有部分人總是認為腹肌就是瘦出來的，只要少吃東西，讓自己體重下降，體脂變得，就可以讓自己腹肌顯露出來。



這種說法看起來是行得通的，體脂低確實可以讓腹肌顯露出來，但是線條感是非常差的。靠瘦出來的腹肌絕對沒有經常鍛鍊的人好看，並且經常做卷腹的鍛鍊者，他們練出的腹肌是更具有美感的。



所以，我們要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠著少吃來解決，還要讓自己多練習，多做腹肌訓練，這樣才可以讓自己的腹肌變得更完美。

下面教大家5組虐腹動作，每天堅持做，配合你的飲食控制，你會發現練出的腹肌更有型！



第一組虐腹動作

首先讓自己平躺到瑜伽墊上，雙手抬起，然後起身碰到你的腳尖。

躺下的同時抬起你的雙腳，讓腹部感到緊張。

注意躺下時不是完全躺下的，我們頭部和肩膀並沒有完全著地。

訓練4組，每組12~15次。



第二組虐腹動作

讓自己身體側躺，一邊手抓住頭部，然後雙腳往上屈伸。

讓你的側腹感覺到伸縮，注意在練習時身體和雙腳是同時相向屈伸。

訓練4組，每組12~15次。



第三組虐腹動作

讓自己身體平躺到地上，雙腳高高抬起，然後不斷的往後屈伸。

讓你的下腹感覺到蜷縮，訓練時速度控制好，不要太快，保證好每一次動作的質量。

練習4組，每組12~15次。



第四組虐腹動作

首先弓起雙膝，然後略微抬起，雙手相握，進行左右的擺動。

在練習時轉動要角度要到位，讓身體的側腹有深入的蜷縮感。

練習4組，每組12~15次。



第五組虐腹動作

最後這個動作算是一個收尾，我們要做一組腹部的拉伸。

首先讓自己雙手伸直支撐，身體往前弓，讓腹部拉伸開。

然後俯身趴下，雙手伸直在地面上，進行第二次的腹部拉伸。

練習3組，每組8秒。



針對於腹肌的訓練時間，我們可以把它放在力量訓練結束後進行，或者是在你有氧訓練之後進行。

當你把力量訓練或有氧訓練和腹肌的訓練結合起來，你的鍛鍊效果才會成倍增加。

不要單一的去做腹肌訓練，這樣的效果也是不太好的。因為你不能讓自己身體脂肪減少，腹肌怎麼練都是得不到好的效果。

最後還要注意控制好飲食，特別是對於高脂肪的食物，我們要拒絕，讓自己體脂率控制好，這樣腹肌的線條才會更明顯。

編輯

每個人，不管練過還是未練過的都會有肌肉，自然也包括腹肌，只不過是每個人肌肉含量多少，體脂率多少的不同！有些人很瘦，體脂率20%以下，女士的馬甲線可見（一般女士稱之為馬甲線，男士女士體脂率不能相提並論，男士的體脂率要求更低才能出現腹肌），瘦出來一般是本身就有的肌肉，脂肪少了，本身的肌肉自然會顯現出來，而我們訓練過程中刻意的去做腹部訓練的動作，訓練出來的遠比瘦出來的不管是形態還是力量要好的多！不多說，練，才是王道！科學健康的飲食，結合科學有計劃的訓練，你的馬甲線，你的翹臀，你可以撐爆白襯衫的胸大肌，都不會離你太遠！

其實這句話的含義就是，如果你想有一個清晰的腹肌輪廓，你僅僅進行反覆的腹肌訓練是沒有用的，你必須保持一定的低體脂率，也就是體內脂肪含量。眾所周知，腹部是人體儲存脂肪的主要部位，其實每個人都擁有腹肌，只是由於腹部脂肪過厚，而導致你的腹肌被隱藏起來了，也就是體脂率過高。出現的是水桶腰和游泳圈。現在在很多健身房我們也能看到這樣一群人，單獨的反覆的進行仰臥起坐等腹肌訓練，只為追求完美腹肌的展現。這其實並不是一個正確的做法！！！做再多的仰臥起坐，而你的體脂率降不下來的話，腹肌依然被厚厚的脂肪所覆蓋。

正確的方法應該是，合理的飲食配合有氧運動，無氧運動綜合起來。有氧運動是為了剪掉體內多餘的脂肪，增加自身的耐力和提升心肺功能。合理的飲食，是指為了降低卡路里攝入量，而選擇一些低熱量的食物，例如：水煮雞胸，水煮青菜，燕麥片等。無氧運動也是提升身體肌肉含量，增加面板彈性，同時也能消耗一些身體多餘的脂肪。透過有氧與無氧運動的配合訓練，加上日常生活中自律嚴格的飲食習慣，以及堅持不懈的努力運動，最終你的腹肌輪廓會越來越清晰的顯示出來，與此同時，你的整個身體輪廓也會更加有魅力，男人的氣質，精神狀態也會更加飽滿！！！

這句話，其實也是有一定的科道理的，為什麼這麼說呢，這就需要大家瞭解身體的結構，和一些基礎的健身知識。

首先，我們要清楚人體的自身結構，我們的皮下脂肪是附著在我們的肌肉上的，腹部也是這樣，人生來就是帶有肌肉的，而且會隨著年齡的增長逐步增加，有些人在後天的鍛鍊中使得肌肉等到強化，肌肉線條會比較明顯，但是胖子就沒有肌肉了嗎？當然不是，我們每個人體內都含有或多或少的肌肉，尤其像腹肌這種核心肌群更是每個人不可缺少的。

