體脂率28%，這是個女性都很在意的敏感數值！相信你也知道，體脂率不在25-28%範圍內的，都是令人在意的，尤其是超出時，但這個數值有時也不絕對，還要結合BMI來具體分析，有時候，數值和給人感覺並不能統一。

談到減肥，運動是最好的方法，這個沒有之一，因為透過運動，你改變的不止是外形，還有內在的一系列和健康密切相關的指標，即使從外在看，因體型變化而帶來的心理愉悅，就是一個極大的收穫。在這裡，要提醒一點，運動配合飲食，更是無可比擬的絕配。

回到你的問題上，是減脂還是增肌？這個問題其實就是有氧運動和器械練習的選擇問題，這兩項運動並不衝突！

增肌絕不會讓女孩子變成金剛芭比（道理就不多說了），其從改善身體成分，提高新陳代謝率角度而言，對減脂是大有裨益的。不僅如此，器械練習對女性形成的肌肉促進，在肢體線條上勾勒出的視覺效果，是一種非常健康Sunny的美感，這一點，相信健身的女性都有體會，具體情況則要考負荷來決定的。

減脂，即我們所通常認為的有氧運動，並不是指跳操，瑜伽，普拉提，跑步機，功率腳踏車，橢圓機等運動強度較小的運動，低負荷，多組數的器械練習其實也屬於這個範疇。大多數減肥者在前期由於熱情高漲，會採取一些較為嚴厲的方式，如跑步，跳操等，在身體沒有一定訓練基礎下，這種直接負自身體重的激烈運動對膝關節的破壞是致命的，當引起足夠重視。

在條件允許的情況下，還是推薦器械和游泳，腳踏車，快走結合的方式開展以減肥為目的的運動，在下肢力量達到一定程度後，一些較激烈的方式也可穿插進行，但一定是控制強度，否則，世上可沒有後悔藥買的。

體重是一口口吃出來的，是日積月累來的，所以減重也將是一個長期奮戰的過程，要有足夠的心理準備。

祝你心想事成！得償所願！！

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。

正常的BMI指數18.5-23.9(成人)傳統的是成人體重標準是少於30，但亞洲成人指標近被改為27.5。一個BMI達到24的亞洲成年人被認為是超重，而理想指數是18.5至23.9。

所以說的，建議增肌好一點，增肌就得注意自己的飲食與睡眠時間！一定得合理，少油膩的失誤，不能熬夜。如果自己感覺偏胖一點，可以先做幾組減脂運動在做增肌也是可以的。

重要的是你必須得堅持下來

增肌？你玩專業嗎？增肌也包含著脂肪的增長 你還是先控制飲食 器械訓練 有氧訓練迴圈吧 減肥你就餓著 減脂你就合理搭配 少油 少碳水但是一定要吃 玉米 紅薯 山藥 雞肉 牛肉增加蛋白 不要害怕多吃肉

女性體脂率一般比男性體脂率要高一些，女性體脂率最低不要低於17，否則可能影響月經，一般在20左右，身材就已經很好了，而且也比較健康，有的女性，即使體脂率達到25，也不顯胖。

體脂率28的女性只能算是有點豐腴，不算胖，可能是提問者腰腹部贅肉稍多，需要減掉腰腹或者臀腿部位的贅肉。

如果提問者以前沒有鍛鍊經驗，在鍛鍊的初期，減脂和增肌是可以同時進行的，這個初期並不是固定的時間，要看提問者身體具體情況，比如肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級、無氧和有氧運動情況等因素，一般三四個月左右。之後減脂和增肌就會產生衝突，提問者要麼以增肌為主，要麼以減脂為主。如果有鍛鍊經驗，很久沒有鍛鍊，在鍛鍊的初期，增肌和減脂也可以同時進行，但是這個初期可能比較短。

假設提問者沒有鍛鍊經驗，現在開始鍛鍊，目前增肌和減脂可以同時進行。

鍛鍊順序是先有氧熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉並活動關節，器械熱身和器械鍛鍊，增肌者用大重量做器械鍛鍊，減脂者用小重量或者徒手做塑形鍛鍊，器械鍛鍊後再做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧熱身和有氧運動，結束後再次做有氧拉伸，結束鍛鍊。

提問者鍛鍊的目的是增肌，每次器械鍛鍊後的有氧運動一般10-20分鐘即可，最多25分鐘。等增肌達到一定程度之後再減脂，之後再增肌，如此迴圈一階段，基本上就能達到最終的鍛鍊目的。

如果提問者之前經常鍛鍊，現在28的體脂率稍微有點偏高，把體脂率降到25以下再增肌，最好降到20-23左右。

減脂時，為了儘量保留肌肉，建議提問者繼續使用增肌期間的高蛋白低碳水飲食，減脂運動，可以每週1-3次hiit，或者tabata，其它時間採用普通有氧運動即可。每次有氧運動之前也要做器械鍛鍊，每次有氧運動45-60分鐘。

個人自身以及帶會員的經驗，建議減脂！下面給出理由！

首先說很關鍵一點，不管其他人的觀點是什麼，我想說，一個女孩子，優先增肌的理由是什麼？健美比賽？好看？女孩子都沒線條，臃腫的，就算你訓練技術很棒，看上去很大，肌肉脂肪都有，好看嗎？大部分女生不是追求以下這樣的嗎？在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！

然後針對所有人群的細緻答案如下：

1.很多人開始接觸健身體脂率比較高，也還沒有經歷過減脂的人，直接開始增肌很容易脂肪會堆積很多。在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！

第一，你肯定不知道怎麼算熱量，怎麼去幹淨增肌，大部分人都是瞎吃，必定會增加很多脂肪。而且體脂率28%你肯定不是易瘦體質，長體脂肯定容易！到時候再減脂會非常非常痛苦，而且你也不知道你的身體到底啥樣。

