新手去健身房注意事項：

1、先熱身，再上跑步機：

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測平衡：

美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。

如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、力量練習從啞鈴開始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、40分鐘為最佳運動時間：

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。

對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身：

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

擴充套件資料：

一、去健身房要帶的物品：

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的話，那麼就要帶換洗的衣服、洗髮水、沐浴露，毛巾當然是必帶。有條件的儘量準備運動毛巾，可以隨時擦汗。

2、水和水杯，這個是必帶的，運動過後需要補充大量水分，健身房有純淨水提供，自帶功能型飲料也可以，但是喝水是最好的。

3、準備一套稍薄、寬鬆、速幹、排汗快的運動上衣和短褲，以及運動襪子和鞋，這個很重要，去了一定要先換上，要不然運動完了那個味道，嘖嘖嘖（捂臉）。

4、女生的話記得要穿運動型文胸，這點很重要。

5、如果有長期鍛鍊的打算，我說的是真的能說到做到的長期鍛鍊，最好是準備些護具，尤其是身體有傷的地方，護腰，護膝之類的，起碼深蹲腰帶是要準備一條的。

6、想好自己去健身房的目的，是要減脂還是要增肌，或者是單純的撩妹。如果是跑步機之類的運動的話，最好有個運動型耳機聽聽音樂，或者看看電影，可以度過漫長的跑步機時間，畢竟不是所有人都能靠毅力堅持下來。

7、最後最重要的一點，看到老鳥不要有自卑的情緒，心態放平和，別人的好身材也是一點點練出來的。不可能今天練明天就施瓦辛格。肌肉也不是buff，隨隨便便就能加持上身的。

鍛鍊只是為了自己，方法正確，態度端正，還有就是堅持不懈，有個好身材

1.我覺得去健身房之前如果是女生的話，要穿運動型文胸，最好穿慢跑鞋和厚底襪去健身，因為新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，很容易使其抽筋或扭傷。衣服也穿運動服。

2.健身房都有淋浴，如果要洗澡的話，那麼就要帶換洗的衣服、洗髮水、沐浴露，毛巾當然是必帶。

3.水和水杯，這個是必帶的，運動過後需要補充大量水分，健身房有純淨水提供，自帶功能型飲料也可以，但是喝水是最好的。

4.新手運動要先熱身，運動時間也不宜過長，根據自身情況而定，至於需不需要報私教，這個要看自己了，報私教肯定也是有好處的，畢竟可以單獨教嘛，人多了，肯定不能那麼周到的，畢竟私教是針對自身情況做專案。

希望以上內容能夠幫到題主

1）在家準備

首先準備好帥氣的健身服和鞋子，在家先準備好碳水化合物的補充是比較重要，運動前三十分鐘吃點東西，運動的時候會感覺比較有力氣。練到一半因為飢餓而放棄健身（今天就練到這裡吧，就草率的結束一天）。很多女孩子認為減肥不要吃飯，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，會影響減肥效果。減重者可以把一頓晚飯分成前後兩次吃完。

2）伸展

運動前的伸展,以活動身體肌肉關節為主，重點是減少肌肉的粘滯性，增加運動肌群的血流，提高運動的表現，並可以減少運動傷害的發生。

3）熱身

運動前5-15分鐘的熱身，從緩和運動開始,不要太快增加強度，感覺非常輕鬆，身體微微出汗。肥胖人群可以選擇腳踏車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行一組輕重量的訓練。不做熱身，在練大強度訓練的時候，很容易造成肌肉的損傷。

4）主體訓練

主體訓練由力量練習+有氧運動組成，首先透過體適能測試獲知個人體質的資料,根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練內容，側重點和計劃的調整。

力量練習初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉會比較有感覺，小編提醒初級者，千萬不要眼饞健身房裡那些練大重量的人，在你沒掌握肌肉發力點，正確姿勢之前，還是先從小重量開始練習呼吸和肌肉發力，等有一定的基礎在去加大重量。

力量練習一般健身者：可以首先進行20-45分鐘的力量練習，然後進行20-45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在一小時左右。沒有計劃好的健身去健身房，就等於洗一個免費的澡~

力量練習高階訓練者：一般都是有固定的健身計劃和飲食，可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度，每一組動作都要加兩組負重組，那樣是對肌肉最大程度的撕裂和融合，可以快速增肌。

有氧運動：有氧運動一般應該安排在力量訓練之後進行。注意檢測心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓練區間。常見的有氧器械包括：跑步機，橢圓機，登山及，固定腳踏車等。常有的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材，無器材兩類。不同課程在肌耐力，柔韌性，肌力,心肺功能,身體組成五方面（體適能五要素）的鍛鍊效果也有不同側重。有些女生去健身房如果很迷茫不知道從哪裡開始，你不妨先去跳操，跟這專業老師幫你做熱身，伸展，運動後放松。每一個健身房都有跳操課程。

5）不同人群的訓練安排

增肌者：在時間安排上，力量練習佔70%-80%，有氧訓練佔20%-30%。

減重者：在時間安排上，力量練習佔30%-40%，有氧訓練佔60%-70%。

男性健身者：為適當增加肌肉,一般在力量練習時，每個部位應選擇若干訓練動作（2-5種），較多組數（10-20組），適中次數（每組8-12次），一定要做熱身組（兩組）。

