每位女生都非常討厭自己手臂上肉比較鬆弛。自己不胖但是就是手臂肉比較鬆弛，為了讓自己手臂上的肉變得緊緻一點，保鮮紙纏住再鍛鍊等方法都嘗試完效果也沒有什麼明顯變化。造成這種原因的問題在於你長時間不鍛鍊特別是針對手臂力量的鍛鍊。

如果你長時間運動量少你的血液流暢速度和身體代謝會比每週鍛鍊者或者日常活動多的人慢很多，就會造成毛細血管張力和汗毛孔的開放程度下降你的面板開始面板鬆軟、肌肉退化開始稀鬆不結實自然手臂上的肉鬆垮垮的夏天穿穿衣很難看。

所以應該保持高蛋白攝入和低脂飲食的情況下做些有氧力量鍛鍊，最好的方法是啞鈴鍛鍊可以增強鍛鍊你手臂肌肉，改善手臂鬆弛，預防改善你手臂肉很鬆弛的狀況。

下面為大家分享這樣的鍛鍊動作，建議每週保持4-5次鍛鍊，每次8-10分鐘。如果你只因為肥胖問題那還得堅持有氧減脂鍛鍊和飲食控制雙管齊下帶來鍛鍊。

動作一：30-60秒一組 1-2組

動作二：30-60秒一組 1-2組

動作三：30-60秒一組 1-2組

動作四：30-60秒一組 1-2組

首先要說的是手臂肉特別松，有兩種可能一個是可能脂肪含量高，二個是肌肉量少。肚子肉鬆，肯定是體脂高。

【手臂面板變得緊緻飽滿的原因】

對於手臂面板，要想緊緻飽滿有彈性。也就是肉比較緊緻，肯定是皮緊，皮下脂肪含量低。並且手臂肌肉含量不低，方能有彈性，飽滿。

雖然說有肌肉會顯得肉緊，但不是意味著肌肉越緊越好。相反，肌肉過於緊張，也會導致肌肉變硬，像石頭一樣。這對於女性來說，可是大忌。而且過緊的肌肉也影響運動效能。

正常的方式應是透過按摩放鬆手臂肌肉，讓肌肉變得柔軟，收縮緊張後，方變硬。

【透過有氧運動減脂最終達到面板變緊】

手臂面板鬆弛，是因為皮脂高所致。所以，想讓手臂面板變緊，首先要透過跑步、跳繩和游泳等有氧運動，減掉身體多餘的脂肪。最終達到手臂面板變緊的效果。這點，肚子上的脂肪，也一樣最後會減少。

【增加手臂肌肉，塑造緊實富有彈性的手臂】

手臂面板透過減脂拉緊了，還得透過鍛鍊手臂肌肉，增加手臂飽滿度和彈性。

對於手臂的鍛鍊，推薦器械抗阻訓練坐姿啞鈴彎舉（肱二頭肌）、啞鈴腕彎舉（前臂肌群），或者把啞鈴換成槓鈴，雙手穩定性更好。這幾個動作，可以做4～5組，每組8～12次即行。

【小結】

綜上所述，雖然看似只是讓手臂面板變緊，手臂變得有彈性，確需要透過全身性的減脂和增加手臂肌肉來實現。

手臂鬆弛一般是針對肱三頭肌的部位，俗稱“拜拜袖”，鍛鍊肱三頭肌可以有效的緊緻手臂、達到瘦手臂的效果。肱三頭肌的鍛鍊一般是以“屈伸”動作來完成的，比如：

⒈啞鈴頸後臂屈伸

可站姿，也可坐姿，兩側肘關節向後屈，手臂伸直不要前傾，啞鈴保證一直在頭部後方的部位。

⒉體後臂屈伸

雙手固定在穩定的位置，比如凳子。曲臂下沉時儘量不要聳肩。

⒊槓鈴仰臥臂屈伸

大臂垂直，肘關節運動，垂直手臂，不用太大的重量。

⒋繩索下拉

大臂貼近身體，肘關節運動向下拉動，手腕不要去翻轉。

每個動作4-5組，每組12-15RM個動作。

各位潛水員們，無論當你開始潛水考證時，還是作為持證潛水員前往潛水中心Fun Dive，是否都會看見那個熟悉的 PADI 標誌？當你回到所生活的城市，是否也想在泳池練習技巧，挑選心儀的潛水裝備，學習新的課程，和更多的同城潛水小夥伴一起分享潛水的快樂？

首先確定手臂肌肉鬆弛，肚子肉也鬆弛。應該是屬於長期沒有鍛鍊的狀態。

然後這種狀態想要改善還是得透過合理的訓練和飲食。

平時可以多鍛鍊一下肱三頭肌，肱二頭肌，肱肌，和三角肌，肩胛骨的大小圓肌，崗下肌，崗上肌這些部位的肌肉。具體訓練方法的話可以去網上查詢就不細說了。

上肢手臂肌肉特別松。做哪些運動可以讓手臂變得緊緻飽滿？打要把體重先減一減飯不要吃太多。透過長跑減體重。每個星期跑三到四次。也就是有氧運動。練啞鈴也可以。練啞鈴選好適合的重量。每天練習五指八組，每組動作六到12次。動作速度不宜過快。練習的目的是為了減脂肪。建議練習時應做到每組15到25次。每組間隔一到兩分鐘。如果覺得這種練習很枯燥。可以配合自己喜歡的音樂練習。再做些俯臥撐效果會更好。俯臥撐。俯身雙手撐地。曲臂直指胸部。接近觸及地板。在身體即將觸地時迅速撐起。如此往復。做不了，先做雙膝著地的俯臥撐。或者上坡式的俯臥撐。堅持下去一定會有效果的。

手臂肉鬆弛的話有很多動作都可以訓練到。

例如：反手引體可以帶著訓練肱二頭肌，窄距俯臥撐可以訓練到肱三頭肌，雙槓和單槓臂屈伸也可以很好的鍛鍊肱三頭肌...

肚子的訓練動作也很多。

例如：單槓懸吊舉腿，觸地行走，側支撐抬臀和俄羅斯轉體......

可用槓鈴、啞鈴，引體向上，腹臥撐，仰臥起坐等，逐漸加大各項運動的組合次數，長期堅持二年以上可達到健美的身體。

肌肉很鬆弛無非就是脂肪太多造成的，針對這種情況你要先把脂肪減下來再說，脂肪減下來以後你的線條就會呈現出來，就會讓你的肌肉變得更加緊實，當然這只是一點。

你還要多加訓練，因為只有不斷的訓練，你的肌肉才會被撕裂，才能不斷修復，才能打破你原有的脂肪，建立新的肌肉群。所以你還要不斷的去健身，這樣效果才會事半功倍。

所以你必須朝著以上兩點去做，這樣你才能讓你的肌肉更加有型，身材才會變得更完美。

有條件，有時間的話可以去健身房鍛鍊最好，哪裡有健身教練進行指導，鍛鍊手臂肌肉的器具有:單槓，啞鈴，舉重，單槓做引體向上，一開始做5個為一組。一次做5組，然後慢慢加大數量，啞鈴也是一樣的道理，手握啞鈴向上舉起，同樣和單槓一樣分組練習，逐漸增加啞鈴重量。還有反手拿啞鈴板，一樣分組練，舉重也一樣的道理，腹部練習最好是做仰臥起坐，引體向上，同樣也是分組來做，道理同樣，但有一點必須持之以恆，半途而廢，將前功盡棄。剛剛開始鍛鍊是很痛苦的，只要你堅持下去，就會有好的收穫。