很負責任的告訴你，如果體脂率夠低，即使不鍛鍊也會有馬甲線的。也就是說，馬甲線是可以瘦出來的！

既然這樣，那是不是隻要節食減肥，不用那麼辛苦的鍛鍊了呢？那就是大錯特錯了！因為瘦下來的馬甲線和運動出來的馬甲線看起來是不一樣的！瘦下來的馬甲線沒有美感，看上去只是毫無生氣的兩條線；而運動的馬甲線看上去線條特別的有活力，也更好看！不然那些維密模特為什麼天天在健身房揮汗如雨呢？

所以，如果想擁有漂亮的馬甲線，就去運動吧！

就是這些體式，燃脂效率高，堅持一月就有馬甲線

想練出迷人的馬甲線嗎？那麼你可找對人了。馬甲線作為衡量女性身材的一個重要指標，往往被別有用心的人拿來當噱頭，可是到最後也沒有見到馬甲線，可是今天不一樣了呀，你遇到了小密，那麼快和我一起學吧，速度練起來，你會為這麼晚遇到我而感到遺憾。

半月式

1.平復好自己的心情整理姿勢站在地面上。

2.將身體重心放在左腿上，上身前傾到與地面平行。

3.左手支撐著地面，右手抓住右腿向上伸展。

4.控制平衡堅持60秒。

練習瑜伽時我們一定要將動作做標準。此動作的關鍵之處就是需要我們將背部肌肉繃緊，讓背部充滿力量。練習2個月後我們的背部就會越來越薄，顯著身材更加嬌瘦，再也不用挑肥大寬鬆的衣服穿，成為自己的衣架子，穿什麼都好看。

1.背部貼著地面躺在地面上。

2.雙腿抬起，膝蓋彎曲摺疊在腹部上方。

3.雙手抱住膝蓋，完成動作在90秒左右。

此動作是個極好的舒緩姿勢，動作並不複雜，可以讓我們更好的集中注意力，放鬆心情舒緩內心的焦慮，開啟肩膀開啟雙肺，幫助我們更好的進行深呼吸，釋放堆積在心裡的壓力，釋放快樂的因素，可以更好的促進減肥呦。

1.簡單坐在地面上，雙腿屈膝雙腳踩著地面。

2.雙手手臂環抱住膝蓋位置，身體重心後仰，抬起雙腿。

3.收緊腹部肌肉，將重心放在屁股靠後方。

4.控制自己的呼吸，完成30下呼吸，稍作休息反覆3次。

經常坐著不知道你會不會有屁股痛的感覺呢，那是因為壓迫到了我們的坐骨神經，坐骨神經是從後腰到兩條腿上，因為長期坐在辦公室，會讓我們的坐骨神經被壓迫，時間長了還會造成疼痛跟大屁股，此體式幫助我們將身體的重量轉移到別處，減掉大屁股。

1.雙腳並在一起，雙腿伸直。

2.拉抻背部韌帶，身體向前伸展。

3.雙手手臂伸直手指夠到腳背即可。

做什麼都不如做一個驕傲的小仙女，練什麼都不如練成一小蠻腰，練習一個月此體式就可以減掉腰部兩側的贅肉，促進我們的新陳代謝，及時排除體內多餘的水分及廢物，讓我們的肉肉都甩掉。面板變更好。

再怎麼生氣，再怎麼恨自己沒有早點學習瑜伽也沒有關係，無論什麼時候練習瑜伽都不晚，年到60才開始學瑜伽的人也不在少數，只要我們認真練習認真體會，都會感受到瑜伽帶給我們的一些變化。馬甲線，哼！很簡單。

