1 循序漸進 不要盲目去做現有能力達不到的訓練

2 做好保護 不懂得一定要去請教 健友都是很好溝通的 很友善的

3 學一些理論知識 否則 不知道什麼原理 白練了

4 記住熱身 活動開 很重要

5訓練完後一定要拉伸

這些注意事項我的文章裡都有

主要是別過量

其次方法正確科學規範

未了準備活動需做

裝備低端即可……

找個有經驗的健友是最直接的，自己也多學習下，現在網路發達，各種自媒體也都在推廣，只要你願意。總能學到很多東西。

剛開始健身分兩種：

1.如果是說剛接觸健身，那你必須要首先掌握一些健身常識，穿好運動裝備，平時可以多向健身大神討教。剛接觸健身切忌急於求成，動作要做到位、標準，不要為了追求重量而忽視動作的標準性。

2.如果是說平時剛準備健身，那你要做好健身前的熱身動作，充分潤滑各個關節，避免健身過程中拉傷。

有句話叫無篩查，不鍛鍊！

初期小白健身，要有訓練目標，你是要增肌，還是減脂，還是塑型，還是增強體質！等等，特別注意的就是不要盲目訓練，不要盲目加重！大部分新手健身時，根本不知道自己的訓練目標在哪裡！看著別人推胸，自己上去也開始推胸！看別人深蹲自己上去也開始深蹲，這是非常錯誤的！

初期的新手應該先結合自身的運動能力合理的制定運動計劃！如果在之前完全沒有運動基礎！應該先從核心穩定訓練開始，增加深層肌肉的力量，調整體態。

大多數人尤其是伏案工作者體態多是前屈肌過於緊張！伸肌過弱！他們的體態就會呈現出圓肩含胸駝背，脊柱側彎等等情況！！！

如果是這種體態上來就開始鍛鍊，在鍛鍊時也無法保持一個標準體態，練完之後身形改變也不會好，甚至會更糟糕！連發力都會出現問題！

剛開始要先篩查自己的關節活動度！看看是否運動受限，

做一下體能評估，心肺耐力測試！！如果這些基本Ok，那麼開始訓練，訓練前一定要制定詳細的訓練計劃，明白自己今天的訓練目標，爭取在1個半小時內完成所有的訓練！

一般力量訓練，常規訓練不要超過24組動作，否則力量將會枯竭，無法完成後期的有氧，力量訓練應該在自身能接受的範圍內！尤其是剛開始應該是輕重量多次數的去完成，去對運動模式有個熟悉，感覺動作穩定成型後，再慢慢加重！

無論力量還是有氧都要循序漸進不可急躁！

不懂的時候多去詢問教練，或者觀看相關健身影片！去學習！

"我認為剛開始健身時，要熱身做些簡單的伸展運動，使肌肉也會得到舒展，如拉伸，下遵等，基本上和游泳，跑步的熱身動作，大同小棄，但有氧運動加起來，也不要超過一小時，否則會使身體產生負擔。但我認為肥伴的男生一定要跑步出大汗，排毒減肥。否則肥肉會影響肌肉發展生長，沒有達到健身的效果，但在緞練過程中，肌肉痠痛是辛苦的，但要個人的意志吃苦耐勞堅持下去，要得到健美的身材才能事倍成功。除之要休息好，飲食方面要搭配高蛋白的食品，及碳水的食物及含有纖維果萊之類的食物。

健身講究知識面全，要多學習！要專業！我們一般的運動都只是鍛鍊身體！沒有專業的健身知識為基礎鍛鍊都談不上是健身！

關於健身訓練個人看來，大多數剛開始健身新手並非是想成為那種健身達人，他們在走進健身房之初，就很明白他們的目的是什麼，也許是為了減減肥，更多的是想把好看的身形練出來，但不管是出於哪種目的，都要以身體的健康為中心，在這個前提下進行訓練，這就需要我們科學的系統的去進行健身訓練，這時你就需要構建一個系統的，適合自己的訓練計劃，雖然每個人的身體都有些差異，但人類的機體特性都大同小異。下面咱們就來聊一聊從我們機體本身的脂肪，肌肉，包括飲食，作息到訓練的動作與強度，做一個全面的剖析。