但是我們的腹肌都會有一層脂肪，瘦的人脂肪含量較低就會明顯的看到腹肌的線條，胖的人脂肪含量較高，腹部看起來就是非常的圓潤，所以體脂肪的含量，就成為了隱藏腹肌真正的元兇。在中國有很多生下來就很瘦到了成人階段體脂肪含量都很低的男生，他們的腹肌就比較清晰可見，同樣其他的肋骨，各部分肌肉群體也都可見，俗稱排骨身材。但是由於沒有良好的鍛鍊習慣，這樣得來的腹肌也是很薄的一層，穿上衣服給大家的感覺還是弱不禁風，很瘦弱的感覺。

腹肌是瘦出來的，這句話沒錯，但不是練出來的，這句話，也存在問題， 想要好看的腹肌，菱角分明質地飽滿的腹肌，肯定是透過良好的鍛鍊練出來的，這點也是毋庸置疑的，但是瘦是一個前提，就算你練的再好，但你很胖，你的體脂肪含量很高，那麼自然也不會有腹肌出現。

那麼說到這了，有的小夥伴就會問了，是不是仰臥起坐之類的卷腹動作可以鍛煉出我的腹肌，也可以瘦肚子。 這裡大家就需要了解一些健身的常識，卷腹之類的動作屬於肌肉訓練，也就是無氧運動，這類運動的特點是會鍛鍊到我們的肌肉，使我們的肌肉撕裂，重組，來達到變大變飽滿的目的，但是無氧運動並不能大量的消耗附著在我們腹肌上的脂肪，所以想找出脂肪層，讓我們的肚子變小，腹肌出現的話，還是要做有氧運動，例如，跑步，游泳，動感單車，橢圓機，都是健身房裡比較常規的有氧運動，可以幫助我們消耗大量的脂肪，再加上適度的卷腹類無氧運動，我們的腹肌才會結實飽滿。

腹肌其實人人都有，只不過有的人腹部脂肪太厚，顯現不出來而已。透過科學的鍛鍊加科學的飲食，所得到的腹肌，比原始狀態下的腹肌，更具有力量，更具有視覺的美感，而且腹肌的特點是，即便你每天都鍛鍊它，也不需要去刻意的休息它，只會令腹部脂肪減少顯得它更加的具有立體感，力量感，具有美感。而且擁有強健的腹肌，會使你腹壓增強，利於內臟的健康，更利於促進健康消化。

腹肌正確位置在心窩到肚臍之間的肚皮下。因為運動簡單、只能完成收縮，所以通常外觀不明顯。若要使腹肌飽滿隆起，就得加強腹肌鍛鍊。仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛鍊。仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。仰臥舉腿動作注意事項：1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。2、膝關節微曲，有利於動作的準確性。3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛鍊腰、腹部肌肉的最佳動作。仰臥起坐在加強腹肌鍛鍊的同時，

肌肉每個人都有，脂肪每個人也都有，之所以有些人的肌肉不明顯，那是因為外面的脂肪太多了。腹肌不明顯也是這個道理。同時，腹部也是很容易堆積脂肪的地方，所以我們的腹肌就更難以顯現了。我們首先降低自己的體脂，就可以讓腹肌顯現出來，只是缺乏鍛鍊的腹肌線條不美觀。所以想要擁有完美的腹肌，對腹部肌肉群的鍛鍊也是必不可少的！個人推薦透過混氧運動來進行減脂增肌塑型鍛鍊。

練出來的腹肌…通常都很壯碩，可能體脂並不如瘦子低，有些男性的體質在百分之13-15之間都能顯露出來，但是腹肌的形態或力量感都能碾壓瘦出來的腹肌…

而瘦出來的腹肌，簡單來說就是排骨呀，看上去瘦瘦的，但是沒有一點線條美哦

看圖…非常明顯的對比哦

這句話其實誤導了很多人。這句話的邏輯是誰都有腹肌，瘦下來自然顯漏出來了，照這麼說只要瘦下來，那麼我的肱二頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌等等都出來了，因為這些肌肉本來就有啊，只是沒顯漏出來了而已。

所以這句話嚴重誤導人，既要減脂，更要力量鍛鍊才行！！並且腹肌也要像其他部位一樣專門訓練才行。

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己確實對這方面比較瞭解，所以這裡就簡單表達一下我自己的看法。其實這也是很多人都會說的話，說你瘦了就有腹肌了，很多人都是這樣的，確實不需要訓練瘦了就會有腹肌，但是這並不是絕對的。

首先我們先看一下下圖

我們可以看到上圖一胖一瘦兩個人，這個瘦人是沒有腹肌的，他皮脂難道還不夠低麼？絕對比我們看的一些健身大咖的皮脂都要低了的，但是他根本看不到腹肌的。理論上來說我們都是有腹肌的，應該皮脂低了，就會顯出來。但是實際上並不是這樣的，因為有些人他確實有腹肌，但是他得腹部並不足夠發達，他很瘦卻沒有腹肌，或者是腹肌不明顯。當然了，健身的人中這種比例還是相對會小很多的，但是日常生活中不健身的人會更多一些，所以其中也有很大一部分人是瘦子但是還沒有腹肌的。

最近一直在寫闢謠的文章，其實瘦了就會有腹肌也是一個很大的謠言，因為他主要針對的是健身人群，就像女生瘦了就會有馬甲線一樣，但是節食瘦的女生中有很大一部分是沒有馬甲線的，所以像你瘦了就有腹肌，不需要訓練的這種言論，相對還是片面了的。