馬甲線當然是練出來的啦！沒有經過系統的訓練是很難擁有馬甲線的，瘦到一定程度只能稱為排骨，不可能練出馬甲線滴~

想要練出馬甲線其實也不是特別難，不過最重要的一點是一定要有堅強的毅力，做事的時候不會三心二意，只有專注的做好每一個動作，才能達到最好的效果。

接下來小伽就先教你3項體式，讓你更快的瞭解如何才能練出馬甲線，一定要認真看哦！

體式1:哈奴曼變體

1.坐立在地面上，雙腿緩慢張開180°，雙腳腳尖繃直，保持雙腿筆直，保持均勻呼吸；

2.雙手置於雙腿大腿前，手掌著地，五指張開，手肘略微彎曲；

3.上半身略微向前傾斜，頭部略微向左後側仰，保持身體平衡；

體式2:舞蹈式變體

1.站立在地面上，左腳腳掌著地，支撐整個身體，保持左腿筆直，保持均勻呼吸；

2.右腳腳尖繃直，腹部收緊，右腿緩慢向後上方拉伸，直至大腿與左腿呈120°夾角，小腿緩慢向內彎曲，保持身體平衡；

3.上半身略微向左側傾斜，右手緩慢向右側拉伸，手掌握住右腿膝蓋，左手緩慢向右上方拉伸，手掌握住右腳腳尖；

體式3:閉蓮花變體

1.側臥在地面上，左手小臂與手掌著地，上臂垂直於地面，上半身略微提起，保持均勻呼吸；

2.雙腿張開60°，小腿緩慢向內彎曲，直至緊貼大腿內側，右腳腳面貼於左腿大腿，左腳腳面貼於右腿大腿；

3.右手緩慢向腦後拉伸，小臂垂直於上臂，，頭部略微向左側旋轉，保持身體平衡；

練出馬甲線雖然不是很難，但是一定要經過日積月累的堅持，訓練的時間也一定要充足，這樣才能更快達到效果，如果你每天都很忙，一天至少也要練習個十幾分鍾，不然真的很難達到效果的！

肯定是練出來的，沒有練你頂多是平坦的小腹，是不會出馬甲線的

這樣練馬甲線，是不是比你想象中的還要簡單

小密語錄：學會這些，練馬甲線也不是一件難事。

說到鍛鍊身體曲線，大家都會想到自己在健身的時候，為了追尋身體區域性線條的優美，所承受的一些痛苦，尤其是在練馬甲線的時候。可能說出來很多人會比較痛心，鍛鍊馬甲線其實可以不用承受那麼多摧殘的運動的，關鍵是要我們找對方法。下面小密就給大家介紹幾個在日常生活中就能練出馬甲線的瑜伽動作，還在猶豫鍛鍊馬甲線的女性同胞，可以前來圍觀學習一下。

三角伸展式的變式，首先保持豎直站立，然後一條腿向前邁出一小步。並且兩條腿保持筆直，不能彎曲。身體緩慢的向前傾，直到下巴接觸到小腿的中間部位為止。手臂要向後緊貼著背部，這樣腹部就可以練出馬甲線。想要有馬甲線的小夥伴們，可以試試！

站立抬腿式，首先豎直站立，然後緩慢向上伸起一條腿，另一條腿要伸直，不能彎曲。一隻手放在腰部位置，另一隻手向上舉起握住向上揚起的那隻腳的腳趾部分。保持這個動作，30秒或者更久，並且每天堅持多做幾次。

剷鬥式的變式，做好準備工作後，上半身緩慢向前彎曲，並且下半身保持直立不動，腿一定不能彎曲。直到手指部分接觸到腳趾部分為止。頭部向一側傾斜，並且表情要放鬆，不能僵硬。在身體向下彎曲的過程中，注意動作一定要緩慢，以免拉傷肌肉。

樹式的變式，保持自然站立，一條腿始終豎直於地面上不能彎曲，另一條腿緩慢向上彎曲，腳掌的腳心部分觸碰到另一條腿的大腿部分為止。與此同時兩隻手臂緩緩張開，知道整個臂膀張開到最大。十個手指頭要相互分開。同時要注意保持平穩呼吸，這樣有助於疏通全身的血液迴圈。不僅能起到瘦腰的作用，還可以在一定程度上幫助瘦腿呢。

單腿下犬式，首先兩隻手掌兩隻腳均接觸到地面上，然後緩慢向上抬起一條腿，並且要保持筆直不能彎曲。腿要使勁的向後蹬，肌肉要保持拉緊，不能放鬆。在這個瑜伽動作保持的過程中，一定要注意，挺胸收腹。只要堅持下去，馬甲線一定會出來的。