首先，你要了解的是肌肉跟脂肪是完全不同的兩種人體組織組織，脂肪並不能在訓練之後轉化成肌肉，而肌肉也並不會在停止訓練之後轉化成脂肪。肌肉是透過力量訓練把肌纖維撕裂，然後靠人體攝入的蛋白質等營養恢復重組。肌肉的生長就是不斷撕裂不斷恢復重組的一個堆積過程。要想增肌就要去進行系統的並且有效的力量訓練。

對於脂肪是怎樣形成的，我想大家都知道，除了疾病以外無非就是好吃懶做造成的，脂肪儲存在我們身體內的作用就是以備不時之需的，這是我們的基因傳承，但是在這個時代，脂肪基本上就是擺設，這個倉庫基本用不上了，不僅影響了身體的健康，還帶來了身材的走樣，非常苦惱不是嗎。

所以自知偏胖的人要多進行體育運動，要進行減脂訓練，在這裡先推薦一個對減脂比較有用的知識點，就是在進行完力量訓練之後再去做一些有氧運動，這對減脂是起到積極作用的。對於健身的人來說，跟訓練同等重要的是飲食與作息，可以說，要想達到健身增肌的效果，這三樣缺一不可。大家應該都聽過三分練七分吃這句話，如果你想要增肌，在訓練之後一定要補充一定的蛋白質來促成你肌肉的一個恢復，平時的飲食也要講究，這就可以提現出一個人是否自律，曾看到過一句話，也是一篇文章：上天總會優待自律的人。在這裡提一點，重鹽重油，重辛辣，能放棄就放棄吧。訓練期間每天的睡眠要在8個小時左右，因為肌肉往往都是在你休息之後悄悄生長的。

關於訓練的動作與強度，在訓練時，每做的一個動作都要完整並且標準，在做有關的訓練動作的時候儘量把速度放慢，不要依靠慣性，讓你所訓練的部位得到充分的收縮與拉伸。新手在進行訓練時不要急於求成，一步一個腳印，訓練的強度，重量與頻率都不要太過，首先要保證自身的健康與安全，重量與強度隨著持續的訓練，相信一定會有進步。

注意

1.不要心急，循序漸進，不要刻意追求大重量，從小重量開始，注意動作標準，練那一塊肌肉就要找到肌肉發力的感覺，動作標準絕對是重中之重。

2.要制定一份適合自己的健身計劃，是增肌還是減體脂要目標明確，根據你的目標上網或者找私教上兩節課讓他給你制定計劃。

3，堅持我見過太多人一開始野心勃勃，可是一個月以後再也見不到人了，只要能堅持3個月，你不去健身房就會渾身難受，你就算是真正入門了。

4健身時間上，下午2點-6點是最好的健身時間，如果可以儘量這時候去健身，菸酒最好戒掉，這樣效果會更明顯，還有初期健身不要超過1個半小時，最好是1小時左右結束。

5練完一定要拉伸，有助於肌肉的恢復，增肌效果更明顯。

飲食

1飲食上要看你是想減肥還是增肌了，如果是減肥然後想有一點線條，那我建議不吃紅肉（類似豬肉，），只吃白肉（魚，雞肉），主食不吃米吃燕麥，飲料完全戒掉，反正就是能吃出甜味的都不能嘗試。炒菜就不要想了，吃水煮或者清蒸的，油，鹽少吃。實在不方便的話吃炒菜過一遍水，對了，每天2根香蕉，有助增加碳水。當然這裡說的方法是極致的，你可以根據自己情況調整.

2增肌的話 每天6頓飯，就是正常3頓飯中間穿插進去，每頓吃7成飽，加餐的3頓，建議都有香蕉，原則上想長的快就是吃高熱量的，但是 這樣後遺症就是你增肌完了要減脂，所以我建議飲食參照第一部分，多吃點牛肉，配合蛋白粉就可以。