女性健身者：鍛鍊重量相對較輕，次數控制在15-20次（最大重複次數），一方面女性健身多數為塑形和減肥為主，多做有氧運動，另一面也絕對不要忽視力量練習。

6）整理運動

以伸展為主，大概十分鐘左右，拉伸方法是靜態拉伸，不要上下彈動，每個部位重複2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉其向收縮的反方向進行伸展。此外,器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸

7）營養餐

一般在運動完之後就應該補充以小餐，運動結束後30-35分鐘是最佳補充視窗。蛋白質，高升糖指數的碳水化合物等，是較為合適運動食品。增肌健身者一小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥愛好者應適當補充熱量。也可以吃根香蕉，鍛鍊時會大量出汗，汗液中會消耗體內大量的鈉、鉀等元素，因此香蕉是最好的運動水果，是因為運動中或者運動後吃香蕉可以及時補充體內流失的鈉、鉀等電解質。香蕉中還含有豐富的碳水化合物，可以迅速補充運動中所消耗的能量

隨著經濟時代的發展，大家對自己的健康以及體態都越來越關注。今天我們就針對健身小白去健身房的相關知識進行介紹。

一、前期準備

①選擇合適的運動裝備

健身前，務必根據運動特點挑選合適的運動裝和運動鞋，讓你在運動中獲得最舒適的運動過程，同時能保護你的身體，避免因衣服不合適而造成的身體損傷。如果有大重量訓練，請準備好護具。

②選擇音樂

健身前，最好預備一個健身播放列表，下載一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外，還能提高你的效率，燃脂激情分分鐘爆棚。

健身前不適宜食用過多的食物以免引起脹氣或消化不良，至少提前半小時補充能量和水。這樣可以讓你在鍛鍊時不會感到乏力。碳水方面可選擇：全麥麵包、土豆泥、香蕉等，蛋白質方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。

二、熱身運動

不管做任何運動，運動前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液迴圈，避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量，可以從輕鬆的有氧運動開始，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機、橢圓機、動感單車等等，最後做適量拉伸。

三、開始健身

對於增肌的人群：

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果體脂不高，一週只需做2次有氧。

四、放鬆

可以透過按摩/拉伸/泡沫軸等放鬆方法消除乳酸，恢復體能。最後希望大家都能積極健身哦！

新手去健身房前應該準備什麼呢？

1、水和水杯

比起飲料，還是白水最健康，一般健身房都會配備飲水機。

2、運動衣服

運動鞋，運動背心，運動褲，冬天可以套一件運動長衫，另外女生要買運動內衣

剛開始舒適就好，沒必要興師動眾，以後需要什麼可以在添置

3、心態

作為新手的你，無論再怎麼修飾，你的訓練痕跡和動作，那些健身老鳥一眼就能看出來，那些練得好的人都有自己的訓練計劃和目標，並沒有多餘時間看你一眼，

所以放平心態，不要害羞也不要自卑，健身房每個強壯的人，都是從弱者練起來的，他們看見你，其實就是看見以前的自己一樣。

又不懂得地方，可以問那些看起來比較專業的人， 他們會很熱心給你解答，甚至手把手的來教你正確動作。

我推薦最簡單上手的訓練計劃：熱身+無氧訓練+有氧訓練。

什麼是有氧和無氧運動呢？

最簡單粗暴的解釋是

無氧運動

如果一個強度能讓你90秒內就精疲力盡，那麼它一般是無氧供能居多

（例如：大重量舉鐵）

有氧運動

如果能讓你堅持90秒以上，90秒後就是有氧供能佔比居多。

（例如：慢跑，騎車，跳操）

關於熱身

充分的熱身，可以增加關節活動能力，啟用肌肉群，促進血液迴圈，避免因動作變形和關節活動不足導致受傷。

對於增肌人群健身計劃

作為新手，開始以健身房的固定器械鍛鍊即可，重量選擇為8-12RM，組數為4組即可（8-12RM：做完8至12次之後（力竭）做不動的重量）

推薦幾個動作

1、引體向上

如果背部只練一個動作，那引體向上是首選。新手可以用輔助期做，基本健身房裡面都會有。

2、坐姿划船

兩腳踩住前方的踏板，微曲膝，腿不可伸直。

兩手緊握手柄

手臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

3、俯臥後屈腿

4、坐姿腿屈伸

5、啞鈴箭步走

啞鈴箭步走是個很好的動作，不僅提升腿部力量，對腿型有好處，可以同時鍛鍊身體核心力量和多個肌群。

動作要領：

1、軀幹不要過多前傾，應該保持脊柱中立位穩定，不要出現彎腰駝背的現象

2、保證你的膝蓋對準腳尖的方向，不要出現夾膝，內扣的現象。

健身結束後，千萬別以為就可以回家了，

你還差一個和健身同樣重要的事情沒有做，那就是給你的肌肉拉伸

拉伸不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

以上就是新手去健身房應該注意的事情

可以參考具體的健身流程和基礎動作

大膽開始訓練吧