這個動作相對來說比較難，但如果你想要練馬甲線，就一定要堅持學會這個動作。

1、首先豎直站立，兩條腿都不能彎曲。

2、身體緩慢向後仰起，又是同時一條腿向上舉起大腿與小腿呈一定夾角。

3、一隻手向下五個手指頭接觸地面，其餘部分懸空。另一隻手扳住上揚的那條腿的腳趾部分。

輪式的變式，身體緩慢的，向後揚起直到整個手掌都接觸到地面，然後手掌逐漸用力把，身體的重量儘量的向手掌部分壓。然後抬起腳跟部分滯留腳尖在地面上，腰部要儘量的向上拱起。這樣才能使腰部用力，進而達到消耗腰部脂肪的作用，脂肪消耗掉了剩下的就只是肌肉了，肌肉出現了馬甲線還會遠嗎？

不管怎麼說，馬甲線還是比較難練出來的，以上這些動作，雖然比平常的鍛鍊方法要簡單，但是還是需要我們大家，付出一定的汗水才會有收穫的。但是不用去健身房就能鍛煉出馬甲線，那也是一件非常值得人高興的事了，我們還有什麼遺憾的呢，還不趕快練起來！

瘦——永遠是女生追求的目標，減肥是閨蜜之間研究不完的話題，現在越來越多的菇涼加入到健身的行列，夢想著自己可以身材更好，可以穿好衣服更好看，可以拍照更美，可以有美美的鎖骨，細長的脖子，甚至是馬甲線。

說實在話，現實生活中見到有馬甲線的姑娘還真不多，但是想要練習的人確真是不少，那為什麼你練習那麼久卻遲遲不見馬甲線的蹤影呢？今天卉子老師就來教大家如何在家快速打造馬甲線。

Let"s begin now

第一，糾正不良的飲食習慣。

想要練出漂亮的馬甲線，除了堅持鍛鍊之外，其次飲食也不能忽視，如果一邊練習一邊卻大吃大喝，並且吃的是高熱量、高脂肪的食物，會讓脂肪在體內堆積，影響鍛鍊的效果。

正確的吃法

1.自我檢討，找出發胖原因

檢查一下自己平時的飲食和作息，不良習慣。列出一張清單進行自我檢討和糾正。

2.早餐不能不吃，也不能亂吃

由於生活節奏的加快，很多人早餐不吃，覺得沒有時間或者吃的不利於減肥。根據哈佛大學的研究表明，在清晨醒來後1小時內吃早餐，有助於減肥。除此之外，單一的早餐品種也是造成肥胖的元兇，因為大多數人早餐食物不外乎高糖，高油，高鈉，並且伴有食品新增劑。可以自己翻閱食譜製作多樣化的健康早餐。

3.晚餐少吃，餐後不吃東

晚上下班後，我們的活動量會減少，即使去健身房，也最好不是在飽腹的情況下。睡眠的時候，熱量容易轉化為脂肪儲存起來，所以晚上要儘量少吃，餐後不吃其他零食。

如果你一時間改變不了這樣的習慣，可以在晚飯後刷牙漱口，並收拾家裡所有的零食。在醒目的地方用標籤提醒自己，如:“加油！離標準體重還有5斤”或者“減肥打卡第七天”這樣的字樣來激勵自己。

4.少食多餐

在每天三餐的基礎上，另外加兩頓便餐。當然原來正餐的攝入量要適當減少，兩正餐之中可以吃果汁或者低熱量的飲料，堅果來代替。當然熱量攝入越來越少越好。這樣少食多餐的方式可以讓身體平穩地消耗一定脂肪，而不會流失肌肉，同時還可以緩解飢餓帶來的不適感。

5.忌高糖、高熱量、高脂肪食物

高糖、高熱量、高脂肪的食物，雖然很解嘴饞，但是容易產生脂肪，而且對健康不利。就像下午茶，雖然很誘人，但是還是少食為妙，改為無調味、烘培的堅果和低糖水果為好，正餐儘量清淡，吃粗糧，粗加工食品以及富含纖維素，維生素的蔬果。另外再補充蛋白質。如果感覺非常嘴饞，可以在一週當中的某一天給嘴巴放個假，注意也不能暴飲暴食哦！