第二， 剛開始接觸健身，你的訓練一定沒有做好很好，比如訓練計劃，強度，訓練動作等等，都是處於一個迷茫的狀態。你增肌？訓練強度也上不去，吃的多更容易長脂肪。

2，你是新手開始練，你在減脂的時候可以學習動作，讓身體適應，以及學習飲食（這個非常非常非常重要）而且你也可以透過減脂，看看自己的身體線條，增肌的時候可以針對弱側加強！你體脂高的時候毛都看不到！

第一，學習飲食，你知道怎麼計算卡路里（大概值）而且身體適應後，你減脂成功後再增肌，只需要調節飲食的宏養亮就好，增肌會非常容易調節（而且不會長多餘的脂肪）基本上你可以保持很好看的線條下增肌！會很開心！

第二，學習訓練，減脂期結束後，你攝入變多，碳水變多，你的訓練力量和表現會長的很快，你會非常興奮開心（特別是男生）！增肌也會很容易。

3，新手減脂的時候，力量訓練和飲食做的好的前提下，是可以同時減少一定的脂肪的！！！

以上！

增肌和減脂並不是矛盾的，增肌和減重也許是矛盾的。

很多人減肥失敗，反彈了，原因之一有：錯誤地把減脂和減重，當作一回事情。

順便把肌肉也減少了，基礎代謝低了，更加容易變肥。

透過運動減肥是最健康的減肥方法，

正確的運動減肥一定是兼具增肌和減脂兩方面的。

HIIT是最高效的減肥運動，投入時間短，取得效果高。

HIIT就是兼具增肌和減脂的運動。

但是HIIT要求的心率高，執行起來累

無氧：直接消耗糖，增肌。

有氧：直接消耗糖，燃燒脂肪。

另外，無氧運動之後，身體處於易於燃燒脂肪的狀態，再做有氧運動的話，燃脂效率更高，事半功倍。

所以：“先無氧，後有氧”是高效的減肥方法，也兼具了增肌和減脂

每個人都有自己的定位，參照下圖，找準自己想要的身材，如果想減脂，觀看Damon之前提供的文章，希望可以幫到你.

謝謝邀請我，回答這個題目！我分三點說，①說:首先了解自己標準體重，體脂率，女生體脂率28%，按體脂標準範圍(25%一31%)，以屬於超重，我認為必須實行減脂計劃，使超標體脂降下來！②說:減脂計劃:A→根據女生特點，定出減脂計劃，堅持不懈鍛鍊運動。B→運動專案以(如快步，快走，跳繩，高抬腿，深蹲，卷腹，平板直撐，等等……)，根據情況選擇專案，開始鍛鍊嘍！C→如️快跑(5公里時間30分鐘)開始練時一定根據身能逐步練。快跑能夠特快讓身體出汗，大汗淋漓，消耗體內多餘熱量。️卷腹(體脂率28%)，腹部贅肉疊起游泳圈，練卷腹(每組20次練2組時間10分鐘)，卷腹能甩掉腹部贅肉，逐步使凸起肚腩，呈現出漂亮馬甲線！深蹲(每組3分鐘練2組)，靠牆(或衣櫃)為支撐點，動作挺胸收腹大腿收緊，小腿伸直翹臀。這三個專案配合做，達到減肥減脂，瘦身有型，降低體脂率！③說:在減脂中，科學合理膳食很關健，標準以(高蛋白低脂肪低鹽)清淡為主，如雞胸肉魚蝦(以水焯熟)，蔬菜品種全大拌菜，水果不可少，主食(以粗雜糧如玉米，薯類，燕麥，糙米等……)必須減量，多喝白開水，杜絕油炸食品！溫馨提示:飲食必須由原飽腹感→減到7，8成飽→減到5成飽，記住嚴格“管住嘴”啦！總結詞:養成自律好習慣，堅持不懈地運動，飲食上控制自己，減脂或很成功嘍！以上三點是我小小的建議啦！！！

體脂率28的女生，其實也就相當於體脂率18男生。這種體脂率很尷尬，因為說胖吧，其實也還好，說瘦吧，肚子又有贅肉。

所以就有人會問，我應該先增肌還是減脂？

其實分兩種情況：第一，你是健身初學者嗎？第二，你有一段時間的訓練基礎。

對於健身初學者來說，其實不用考慮先增肌還是先減脂，因為從某種角度來看，是完全可以同時進行增肌和減脂。

但是你要遵循三個原則：

高蛋白飲食；

熱量赤字；

循序漸進的訓練；

你可以選擇只做力量訓練，也可以同時做力量和有氧。只要保證這三點的要求。

如果你是第二種情況，也就是有一段訓練時間的人。我建議還是以增肌為目標。

以為當肌肉量越高時，人體的新陳代謝就會加速，從而實現更快的燃脂效果。我建議先以增肌為目標進行3-5個月的訓練，之後再進入減脂期。這時候你的減脂速度就會很快。

記住 身體結構不一樣代謝不一樣 女生只需要保持減脂就好 增肌的後果就是感覺上有一點點肌肉美感 停下來後整個人會圓潤不一定飽滿

個人觀點，還是先減脂吧，這個體脂率還是有些偏高了，這個時候如果集中增肌，從體型上看可能會看起來越來越胖，會打擊個人的積極性。多做有氧訓練，控制飲食來減脂，可以穿插做些力量訓練，為了保持住寶貴的肌肉不被消耗掉，為減脂助力，訓練後多攝取蛋白質。

我覺得暫時不用減脂，主要看體型，有的人28也不胖，有的人20都很胖，女孩保持身體體脂不增加的情況下去增加身體功能，肌肉質量。