1.泳員將五趾扣在起跳臺前緣，眼望前方，集中注意力以作良好的出發，雙足約分開6~12寸。

2.各就各位後，泳員作出心目中理想的出發姿勢，軀幹前彎，膝關節微屈，雙臂垂直，掌心向後，頭部抬起，視線約在12公尺處。泳員應感覺重心超出足掌，並能保持平衡。然後集中聆聽槍聲，作迅速的反應。

3.槍響後，泳員雙臂作向上，向後及向前的揮動。頭部低下，踝關節背屈，使膝關節向前移動。

4.肘關節再揮臂時保持伸展，頭部開始上抬，其作用有如手臂動作，將動量傳給身體。

5.手臂到達最高點，足跟提起，頭部繼續向上。身體重心超出足趾前方，身體左髖關節處繼續屈曲。

6.當手臂揮向下向前，膝關節及踝關節伸展，這時泳員應有所有動作都向前的感覺。

7.泳員開始吸氣動作。頭部及手臂的運動同時停止，雙臂保持向斜下方，頭部及雙臂的動量轉移到身體，拉使身體向上及向外。

8.當雙腿完全伸展，踝關節彎屈，以給予身體最後的推進力量。

9.泳員身體伸展，以流線型姿勢在空中飛翔。

10.當泳員接觸到水，雙掌保持併攏並先觸水，頭部入水時微微低下。腹肌收縮，膝關節及踝關節伸展，以使身體成為流線型，泳員應想象使身體伸展而不要有放鬆的感覺。

11.身體隨著沉入水中，並有繼續下沉的趨向。泳員這時頭部微微抬起，並以雙掌作為方向舵，以使身體微微向上。當泳員減至游泳速度，及頭部離開水面的數寸時，他應同時開始划水及打腿動作，如果下沉太深，他可多做一、二次打水動作，以使身體升出水面。呼吸前的划水次數決定在泳員所遊的是何種距離專案。