6.多給身體補充水分

適當的多給身體補充水分，特別是在餐前一杯水，對抑制胃口非常有效，並且容易產生飽腹感。除了喝水以外，還可以透過水果，蔬菜來給身體補充水分。不但能減肥，還能美容養顏。

第二，每個人都能練出馬甲線嗎？

我們所說的馬甲線通常指的是肚臍兩側兩條直立的肌肉線。由於其形態跟馬甲相似，所以通常被譽為馬甲線。馬甲線是腹部肌肉鍛鍊的結果，是平坦腹部的最高境界，通常表現為沒有贅肉，只有肌肉線條的腹部。

答案是肯定的，只要方法正確，每個人都會練出讓你滿意的馬甲線。

想練出馬甲線，重點只有兩個:腹部脂肪的減少和核心肌肉群的增強。

問題掃盲:女生練習多了，會出現8塊腹肌嗎？

回答:練成圖片這樣的人也有，但是不打激素很困難，只有一些專業的健美運動員透過特殊的訓練方式和激素刺激才會練成這樣。

解釋:女生的體脂因為雌性激素水平以及生理原因，本身就會高於男性，可以看一下下面的對比圖，女性的雄性激素分泌水平遠遠趕不上男性，所以想練出八塊兒腹肌也沒那麼容易。

看看你的體脂水平離馬甲線還有多遠？

第三，馬甲線的訓練

3.1 減脂期

關於腹部脂肪的減少，除了飲食和生活習慣以外，還需要做有氧運動，例如跑步，騎單車，跳繩，游泳，健身操，舞蹈等等。

3.2塑型期

加強核心的訓練，最主要的是練習肌群是腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌。

一般人進行腹部鍛鍊會練習到腹直肌和腹橫肌，但是卻很容易忽視對腹斜肌（腹內斜肌和腹外斜肌）的訓練。

恰恰是腰部兩側的地方，也是最容易長出贅肉的地方，所以練習的時候一定不能忽視。

關於訓練的方法有很多種，卉子老師這裡給大家推薦三個在家裡也可以自己練習的專項訓練方法。

科學的方法比自己胡亂練習要強100倍

第一、仰臥蹬腳踏車——針對腹直肌的訓練

仰臥在墊子上（不是床上），隨呼氣屈膝到胸腔，讓整個背部，腰部向下貼實墊子。

吸氣，讓雙腳向上抬高90°，始終保持腹部收緊的狀態，呼吸順暢，讓雙腳腳尖回勾。

隨著下一組呼氣，曲右膝到胸腔，左膝向下沉至45°，雙腳交替做蹬腳踏車的運動，始終保持腹部回收，雙腳回勾。

順時針和逆時針方向雙腳交替各做30組。休息五個呼吸後，再做下一組練習，一共做三組。換下一個動作。

第二、坐立扭轉——針對腹斜肌的訓練

坐在墊子上方，雙腳踩在墊子上。收著腹部，讓背部微微向後傾斜，曲肘向上，大小臂成90°夾角。

吸氣，讓背部朝斜上方延展一下，呼氣，慢慢扭轉胸腔向左側，保持順暢的呼吸，維持三到五組。

吸氣，讓上半身回正。呼氣，慢慢扭轉身體到右側，注意腹部始終收緊，不要駝背。

跟著自己呼吸的頻率做10組練習，調整5個呼吸後進入下一個體式。

如果覺得上面的體式運動強度不夠，可以進行俄羅斯轉體訓練，這個動作的不同之處在於讓雙腳抬離地面，加大運動強度。雙手可以合十，也可以抱球練習，同樣是腹部收緊，不能駝背。

俄羅斯轉體

第三、平板支撐——針對腹橫肌訓練

從貓式開始，讓雙腳向後蹬出，讓手腕在肩膀正下方，雙肩膀向後，背部保持平展，頭頂心和腳跟有對抗的感覺。注意腹部收緊，不要掉下來，保持10組呼吸，曲膝向下，大拜調息。

