瘦下來，這是因為體內對於的脂肪與贅肉被逐漸消除，所以身材才會瘦得比較顯著。但幾個月過之後我們就會發現再也瘦不下去，這就是所謂的瓶頸期。這其實是一種正常的量變過程，我們需要長期跑步，身體才能發生質變，才能瘦下來。

二、堅持運動（食療也是一部分）

很多人在運動遇到瓶頸期的時候都會選擇放棄，認為跑步已經起不到什麼作用，其實並非如此。可能我們在外表看不到變化，但我們的身體內部機能卻在逐漸地改善。長期堅持跑步的話，即使我們沒有明顯瘦下去，但消化系統、代謝體統、血液迴圈會得到很大的完善，這對於我們減肥其實是很有幫助的。所以我們必要堅持跑步，並養成運動的習慣。選擇一個好的APP，自行搭配健康美味的食物，鍛鍊的同時練就一番好廚藝，何樂而不為呢，七分吃三分練，重在堅持。

三、結合其他運動（器械）

除了跑步之外，我們在瓶頸期也可以選擇其他的運動一起訓練，這樣既能緩解我們的心態和情緒，也能使身體全面發展。健身房中的運動器材有多做多樣，我們可以選擇那些適合自己的，這樣運動才會有效。

四、注意事項

當我們在遇到瓶頸期的時候，應該努力擺正心態，不能因為沒有看到成效就馬上放棄了。很多時候成功也許就在眼前，我們只有堅持運動，才能真正瘦下來。太早放棄的話會比較可惜。我相信你會突破瓶頸，看見最美的自己。

你只跑步，不做基礎的肌肉力量訓練，就不可能突破瓶頸，因為你使用錯誤的運動減脂方式。

沒有足夠的肌肉能力訓練，不增加肌肉含量，就不能增加持續代謝量，一吃馬上就報復性反彈，這也是很多人最終放棄運動原因，並抱怨運動減脂無效騙人，其實完全在於自己的無知。

多看看知乎裡的減脂回答吧！這類最基礎的運動減脂問題都答煩了！

踏踏實實的回到健身房，認真的好好訓練肌肉力量，體重會增加幾公斤，不用擔心是肌肉含量的增加，之後你就會有足夠的體力完成真正的減脂訓練了，健康的，安全的，效果明顯的，完美體型的，運動減脂。

健身先健腦，學習知識，少走彎路。

你現在的情況屬於脂肪待燃期也叫瓶頸期，從85公斤減到現在66公斤，已經減了22公斤，還是不錯的減肥成績。現在已經跑了500公里，能堅持說明你的毅力和持續性堅持還是比較好的。跑步屬於有氧運動的一種運動方式，是增加消耗量而達到燃燒脂肪的效果。但是運動期間也要注意均衡飲食，透過調整和改變運動方法體重就會慢慢的開始下降。

瓶頸期實際上就是消耗量和攝入量平衡了，體脂肪不燃燒了，體重也不下降了。

一，調整飲食。

1，減少糖分食物的攝入量。

把水果和主食量減半，這個時候糖分減少增加運動量就會任由脂肪分解供能了。

2，增加蛋白質。

蛋白質每天增加到原來的一倍，優選大豆，魚蝦，雞蛋，雞胸肉，牛肉等。蛋白質具有增加脂肪燃燒和促進代謝的作用。

3，補充纖維素。

每天保持25~30克的纖維素，增加腸道蠕動，促進排洩，這樣能更快的圖破瓶頸期。如，粗糧，蔬菜等都富含纖維素。

二，提高運動效率。

1，增加運動時間。

如果之前一直運動半小時，現在逐漸增加到1個小時以上。

2，增加運動頻率。

如果之前每週運動3~4次，那麼現在增加到每週7次。

3，增加運動強度。

跑步屬於中低強度的有氧運動，那現在可以增加力量訓練或HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果更好。

HIIT是指高強度間歇訓練，在訓練的過程中變換強度，使訓練強度高低交替進行。比如，衝刺30秒，然後慢跑60秒，再衝刺30秒，然後慢跑60秒，這樣來回重複20分鐘左右。比跑步一個小時還有效。

三，保持愉悅的心情。

遇到瓶頸期要堅持，要明白這個是一個必經的過程，如果你每天都是消極的情緒會打擊你減肥的積極性，甚至還會讓你暴飲暴食，這樣的話就前功盡棄了。所以不要給自己太大壓力，保持愉悅的心情。

如果保持之前的運動量、飲食量和睡眠等情況，體重在2-4周，甚至更長的時間沒有繼續下降，才能判斷進入減脂瓶頸期，提問者先不用著急，可以繼續保持目前的運動、飲食和睡眠，過一陣看看體重是否繼續下降再說自己是否遇到減脂瓶頸期。

遇到減脂瓶頸期，方法基本上就是提高運動量，更換運動方式，嚴格控制飲食，保持良好睡眠等方法。

提高運動量，在器械鍛鍊方面，如果之前用小重量做塑形鍛鍊，現在可以用適當提高器械鍛鍊使用的重量，保持動作數、組數和次數不變；或者用中等做增肌鍛鍊；或者繼續使用小重量，增加組數和次數，適當延長器械鍛鍊時間；也可以保持重量、組數、次數不變，縮短器械鍛鍊時的休息時間。在有氧運動時可以提高配速、跑量，或者延長運動時間，也可以適當增加運動頻次。如果之前沒做器械鍛鍊，現在可以用小重量做塑形鍛鍊。具體鍛鍊情況要看提問者肌肉量、體脂率等情況，提問者可以回覆上述兩項資料，再給出具體意見。

有氧運動還可以改變運動方式，把跑步改成戶外騎行、動感單車跳繩、游泳等方式，每週還可以安排1-3次hiit鍛鍊，提問者已經有鍛鍊經驗，只要心腦血管方面沒有任何問題就行。

可以把跑步改成變速跑或法特萊克跑，既能提高減脂效率，又能提高肺活量。也可以把變速跑耐力跑結合起來，具體鍛鍊方法可以參考健身APP，比如keep裡的跑步課程，我推薦hiit跑步和法特萊克跑兩種方法，都可以試試。

睡眠方面不能熬夜，早睡早起。

大家早上好，很高興和大家一起討論這個問題，如果跑步遇到了瓶頸期，我們也可以換成其他的運動方式，也可以從飲食上下手，讓運動和美食都可以很簡單的讓自己減肥，我曾經看過一個寶媽從200多斤的體重，透過自己的飲食習慣改變了她的體重，我們不妨可以借鑑她的方式去減肥，透過吃一些適合自己的食物來調節，再加上你的運動，我相信可以有新的突破