加強體式——肘板支撐

同樣是以貓式進入，曲肘向下，雙手十指交扣，雙腳向後蹬出。注意收著腹部，讓整個身體上面保持一個平面，堅持10組呼吸。

除了飲食以外，每天不斷堅持以上三個動作的練習。30分鐘到1個小時，堅持一個月時間，相信你的馬甲線就會清晰可見了。

溫馨提示:鍛鍊馬甲線的目的是為了健康美麗。但是隨著媒體的炒作，越來越多的人在朋友圈曬出自己在健身房的照片，於是更多人開始盲目健身。你身邊或多或少會有幾個因為健身方法不科學而受傷的例子。所以在遵循科學指導的前提下，進行健身、減肥，比僅僅追求瘦要更重要。

“為什麼我沒有馬甲線？”

其實還用說嗎

要麼就是缺練，要麼就是胖

缺練的

趕緊練起來

這是一套由6個動作組成的腹部訓練

跟著小哥學起來

上腹、下腹、側腹

外層、深層肌肉都能鍛鍊

仰臥提腿

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要點：可以練完一側（即先重複舉一側的腿），也可以兩條腿交替抬舉。在還原下放的過程中，腿不能碰地板。

爆衝卷腹

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要點：與平時卷腹慢慢起來不同，本動作要求腹肌集中快速發力。腿不能離開地面，手只是貼在耳旁，不是抱頭，頸部不發力，起來時肘部夾向內部。一點特別注意，放下後不是靠地板或床墊的反彈做第二次，而依然是腹肌帶動軀體。

側臥兩頭起

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要點：側臥，一手前伸保持穩定。腹外肌發力帶到大腿和軀幹呈v字狀。做完一側，再做另一側。不要做成臀部發力完成抬腿動作，那樣就是練臀部了。

交叉平板支撐

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要點：鍛鍊核心的穩定性，腹部要收緊保持剛性，不要塌腰或是撅臀，保持穩定。手腳對角同時抬起，交替進行。

屈腿團身

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要點：是不是有點跳水運動員的團身動作（嗯，跳水運動員的腹肌都不錯）。為了增加難度，還原伸直腿時，腳是不碰地的。

舉重卷腹

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要點：手臂要保持伸直，腿不離地。不一定特別重的物體，抱枕、枕頭、槓鈴片都可以，用來保持軌跡、維持動作不變形。當然，如果有重量更好。

說明：每個動作3-5組，組間休息1分鐘。可以按照計時做，也可以計數做。

計時：每個動作30秒。

計數：每個動作10-15個（難度大點數量可少點），遇交替動作的，是指每側10-15個。

計劃：每週3次，隔天一練。

親自試試這套訓練

虐虐自己

感受腹肌的刺激

馬甲線顯形不會太久

馬甲線是練出來的，也是瘦出來的

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

由此，馬甲線只有瘦子才會有，因為胖子的腹部被脂肪包裹，從體表無法直觀的看到肌肉線條。

其次，想要在體表看到肌肉線條，那麼，就需要鍛鍊，因為只有這樣，腹部肌肉才會更大，繼而，馬甲線才能形成。

那麼，具體應該怎麼形成馬甲線呢？

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態；達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯；14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

2、注意呼吸法

對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走，首先調整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排洩，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨於平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。

每天跑步半個鍾

每天抽出30-50分鐘的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鐘後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，透過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排 出，有利於身心健康。

站直，雙手貼臉向上拉伸，往後彎腰，到了身體的極致停下保持10秒；慢慢將身體還原後將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，儘量將背脊伸前；（注：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。）

坐著轉體

找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手（後期可負重），身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食！

某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線！他說很多人走路發力是靠腿，這是不對的。收復用腹部發力走路，就能走出馬甲線！

馬甲線和體脂比是有關係的，體脂高的人不會出現馬甲線，而體脂低的人，不用練習也會有馬甲線。

首先，出現清晰的馬甲線輪廓，體脂要降到20%以下，從這個角度來講，馬甲線是瘦出來的

其次，就是訓練，訓練就是為了減脂和增肌，透過減脂運動（比如HIIT）降低體脂率馬甲線就逐漸會顯現，透過增肌運動（比如力量訓練）提高肌肉含量，使馬甲線輪廓清晰。